Vermy jou heupe met joga

Deur gereeld joga te oefen, kan jy gewig en vet verloor en, onder andere, jou heupe vernou. Sekere asanas of posture kan jou help om die spiere rondom jou heupe te vorm en vorm, vir `n voorkoms wat effens slanker en meer gebalanseerd is. Deur gereelde beoefening van joga te koppel aan ander gesonde gewoontes soos oefening en dieet, kan jy jou heupe versmallen en geniet van die ander voordele van joga, waaronder `n verhoogde uithouvermoë en rus in jou kop.

conținut

Stappe
Deel 1heupe vernou met praktiserende asanas
Deel 2demp die houdings wat jou heupe smal
Deel 3kombineer joga met dieet en oefeninge
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Heupe vernou met praktiserende asanas

Fokus op jou heupe met `n gebalanseerde volgorde van asanas. Om asanas te kombineer tot `n gebalanseerde joga opleiding of om `n goeie reeks te maak, is `n moeilike deel van joga. Reël vir elke sessie `n ander volgorde van asanas wat op jou dye, lae rugrug en heupe gefokus is en is gebaseer op die 4 tipes houdings. Hierdie sessies kan jou spiere uitdaag en jou help om jou heupe te beperk.

Jy kan jou reeks begin met kort sang of `n kort meditasie, om jou gedagtes op joga te fokus.
Jou reeks moet die volgende patroon volg: `n verwarming met son begroetings, staande houdings, inversies, agterwaartse draaie, voorwaartse draaie en sluitingstellings.

Voeg `n aantal hip-vernouende asanas by. Jy hoef nie al die hip-dislocating joga asanas wat bestaan, te kan uitvoer nie. Die kombinasie van `n paar houdings wat fokus op die opening van die heupe, kan jou spiere versterk en verhoed dat jou liggaam aanpas by `n roetine. Daarbenewens help dit om gewig te verloor en jou heupe te smal.

Begin met die maklike asanas en daag jouself uit met ietwat moeiliker postures as jy die basiese posture bemeester.

Kies uit elke tipe asanas en voer dit in die volgende volgorde uit: staande houdings, inversies, terugdraaie en voorwaartse draaie. As jy wil, kan jy `n draai asana byvoeg om jou ruggraat weer in balans te kry tussen die agterste buiging en die voorwaartse buiging.

Oorweeg om te wissel in die tyd wat jy in `n Asana bly. Jy kan eendag deur die posture vlieg en elkeen vir 8-10 asem op `n ander dag hou. Dit kan ook jou spiere help om uit te daag.

Opwarm met die songroet. Dit is belangrik om jou spiere op te warm voordat jy begin met joga wat op jou heupe gefokus is. Dit olie jou gewrigte en maak jou spiere aktief om jou heupe wanneer jy `n paar rondtes sonverhale of Surya Namaster doen.

Die songroete bestaan in drie verskillende variasies. Om op te warm, voer twee tot drie rondtes Surya Namaskar A, B en C. Hierdie verskillende son begroetings kan jou spiere aandui en aktiveer. Dit kan help om `n veilige en buigsame oefensessie te verseker, en dit verseker ook `n algemene vermindering van jou liggaamsvet.

`N goeie keuse vir die vernouing van jou heupe is die Surya Namaskar B. Dit sluit ook die stoel postuur (uttkatasana) in, wat regtig op die spiere op jou heupe fokus.

Probeer ook om sonnestandvoering tussen verskillende asanas uit te voer, om jou spiere uit te daag en uithouvermoë te bou.

Kombineer asanas wat jou heupe versterk en oopmaak. Jy hoef nie elke joga-asana te bemeester, effektiewe daaglikse opleiding te hê of spiermassa te bou en vet te verminder nie. Integrasie en beheer van asanas wat jou heuparea oopmaak en versterk, kan jou help om `n oefensessie te bou wat jou spiere uitdaag en jou heupe ook vernou.

Maak seker jy begin met makliker asanas en moenie met moeiliker posture voortgaan nie totdat jy die basiese posture bemeester het.

Voer staande asanas uit. Nadat jy jou spiere met sonbegroetings opgewarm het, kan jy een of twee permanente asanas of posture uitvoer. Van die bergposisie tot die reeks krijgerposisies bou hierdie asanas krag, buigsaamheid en uithouvermoë in jou onderrug, jou dye en die area van jou heupe.

Begin altyd `n joga opleiding met `n tadasana of berg postuur.

Voeg ander houdings soos die boomhouding (vrksasna), stoelhouding (uttkatasana) en hagedishouding (utthan pristhasana) toe om jou heupe te maak na verbeterde buigsaamheid.

Die krijgerserie, ook bekend as Virabhadrasana I, II, en III, en anjaneyasana (spagaathouding) kan help om die spiere van jou bene, boude en heupgebied te versterk.

Soos u vorder, kan u ander regop houdings insluit soos die Utthita Trikonasana (verlengde driehoekige posisie) wat u heupe kan oopmaak en versterk.

Doen inversies. Inversies kan moeilik wees, maar hulle kan jou help om jou heupe te beperk. Van die handstand na die kopstand kan hierdie asanas die spiere van jou onderrug, jou gluten en jou beenspiere aktiveer, en ook jou sirkulasie kalmeer en jou senuweestelsel stimuleer.

As jy bang is om te val, vra vir die hulp van `n professionele afrigter. Dit kan help om te verseker dat u die posture behoorlik uitvoer en u nie beseer nie.

Jy kan die handstaaf (mukha vrksasana) teen `n muur oefen totdat jy genoeg krag het om jouself op te hou.

Voeg geleidelik laerarm (pincha mayurasana) en hoofposisie (salamba sirsasana) toe soos u oefeninge verbeter.

Moenie net `n inversie doen nie. Te veel impuls kan tot beserings lei.

Probeer een of twee terugdraaie. Saam met inversies, is terugdraaie die intensiefste deel van elke Asana-opleiding. Rugbendings, van die kobra-posisie na die wiel, sal die spiere rondom die heupe versterk en strek.

Probeer eenvoudige rugbuigingen soos die salabhasana (sprinkhaanhouding), Bhujangasana (cobrahouding), of Setu bandha Sarvangasana (brughouding), voordat jy deurwerk na Dhanurasana (buighouding) en urdhva Dhanurasana (wielhouding).

Balanseer dit met `n draai. As jou rug `n bietjie verligting nodig het na die rugbuiging, bring jou ruggraat weer in balans met `n draai. Hierdie asanas verlig die spanning en kan buigsaamheid in die heupgebied toevoeg.

Ardha matsyendrasana (halwe god van die visstand) en Parivrtta Trikonasana (omgekeerde driehoekshouding) is fantastiese spinasanas wat jou heupe oopmaak.

Begin met voorwaartse draaie. Dit is altyd die beste om aan die einde van `n joga-sessie voorwaartse buigings te doen omdat hulle die verstand en senuwees kalmeer. Van die duiwe houding na die sterre houding versterk die voorwaartse buigtes die spiere van die heupe en strek hulle op vir die finale houdings en uiteindelike ontspanning.

Probeer die Paschimottanasana (intense strekking van die weste), janu sirsasana (kop na kniehouding), gomukhasana (koeiengezichtshouding), of tarasana (sterhouding). Hierdie asanas kan jou heupe strek en help om hulle te versterk. Dit is goed om elkeen van hierdie posture met agt tot tien gebalanseerde asem te hou.

Beëindig jou opleiding met die finale posture. Afsluitende posisies sluit die aktiewe deel van jou asana-opleiding af. Hierdie houdings, van die ondersteunde skouer posisie tot die liggaamshouding, sal jou verstand verlig en jou liggaam ontspan.

`N Goeie orde om tred te hou met sluitingstellings is om die salamba sarvangasana (ondersteunde skouer postuur) vas te hou en gaan dan onmiddellik voort met die matsyasana (vishouding). Vir hierdie asanas is dit nodig om jou basis te betrek en die spiere om jou heupe te gebruik.

As die salamba sarvangasana nie werk nie, probeer die viparita karani (bene teen die muur postuur).

Prent getiteld Verminder Hope deur Joga Stap 11

Voltooi met die lyk houding. Jy het die aktiewe deel van jou asana-opleiding suksesvol voltooi en nou is dit tyd om te ontspan. Beëindig jou opleiding in die savasana (liggaamsbou) en geniet die voordele van jou joga sessie.

Deel 2
Demp die houdings wat jou heupe smal

Prent getiteld Verminder Heupe deur Joga Stap 12

Slaag vinyasas tussen twee posture. Vinnig neem `n paar vinyasa`s tussen pote om jou heupe verder te vernaag. Dit is moeiliker as om net asanas te hou, maar dit het die voordeel om meer krag te oefen en te strek.

Begin van enige asana. Laer jou liggaam of buig jou bene totdat jy die vierledige postuur bereik, wat die chatturanga dandasana in Sanskrit genoem word. Jou elmboë moet naby jou liggaam bly en gebuig word teen `n 90 grade hoek. Maak seker dat jy die abdominale spiere en die rugspiere betrek. Dit is `n moeilike posisie en deur hierdie spiere by die werk te hou, word dit baie makliker om uit te voer.
Rol, van die chatturanga dandasana, deur jou tone na die opwaartse hondshouding, of die urdhva mukha savasana. Dit maak dit makliker om voort te gaan na die volgende, en jou laaste, postuur, die afwaartse hond.
Gebruik jou gestrekte tone om na die agterkant van jou voete te rol. Hou jou dye gespanne en van die vloer af terwyl jy jou bors met jou arms opsteek. Krul jou rug saggies en kyk na die plafon.
Voltooi met die afwaartse hond. Jy het die laaste houding bereik en daarmee `n baie verdiende rus, dus asem uit en rol terug oor jou tone sodat jou liggaam eindig in `n omgekeerde "V" vorm, wat die omlaagkijkende hond, óf die adho mukha Savasana is. Hierdie houding moet kalmeer voel en gee jou die geleentheid om te rus terwyl jy dieper in die asana of postuur sink. Hou jou palms plat teen die vloer, jou boude wys opwaarts na die plafon, en jou maagspiere spanning.
Asem rustig en stabiel vir so lank as wat jy wil.

Prent getiteld Verminder Heupe deur Joga Stap 13

Verleng die tyd van jou opleiding. Probeer om die duur van u oefensessie te verleng deur elke postuur `n bietjie langer te hou, voeg `n paar asanas by en skakel naadloos tussen die posture. Voeg nuwe en meer uitdagende houdings by soos jy meer kan doen.

Baie van die joga-klasse duur tussen sestig en negentig minute, sodat jy ook jou opleiding so lank kan hou of klasse by `n joga-ateljee kan bywoon.

Versterk jou oefeninge. Jy kan die intensiteit van jou oefeninge verhoog en sodoende krag en buigsaamheid opbou, kalorieë verbrand en vet om jou heupe verminder. Jy kan dit maklik bereik deur elke asana gedurende alternatiewe tydperke te hou en jouself met moeiliker asanas uit te daag.

Byvoorbeeld, posture wat stampe of hakies insluit, kan effens verlaag word.

Jy kan die spoed van oorgange verhoog tussen die asanas om meer intensiteit te skep, `n zonnegroet of Vinyasa tussen die asanas byvoeg kan help om meer vet en kalorieë te verbrand.

U kan ook meer uitdagende posture insluit. Byvoorbeeld, jy kan driepootkopstand (sirsasana II) probeer in plaas van die normale kopstand.

Prent getiteld Verminder heupe deur Joga Stap 15

Verhoog die frekwensie van jou opleiding. Een van die beste maniere om jou joga opleiding te verdiep en meer kalorieë en vet te verbrand, is deur die aantal dae wat jy oplein, te verhoog. Dit is heeltemal veilig om dit tot vyf tot sewe dae per week op te bou.

Oorweeg om joga `n deel van jou daaglikse roetine te maak. Of kombineer dit met ander soorte opleiding vir maksimum resultate.

Deel 3
Kombineer joga met dieet en oefeninge

Prent getiteld Verminder heupe deur Joga Stap 16

Maak `n kombinasie van verskillende soorte opleiding. Probeer om verskillende soorte oefeninge met joga te kombineer. Dit kan jou help om jou liggaamsvet in die algemeen effektief te verminder.

U kan kardiovaskulêre opleiding, gekombineer met joga, help om vet te verloor. Oorweeg hardloop, roei, swem of fietsry in plaas van loop.

Prent getiteld Verminder heupe deur Joga Stap 17

Begin met sterkte opleiding. Benewens kardiovaskulêre opleiding, kan sterkterapie jou help om vet te verbrand. Jy bou kalorieë op wat spiere spuit terwyl jy jou algemene gesondheid verbeter en verbeter jou joga-opleiding.

Praat met jou dokter voordat jy `n program begin vir kragopleiding. En miskien ook met `n gesertifiseerde afrigter wat in staat is om die beste plan vir jou saam te stel met jou vaardighede en behoeftes.

Fokus op die doen van sterk oefenoefeninge soos beenpers. Dit sal jou help om die joga-bewegings te verbeter wat jy doen om jou heupe te beperk.

Prent getiteld Verminder heupe deur joga Stap 18

Eet gesonde, gereelde etes. Gesonde en gebalanseerde kos kan jou help om gewig te verloor en vet te verbrand. Voedsel met `n gemiddelde hoeveelheid vet, saamgestelde koolhidrate en baie voedingstowwe is byvoorbeeld goed vir jou algemene gesondheid.

Volg `n dieet van ongeveer 1500 tot 2000 nutriëntryke kalorieë per dag, afhangende van hoe aktief jy is.

Eet lae vet proteïene soos hoender-, tartaar- of edamamboontjies by die meeste etes. Hulle sal jou metabolisme `n klein hupstoot gee en jou help om meer kalorieë te verbrand. Daarbenewens sal dit jou ook help om oortollige vet te verbrand.

Eet heelgraankorrels soos volkormeelprodukte, hawermout en quinoa, in plaas van styselkomponente soos brood.

Prent getiteld Verminder Heupe deur Joga Stap 19

Vermy ongesonde kos. As jy gewig probeer verloor, is dit die beste om ongesonde kos of versnaperinge te vermy. Baie van hulle is vol vet en kalorieë. Patat, pizza, nachos, koek, hamburgers en ys sal jou nie help om gewig te verloor nie, meer as oormatige hoeveelhede water en sout.

Bly weg van styselrige, verfynde koolhidrate soos krakers, brood, rys, pasta, graan en gebak. Deur hierdie dieet uit te sluit, kan jy oor die algemeen gewig verloor.