Maak `n brug

`N Brug is `n soort beweging wat jy dikwels in gimnastiek, joga en pilates sien. Daar is verskillende weergawes van die brug en verskeie variasies vir beginners en gevorderde. Die beweging is `n goeie manier om verskillende spiere op te lei, insluitend die gluteus maximus, hamstrings en quadriceps, en dit is ook goed om die ruggraat en die heupe te strek. Dit is altyd raadsaam om eers te strek voordat oefeninge gedoen word. As u nog nie `n brug gedoen het nie, begin met die brug vir beginners en werk aan die volle brug en ruggraat.

conținut

Stappe
Deel 1doen die joga-brug
Deel 2druk jouself op in `n brug (gimnastiek)
Deel 3kry in die brug met `n ruggraat
Wenke

stappe

Deel 1
Doen die joga-brug

Lê op jou rug. Die brug (of `n kort brug) is `n terugslag oefening vir beginners wat algemeen in joga en pilates voorkom. Dit is nie so swaar soos die hele brug nie. Dit word uitgevoer op die grond waar die skouers nooit van die grond af kom nie, en dit maak dit `n goeie stap vir beginners.

Die brug is goed vir die strek van die rug, nek, dye en heupfleksors.
Hierdie oefening is die maklikste om op `n sagte maar ferm oppervlak, soos matte of oefenmat, te doen.

Buig jou knieë. Lig op jou rug en buig jou knieë om jou voete na jou boude te bring. Maak seker dat jou sole op die vloer plat is en dat jou knieë skouerwydte uitmekaar is.

Strek jou arms naas jou lyf. Hou jou handpalms plat op die vloer. As jou vingers nie jou hakke kan raak nie, bring jou voete nader.

Lig jouself van die grond af. Jou voete, skouers, arms en hande bly op die vloer in die brug. Druk hierdie dele eweredig in die grond om die res van jou lyf op die grond te lig. Dit is bedoel dat jou bene, heupe, boude en terug van die grond tot by die plafon.

Lig jou bors op. Hiermee strek jy jou rug heeltemal. Op hierdie stadium moet jou knieë gebuig word en jou gewig eweredig oor jou voete, skouers en boonste arms versprei word.

Jy moet jou nek vrylik kan beweeg, maar dit is nie die bedoeling om jou kop by die brug te draai nie).

Maak seker dat jou voete parallel aan die grond bly en plat op die grond bly, en dat jou bene in lyn is en effens uitmekaar is.

Hou nou hierdie brug vir ten minste een minuut vol, of gaan voort met een van die variasies.

Bring jou hande onder jou lyf. Dit is `n klein variasie op die brug houding. Omdat jou gewig op jou skouers en boonste arms is, moet jy jou palms onder jou liggaam kan vou.

Hou jou arms strek en druk in die mat soos jy dit doen. Maak seker dat jou handpalms mekaar raak.

Probeer die variasie met een been. Nog `n weergawe van die brug is die een waar jy een knie lig sonder om die postuur te onderbreek. Lig een voet van die grond af met jou arms plat op die vloer of onder jou lyf en bring jou knie na jou bors.

Hou dit vir 30 sekondes voor jy die voet weer op die grond sit en herhaal met die ander been.

Moenie jou heupe en boude op die vloer laat staan wanneer jy op een voet staan nie.

Kom uit die brug houding. Maak jou hande los en plaas jou arms langs jou lyf, palms liggend op die vloer. Laat jy jou bors en rug stadig na die grond sakke, begin by die nek en werk so langs jou ruggraat af tot jou boude weer op die grond lê.

Deel 2
Druk jouself op in `n brug (gimnastiek)

Lê op jou rug. `N meer gevorderde weergawe van die brug, algemeen in gimnastiek, stoot jou lyf in `n volledige brug (ook bekend as `n volledige wiel).

Buig jou knieë. Bring jou voete na jou boude. Maak seker dat jou voete plat op die grond bly.

Plaas jou hande. Buig jou elmboë en lig jou hande en agter jou ore. Plaas jou hande op die vloer met jou vingers wat jou tone raak.

Druk jouself in die brug. Om dit te bereik moet jy jouself met jou bene stoot om seker te maak dat jou bene, heupe, rug en bors van die grond af is. Terselfdertyd gebruik jy jou arms om jou kop, nek en skouers van die grond af te druk.

As jy dit moeilik vind om in `n brug te kom, probeer om jou voete nader aan jou liggaam te kry en hulle verder uitmekaar te plaas.

Plaas jou liggaam. Soos jou liggaam uit die grond kom, maak jy `n ronde rug sodat jou liggaam `n halfsirkel vorm. Strek jou arms sonder om jou elmboë te sluit, en hou jou knieë effens gebuig.

Hou jou kop tussen jou boonste arms ingedruk terwyl die brug hardloop. Probeer om jou blik op `n plek op die grond tussen jou hande te fokus.

Kom uit die brug. Voordat jy jou lyf weer laat ontspan, trek jy jou ken om jou ruggraat en nek te beskerm terwyl jy jouself verlaag. Buig dan jou elmboë en sak stadig jou liggaam op die grond, hou jou gewig eweredig oor jou voete en hande.

Terwyl jy jouself verlaag, plaas jy jou bodem eers op die vloer voordat jy die res van jou liggaam laat sak.

Deel 3
Kry in die brug met `n ruggraat

Staan reguit op. Kom uit die ruggraat in die brug is die moeilikste variant van die brug. Jy kan hierdie beweging doen deur stadig terug van posisie te buig totdat jou hande die grond raak en jy die brug gemaak het.

Om mee te begin staan jy regop met jou voete stewig op die grond geplant, skouerwydte uitmekaar.
Daardeur word jy beter om terugdrae te doen, jy kan jou voete nader aan mekaar sit terwyl jy hierdie oefening doen.

Brei jou arms na die plafon. Soos jy agteruit buig, sal jy op jou arms moet staatmaak wanneer hulle die grond tref as ondersteuning vir jou brug, dus moet jou arms ten volle gestrek word terwyl jy agteruit buk.

Maak jou rug en buig terug. Maak jou rug stadig en beheer terwyl jy agteruit buig, beweeg jou arms en kop op dieselfde tyd. Maak seker dat jou blik tydens die buiging volg op die beweging (waarheen jy gaan) sodat jy dit beter kan sien en nie duiselig word nie.

As dit moeilik is om dit te doen of dit nie goed doen nie, oefen dit teen `n muur, sodat jy die muur as `n steun vir jou hande kan buig en stadig na die vloer beweeg.

Plaas jou hande op die vloer. Plaas jou hande op die vloer sodra jy dit kan bereik, of jy die muur as `n ondersteuning gebruik het of `n volle rugring gedoen het.

Maak seker dat jou bors of rug nie ineenstort nie: hou jou rug om die brug intact te hou.

Kom uit die brug. Jy kan nou uit die brug kom soos gewoonlik, deur jouself stadig te verlaag. As jy meer gemaklik is, kan jy uit die brug uitkom deur met jou hande die muur op te loop, of jy uit die posisie op dieselfde manier te trek as wat jy daarin ingegaan het.

`N Alternatief is om uit die brug te kom met `n handstand-oordrag. Die ander manier om uit die brug te kom, is om jou liggaam terug te skop in `n vorentoe, staande houding. Jy doen dit soos volg:

Hou jou knieë aan en bring jou voete nader aan jou liggaam. Druk jou kop verder langs jou arms sodat jy nie na jou voete kyk nie.

Staan op jou tone en beweeg jou gewig na jou nie-dominante voet. Lig jou dominante voet van die grond af tot by die kniehoogte.

Druk jouself met jou nie-dominante voet van die grond af terwyl jy jou dominante voet op en oor jou kop skop, gevolg deur jou ander voet. Plaas jou dominante voet op die grond sodra dit bereik, gevolg deur jou ander voet wanneer die beweging voltooi is. Vanuit daardie posisie kan jy regop staan.