Om `n lekker gat te kry

Gewigsverlies en spierveredeling vereis `n kombinasie van dieet en oefening. Baie algemene kardiovaskulêre oefeninge bied goeie boudvlakke en bene, maar jy moet ook jou spiere versterk om jou onderlyf beter te laat lyk. Lees hieronder watter oefeninge jy moet doen om pragtige boude te kry.

conținut

Stappe
Metode 1gerigte kardio
Metode 2bilpier oefeninge
Wenke
Voorrade

stappe

Metode 1
Gerigte kardio

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 1

Kies oefeninge wat jou bene, boude en dye versterk. Hier is `n paar voorbeelde van oefeninge wat jou boude aantrekliker maak:

Die kruismeester. As jy nie op `n trapmeul wil hardloop nie, kan jy die kruismeester probeer. Hierdie masjien het dieselfde voordele as `n trapmeul. Stel hierdie masjien so dat jy vinniger moet hardloop en rustig moet rus.
As jy `n trapmeul gebruik, kan jy dit ook op `n berg- of bergprogram instel. Jogging versterk jou boude meer as loop, as jy die masjien op `n effense helling instel, versterk die masjien jou bene, heupe en boude.
`N Trappe klimmer is ook `n goeie toestel. Probeer om ongeveer 20 minute om die trappe klimmer te beweeg. Stel dit so dat jy af en toe kan rus, op hierdie manier verander die intensiteit af en toe sodat jy meer vet verbrand.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 2

Jy moet ook nou en dan buite beweeg om jou boude te versterk. Hier is `n paar goeie oefeninge wat u buite kan doen:

Spring tou. Probeer om dit vir 1 tot 2 minute te hou, met `n halfuur rus tussenin. Stel dit twee tot vyf keer in `n ry.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 3

Klim trappe. As daar `n stadion, of `n lang trap is, in jou omgewing moet jy 10 keer op en af trap.

Jy kan hier stelle van maak deur eers een keer die hele trap op en af te hardloop en hiermee elke tree aan te raak, tydens die tweede keer raak jy elke tweede tree aan, en tydens die derde keer probeer jy elke derde tree aan te raak .

As daar heuwels of berge in jou omgewing is, moet jy draf of loop. Probeer hierdie wandelroetes so gou as moontlik te voltooi om jou boude en hartspiere te versterk.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 4

U kan ook deelneem aan groeplesse wat fokus op die versterking van die glutes.

Barre, ook genoem booty barre, is `n oefening wat spesiaal ontwerp is om die heupe, boude en dye te versterk. Jy oefen die oefeninge met jou hele liggaam, maar jy versterk veral jou boude en jy verloor ook gewig!

Trap aerobics. Die meeste gimnasiums bied privaatlesse van 45-60 minute op `n slag om jou boude te versterk.

Neem ook `n Zoumba- of Oula-les. Dans is `n prettige manier om te beweeg waar intervalle ingebou word en jou spiere versterk word.

Metode 2
Bilpier oefeninge

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 5

Probeer om 30-45 minute boud oefeninge te doen. Hierdie soort oefeninge het ook dikwels `n positiewe uitwerking op ander dele van die liggaam. Jy kan net een keer elke twee dae hierdie oefeninge doen, want anders sal jou spiere moeg word.

Dit is waar dat jy nie net een deel van jou liggaam kan oefen deur sekere oefeninge te doen nie en ook minder vet te kry. Die onderliggende spiere verseker vir `n beter kyk, spiere verbrand ook meer kalorieë as vet, dus hierdie soort oefeninge is baie goed as jy gewig wil verloor.

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 6

Squats. Staan met jou bene wyd voor `n spieël staan. Plaas al jou gewig op jou hakke en sit terwyl jou dye reguit vorentoe wys.

Pouse vir een of twee sekondes elke keer as jy weer opkom. Doen 10-20 squats per dag.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 7

Side lunges. Staan met jou bene wyd en stap so ver as moontlik regs terwyl jy jou regterknie so ver as moontlik buig.

Hou jou linkerbeen reguit, breek en keer dan terug na die oorspronklike posisie deur jou regtervoet teen die vloer te druk. Doen dit tien keer per kant.

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 8

Curtsy lunges. Hierdie oefening is soortgelyk aan die sylonge, maar hier plaas jy jou regtervoet agter jou linkerbeen. Buig dan albei knieë sonder om jou rug te buig.

Buig jou knieë so ver as moontlik, en gaan dan terug na die beginposisie. Doen dit tien keer, en skakel dan bene.

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 9

Doen `n stel gluteale oefeninge op die mat. Jy moet hierdie oefeninge op jou knieë met `n reguit rug doen. Maak seker dat jy nie jou rug buig om terugbeserings te voorkom nie.

Die terugslag. Stroef die spiere in jou regterbeen en steek jou been effens vas en skop dan jou been 45 sekondes opwaarts. Herhaal met jou ander been.

Die brandkraan. Sit weer op jou knieë en lig jou regterknie op asof jy `n hond teen `n lantern het. Bring jou been so hoog as moontlik, breek, en lig jou been weer. Jy doen dit ook 45 sekondes op `n slag.

Hip oefeninge. Sit weer op jou knieë en lig jou regterbeen, met `n gebuigde knie. Lig jou hak op asof jy die plafon wil bereik. Lê dan jou been, doen dit 45 sekondes per kant.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 10

Planks. Neem `n drukposisie en hou jou lyf reguit vir 30-60 sekondes. Jy kan ook hierdie oefening verander om jou hele liggaam meer gespierd te maak.

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 11

Gebruik gewigte. Sodra u hierdie oefeninge bemeester het, moet u ook gewigte soos hommels of kettlebells gebruik om weerstand te verhoog.

Squats en step ups is ideaal vir die gebruik van gewigte. Vir stap-ups benodig jy `n bank, ten minste kniehoogte. Gryp `n gewig met `n hand en stap met een voet op `n slag, op `n bank en dan weer af. Herhaal dit tien keer per kant.

wenke

Dra altyd sportskoene wanneer jy kardio of sterkte oefen, want gewigte en herhalende bewegings kan jou voete, rug en bene beskadig in die afwesigheid van ondersteuning.