Vorm jou bene

Opleiding vir sterker en meer gespierde bene het verskeie voordele. Benewens `n slanke voorkoms, help sterker bene ook jou kardio-oefensessie, bou `n sterk kern, uithouvermoë en lig. As jy jou bene wil vorm of sterker maak, moet jy oefeninge doen wat fokus op die oefening van jou beenspiere. Daar is `n hele reeks spiere in jou bene, insluitend jou kuitspiere, hamstrings, quadriceps, abductors en adductors. Opleiding van elke groot spiergroep sal jou help om `n gebalanseerde en gebalanseerde oefening te bewerkstellig, en help jou om jou bene meer gespierd en sterker te maak.

conținut

Stappe
Deel 1maak jou bene spiervol by die huis
Deel 2maak jou bene meer gespierd in die gimnasium
Deel 3doen kardio vir die vorm van jou bene
Wenke

stappe

Deel 1
Maak jou bene spiervol by die huis

Doe krulle. Knipsels is `n basiese oefening vir die bene wat jy by die huis kan doen, en dit is `n belangrike oefening om te leer voordat jy met die beenmasjiene in die gimnasium begin. Sodra u hierdie bewegings onder beheer het, kan u gewigte begin voeg om dit moeiliker te maak.

Staan met jou voete `n bietjie meer as skouer breedte uitmekaar. Jou heupe, knieë en enkels moet almal in lyn wees.
Inasem terwyl jy die heupe losmaak en druk. Soos jy agteruit druk, moet jou knieë buig. Jou rug moet in `n neutrale posisie bly - moenie jou rug buig nie.
Buig so diep as wat jy kan (maklik) doen. Hou jou rug reguit en druk jou boude verder uit as jy laer. Jou knieë mag nie oor jou tone beweeg nie - maak seker dat jou gewig op jou hakke leun en nie op die vloer lig nie. As jy kan, laer jou heupe oor jou knieë. As jy nie so ver kry nie, is dit nie sleg nie.
Kom terug na die beginposisie en herhaal die beweging.
Begin met 8-10 squats en doen meer as jy leer om die beweging te beheer.

Leer om die longe te bemeester. Die longe is nog `n basiese oefening wat swaarder kan word deur opleiding met gewigte. As jy die bewegings bemeester het, kan jy baie variasies vind om hierdie oefening interessant te hou.

Staan regop, voete saam. Jou skouers moet agteruit getrek word, en jou blik reguit vorentoe.

Span jou kern en stap vorentoe met een been. Verlaag jou heupe totdat albei knieë teen `n 90 grade hoek gebuig word. Jou voorknie mag jou tone nie verbysteek nie, en jou agterknie mag nie die vloer raak nie. Soos met krappe, moet jou voete plat op die grond wees, met jou gewig op die hakke rus.

Druk jouself terug in die beginposisie en doen die longe met die ander been. Doen 8-10 longe met elke been.

Doen die joga boom postuur. Die boom postuur sal jou hamstrings sterker maak en jou balans verbeter. Omdat jy sal moet konsentreer om in balans te bly, is die boom postuur bedoel om jou gedagtes te rig.

Staan op een been. Maak seker dat die onderkant van jou ander voet op die binnekant van jou bobeen, bo die knie rus, nooit op jou knie. Druk jou bobeen teen jou knie om hierdie posisie te stabiliseer.

As jy hierdie postuur moeilik vind, pas dit aan deur jou voet laer op jou gestrekte been te plaas. Jy kan ook langs `n muur staan om in balans te bly.

Doen die Enkel Been Skop in Pilates. Die Single Leg Kick maak jou boude en hamstrings sterker. Vir maksimum voordeel, beweeg nie jou bolyf tydens die oefening nie.

Lig plat op jou maag met jou bene agteruit gestrek. Druk jouself op met jou arms en maak seker dat jou elmboë onder jou skouers geplaas word.

Skop een van jou hakke in die rigting van jou boude. Strek dan jou bene stadig afwaarts in die rigting van die mat. Doen `n paar herhalings en skakel dan bene.

Deur net jou onderste bene te beweeg, verseker jy dat jy jou hamstrings kan isoleer en die sametrekking van die spiere vermeerder. Om met die tone te wys, help ook om die hamstrings te isoleer.

Moenie sprong spring nie. Spring squats vorm `n plyometriese oefening (`n oefenvorm waarin jy net jou liggaamsgewig gebruik) waarmee jy die quadriceps isoleer.

Begin die oefening vanuit `n staande posisie, met jou voete teen heupwydte uitmekaar. Gaan deur jou knieë, druk jou agterkant agteruit, asof jy in `n stoel sit.

Spring so hoog as wat jy kan. Wanneer jy land, spring weer dadelik op. Doen 10 spring in `n ry.

Maak seker dat jy aandag gee aan jou postuur terwyl jy spring. Jou skouers moet nooit verby jou knieë kom nie, want die gebuig is `n ekstra en onnodige las vir jou rug. Maak seker jy gebruik jou hele voet wanneer jy spring, in plaas van net jou tone.

Doen die arend postuur. Benewens die versterking van jou buitenste en binneste dye, help die arendshouding om jou balans te verbeter.

Staan regop, met jou voete teen heupwydte uitmekaar. Saldo op een been, verhoog jou ander been en steek dit oor met jou staande been.

Hek die bokant van jou voet aan die agterkant van jou knie en kalwers. Laat jou knieë in `n knie los en hou die posisie so lank as wat jy kan. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes per been en verhoog dit geleidelik tot 2-3 minute per been.

Herhaal die oefening vir die ander kant. Hou hierdie posisie so lank as moontlik per stel.

Lig been van `n syposisie af. Hierdie oefening benodig geen materiaal nie en fokus hoofsaaklik op die buitekant van jou dye of ontvoerders.

Begin hierdie oefening deur op `n oefenmat te lê. Lê aan jou kant sodat beide die heupe en die skouers bo die ander geplaas word.

Die arm wat die naaste aan die vloer is, word oor jou kop gestrek. Buig die ander arm teen `n 90 grade hoek en plaas die arm se hand op jou heup.

Lig jou been op na die plafon terwyl jy jou hele been reguit hou en jou voet gebuig het. Herhaal dit 8-10 keer en verander dan sye.

Doen permanente kalenders. Vir hierdie oefening het jy ook geen gewigte nodig nie, want dit word beskou as `n plyometriese kuitoefening.

Vind `n verhoog wat minstens 15 cm hoog is. Staan op die platform met jou hakke oor die rand.

Druk uit jou hakke totdat jy op die punt van jou tone is en jou kalwers heeltemal styf is. Bly in hierdie posisie vir `n kort oomblik.

Verlaag jou hakke stadig bo die hoogte van die helling. Druk jouself dadelik tot jy op jou tone is. Herhaal dit 8-10 keer.

Deel 2
Maak jou bene meer gespierd in die gimnasium

Sit hamstring krulle. Hierdie oefening word gewoonlik met `n oefenapparaat gedoen, en fokus hoofsaaklik op die agterkant van jou bene of hamstrings.

Stel die masjien op jou hoogte en stel die gewenste gewig in.
Punt jou tone op die vloer met die pad wat agter jou kalwers geplaas is.
Krul jou bene so ver as wat jy kan, maar moenie jou bobeen laat opkom nie. As jou bene heeltemal styf is, hou hierdie posisie vir `n oomblik.
Laat jou bene stadig terugkeer na die beginposisie. Doen 8-10 herhalings per stel.

Doen diepte spring. `N Dieptop is `n plyometriese oefening, wat beteken dat dit die plofbare krag van die spiere verhoog. Dit fokus hoofsaaklik op die quads en selfs op die glutes.

Vir hierdie oefening benodig jy twee stewige bokse of banke. Een hoogte moet ongeveer 30 tot 40 cm hoog wees en die ander 56 tot 66 cm hoog.

Staan op een van die twee hellings met jou voete saam, maar afhangende van die rand van die hoogte. Plaas die ander 60-90 cm voor jou.

Spring van die eerste verhoog. Sodra jy land, spring jy weer plofbaar op en op die hoogte voor jou. Herhaal dit 8-10 keer.

Om hierdie oefening nog meer uitdagend te maak, spring jy van `n lang bank op die vloer en dan op `n hoër bank. Jy kan ook plyometriese bokse of gestapelde matte gebruik, in plaas van banke.

Moet barbels lunges. Hierdie oefening kombineer die gebruik van `n barbell met gewigte met `n longe. Dit fokus op die maak van jou quadriceps sterker.

Hang `n gewig wat geskik is vir jou toestand op `n barbell. Plaas die staaf net onder die nek, op jou skouers.

Versigtig stap vorentoe met een been en sak jou agterbeen tot dit met `n hoek van ongeveer 90 grade gebuig word. Die voorste knie moet reg bokant jou voet wees en net op die been staan. Beide knieë moet teen `n 90 grade hoek gebuig word.

Gebruik die hak van jou voet om jouself tot by die beginpos te stoot. Herhaal dit 8-10 keer per kant.

Gebruik die dij adductor masjien. Hierdie opleidingsapparaat is spesifiek gerig op die binnekant van jou bene (die adductors).

Pas die toestel aan sodat dit ooreenstem met jou lengte en hoeveel gewig jy kan lig. Sit op die masjien met die pads aan die binnekant van jou dye en jou voete rus op die steun.

Druk jou bene saam met die spiere aan die binnekant van jou heup om jou bene bymekaar te bring.

As jou bene bymekaar is, hou hierdie posisie vir `n kort oomblik en los dan stadig los en keer dan terug na die beginposisie. Doen agt tot 10 herhalings.

Staan die sitkalwerspier op. Dit is `n oefening soortgelyk aan die staande kuitlig, maar dit werk op `n ander deel van jou kuitspiere.

Sit op `n oefenbank met jou voete plat op die vloer, oor die skouer breedte uitmekaar.

Hou jou knieë gebuig en druk dan uit jou hakke totdat jou kuitspiere strenger word en jou voete net die grond met hul tone raak.

Hou hierdie posisie kort en laat sak jou bene stadig stadig totdat jou voete plat op die vloer is. Herhaal dit 8-10 keer.

Gebruik `n staande kalf verhoog masjien. As jy ekstra gewig nodig het om jou kuitspieroefeninge swaarder te maak, gebruik `n kalfverhogingstelsel.

Stel die masjien op jou lengte en verlangde lading.

Met dieselfde beweging as dié van die staande kalf stoot jy jouself uit jou hakke totdat jy op jou tone is.

As jy `n masjien met gewigte gebruik, moet jy `n redelike weerstand ervaar.

Herhaal dit 8-10 keer, of so dikwels as wat nodig is.

Deel 3
Doen kardio vir die vorm van jou bene

Gaan hardloop. Hardloop is `n goeie oefening vir jou fiksheid en help ook om elke deel van jou bene te bespiegel.

Begin hardloop of draf teen `n pas wat pas by jou fiksheid. Met verloop van tyd kan jy die loop tempo verhoog. Maak seker jy begin met dinamiese strek of opwarming.
As jy op `n heuwel of `n helling hardloop, is dit selfs meer spesifiek vir jou kalwerspiere.
In die algemeen word aanbeveel om ten minste 20 minute per sessie te hardloop, maar loop so lank as wat dit gemaklik voel.

Gaan klim trappe. Gryp die trapmeestermasjien of neem die trappe in die gimnasium of by die huis. Hierdie oefening verseker `n beduidende vorming van jou boude en dye.

Klimme sit jou quads en hamstrings by die werk, benewens die verbranding van baie kalorieë.

Hierdie oefening help u om uithouvermoë in u beenspiere te bou, wat ander vorme van kardio- en gewigheffing makliker maak.

Gaan fietsry. Harde fietsryers is bekend vir hul wonderlik gevormde bene. Fietsry is `n goeie oefening om jou hele been beter te vorm.

Elke trapbeweging betrek die hele voor- en agterkant van jou bene. Druk hard op die pedale en trek hulle hard terug, vir nog meer intensiewe oefensessies.

As jy nie `n fiets het nie, of `n veilige plek om te fietsry, wil jy dalk na die gimnasium gaan vir `n spingroep.

wenke

Die hamstrings loop op die agterkant van jou dye en trek saam om jou hakke na jou boude te bring. Behalwe om te ondersteun met loop en hardloop, help spierhamer ook jou om `n goeie postuur aan te neem.
Baie atlete ignoreer hul kuitspiere en fokus slegs op die oefening van die donderspiere. Sterk kalwers help egter om lopende beserings te voorkom, soos ontsteking van die bene en afgeleide kalwerspiere. Hulle help ook om vinniger te hardloop en meer uithouvermoë te bied terwyl hulle hardloop.
Jou quadriceps vorm `n groep spiere wat langs die voorkant van jou heup loop. Die kwadriceps is verantwoordelik vir die buiging van die knie, en sterk quads help om kniebeserings te voorkom.
Voel ongemak of pyn tydens oefening, stop onmiddellik en gaan so gou as moontlik na die dokter.
Daar is geen waarborg dat die versnelling van jou buitenste en binneste dye hulle minder wyd sal maak nie. Jy sal `n aantal verskillende oefeninge moet doen om hulle slanker te maak, soos `n kombinasie van kragopleiding en kardio.
Begin eers met oefeninge waar jy net die gewig van jou liggaam as weerstand gebruik. As jy net begin oefen, doen oefeninge 2-3 keer per week, met `n rusdag tussenin. Saam met die oefeninge sonder en met gewigte, doen u kardiale oefeninge, soos stap, draf, hardloop, fietsry of swem.
Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy `n oefenroetine begin, of verander jou huidige roetine.
Voor en na die oefening van jou beenspiere moet jy eers `n opwarmings- en oefenoefening vir jou bene doen om spiere en beserings wat gespanne is, te voorkom.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante