Kry `n groot bors

Is jy gereed om seker te maak almal is beïndruk in die gimnasium - en op die strand - met `n groter en gespierde bors? Deur meer intensief op te lei, neem genoeg kalorieë as brandstof vir jou oefensessies en oefeninge wat spesifiek gemik is op jou borsspiere, sal jy binne `n paar weke `n indrukwekkende bolyf bou. Of jy nou streef na `n loopbaan as `n bodybuilder of net streef na `n mooier liggaam - niks is so indrukwekkend soos `n groot spierkis.

conținut

Stappe
Deel 1fokus op spiergroei
Deel 2doen oefeninge vir jou borsspiere
Deel 3voeding vir groter spiere
Wenke

stappe

Deel 1
Fokus op spiergroei

Hou op om rond te loop. Al die kardio wat jy elke dag doen met godsdienstige fanatisme? Dit is hoog tyd dat jy jouself `n breek gee. Te veel kardiale oefeninge verseker dat jou liggaam energie gebruik wat gebruik kan word vir die groei van spiere. Kardio-oefeninge soos hardloop, fietsry, swem en spansport benodig oor langer tyd baie energie uit jou liggaam. Op die ou end is daar eenvoudig nie genoeg energie vir jou borsspiere in een dag nie.

As jy nie kardio kan doen nie, beperk dit tot ongeveer een keer per week.
Probeer stap, trekking en ander aktiwiteite wat min energie kos in plaas van hardloop, fietsry en swem.

Gaan trein plofbaar. Navorsing het getoon dat die opheffing vinnig (nie swaai nie!) Veroorsaak dat spiere vinniger groei as stadige beweging. "plofbare" gewig opleiding is die sleutel tot groter bors spiere. In plaas daarvan om reps te tel, probeer jy om jou oefensessie te keer. Stel die klok in twee minute en doen dan soveel herhalings as wat jy kan gedurende daardie tydperk.

Werk so hard as moontlik. Benewens die plofbare opleiding, is dit belangrik dat jy `n meer intensiewe benadering tot jou oefensessie kies. Spiere moet uitgedaag word om te begin groei. Dit beteken dat jy moet probeer om soveel as moontlik gewig op te lig, byvoorbeeld 10 reps. Dit maak nie saak hoeveel gewig jy optel in vergelyking met ander atlete nie - as jy genoeg lig om jouself uit te daag, sal jy sien dat jou spiere begin groei.

Bepaal hoeveel gewig jy moet kan optel deur eksperimenteer met verskillende gewigte totdat jy een kry waar jy 10 verteenwoordigers kan doen voordat jy moet stop. As jy na 6 reps moet stop, dan is die gewig te swaar. As jy die gewig 15 keer kan hanteer, is dit te lig.

Werk met `n afrigter is `n goeie idee vir `n beginner. Maak seker jy vra nie te veel van jouself nie, of jy beseer beserings.

Hou gewig by. As jy dit nie doen nie, dan sal jy op `n sekere tyd die plafon van jou opleiding tref en jy sal sien dat jy nie meer vordering maak nie. Kontroleer elke week of jy jouself voldoende uitdaag. Voeg genoeg gewig sodat jou spiere voortdurend een is "skok" tydens jou oefensessies.

Gee jou spiere voldoende rus. Dit is nie goed om jou spiere daagliks op te lei nie. Hulle benodig tyd om te herstel en word sterker na elke oefensessie. Op daardie dae wanneer jy nie op jou borsspiere werk nie, kan jy ander spiergroepe oplei, soos jou beenspiere. Maak ook seker dat jy `n goeie nagrus kry sodat jou spiere voldoende na jou oefensessie kan herstel.

Deel 2
Doen oefeninge vir jou borsspiere

Bankpers. Die bankpers word beskou as die mees effektiewe oefening vir die bou van indrukwekkende borsspiere. Die opheffing van swaar gewigte en doen min herhalings is die beste manier om spiermassa te groei. Hiervoor kan u `n bankpersmasjien, barbels of selfs handrekenaars gebruik.

Maak seker dat iemand kyk. As jy oefen op spierverlies (die punt waar jou spiere nie meer kan herhaal nie), dan het jy absoluut iemand nodig om jou te help met die laaste verteenwoordigers en om die gewig te absorbeer. Maak seker dat jou spotter die gewigte waarmee jy werk, lig.
Kies `n gewig wat jy 7-10 keer kan lig.
Lig op jou rug op `n gewigbank. Gryp die staaf met jou hande op skouerwydte.
Laai die staaf stadig tot dit byna aan jou bors raak. Dan keer terug na die beginposisie.
Doen 5-7 herhalings, of totdat jy nie kan voortgaan nie.
Rus `n rukkie en doen dan nog twee stelle.
As jy 10 herhalings maklik kan hanteer, voeg meer gewig by.

Dompel vlieg. Vir hierdie oefening word aanbeveel om met ligter gewigte te werk omdat swaar gewigte moeilik omgaan met hierdie beweging.

Lig op jou rug op `n bank en gryp `n halter in elke hand.

Brei jou arms voor jou uit.

Hou jou arms reguit en laat sak jou hande stadig aan albei kante van jou lyf.

Gaan terug na die beginposisie.

Doen 3 stelle van 10-12 reps.

Voeg meer gewig by as jy 12 reps maklik kan hanteer.

Doen supersets van twee of meer oefeninge. Supersets vereis meer van jou spiere, want jy oefen sonder onderbreking. Dit kan baie effektief wees in die bou van spiermassa.

Na 10 reps bank druk, byvoorbeeld, gaan jy dadelik met dumbbell flyes en doen soveel verteenwoordigers as wat jy kan hanteer. Of doen soveel moontlik push-ups na die bankpers.

Probeer ook druppels. Met `n druppelset verminder jy die gewig ná elke opeenvolgende oefening en bly jy aan spierverlies ly.

Doen ten minste 10 reps bank pers of halter vlieg. Verwyder dadelik 5 kilo van die staaf en gaan voort totdat jy nie meer kan nie. Verwyder 5 kilo weer en doen die oefening weer na spiermislukking.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 10

Doen optrede. Vir die beste resultaat, is daar niks beter as een of meer van die verskillende vorme van die optrede nie. Die klassieke vorm gaan soos volg:

Plaas jou hande op skouerwydte, of meer of minder wyd, afhangende van die spiere wat jy wil aanspreek.

Sit jou voete op `n bank en rug-kantel-opwip, of plaas dit op die vloer en jou hande op `n bankie vir leunopstoot.

Gaan voort totdat jy nie met elke stel kan voortgaan nie.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 11

Doen dips. Jy kan dit met dipstutte of selfs met twee stewige stoele met `n hoë rug.

Hou jou regop tussen die dipstutte of die sitplekke en laat jou dan stadig sak tot jy voel dat jou borsspiere strek.

Keer terug na die beginposisie en doen nog `n herhaling.

Vir die meeste gevolg, kan jy ook hierdie oefening met `n gewig om jou middel doen of deur `n dumbell tussen jou voete te klem.

Deel 3
Voeding vir groter spiere

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 12

Eet gesond. Dit is noodsaaklik as u doelwit is om `n spierspier te ontwikkel. Eet te veel verfynde koolhidrate en vette sal jou te moeg maak om behoorlik op te lei. Dit kan ook gebeur dat jy meer vet opbou as spiere.

Volg `n gebalanseerde dieet van volgraan, proteïene (vleis, vis, eiers, tofu, ens.), Vrugte, groente en veselryke kosse.
Vermy soet drankies en nageregte, kitskos, vleis gevul met nitrate en hormone, en pretzels.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 13

Eet meer as 3 etes per dag. As jy gefokus is op die verkryging van `n baie spiermassa dan het jou liggaam "baie" brandstof benodig. Drie gewone etes per dag, jy kan dit nie regkry nie. Voeg nog twee etes bymekaar en maak seker dat jou porsies groter is as gewoonlik. Jou liggaam benodig dit en sal outomaties vra vir meer voeding. Moenie ooreet nie, want dan is dit moontlik dat al daardie gesonde kosse en proteïene in vet omskep word. Miskien moet jy gewoond raak aan meer eet, maar maak seker dit pas die intensiteit van jou opleiding. Die resultaat sal dan binnekort sigbaar wees.

Eet `n ligte, gesonde ete ongeveer `n uur voordat jy begin oefen. Dink aan gesonde koolhidrate soos quinoa, bone of volgraanrys, in kombinasie met maklik verteerbare proteïene.

Eet iets na jou oefensessie om jou spiere te help groei en sterker word.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 14

Drink baie water. Jy moet ten minste 8-10 glase water per dag drink, beide vir jou vloeistofbalans en om jou spiere te help om die proteïen wat jy geneem het, te verwerk. Drink water voor en na elke oefensessie.

Prent getiteld Bou `n groot bors Stap 15

Neem aanvullings indien nodig. Dit is dikwels raadsaam om aanvullings te gebruik as jou doel is om baie spiermassa te groei. Creatine naboots `n natuurlike ensiem wat deur die liggaam geproduseer word om spiere te groei en sterker word. Daar is getoon dat die neem van die aanbevole dosis help om meer spiermassa vinniger te kry.

wenke

Verstel die bank in verskillende hoeke wanneer jy `n bankpers doen om verskillende borsspiere aan te pak.
Gaan strek en doen `n opwarming vir die oefeninge. Begin met `n baie ligte stel om jou spiere voor te berei vir die werklike werk en om jou spiere te oorlaai.
Asem op die regte manier wanneer jy met gewigte oefen. Neem `n asem tydens die ontspanne fase van die oefening wanneer jy die gewig verlaag en asemhaal in die strenger fase.
Raadpleeg `n dokter voordat u met `n opleidingsprogram begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante