nemuchtorstont.ru

Maak jou heupe `n paar sentimeter groter

Omdat die meeste kulture obsessief is met `n skraal figuur en gewig verloor, is dit moeilik vir mense wat inligting wil leer ken wat hulle kan help. Om op spesifieke plekke, soos jou heupe, te kom, vereis `n gefokusde oefensessie wat jou toelaat om die spiere wat rondom sulke plekke omring, te ontwikkel. As jy sentimeter om jou heupe kry, kan jy verwag dat jou boude of boude ook sal groei. Verskaf `n toename van `n paar sentimeter op die heupe deur `n opleiding wat op daardie gebied gefokus is en deur meer kalorieë te eet om die groei van die spiere rondom die heupe te ondersteun.

stappe

Deel 1
Doen kardio vir ekstra sentimeter op jou heupe

Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 1
1
Gebruik `n trappeklim masjien. Kardio oefeninge, soos dié met `n stapmasjien, kan help om spiere om jou heupe en boude te ontwikkel. Deur `n stapmasjien in jou kardio-opleiding in te sluit, kan jy jou heupe volwasse maak.
  • Studies het getoon dat `n travolopmachine ongeveer 24% van jou boude en heupspiere aanspreek.
  • Gebruik `n trappeklimaat 1-2 keer per week, ten minste 30 minute per sessie.
  • Om hierdie oefening meer uitdagend te maak en meer op jou heupe en boude te fokus, leun jy meer vorentoe terwyl jy stap, sonder om aan die handvatsels vas te hou. Dit dwing jou liggaam om jou boudspiere aansienlik meer aan te spreek.
  • Neem ook groot stappe - amper asof jy twee op `n keer neem. Dit aktiveer `n groot deel van daardie spiere.
  • Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 2
    2
    Gebruik die elliptiese. Nog `n kardio masjien wat jou kan help om jou boude, heupe en jou heupe groter te maak, is die elliptiese. Dit gee jou die geleentheid om werklik op daardie spiere te werk.
  • Die elliptiese sit ongeveer 36% van jou boude en heupspiere by die werk. Dit is net meer as `n trap klim masjien.
  • Gebruik die elliptiese vir minstens 30 minute. Vir `n afgeronde opleiding gaan jy egter 15 minute op `n trapklim masjien plus 15 minute op die elliptiese.
  • Om jou heupe en boude op `n meer gefokusde wyse op te lei, moet jy konsentreer op die druk van jou voet, die hak eerste. Lig ook jou heupe effens agteruit, sodat jou boude effens uitsteek. Hierdie posisie help om spesifiek daardie spiere aan te spreek.
  • Beeld getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 3
    3
    Loop of draf op die trapmeul. Hardloop is `n groot kardio oefening. Oor die algemeen is dit `n goeie manier om die boude en heupe te laat werk. Met `n trapmeul, kan jy egter die hoek van die neiging verhoog, waardeur dit `n goeie manier is om die grootte van jou heupe te verhoog.
  • Stap of draf op die treadmill maak `n beroep op die meeste van jou boude en heupspiere - byna 50%.
  • Loop of draf op die trapmeul vir minstens 30 minute. Weer, `n kombinasie van verskeie kardio oefeninge help om jou boude en heupe op verskillende maniere aan te spreek, wat jou `n beter algehele oefensessie gee.
  • Om regtig met die heupe te praat, verhoog jy die helling van die trapmeul. Dit belas die boude en heupe meer en gee ook jou bene meer spierdefinisie.
  • Nog `n opsie is om sywaarts op `n trapmeul te loop. Stel die trapmeul op `n helling en begin teen `n stadige pas. Kruis jou bene terwyl jy sywaarts loop. Dit gee jou heupe die vrag wat hulle nodig het om spiergroei te aktiveer.
  • Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 4
    4
    Volg `n draai les. As jy baie kalorieë wil verbrand en terselfdertyd jou heupe meer gespierd maak, volg dan die lesse. Dit is `n goeie oefening vir die versterking en vorming van jou heupe, boude en dye.
  • Spinlesse maak baie spiere om jou heupe en boude aan die werk. Die op en af ​​beweging en die gebruik van verskillende weerstande maak dit `n goeie oefening om die grootte van jou heupe te verhoog.
  • Om daardie heupe werklik te laat werk, gaan jy verder terug op die fiets en fokus veral op die soliede trap op die pedale. Jy kan selfs die weerstand verhoog.
  • As jy in `n staande posisie ry, sit jou boude ver agteruit. Hierdie postuur is `n ander waar jou liggaam gestabiliseer word met jou boude en heupspiere.
  • Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 5
    5
    Gee jouself tyd om te herstel. Jou opleidingskedule moet ten minste een dag van rus per week insluit, om plato`s te voorkom en jou liggaam tyd te gee om te herstel. Ruil jou oefensessies en hul intensiteit uit om jouself gemotiveerd te hou.

    • Deel 2
    Opname gefokus krag oefeninge

    Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 5
    1
    Doen die brug. Daar is verskillende vorme van sterkte-opleiding wat kan help om spiermassa te bou en om jou boude en jou heupe te definieer. Die brug oefening (of boude lift) is `n goeie oefening om te doen, wat beide jou boude en heupspiere by die werk plaas.
    • Lê eers op jou rug. Hou jou arms plat op die vloer langs jou en buig jou knieë teen 90 grade. Jou voete moet plat op die vloer wees.
    • Met jou knieë gebuig, druk jou bekken opwaarts met jou gluteale spiere. Stop wanneer jou rug in `n reguit lyn is.
    • Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan. Laat jou boude stadig op die grond val en herhaal die oefening `n paar keer.
  • Beeld getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 6
    2


    Sluit kniebuiging in jou roetine in. Kniebande of knieë is `n klassieke oefening om jou hele onderlyf te versterk. Spatjies praat egter hoofsaaklik jou boude en heupspiere. En ook, met `n paar variasies kan jy jou heupe werklik laat werk.
  • Staan met jou voete op die skouer breedte en maak seker dat jou tone op `n hoek van 45 grade na jou lyf uitwys.
  • Buig jou knieë diep, hou jou rug reguit. Gaan deur jou knieë totdat jou dye amper parallel met die vloer is. Jou boude moet agteruit gestoot word.
  • Hou hierdie knieë vir `n paar sekondes en druk jou terug na die staande posisie. Probeer om jouself op te knip met jou glutes.
  • Om die knieë meer uitdagend te maak, hou `n halter in elke hand, of `n barbell bo jou skouers.
  • Jy kan selfs `n laterale beenlift by jou heupe voeg. Wanneer jy weer na die staande posisie kom, brei `n been na die kant. Verander van kant tot kant met elke knie.
  • Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 7
    3
    Die longe. Net soos squats, lunges is `n klassieke beweging wat jou boude en heupe opleineer. Hulle help jou om in balans te bly, wat baie sterkte van jou heupe vereis om nie oor te val nie.
  • Staan regop met jou voete teen heupwydte. Hou `n gewig in elke hand en stap vorentoe oor `n meter met jou regterbeen.
  • Draai jou knieë tot jou regterknie buig vooroor en jou linkerknie kom op die vloer. Hou aan tot u regterdye parallel met die vloer is.
  • Druk jouself tot by die beginposisie. Maak seker jy stoot jouself weer met die regterbeen - nie met die linkerbeen nie. Herhaal vir die ander kant en doen ongeveer 8 lunges per kant.
  • `N variant van die longe om die heupe op `n ander manier op te lei, is laterale longe. In plaas daarvan om vorentoe te stap, stap jy uit na die kant. Wis albei bene.
  • Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 8
    4
    Doen sywaartse beenladings. `N Oefening wat spesifiek op die spiere van die heupe gemik is, is die laterale beenheftings. Sluit hierdie oefening in jou skedule in, langs lunges, squats en die brug.
  • Lê aan jou regterkant op die vloer. Sit jou regterarm sodat jou hand jou kop ondersteun en jou bo-arm lê plat op die vloer. Jou linkerhand kan op jou heup of op die vloer voor jou rus.
  • Soos jy jou buikspiere toeneem, lig jou linkerbeen stadig in die lug. Hou jou been reguit en jou tone gebuig.
  • Lig jou been so hoog as wat jy kan. Hou jou been in hierdie posisie vir `n paar sekondes en laat dit dan stadig sak.
  • Herhaal hierdie beweging 8-10 keer met die regterbeen. Rol dan aan jou ander kant en herhaal dit aan die regterkant.

    • Deel 3
    Eet 2-3 cm by die heupe om daar te kom

    Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 9
    1
    Kry meer kalorieë elke dag. Om `n paar duim op die heupe te kry, sal jy meer moet eet. Jy benodig ekstra kalorieë om jou liggaam die brandstof te gee om die grootte van jou heupe te verhoog.
    • Net soos met gewigsverlies, is dit nie moontlik om plaaslik te kom nie. Jy sal veilig en stadig op jou hele liggaam moet kom om jou heupe skoner te maak.
    • U kan dit doen deur ongeveer 250-500 kalorieë by te voeg tot u gemiddelde daaglikse bedrag.
    • As jy byvoorbeeld 1800 kalorieë per dag eet, kan jy dit daagliks tot 2050-2300 verhoog.
    • Gebruik `n dieetdagboek of dagboekprogram op jou slimfoon om jou huidige kalorie-inname te bereken. So weet jy op watter vlak jy moet streef om te arriveer.
  • Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 10
    2
    Eet 3 etes per dag plus `n snack of twee. Om jou totale kalorie-inname te verhoog, sal jy meer moet eet. Jy kan meer of meer porsies eet.
  • Een van die maklikste en makliker maniere om te arriveer, is om meer gereeld te eet.
  • Voeg `n klein 4de ete of 1-2 snacks per dag by, behalwe jou 3 hoofmaaltye.
  • Eet meer dikwels kan help om te voorkom dat dit oorlaai word met groot etes en dit kan vir die res van die dag energiek bly.
  • Beeld getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 11
    3
    Kies voedsame, hoë-kalorie kosse. Nog `n faktor wat jy sal moet oorweeg, is die tipe kos wat jy eet. Jy moet meer hoë-kalorie kosse inneem, sodat ekstra maaltye of versnaperinge die nodige 250-500 kalorieë per dag lewer.
  • Kalorie-ryk kos sal help om jou hoër kalorie doel makliker te bereik. Byvoorbeeld, die byvoeging van `n klein slaai as `n vierde ete sal slegs ongeveer 100 kalorieë of minder byvoeg.
  • In plaas daarvan kan jy beter konsentreer op kosse met meer kalorieë. Voedsel wat ryk is aan proteïene en gesonde vette, is `n goeie plek om te begin. Probeer: neute, avokado`s, suiwelprodukte, eiers en olierige vis.
  • Byvoorbeeld, jy kan gesonde kalorieë kry van snacks soos grondboontjiebotter en appel, 2 harde gekookte eiers, studenthawer of volle Griekse jogurt met neute.
  • Moenie kalorieë by ongesonde kos voeg nie, soos lekkergoed, gebraaide kosse, kitskos en gemorskos.
  • Prent getiteld Verkry `n duim op jou heupe Stap 12
    4
    Fokus op proteïen. As jy jou kalorie-inname verhoog, moet jy ook verseker dat jou dieet hoog is in proteïene. Dit is noodsaaklik omdat die proteïen `n belangrike voedingswaarde vir spierontwikkeling en energie is.
  • Om te verseker dat jy genoeg proteïen kry, benodig jy 1-2 porsies proteïene per ete.
  • Elke gedeelte moet vir akkuraatheid gemeet word. Aanvaar ongeveer 1/2 koppie of 100 gram per porsie.
  • Eet kos soos: pluimvee, beesvleis, vark, suiwel, eiers, neute, bone, tofu en seekos.
  • Alhoewel die eet van proteïenryke kosse belangrik is, moet jy nog `n wye verskeidenheid ander kosse, soos vrugte, groente en volgraan, verbruik.

    • wenke

    • Hou `n opleidingslogboek om tred te hou met jou vordering. Jy kan oefensessies opneem, jou heup meet en notas maak van spesiale vertonings of oorwinnings as jy probeer om `n paar sentimeter by jou heupe te voeg.
    • Probeer om tred te hou met jou persentasie liggaamsvet (sommige skale kan dit ook meet). Dit kan motiveer en gee jou `n realistiese siening van die veranderinge in jou liggaam.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante