nemuchtorstont.ru

Opdrukken

Alhoewel dit as `n oefening vir die bolyf beskou word, is optrede `n opleidingsvorm vir die hele liggaam. Jy sal spiere in jou rug, maag, bors en arms moet ontwikkel om hulle goed te kan doen. As u probleme ondervind met opstoot, volg die skedule hieronder totdat u `n aantal opstootkragte kan doen met behulp van die rak en skuins drukwerk.

stappe

Deel 1
Maak knope

Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 1 nie
1
Staan op hande en knieë op `n oefenmat. Lig jou bene op asof jy `n knielende plank gaan doen.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 2 nie
    2
    Skuif jou lyf vorentoe totdat jy in die knielende plank posisie is.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 3 nie
    3
    Buig jou elmboë stadig en verlaag jou bors. Maak seker dat jou nek reguit is en nie hang nie. Jou bors lei die optrede, nie die ken nie.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 4 nie
    4
    Verlaag jouself tot jy amper op die grond is. As jy nie hierdie vlak kan bereik nie, los jouself so ver as moontlik.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 5 nie
    5
    Pouseer vir 5 sekondes. Druk jouself tot jou arms reguit is. Deur die impressies te onderbreek, oefen jy die liggaam om meer liggaamsgewig te kan stoot.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 6 nie
    6
    Moenie 10 knieë drukwerk onderbreek word deur pouses nie. Sit `n 60 sekondes rak nadat jy klaar is met jou stel.
  • Prent getiteld Doen druk op as jy nie nou kan stap 7 nie
    7
    Herhaal hierdie knielende optrede elke dag, vir `n week. As jou borsspiere en die res van jou bolyf sterker word, bereik jy vinniger resultate deur elke dag drukwerk te doen.

    • Deel 2
    Die knielende plank

    Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 8 nie
    1
    Vind `n plek waar jy kan oefen of na die gimnasium gaan. Jy benodig `n lang oefenmat wat rowwe genoeg is sodat jy nie daaraan slaan nie.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 9 nie
    2
    Pas die oefeninge aan as jy swak knieë en polse ly. As jy swak gewrigte het, plaas twee heks hand dombosse (5 lb. of 2.2 kg) teen skouerhoogte bo-op die mat. As jy probleme met jou knieë het, plaas `n ander oefenmatjie aan die ander kant.
  • Jy gryp die gewigte met jou hande sodat die posisie van jou polse natuurliker is.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 10 nie
    3
    Die raad, kniel. Staan op jou hande en knieë op die oefenmat. Lig jou enkels op en steek dit oor.
  • Soos jy die enkels lig en hulle na jou boude stoot, skuif jou gewig na jou arms.
  • Beweeg jou liggaam om te dra sodat jou skouer bolyf en boude in `n reguit lyn is.
  • Moenie deur jou skouers glip nie. Probeer om jou bors te fokus en buig jou kern verder om dit te voorkom.
  • Probeer om jou nek in lyn te bring met die res van jou liggaam (die rak), waar jy net bokant die oefengat lyk.
  • Prent getiteld Doen Druk-ups as jy nie nou Stap 11 kan maak nie
    4
    Pas jou postuur aan. As jy baie min krag het in jou kern of min krag in jou bolyf, dan kan dit wees dat jou raad `n bietjie is. Dit beteken dat die deel tussen jou boude en skouers hoër is as jou knieë.
  • Sodra jy sterker word, begin jy die area tussen jou knieë en skouers reguit. Moenie jou boude te veel verlaag nie, anders loop jy die risiko van rugbesering.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 12 nie
    5
    Hou hierdie knielbord vir 15 tot 60 sekondes. Herhaal dit twee keer met `n 30 sekondes rus tussenin. Doen dit elke ander dag in die eerste week.
  • As jy al `n knielbord van 60 sekondes vol kan hou, gaan voort met die volgende stap om te werk om afdrukke te maak.

    • Deel 3
    Kan die hele plan doen

    Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 13 nie
    1
    Sit jou oefenmat. Sit sportskoene aan. Dit help jou enkels te ondersteun en gee jou meer greep.
    • Is jy gewoond om joga te doen, dan kan jy verkies om nie skoene te dra terwyl jy prente doen nie.
    • Indien moontlik, doen die oefeninge voor die spieël sodat jy kan sien hoe reguit die bord is.
    • Gebruik dumbbells om jou polse te bespaar, soos beskryf by die knielbord.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou Stap 14 kan maak nie
    2
    Kry op jou hande en knieë, asof jy `n knielplank wil doen.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 15 nie
    3
    Span jou kernspiere, wat daarop gemik is om jou diepliggende buikspiere op te lig en terug te trek.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 16 nie


    4
    Beweeg jou gewig na die bolyf. Brei `n been agteruit. Bring jouself in balans en strek dan die ander been agteruit.
  • Jou bene moet `n heupwydte uitmekaar hê.
  • Plaas jou skouers op die skouer breedte.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 17 nie
    5
    Pas jou liggaam aan totdat jy `n reguit lyn van die bokant van jou kop tot by jou enkels vorm. Draai jou kop vir `n oomblik om jou postuur in `n spieël na te gaan, indien dit teenwoordig is.
  • Maak seker dat jou polse reg onder jou skouers is.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 18 nie
    6
    Hou die rak vol vir minstens 15 sekondes. Probeer om `n volle minuut te bereik. waar jy voortdurend asemhaal in en uit. Doen die rak elke dag, probeer elke keer om 15 sekondes langer te hou.
  • Gebruik `n kombuis timer of timer van jou selfoon om `n oog te hou op die tyd.
  • Kan jy die bord 60 sekondes hou, en dan met knoue op jou knieë en diagonaal voortgaan.

    • Deel 4
    Oblique push-ups

    Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 19 nie
    1
    Kies `n lae bank. `N Fietsrek is ook voldoende.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 20 nie
    2
    Maak seker dat jy nie gly en die spasie agter jou het nie. Of jy nou buite of binne oefen, maak seker jy het genoeg greep op die oppervlak.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 21 nie
    3
    Leun vorentoe en plaas jou hande op die hoogte. Maak seker dat jou hande by die skouer breedte uitmekaar is.
  • Prent getiteld Doen Druk-ups as jy nie nou kan stap nie 22
    4
    Verlaag jouself en strek jou bene agteruit.
  • Prent getiteld Doen Druk-ups as jy nie nou kan stap 23 nie
    5
    Plaas jouself in `n plankposisie, maar teen `n hoek.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 24 nie
    6
    Buig deur jou elmboë en laat jou liggaam sak totdat jou bors amper die hoogte raak. Hou vir 3 sekondes. Druk jouself weer op.
  • Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 25 nie
    7
    Doen 10 skuins drukwerk en breek tussen elke herhaling. Doen 1 rak van 60 sekondes na hierdie oefening.
  • As jy spierpyn in jou arms of borsspiere ly, slaan `n dag oor, sodat hulle kan herstel.

    • Deel 5
    Doen volle drukwerk

    Prent getiteld Doen druk-ups as jy nie nou kan stap 26 nie
    1
    Pak die oefenmat weer. As jy `n 60 sekondes plank kan maak, bo 10 skuinsdrukstowwe, sal jy waarskynlik een volledige optrede kan doen.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 27 nie
    2
    Staan in die plank posisie.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 28 nie
    3
    Buig jou elmboë en laer jouself totdat jou bors amper aan die vloer raak. Pouse vir 1 sekonde en druk jouself weer op. As jy nie op die mat kan sak nie, breek vir 3 sekondes af op die laagste instelling en druk weer jouself op.
  • Prent getiteld Doen druk ups as jy nie nou kan stap 29 nie
    4
    Doen soveel afdrukke elke dag as wat jy kan. Probeer om twee optrede die volgende dag te doen.

    • wenke

    • Wees altyd rustig in en uit terwyl jy prente of die rak doen. As jy die rak hou, blaas 4 sekondes en 4 tellings. As jy afdrukke maak, asem as jy die liggaam verlig en asemhaal terwyl jy jouself druk.
    • Om op jou triceps te werk, druk die elmboë in en af ​​in plaas daarvan om uit te gaan tydens die afdrukke.

    waarskuwings

    • Wees gewaarsku dat push-ups jou bloeddrukpiek kan maak. Raadpleeg u dokter voordat u `n plank of opstoot doen.

    voorrade

    • Sportskoene
    • Oefen mat
    • Hex hand dumbbells
    • Metaalstaaf of bank
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante