nemuchtorstont.ru

Ontwikkel groter dye

Is jou dye aan die dun kant? Om jou bene behoorlik te ontwikkel, is dit belangrik om die intensiteit van jou opleiding te verhoog, meer gewig op te hef en meer herhalings te doen. Plooie, longe en been druk is uitstekende oefeninge om jou bene stewiger te maak. Neem ekstra kalorieë om jou liggaam voldoende brandstof te gee en te verseker dat jy genoeg proteïene (proteïen) kry. Lees verder om meer te leer oor hoe om groter en ferm dye te ontwikkel.

stappe

Deel 1
Oefen meer intensief

1
Dwing jouself om harder op te lei. Spiere begin groei as jy baie moeite van hulle vra, sodat die klein vesels afbreek en die kans kry om sterker en groter te word. As jy oefeninge doen waaraan jou spiere alreeds gewoond is, het dit nie die verlangde effek nie. Slegs as jy alles tydens die opleiding gebruik - en jy gaan voort totdat jy voel dit brand - dan reageer die spiere deur groei. U kan dadelik `n versnelde groei sien deur `n meer intensiewe benadering tot u oefensessie te kies.
  • Maak seker dat jy genoeg gewig gebruik om jou spiere regtig uit te daag. As jy `n beginner is, kan dit verstandig wees om beenspieroefeninge eerste sonder gewigte te doen. Merk jy dat dit te lig is vir jou, pak daar dan handgewigte of `n barbeel / halterstang by waar jy genoeg gewig aan hang, waarmee jy nie meer as 10 spanne agter mekaar kan doen.
Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 1Bullet1
  • Dit is belangrik dat jy goed die verskil verstaan ​​tussen die uiterste vrae van jou liggaam en onverantwoordelik lei, met beserings soos spierknopen of spierscheurtjes as gevolg. As jy net met kragopleiding begin, is dit `n goeie idee om eers onder leiding van `n afrigter te werk, sodat jy kan leer wat jy kan hanteer.
  • 2
    Verhoog die spoed van jou verteenwoordigers. Dit is getoon dat deur die opleiding "plofbaar" - met kragontploffings in plaas van stadige, bestendige bewegings - spiergroei gestimuleer word. Hou dit in gedagte as jy oefeninge vir jou dye doen. Om seker te maak dat jy ploflik oplei, kan jy `n stophorlosie tot 1 - 2 minute stel, gedurende watter tyd jy soveel moontlik spanne probeer doen. Wanneer die tyd uitloop, breek vir `n oomblik en herhaal die oefening.
  • 3
    Maak seker dat jy die regte tegniek gebruik. Wat jy ook al doen, dit lewer nie die beste resultate as jy nie behoorlik oplei nie. Kyk na video`s aanlyn of werk saam met `n afrigter om te leer hoe om die oefeninge vir jou beenspiere op die regte manier te doen. As jy die oefeninge doen, onthou dat jy moet voel dat dit in jou dye brand. As dit nie die geval is nie, doen jy waarskynlik iets verkeerds.
  • Die gebruik van die regte tegniek is ook `n belangrike manier om beserings tydens opleiding te voorkom. As jy `n oefening op `n verkeerde manier oor en oor doen, kan jy jou spiere en / of gewrigte beskadig.
  • Jy wil ook nie soveel gewig gebruik dat dit jou tegniek negatief beïnvloed nie. As jou hommels so swaar is dat jy skaars `n herhaling op `n ordentlike manier kan voltooi, is dit verstandig om eers `n bietjie minder gewig te gee.
  • Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 4
    4
    Voeg meer gewig en reps oor tyd. Daarmee word die weke verby, jou spiere word groter en is dus vinnig gewoond aan die vrag wat jy laat los. As jy wil hê hulle moet groei, moet jy elke paar weke meer gewig byvoeg. Probeer `n gewig wat weer nie te swaar is nie, om 10 reps te doen sonder om te stop.
  • 5
    Werk op verskillende spiergroepe op verskillende dae. Dit gee jou spiere die kans om te rus en herstel van die poging terwyl jy op ander spiergroepe werk. As jy op jou beenspiere werk, werk die eerste dag op jou borsspiere, arms en rug en dan eers terug na jou bene. Die herstelperiode is net so nodig vir die ontwikkeling van jou spiere as die afbreekperiode van die opleiding.
  • Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 6
    6
    Slaan jou kardio sessies vir `n rukkie oor. Hardloop, swem, powerwalking, hardfietsen en ander sportsoorte is wonderlik om jou lyf topfit te hou maar nie wonderlik as dit gaan om die ontwikkeling van spiermassa - seker wat betref been spiere. As jy baie kardio doen, gebruik jou liggaam al die energie om jou spiere te hou - energie wat jy wil gebruik om jou beenspiere te ontwikkel.
  • As jy werklik ander fisiese oefening wil doen, behalwe jou kragopleiding, gaan jy net stap of stap, in plaas van hardloop of fietsry.

    • Deel 2
    Ontwikkel swaar dye met klassieke oefeninge

    1
    Doe krulle. Dit is die absolute basiese oefening vir die ontwikkeling van die boonste bene, want dit oefen die hamstrings aan die agterkant en die kwadriceps aan die voorkant van jou bene. As dit nie reeds in jou oefenroetine ingesluit is nie, verander dit nou. Jy kan die kolletjies sonder gewigte doen, of dit meer van `n uitdaging met dumbbells of `n barbell maak.
    • Staan regop met jou voete `n bietjie meer as skouerwydte uitmekaar. Maak seker dat jou tone en knieë in dieselfde rigting wys. Moenie jou knieë sluit nie.
    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 7Bullet1
  • As jy gewigte gebruik, hou dit met albei hande voor jou, op die hoogte van jou ribbekas. Maak seker dat die gewig op jou hakke rus, nie op die bal van jou voet nie.
    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 7Bullet2
  • Laer jou lyf en druk jou boude heen en weer, asof jy in `n stoel sit, totdat jou dye parallel aan die vloer is. Kom dan stadig weer op. Doen 3 stelle van 15 reps. Neem `n breek tussen elke stel. Doen hierdie oefening 3 tot 5 keer per week om sterker en swaarder dye te ontwikkel.
    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 7Bullet3
  • 2
    Doen longe. Dit is nog `n klassieke oefening vir die boonste bene, wat met twee dumbbells gedoen kan word om die kroeg selfs hoër te verhoog. Lunges help ook om jou kalwerspiere groter te maak. Gebruik die volgende tegniek:
  • Staan regop met die gewigte langsaan.
    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 8Bullet1
  • Neem `n groot stap vorentoe met jou regtervoet.

    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 8Bullet2
  • Terwyl jy vorentoe stap, buig jou linkerknie sodat dit amper die vloer bereik.
    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 8Bullet3
  • Gaan terug na die beginposisie en herhaal die oefening, maar nou met die ander been.
  • Herhaal dit 15 keer in `n ry, neem dan `n breek en doen dan nog twee stelle. Doen hierdie oefening 3 tot 5 keer per week vir swaarder en sterker dye.
  • 3
    Doen doodlopers met gestrekte bene. Hierdie oefening gee jou hamstrings `n goeie oefensessie. Jy benodig handgewigte, `n geweegde bal of `n halter met voldoende gewig sodat jy dit nie meer as 10 keer kan ophef nie.
  • Staan met jou voete op skouerwydte. Die gewigte moet vir jou gereed wees.
    Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 9Bullet1
  • Buig van die middel en gryp die barbels vas. Moenie jou knieë buig om jou bene te strek nie.
    Prent getiteld Kry Duurder Dye Stap 9Bullet2
  • Reguit jou rug en lig die gewigte op dieselfde tyd.
  • Buig terug en plaas die gewigte terug op die vloer.
  • Herhaal dit 10 keer, neem `n breek en doen nog twee stelle.
  • 4
    Gaan beenpers. Vir hierdie oefening het jy `n toestel nodig, maar die resultaat maak dit die moeite werd om lid te word van `n gimnasium. Bene pers toestelle laat jou toe om die gewig aan te pas wat jy wil gebruik vir die verhoogde sterkte in jou dye.
  • Sit in die beenpers en plaas jou voete teen die voetstutte. Jou knieë moet gebuig word. Miskien kan jy die handvatsels gryp vir meer ondersteuning.
    Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 10Bullet1
  • Druk die voetstukke weg met jou voete. Deur met jou voete te druk, lig jy die gewigte van die toestel op. Jy moet dit in jou bobeen voel.
    Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 10Bullet2
  • Verlaag die gewigte na die beginposisie deur jou knieë te buig.
  • Herhaal hierdie 15 keer, rus en doen nog 2 stelle.

    • Deel 3
    Gesonde dieet vir spiergroei

    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 11
    1
    Eet meer as wat jy gewoond is. Die ontwikkeling van spiere benodig baie brandstof. Jy moet regtig meer eet as die 3 standaard etes per dag. Sommige bodybuilders beveel aan om 5 maaltye per dag en meer porsies per ete te eet as wat jy normaalweg eet. Dit mag dalk nie goed voel nie, maar as jy groter spiere wil hê, het hulle baie voeding nodig.
    • Eet voor en na die oefensessies. Dit verseker dat jou spiere nooit uit brandstof kom nie.
    • Eet gesonde koolhidrate voor opleiding. Quinoa, bruin rys en volgraan is goeie bronne van koolhidrate.
    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 11Bullet2
  • Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 12
    2
    Kry jou kalorieë van gesonde, natuurlike kos. Eet meer beteken nie dat jy meer ongesonde kos moet werk nie. Eet gesonde, volwaardige en natuurlike voedsel om jou kalorieë in te kry, sonder om oorlaai te word met sout, suiker en preserveermiddels.
  • Probeer om jouself soveel as moontlik te kook. Moenie staatmaak op proteïenstawe en powerdrinks om genoeg brandstof te kry nie. Ware voeding is baie beter vir jou spiere.
  • Bly weg van kitskos, souteregte en soet nagereg. Dit sal jou net `n moeg gevoel gee en dit moeiliker maak om jou oefensessie te begin.
  • Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 13
    3
    Maak seker dat elke ete genoeg proteïen bevat. Proteïen is die boumateriaal van jou spiere en behoort sentraal te wees in die samestelling van jou dieet, as jy wil hê spiere moet ernstig ontwikkel. Benewens volgraan, peulgewasse en baie groente en vrugte, is dit belangrik om vleis, vis en eiers te eet om jou daaglikse hoeveelheid proteïene te kry.
  • Probeer organiese vleis sonder hormone kry. As jy baie vleis eet, is dit baie belangrik om bewus te wees van die hormone, chemikalieë en antibiotika in gereelde vleis. Jy wil dit nie in jou liggaam gee nie.
  • As jy verkies om nie vleis te eet nie, probeer tofu, boontjies en groen groente wat ryk aan proteïene is.
    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 13Bullet2
  • Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 14
    4
    Oorweeg ook om aanvullings te neem wat spiergroei bevorder. Wees versigtig met hierdie, want vir baie van hierdie stowwe is dit nie bewys dat hulle help om spiergroei te versnel nie. Proteïenpoeier is waarskynlik nie die geld werd nie. Doen soveel navorsing as moontlik om uit te vind watter aanvullings vir u geskik sal wees.
  • Creatine is `n aanvulling vir spierbou wat as veilig beskou word, mits die aanbevole hoeveelheid in ag geneem word.
    Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 14Bullet1
  • Dit is belangrik dat jy nie dink dat aanvullings jou sal help om swaarder dye te kry nie, as jy nie self moeite doen deur goed te oefen en te eet nie. Aanvullings kan jou help om voort te gaan, maar dit is nie wonderwerkpille wat jou sterker en meer gespierde bene gee nie.
  • Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 15
    5
    Maak seker dat jy die hele dag genoeg vog kry deur 8 tot 10 glase water te drink. Dit help om proteïen in jou liggaam te verwerk en hou jou gesond en aktief. As jy meer as genoeg water drink, sal jy meer energie gee, wat die ontwikkeling van swaar spiere makliker maak.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante