Kry groter borsspiere

Wie wil nie nou meer borsspiere hê nie? Om jou borsspiere sterker te maak en te verseker dat hulle duidelik teenwoordig is, moet jy al jou aandag fokus op oefeninge om jou bolyf te verhoog en `n gesonde spierboudieet. Lees verder om te leer hoe om groter borsspiere in `n oomblik te kry.

conținut

Stappe
Metode 1oefeninge vir groter borsspiere
Metode 2wat jy moet onthou as jy spiermassa wil groei
Metode 3dieetgewoontes wat spiermassa bevorder
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Oefeninge vir groter borsspiere

Doen optrede. Hierdie dikwels onderskatte oefening is daarop gemik om die spiere in jou skouers en die boonste gedeelte van jou bors te versterk. Lig op jou maag en begin met jou hande op die skouer breedte uitmekaar, die bene uitgestrek. Druk jou liggaam van die vloer af totdat jou arms amper uitgestrek is en dan weer jouself verlaag.

Doen 3 stelle 15 push-ups, of soveel as wat jy kan voordat jy moeg word. Voeg meer herhalings met sterker krag.
Push-ups oefen ook jou triceps en skouers (delta spiere).
Probeer hierdie variasie: plaas jou voete op `n hoogte. Dit plaas meer klem op die skouers en die boonste borsspiere.

Gaan bankpers. Dit was die gewildste oefening vir jare om jou borsspiere te bou, en met goeie rede. Neem `n halterstaaf met gewigte wat jy kan hanteer. Lig op `n drukbank met jou voete plat op die vloer. Laer die staaf tot dit byna by jou bors raak en weer die gewig verhoog.

Om spiermassa en hipertrofie te bou, is dit raadsaam om 1-3 stelle van 8-12 herhalings te doen. Dit help die bloed om glikogeen deur jou liggaam te vervoer, wat kalorieë makliker maak om te brand en jy kan voortgaan met die oefening wat deur adrenalien aangedryf word.

Jy kan ook hellingbankdrukke gebruik met behulp van `n skuins bank. Dit is dieselfde as gewone bankperse met hierdie verskil dat die fokus meer op die boonste borsspiere is. Daal bankperse (leun terug) fokus meer op die laer borsspiere. Die meeste mense doen nie hierdie laaste oefening nie, maar dit is noodsaaklik as jy `n ten volle ontwikkelde romp wil kry.

Doen dips. Staan voor `n wye greep parallelle staaf. Trek die staaf af en laat dit stadig weer styg. Dit kan `n uitputtende oefening wees en is soms moeilik, maar dit is een van die beste oefeninge om die bors te oefen en in `n kort tyd baie spiermassa te kweek.

Prent getiteld Kry groter borskaspiere (PECS) Stap 4

Fokus op die individuele borsspiere. Lê op die vloer asof jy prente wil doen en druk jouself op. Hou vir 3 sekondes. Beweeg dan al jou gewig na jou regterhand en voet. Sit jou linkerhand en voet in die lug asof jy `n sywaartse springbaadjie doen. Hou dit vir 3 sekondes. Herhaal vir die linkerhand en voet.

Metode 2
Wat jy moet onthou as jy spiermassa wil groei

Prent getiteld Kry groter borskaspiere (PECS) Stap 5

Moenie jou spiere oorreed nie. Baie mense maak die fout om elke dag met gewigte te werk, en dink dat hoe meer hulle oefen, hoe groter sal hulle spiere word. Maar die gevolg is die teenoorgestelde - jou spiere word groter gedurende die res dae, die tyd wat jou spierweefsel moet herstel. Om seker te maak dat jy nie te veel van jou liggaam vra nie, volg hierdie wenke:

Moenie jou borsspiere meer as twee keer per week opleineer nie. Op dae wanneer jy nie hierdie spiere oplei nie, werk jy op ander spiergroepe soos jou bene, arms en rug.
Moenie meer as 30 minute per sessie oplei nie. Andersins loop u die risiko van beserings en `n gedwonge pouse om van hierdie waardevolle tyd te herstel wat u nie kan spandeer om u spiermassa en krag te bou nie.

Trein so hard as moontlik. As jy oplei, gaan daarvoor. Daag jouself uit om soveel gewig as moontlik op te lig sonder om jou spiere te verloor. Om uit te vind wat reg is, probeer `n aantal herhalings met verskillende gewigte. Jy moet 8 - 10 herhalings kan doen, een agter die ander. Na `n stel sal jy goeie sweet en panting hoor.

As jy nie meer as 5 herhalings kan doen nie, een agter die ander, dan lig jy te veel gewig op. Pas dan jou ambisies aan. Daardeur word jy sterker, jy sal meer gewig kan lig.

As jy maklik 10 herhalings kan doen, voeg meer gewig by. Jy moet jouself uitdaag om groter te word.

Gebruik die regte tegniek. Het jy `n persoonlike afrigter, instrukteur of gesoute ander liggaamsbouer, verduidelik hoe om die oefeninge op die regte manier te doen. Oor die algemeen is dit goed om met voluit verlengde arms te begin met slegs jou spiere en nie die impuls van die beweging om elke beweging te voltooi nie.

Die gebruik van die verkeerde tegniek kan skade aan die spiere veroorsaak, dus maak seker dat jy weet wat jy doen.

As jy nie `n beweging met `n sekere gewig kan voltooi nie, is dit waarskynlik te swaar vir jou. Byvoorbeeld, as jy nie jou arms kan strek tydens die bankdruk nie, neem `n paar gewigte af.

Metode 3
Dieetgewoontes wat spiermassa bevorder

Prent getiteld Kry groter borskaspiere (PECS) Stap 8

Maak dit maklik met die kalorieë. Mense dink gou dat om groot spiere te kry, hulle baie kalorieë moet kry. Voldoende kalorieë is natuurlik nodig om jou energieverskaffing op standaard te hou tydens opleiding, maar nie soveel dat jou liggaam moet begin werk om vet te verbrand in plaas van groeiende spiermassa nie. Minder liggaamsvet help om te verseker dat die spiere wat jy so hard gewerk het, eintlik sigbaar is.

Bly weg van leë koolhidrate soos witbrood, wit pasta, koek, koekies en ander lekker gebak. Kies volgraan.
Moenie te veel gebraaide of klaargemaakte etes eet nie, en eet nie kitskos of versnaperinge nie.

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 9

Eet genoeg proteïen. Proteïen is `n boumateriaal vir spiere en jy benodig baie daarvan as jy `n indrukwekkende borsgrootte wil hê. Daar is verskeie goeie proteïenbronne - en dit hoef nie altyd vleis te wees nie. Probeer die volgende:

Leun vleis soos hoender, vis, maer vleis en vark.

Eiers en lae-vet suiwelprodukte.

Neute en bone.

Baal, spinasie en ander groente met proteïene daarin.

Prent getiteld Kry groter borskaspiere (PECS) Stap 10

Oorweeg moontlike dieetaanvullings. Baie atlete wat spiermassa wil bou, moet kreatien, `n aminosuur in poeiervorm wat in water opgelos word, drie keer per dag (of meer dikwels) geneem word. Dit word deur die FDA as veilig beskou, want dit bestaan uit dieselfde proteïen wat ons liggaam natuurlik vervaardig vir die bou van spierweefsel.

wenke

Drink genoeg water.
Moenie ophou oefen nie, want jy sien nie die resultate binne `n week nie. Die verandering sal daar wees, gee net tyd.
Maak seker jy kry genoeg slaap as jy `n fisiese poging aangewend het. Jou spiere het die res nodig om te kan groei.
Onthou dat jy ook ander vitamiene nodig het om voordeel te trek uit die opleiding. So baie vrugte, groente en sommige graankosse. Probeer om jou suikerbehoeftes met net vrugte te ontmoet.
Moet nooit opgee nie.
Motiveer jouself om meer te bereik. Hoe harder jy werk, hoe beter is die resultaat!
Moenie jou twyfel nie, werk hard!
Voortdurende konsekwentheid is die sleutel! Voorsien `n goeie dieet en slaan nie maaltye oor nie.
Maak seker dat jy al die oefeninge op die regte manier doen, eers dan kan jy meer gewig begin ophef.
Maak altyd `n opwarming voordat jy begin oefen.
Neem 0,5 tot 1 gram proteïen per pond liggaamsmassa.
Konsentreer op die beweging. As jy nie voel jou spiere vibreer nie, doen jy nie goed nie, of die gewig is te laag. Doen die beweging stadig. Stadig en eweredig is beter vir jou liggaam as vinnige, ruige bewegings.
Gaan swem, dit is goed vir die sterkte in jou bolyf.
Vegetariërs hoef nie proteïen te hê nie. Sojaprodukte het `n hoë proteïeninhoud en is oral te koop.

waarskuwings

Begin nie met te veel gewig nie en moenie jouself oorreed nie, anders loop u die risiko van besering of skade aan u spiere of gewrigte.
Raadpleeg altyd `n dokter voordat u met `n opleidingsprogram begin.