nemuchtorstont.ru

Voer die joga cobra houding uit

Cobra postuur, of bhujangasana, is `n ruggraat wat die spiere aan die voorkant van die bolyf, arms en skouers strek. Dit is `n uitstekende postuur vir die verbetering van die buigsaamheid van die ruggraat asook die vermindering van rugpyn. Die Cobra-houding word dikwels uitgevoer as deel van die songroetstelling van `n joga roetine.

stappe

Deel 1
Doen die postuur

1
Lig in die middel van `n mat, op jou maag. Die boonste van jou voete moet plat op die vloer lê, en jou handpalms word aan beide kante van jou lyf gesig.
  • Maak seker dat al jou tien vingers en tone teen die vloer druk. Jou tone moet nooit onder jou lê terwyl jy hierdie houding uitvoer nie.
  • 2
    Druk in die vloer met albei hande. Jou palms moet effens laer wees as jou skouers, sodat die punte van jou vingers ruwweg reg onder jou skouerspiere is. Sprei jou vingers en druk jou palms op `n gebalanseerde manier in die vloer. Op hierdie punt is jy net `n paar sentimeter weg van die vloer af, en jou ruggraat is meestal reguit.
  • Maak seker dat jou elmboë naby jou liggaam bly agter wys in plaas van na die kant.
  • 3
    Trek jou skouers effens terug en terug van jou ore.
  • 4
    Skakel jou abdominale spiere aan deur jou naeltjie na jou ruggraat te trek. Dit is nodig om jou buikspiere te versterk en sodoende jou onderrug te beskerm. Hou aan om hierdie spiere deur die oefening aan te trek - dit verseker dat jou dye stewig op die vloer bly terwyl jy buig.
  • Voel dat jou heupe van die vloer af kom, gebruik dan jou buikspiere om jou bekken terug na die vloer te druk.
  • 5
    Lig jouself in `n lae Cobra posisie deur jou rugspiere en buikspiere te gebruik om jou rug terug te buig. Maak seker dat jou hande, heupe en die bokant van jou voete stewig op die vloer is, en lig dan die boonste gedeelte van jou bolyf. Kantel jou ken op en lig jou bors op die plafon, asof jy jou hart in die hemel wil ontbloot. Op hierdie oomblik moet jou bors ongeveer 20-30 cm van die vloer af wees.
  • Onthou: Jy kan jou hande vir ondersteuning gebruik, maar moenie te veel aan hulle leun nie. Probeer om jou rug en buikspiere te kry om die meeste op te doen.
  • As dit ongemaklik voel om jou ken te lig, probeer om jou nek reguit te hou en na die vloer te kyk. Jou kop moet ontspanne wees en in `n aangename posisie.
  • 6
    Hou hierdie posisie vol asem 4-5 keer. Probeer om die Cobra-houding vir vyf volle asem te hou voordat jy jouself op die grond neerlê of jou rug verder uitsteek. As jy agterkom dat jy pyn of `n stywe gevoel in jou rug het, laat hierdie houding onmiddellik los.
  • 7
    Druk elke keer `n bietjie verder met elke uitaseming. Stoot stadig terug met jou arms, spiere en rug, om selfs dieper te strek. As jy uitasem, fokus daarop om net `n paar sentimeter agteruit te druk. Hou jou asemhaling onder beheer, strek 1-2 meer keer, en stoot jou dan terug na `n hoër, meer gevorderde cobra posisie.
  • U kan u arms in hierdie posisie strek, of nie, afhangende van die lengte van u arms. As jou bekken van die vloer af kom wanneer jy jou arms strek, maak seker dat jou elmboë effens gebuig is. Onthou: dit is belangriker om jou onderlyf stil te hou as om agteruit te buig.
  • 8
    Onthou, die korrekte uitvoering is belangriker as diep strekking. Hoe beter jou prestasie, hoe gesonder en nuttiger die houding sal wees. Kyk na die video`s wat hierby kom, fokus op hoe elke spier en gewrig ontspanne en in lyn is, en nie net buite posisie nie. In opsomming:
  • Maak seker dat die bokant van jou voete, dye, heupe en palms stewig op die vloer bly.
  • Maak seker dat jou skouers af en terug is, weg van jou ore.
  • Sprei jou vingers en tone vir die regte balans, maar steeds glad en los - jy moet elke vinger en tone vry kan beweeg.
  • Beweeg stadig terwyl jy diep en beheerde asemhaal.
  • Fokus op `n stewige kern, waar jy die buikspiere toeneem om jou te help met die beweging.

    • Deel 2
    Gaan na en van die Cobra houding

    1
    Begin met die standaard Berghouding, met jou voete naby mekaar op die vloer. Jy plaas jou hande naby jou hart. Bring dit stadig oor jou kop op, en sak dit dan op die vloer, asof jy jou tone raak. Moenie vergeet om jou heupe te buig nie - dit is nie sleg as jy nie die vloer kan raak nie.
  • 2
    Plaas albei palms op die vloer, asof jy die kobra doen. Jy kan jou knieë buig as dit nodig is. Jou palms moet onderkant wees sodat jou vingers onder jou skouers uitkom. Jou hande moet ongeveer een skouer breedte uitmekaar wees.
  • 3
    Skop jou voete agteruit, wat jou in `n posisie sal plaas wat gelykstaande is aan `n push-up, maar met jou knieë op die vloer. Jy lê in `n rak, met albei palms langs jou kant en jou voete agteruit. Jy moet op jou tone leun, maar jy kan dit ook slaan en op die wip van elke voet leun, as dit jou enkels nie seermaak nie. Jou knieë moet op die vloer wees.
  • 4
    Laat jou bors op die vloer, sodat jou boude die hoogste punt is. Jou voete vorm `n skerp hoek met mekaar, met jou voete en kenlaag en jou boude. Hierdie houding is slegs `n vinnige oorgangsposisie.


  • 5
    Rol jou bolyf vorentoe en opwaarts, verhoog jou ken terwyl jou boude en heupe op die vloer verlaag word. Dit is die kobra beweging - jou onderlyf raak die vloer as jou rugkrommes, en jou kop styg. Aan die einde van hierdie beweging behoort jy in die kobra posisie te wees.
  • As hierdie beweging in die begin moeilik is, werk net om jou boude af te druk sodat jou heupe op die vloer lê. U kan dan u hande en voete aanpas sodat u in die kobra posisie kom.
  • 6
    Laat jou bors terug op die vloer sink om uit die kobra te kom. In beginsel gaan jy van hierdie punt af na die afwaartse hond. Laat jouself val sodat jy `n oomblik op die vloer met jou hele liggaam lê.
  • 7
    Rol jou voete agteruit sodat jy op jou tone is. Dit is baie soortgelyk aan `n standaard optrede houding.
  • 8
    Druk jouself op en terug met jou hande om in die afwaartse hond postuur te kom. Druk jouself eers totdat jy op jou knieë is, met jou boude op. Hou aan met jou beweging totdat jou bene gestrek word. Jou palms en voete moet stewig op die grond wees, jou boude in die lug, sodat jy `n driehoek met die vloer vorm.
  • Hou jou tone en vingers versprei en gemaklik. Jy moet al jou tone kan beweeg.
  • Jou arms en bene moet reguit wees, met net `n effense buiging in die knieë en elmboë.

    • Deel 3
    Pas die postuur aan

    1
    Hou dit laag. As die Cobra-houding te groot is, is dit maklik om jou rug baie effens te buig. Dit is goed om in `n baie lae Cobra posisie te bly sonder om verder in die hoër kobra te gaan. Jy moet nooit jou rug dwing om te buig as dit ongemaklik voel nie, want dit kan jou rug ernstig beskadig.
    • As dit ongemaklik in jou rug voel wanneer jou palms op die vloer leun, laat jou onderarms op die vloer met jou elmboë onder jou skouers, in `n sfinksposisie.
    • Jy kan ook `n Cobra-houding uitvoer deur jou hande teen die muur te druk en dan af te druk, net soos jy teen die tradisionele kobra teen die vloer sal druk. Maak jou bors oop en buig jou rug deur jou skouerblades saam te trek en jou kop effens agtertoe te kantel. Dit is `n goeie alternatief om te kies wanneer jy swanger is.
  • 2
    Maak die postuur meer uitdagend. As die Cobra-houding vir jou te maklik is, kan jy voortgaan om jou sterkte, behendigheid en balans te ontwikkel deur nuwe variasies op postuur by te voeg.
  • Om op jou balans in jou Cobra-houding te werk, buig jou regterknie en gryp jou enkel met jou regterhand vir `n halwe Kikker houding. Hou hierdie vyf asemte vol, ontspan en herhaal vir die ander kant. Net met jou ander hand vir `n nog groter uitdaging.
  • As jy die ruggraat in die Cobra-houding selfs dieper wil maak, kan jy joga blokke onder jou hande plaas.
  • Lig jou hande `n paar sentimeter van die vloer af om jou balans uit te daag en jou rugspiere nog meer te laat werk.
  • 3
    Kies `n dieper rug. Gaan net met `n dieper terug buiging, as jy die Cobra-houding maklik vind en jy soek iets wat meer uitdagend is. Die Opwaartse hond lyk soos die Cobra-houding, maar gee `n dieper rugpunt, omdat die heupe en dye van die vloer af kom en meer gewig na die hande beweeg.
  • Baie mense verwar die Cobra-houding en die Opwaartse hond. Onthou, as jy die Cobra-houding doen, moet jou heupe stewig op die vloer bly en `n minimale gewig kan op die hande rus.
  • Daar is ook baie ander groot keuses vir rugbande, insluitende die wielposisie, die brug en die kameel, om net `n paar te noem. Kies die oefening wat jou die beste pas, of probeer dit alles in jou joga-opleiding insluit.
  • 4
    Teken die Cobra-houding op in ander vinyasa-bewegings of sonbegroetings. In plaas daarvan om die Cobra-houding alleen te beoefen, kan jy dit ook as deel van `n reeks houdings beoefen. Dit is die manier waarop jy tydens die meeste joga-klasse die Cobra-houding sal doen.
  • `N Vinyasa-beweging bestaan ​​gewoonlik uit `n oorgang van die opwaartse hond na die Cobra-houding en dan die chaturanga, `n joga-push-up, en uiteindelik die afwaartse hond. Hierdie reeks kan herhaaldelik herhaal word, of op verskillende momente tydens die les.
  • Daar is baie verskillende sonbegroetings, maar die berghouding is deel van die meeste, net soos die staande, voorwaartse buiging, gevolg deur `n vinyasa-beweging. Kryger I, stryder II en vegter III-houdings is ook algemeen in sonbegroetings.

    • Deel 4
    Berei jou voor

    Prent getiteld Voer Cobra Pose in Joga Stap 21
    1
    Maak seker dat die Cobra-houding die regte een is. Vermy die Cobrahouding as jy last het van `n karpale tunnelsyndroom of `n ander polsblessure, as jy onlangs `n chirurgiese ingreep het ondergaan, of as jy ly van rugproblemen wat erger word deur te buig.
    • Ben jy swanger, vermy dan op die maag lê by hierdie houding, maar jy kan die houding wel aanpas deur met jou hande teen `n muur te gaan staan, waarna jy jou ruggraat op dieselfde manier buig, as by die tradisionele weergawe van die houding .
    • As jy nog nooit joga gedoen het nie, raadpleeg jou dokter om te sien of jy gesond genoeg is om joga te begin en enige aanpassings aan die oefeninge wat jy sal moet uitvoer, bespreek.
  • Prent getiteld Voer Cobra Pose in Joga Stap 22
    2
    Klere op `n gepaste manier. Maak seker dat jy klere dra waarin jy vryelik kan beweeg en nie afleiere tydens die joga oefeninge nie.
  • Indien nodig, sit `n handdoek onder jou hande om te verhoed dat hulle op die mat gly as jy begin sweet.
  • Prent getiteld Voer Cobra Pose in Joga Stap 23
    3
    Vind `n lekker plek. As jy ook buite die joga-klas oefen, vind `n stil plek wat nie afleidings is nie, om joga te kan doen. Daar moet genoeg spasie wees om jou joga mat te versprei en jou arms in alle rigtings uit te brei sonder om iets aan te raak.
  • 4
    Begin stil. Jy kan die Cobra-houding op verskillende vlakke doen, afhangende van die buigsaamheid van jou ruggraat. Ongeag hoe buigsaam jy is, begin jy met `n effense ruggawe om jou liggaam op te warm.
  • Maak seker dat jy net van jou eie perke begin en nie met ander vergelyk om die beste uit jou opleiding te kry en beserings te voorkom nie.
  • As jy joga-klasse volg, sal jou instrukteur waarskynlik een wees in die begin "lae kobra" of "baba cobra" laat hulle werk na die "hoë kobra" as jy dit kan hanteer. Hierdie vordering gee jou die geleentheid om jou ruggraat geleidelik op te warm.

    • wenke

    • Moenie jou rug dwing om meer te buig as wat dit goed voel nie. Om te verhoed dat jy oorsteek, kan jy jou hande gebruik, maar net om die postuur te ondersteun en nie dieper te buig nie.
    • Moenie vergeet om jou heupe in die vloer te hou tydens die Cobra-houding nie. Wanneer jou heupe opgelig word, is die houding meer soos dié van die Opwaartse Hond.
    • Probeer altyd om jou skouers af te druk, weg van jou ore.
    • Jy mag nooit `n druk in jou laer rug voel tydens `n rugbuiging nie. As jy dit voel, verminder die kromming van jou rug onmiddellik.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante