nemuchtorstont.ru

Doen die plankoefening

Die plank, in Sanskrit genoem kumbhakasana, is een van die belangrikste posture of asanas in joga. Die plank word dikwels gedoen as deel van die songroet, of as deel van dinamiese joga. Daar is twee tipes plankoefeninge: kumbhakasana (die volle plank) en vasisthasana (die laterale plank). Jy kan ook die oefeninge los om spiere in jou kern, arms en rug te bou, en om jou postuur te verbeter.

stappe

Metode 1
Die hele rak

1
Weet wat die rak is. Kumbhakasana is `n belangrike joga-houding waaruit jy moeiteloos in die meeste ander posture kan oorplaas terwyl jy jou arms, skouers, rug en kern versterk.
  • Praat met jou dokter voordat jy joga doen, sodat jy seker is dat jy fiks genoeg is om die oefeninge uit te voer.
  • Wees versigtig wanneer jy die plank oefen as jy aan jou rug, maag of skouers ly.
  • 2
    Begin op hande en knieë. As jy nog nooit joga geoefen het of nie so soepel is nie, begin met die plank op jou hande en knieë. Dit is `n beweging wat almal kan doen.
  • Sit jou hande reg onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe.
  • Jy kan die boonste van jou voete plat op die vloer lê, of jy kan jou tone krul as jy wil.
  • Asem in en uit deur jou neus. Indien moontlik, kan jy probeer om die geluid van die see te maak wanneer jy asemhaal. Dit word die onionayyi asemhaling genoem, en dit kan jou help om met die kop makliker af te kom.
  • 3
    Asem in en druk jou boude na jou hakke. Hou jou hande op dieselfde plek, asem in met die ujayyi asemhaling en gaan met jou boude na jou hakke. Jy betree nou die kind se posisie, ook bekend as balasana.
  • As jy dit nog nie gedoen het nie, krul jou tone en druk jouself op die bal van jou voete.
  • Druk jou bors teen jou knieë en hou jou oë gefokus op `n punt voor jou op die vloer.
  • 4
    Asem uit en druk jouself agteruit sodat jy met jou kop in die hond afkom. Uit balasana of die kinderposisie haal jy jou sitplekbene na die plafon. Jou lyf is nou in die vorm van `n omgekeerde "V", waarna die hond met die kop neergesit word, of adho mukha savasana in Sanskrit.
  • Druk jou palms in die vloer en trek jou abs.
  • Trek jou skouerblaaie in jou rug en draai jou arms inwaarts sodat die voue van jou elmboë teenoor mekaar staan.
  • Jou hakke mag of mag nie die grond raak nie, afhangende van hoe agile jou rugrug, hamer en kuitspiere is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker kan jy jou hakke op die vloer bring.
  • Gaan voort om jou sitplekbene na die plafon te stoot.
  • Jy kan na jou naeltjie kyk, maar maak seker dat jou kop ontspanne ontspan.
  • Asem rustig in en uit, so lank as wat jy wil, om voor te berei vir die rak.
  • 5
    Asem in en skarnier vorentoe sodat jy in die plank posisie kom. Van die hond met die kop af, asem jy in, en jy hang van jou heupe af om in die plank posisie of kumbhakasana te kom. Jou skouers moet buite jou hande wees en jou hakke sal jou agteruit druk sodat dit lyk of jy in `n hoë drukposisie is.
  • Hou jou maagspiere styf en maak jou ruggraat lank. Moenie jou boude stoot nie.
  • Jou voete moet heupwydte wees en jou hakke moet agteruit gestoot word.
  • Hou jou elmboë naby jou lyf en trek jou skouerblaaie in jou rug en af, dan kan jy jou nek lank maak.
  • Hou jou bors so oop as moontlik, help om jou skouers agteruit te trek.
  • Hou jou hakke agteruit, dan kry jy meer stabiliteit.
  • Maak seker dat jou dye spiere strenger is - trek jou kniekappe op om jou te help onthou.
  • Jou hande en tone moet net so hard in die mat gedruk word.
  • As jy van Adho Mukha Savasana na die rak oorskakel, sal jy nie die posisie van jou liggaam moet aanpas nie. Jou liggaam is reeds presies in lyn sodat jy dadelik na die regte posisie kom.
  • 6
    Asem uit en gaan terug met die kop na die hond terug. As jy 3 tot 5 asem in die bord gehou het, haal jy uit en gaan terug met die kop na die hond. Bly kalm in hierdie postuur voordat jy met ander oefeninge voortgaan.
  • Hou jou hande plat in die grond, hou jou maagspiere styf en jou sitplek bene teen die plafon.
  • Trek jou skouerblaaie in jou rug en af ​​en draai jou arms inwaarts sodat die voue van jou elmboë mekaar in die gesig staar.
  • Asem in en uit so dikwels as wat jy wil.
  • 7
    Herhaal die rak. As jy die plank vaker wil oefen of net krag wil bou, herhaal die plankhouding weer. U kan dit so dikwels as u wil, solank u die postuur behoorlik uitvoer.
  • Maak seker dat jy 3 tot 5 keer inasem en uitasem terwyl jy in die hond met jou kop af is, na `n plankoefening.
  • 8
    Probeer plank postures vir gevorderde gebruikers. Sodra jy die hele raad bemeester het, kan jy jouself met `n paar moeiliker variasies uitdaag. Moenie dit doen voordat jy sterk genoeg is om jou liggaam reguit en stabiel te hou deur die beweging nie.
  • Lig stadig een voet van die grond af om `n plank op een been te maak.
  • Strek stadig `n arm voor jou en sit dit weer op die vloer vir `n plank met een arm. Herhaal met die ander arm en wissel elke keer. Maak seker dat jou heupe stabiel bly en nie heen en weer beweeg nie.
  • 9
    Beëindig jou plankoefening. As jy `n paar rondtes van die plankoefening gedoen het, voltooi jy dit. Sit jou knieë terug op die vloer met die kop van die hond af. Dan eindig jy op jou hande en knieë soos jy begin het.
  • As jy `n bietjie wil rus, sit dan net in die kinderposisie of balasana.

    • Metode 2
    Oefen die sywaartse plank



    1
    Begin op hande en knieë. As jy nog nooit joga gedoen het nie of as jy nie so gemaklik is nie, berei jouself voor vir die uitvoering van die sywaartse plank, of vasisthasana, deur op jou hande en knieë te begin. Dit is `n beweging wat almal kan doen.
    • Sit jou hande reg onder jou skouers en jou knieë bo jou heupe.
    • Jy kan die boonste van jou voete plat op die vloer lê, of jy kan jou tone krul as jy wil.
    • Asem in en uit deur jou neus. Indien moontlik, kan jy probeer om die geluid van die see te maak wanneer jy asemhaal. Dit word die onionayyi asemhaling genoem, en dit kan jou help om met die kop makliker af te kom.
  • 2
    Asem in en druk jou boude na jou hakke. Hou jou hande op dieselfde plek, asem in met die ujayyi asemhaling en gaan met jou boude na jou hakke. Jy betree nou die kind se posisie, ook bekend as balasana.
  • As jy dit nog nie gedoen het nie, krul jou tone en druk jouself op die bal van jou voete.
  • Druk jou bors teen jou knieë en hou jou oë gefokus op `n punt voor jou op die vloer.
  • 3
    Asem uit en druk jouself agteruit sodat jy met jou kop in die hond afkom. Uit balasana of die kinderposisie haal jy jou sitplekbene na die plafon. Jou lyf is nou in die vorm van `n omgekeerde "V", waarna die hond met die kop neergesit word, of adho mukha savasana in Sanskrit.
  • Druk jou palms in die vloer en trek jou abs.
  • Trek jou skouerblaaie in jou rug en draai jou arms inwaarts sodat die voue van jou elmboë teenoor mekaar staan.
  • Jou hakke mag of mag nie die grond raak nie, afhangende van hoe agile jou rugrug, hamer en kuitspiere is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker kan jy jou hakke op die vloer bring.
  • Gaan voort om jou sitplekbene na die plafon te stoot.
  • Jy kan na jou naeltjie kyk, maar maak seker dat jou kop ontspanne ontspan.
  • Asem rustig in en uit, so lank as wat jy wil, om voor te berei vir die rak.
  • 4
    Asem in en skarnier vorentoe sodat jy in die plank posisie kom. Van die hond met die kop af, asem jy in, en jy hang van jou heupe af om in die plank posisie of kumbhakasana te kom. Jou skouers moet buite jou hande wees en jou hakke sal jou agteruit druk sodat dit lyk of jy in `n hoë drukposisie is.
  • Hou jou maagspiere styf en maak jou ruggraat lank. Moenie jou boude stoot nie.
  • Jou voete moet heupwydte wees en jou hakke moet agteruit gestoot word.
  • Hou jou elmboë naby jou lyf en trek jou skouerblaaie in jou rug en af, dan kan jy jou nek lank maak.
  • Hou jou bors so oop as moontlik, help om jou skouers agteruit te trek.
  • Hou jou hakke agteruit, dan kry jy meer stabiliteit.
  • Maak seker dat jou dye spiere strenger is - trek jou kniekappe op om jou te help onthou.
  • Jou hande en tone moet net so hard in die mat gedruk word.
  • As jy van Adho Mukha Savasana na die rak oorskakel, sal jy nie die posisie van jou liggaam moet aanpas nie. Jou liggaam is presies in lyn sodat jy dadelik na die regte posisie voor die sywaartse rak kom.
  • 5
    Asem uit en rol op jou regterarm sodat jy in Vasisthasana kom. Asem uit en rol op jou regterarm, sodat al jou gewig opkom. Hou hierdie asana 3 tot 5 asem vol, en hou jou liggaam goed in lyn sodat jy krag bou en nie jouself beseer nie.
  • Jou heupe moet presies parallel aan mekaar lê. Jou linker voet moet ook bo-op jou regtervoet wees.
  • Die arm wat jy ondersteun moet reguit wees en effens voor jou skouer gehou word. Hou jou palm stewig in die vloer ingedruk en trek jou triceps om jouself te stabiliseer.
  • Jou linkerarm, hand en vingers moet teen die plafon gestrek word.
  • Maak seker dat jy jou kern en rugspiere toeneem.
  • Dit kan help om te dink dat daar `n muur agter jou is en dat jy jouself teen hierdie muur wil plat terwyl jy in hierdie sywaartse plankhouding is.
  • 6
    Inasem en keer terug na die plank posisie. Nadat jy die sywaartse 3 tot 5 asemhalinge onderhou het, keer jy terug na die gewone plank, of kumbhakasana. Bly hier twee asemte om te vestig, voordat jy die sywaartse rak aan die linkerkant doen.
  • 7
    Asem uit en rol op jou linkerarm om in Vasisthasana te kom. Asem uit en sit al jou gewig op jou linkerarm. Volg dieselfde prosedure as vir jou regterkant en hou dit 3 tot 5 asem vol.
  • 8
    Probeer verskillende variasies op die sywaartse rak. As jy die sywaartse rak beheer, kan jy moeiliker variasies probeer. Onthou dat jy dit net doen as jy die normale sywaartse rak bemeester het om beserings te vermy, en sodat jy dit nie verkeerd doen nie.
  • Jy kan jou onderste heup opstoot terwyl jy in die sywaartse rak staan ​​sodat jy jou skuins buikspiere meer kan uitoefen. Jy strek ook jou regterkant selfs meer.
  • Jy kan ook die sywaartse plank doen en dan jou boonste been `n bietjie van jou onderbeen af ​​lig. Doen dit vir 1-2 sekondes.
  • 9
    Beëindig jou plankoefening. As jy `n paar rondes vasisthasana gedoen het, beëindig die oefening deur in die volle plank te kom, en neem dan die hondkop af. U kan so op die hande of knieë eindig soos u begin het.

    • voorrade

    • Joga mat
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante