nemuchtorstont.ru

Versterk jou borste en boude

Bors en boude is die mooiste en opvallende aspekte van vroue - daarom is dit belangrik dat hulle so goed as moontlik lyk! As jy wil weet hoe jy kan werk op die boude van jou boude en maak jou borste stewiger met eenvoudige, nie-nonsens oefeninge, hoef jy nie verder te kyk nie! Lees verder in stap 1 om mee te begin.

stappe

Deel 1
Oefeninge vir ferm boude

1
Doe krulle. Squats is die nommer 1 wanneer dit kom by oefeninge vir stewige boude en bene. Dit is hoe jy `n perfekte knipoog doen:
  • Staan met jou voete op skouer breedte en strek jou arms reguit voor jou.
  • Laer jou boude, asof jy in `n stoel sit. Maak seker dat jou dye op die laagste punt parallel met die vloer is en dat jou knieë so min as moontlik buite jou tone is.
  • Hou jou rug reguit en jou kop regop tydens hierdie oefening en probeer om gebalanseerd te bly.
  • Gaan stadig terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 8 tot 10 keer.
  • 2
    Doen longe. Lunges is nog `n goeie oefening om jou glutaeus maximus in vorm te kry. So moet jy dit doen:
  • Staan reguit op en neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen. Buig albei knieë totdat hulle `n regte hoek vorm. Maak seker dat jou regterknie nie so ver as moontlik oor jou tone gaan of nie, en dat jou linkerknie die vloer nie raak nie.
  • Hou jou kop regop en jou rug reguit in die longe. Strek jou buikspiere dwarsdeur die oefening sodat jy ook jou kern oefen.
  • Gaan nou stadig terug na jou beginposisie en herhaal - hierdie keer stap jy vorentoe met die linkerbeen. Gaan voort totdat jy 10 reps met elke been gedoen het.
  • 3
    Doen beenheffings. Beenheuwels word uitgevoer terwyl jy aan jou kant lê. Dit is `n effektiewe oefening wat gelyktydig die boude en lae rug aanspreek. Die regte manier is soos volg:
  • Lig aan jou regterkant en steek jou kop met jou regter-elmboog. Buig jou regterknie in `n regte hoek om die beweging te ondersteun en hou jou linkerbeen reguit en in lyn met jou bolyf.
  • Hou jou voete parallel aan die grond en lig jou linkerbeen so hoog as moontlik, sonder om die heupe te beweeg. Jy kan jou linkerhand gebruik om jou heupe te ondersteun en te keer dat hulle agteruit gekantel word.
  • Draai die boude vas terwyl jy die linkerbeen lig en probeer om jou buik vas te hou. Laat jou linkerbeen stadig sak na die beginposisie en herhaal dit 8-10 keer voordat jy voortgaan met die regterbeen.
  • 4
    Doen terugskoppe. Kickbacks met een been oefen jou boude en terselfdertyd ook jou lae rug. Om dit op die regte manier te doen:
  • Staan al vier met jou hande onder die skouers en jou knieë onder die heupe.
  • Terwyl jou knieë reghoekig is, verhoog die regterbeen so hoog as moontlik. Span die gluteals terwyl jy die oefening doen.
  • Hou jou nek in lyn met jou ruggraat en probeer nie om jou kop verder op te lig nie. Probeer ook om te verhoed dat jou rug krom word terwyl jy jou been lig.
  • Bring jou regterbeen terug na die beginposisie en herhaal die oefening 8-10 keer. Gaan dan voort met jou linkerbeen.
  • As jy meer intensiewe oefening wil hê, probeer om die verhoogde been reguit in plaas van in die regte hoek te hou.
  • 5
    Doen `n brug. `N Brug is `n baie eenvoudige oefening om te doen, maar lewer `n goeie resultaat! Geen oefening vir die boude is voltooi sonder hierdie! Die oefening:
  • Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op skouer breedte. Jou hakke raak amper aan die boude en die palms rus op die vloer.
  • Lig jou heupe van die vloer af terwyl jy die gluteels trek en jou abs vasdraai. Lig die heupe totdat jou lyf, van die skouers tot die knie, in `n reguit lyn is.
  • Trek jou kin effens tydens die oefening en moenie vergeet dat jy van jou boude moet ophef nie, nie uit jou hamstrings nie. Laat jou boude stadig terug na die grond en herhaal 8 tot 10 keer.
  • Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 6
    6
    Doen laterale opstapings. Laterale stap-ups is nog `n maklike en effektiewe oefening vir die vorming van jou boude. Om dit te doen benodig jy `n bank, of `n trap en `n stel handrekenaars van 2,5 kilo (moontlik).
  • Staan met jou regterkant langs die bank en hou `n halter in elke hand (moontlik), en voor jou dye.
  • Van daardie posisie af, stap eenkant en sit die regtervoet op die bank. Hou jou linkerbeen gestreep.
  • Hou hierdie posisie `n telling of drie en stoot jou boude al die tyd.
  • Val terug in die beginposisie en herhaal die oefening 10 tot 15 keer voordat jy met die ander been gaan.
  • Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs and Butts Stap 7
    7
    Doen deadlifts. Deadlifts is `n goeie oefening vir die hele liggaam, maar hulle is veral goed vir die vorming van jou gluteus en hamstrings. Vir hierdie oefening het jy `n stel handwerk nodig - `n stel van 2.5 kilo is voldoende, maar 5 tot 7,5 kilo bied `n stewiger oefensessie. Hierdie oefening is soos volg:
  • Plaas die handdoeke op die vloer voor jou en staan ​​regop met jou voete op die breedte van die breedte.
  • Dan sink na die vloer en hou jou kop en bolyf regop.
  • Gryp beide hommels met `n oorhandse greep. Maak seker dat albei arms heeltemal reguit is en nie jou rug gebuig of gebuig het nie.
  • Bring jou stadig stadig terug na `n staande posisie, van jou bene, en stoot jou boude. Trek jou skouers terug en druk jou heupe vorentoe.
  • Lig die handdoeke saggies op die vloer en staan ​​regop. Herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer.
  • Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 8
    8


    Doen pilates of joga. Met pilates of joga klasse is `n uitstekende manier om `n lekker gevormde agterkant te hê - maar dit is ook lekker vir die res van jou liggaam!
  • Joga en pilates oefen jou hele liggaam sonder ekstra gewigte te gebruik.
  • Langs die vorming van jou boude, maak jy met hierdie tipe opleiding die spiere deur herhaal strek langer - wat help om te verhoed dat jy daar massief uit gaan sien, iets wat die meeste vroue nie mooi vind.
  • Probeer om uit te vind of daar `n joga of pilatescursus in die buurt is, of kyk wat die plaaslike gimnasiums almal te bied het - dikwels het hulle verskillende trainingsvormen waar die klem op strek en rek, of hulle bied selfs joga o.i.d. aan.
  • Probeer ten minste twee keer per week, vir die beste resultaat.
  • Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 9
    9
    Doen aerobics vir jou boude. Om `n stewige agterkant te kry, het nie net te doen met strek-, strek- en kragopleiding nie - jy kan ook `n aantal oefeninge in jou daaglikse kardio-oefensessie inkorporeer!
  • Heuvelop wandel / draf / hardloop bied die beste oefensessie vir jou bobene en achterwerk, dus gaan daarop uit en soek wat heuwels op (as jy dit kan vind) of ga klim trappe (in `n stadion). As jy nie `n buiteman is nie, skakel oor na die Stepmaster in die gimnasium of sit die vervoerband op `n steiler helling as normaal.
  • Ander masjiene wat jy kan gebruik is die elliptiese afrigter en die oefenfiets, omdat hierdie groot wees vir fiksheidsoefening, en terselfdertyd vir die stewig maak en vorm van jou boude en bene.
  • Onthou - kort oefening met baie weerstand veroorsaak dat jou spiere opbou, terwyl uithouvermoë met lae gewig jou spiere slanker maak en meer vorm gee.

    • Deel 2
    Oefen vir ferm borste

    Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 10
    1
    Doen optrede. Push-ups is goeie oefeninge vir die borsspiere waarmee jy die borste ondersteun. Om korrek uit te voer:
    • Lê met jou arms reguit onder jou neer en plaas jou hande plat op die vloer, effens wyer as die skouers. Laat jou voete op jou tone of die kussings van jou voete rus.
    • Laat jouself stadig sak op die vloer. Gaan deur jou elmboë en sak na die vloer totdat jy amper die grond raak. Hou jou rug reguit en trek jou abs.
    • Druk jouself weer op en doen nog 15 tot 20 verteenwoordigers.
    • As hierdie oefening vir jou te moeilik is, kan jy dit aanpas deur op jou knieë in plaas van jou voete te leun.
  • Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs and Butts Stap 11
    2
    Doen t-planke. Hierdie oefening help om die bors te strek en spiere te bou, terwyl die voorkoms van jou arms ook verbeter word. Jy benodig `n stel dumbbells van 2,5 tot 5 kilo hiervoor. Die korrekte uitvoering is soos volg:
  • Neem `n halter in elke hand en staan ​​in die posisie wat jy ook besig hou om afdrukke te maak (jy rus op die handrekenaars). Plaas die voete effens meer as `n heupwydte van mekaar, vir meer stabiliteit.
  • Lig jou regterhand regop, sodat jou arm bo jou skouer uitkom. Jou liggaam behoort nou in een "T" vorm te staan.
  • Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening met die linkerarm. Gaan voort totdat jy 10 herhalings met elke arm gedoen het.
  • Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 12
    3
    Doen bankdrukke. Bankdruk maak jou borste stewiger en gee `n beter vorm. Daarbenewens oefen jy jou arms daarmee saam. Jy benodig `n stel handgewigte van 2,5 tot 10 kilo om hierdie oefening te doen.
  • Lê op jou rug, op die vloer of `n oefenbank, met `n barbel in elke hand, die palms wat van jou afwyk.
  • Buig jou elmboë om `n hoek van 90 grade te vorm en hou jou boonste arms loodreg op die horisontale vlak.
  • Strek nou jou arms stadig na die plafon, loodreg opwaarts.
  • Laat jou arms liggies terugkeer na hul beginposisie en herhaal die oefening 15-20 keer.
  • Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 13
    4
    Doen vlieë. Die borsvlieg oefen die spiere in jou bors, wat lyk asof jy groter en stewiger borste het. Jy benodig handrekenaars van 2,5 tot 5 kilo vir hierdie oefening.
  • Lig op jou rug, op die vloer, met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
  • Hou `n halter in elke hand en maak jou arms oop, asof jy `n boom wou hou.
  • Lig jou arms sodat die palms mekaar uitsteek totdat jou hande amper mekaar raak (bo jou bors). Stel jou voor dat jy `n groot omhelsing aan iemand gee!
  • Lê nou jou arms stadig na die beginposisie en herhaal die oefening 15 tot 20 keer.
  • Prent getiteld Oefening vir Firm Boobs en Butts Stap 14
    5
    Moet elmboog druk. Dit is `n eenvoudige oefening wat die borsspiere vir vaste, prominente borste oefen. Weereens, jy benodig `n klomp handrekenaars.
  • Staan reguit op en hou `n halter in elke hand. Verhoog die gewig tot oogvlak en buig die elmboë sodat hulle `n regte hoek vorm. Stel jou arms voor as doelposte.
  • Bring jou elmboë bymekaar terwyl die arms ewewydig gehou word. Moenie toelaat dat die gewigte onder ooghoogte val nie.
  • Druk jou elmboë weer uit en keer terug na die beginposisie. Herhaal hierdie ander 15 tot 20 keer.

    • wenke

    • Drink baie water en sorg vir `n goeie nag se slaap, sodat jy wakker bly en nie tydens oefening uitdroog nie.
    • Strek jou spiere gereeld vir beter spierdefinisie en gesondheid!
    • Oefen gereeld. Dit is die belangrikste deel van die proses. As jy nie genoeg genoeg oefen nie, verloor jy spiermassa en kry jy swak spiere, wat nie die vorm van jou hele liggaam en dus jou borste en boude bevoordeel nie. So maak `n skedule en hou daarby!
    • Benewens oefeninge vir jou bolyf, gebruik gewigte om vinniger resultate te sien.
    • Neem 5 tot 10 sekondes rus tussen elke reeks.

    waarskuwings

    • Dit is belangrik om voort te gaan en konsekwent te bly vir die beste resultaat, maar nie oor te oefen nie, want anders kan jy skade aan jou spiere veroorsaak.
    • Moenie te veel van jou liggaam vra nie. As jy voel dat jy duiselig of uitgeput voel, neem `n kort pouse voordat jy voortgaan met die oefensessie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante