Kry slank

Wil jy gewig verloor, maar vermy soos `n opgeblase bodybuilder? As jy slim en styf lyk, moet jy op vetverbranding konsentreer terwyl jy jou wirige spiere bou. Om slanker te wees, vereis dat jy gewig verloor, jou vetpersentasie verminder en jou spiere toeneem. Die regte kombinasie van dieet veranderinge en oefeninge kan jou help om jou doelwitte te bereik. Ook al sien jy na die eerste dag geen resultaat, of selfs na die eerste week, sal uiteindelik jou deursettingsvermoë hom uitbetaal met `n slanker, strakker en fitter liggaam. Om slim te wees, is nie maklik nie - dit vereis `n ry en vasberadenheid, maar met die regte benadering kan jy dit regkry.

conținut

Stappe
Deel 1maak `n plan
Deel 2opleiding vir `n strenger liggaam
Deel 3goeie kos vir `n slanke lyn
Wenke

stappe

Deel 1
Maak `n plan

Stel jouself `n aantal doelwitte. Deur `n lys van doelwitte te maak, of dit nou gaan om die verlies van 5 pond of om die myl binne `n sekere tyd te verloop, kan jy op die langer termyn beter wees.

Skryf jou doelwitte neer en maak seker jy plaas hulle iewers waar jy hulle deurgaans kan sien, sodat elke dag herinner word aan waarvoor al die harde werk is. Wees so spesifiek as moontlik. In plaas daarvan om net te sê "gewig verloor," jy sê "X pond aan die begin van Desember."
Maak seker dat jou doelwitte realisties en tydsbindend is. U moet dalk verskeie doelwitte stel voordat u `n groter, langtermyndoelwit bereik het.
Hou tred met die vordering na jou doelwitte in `n dagboek of op `n vel papier wat jy op die yskas hou. Deur te sien hoe ver jy reeds gekom het, kan jy meer gemotiveerd bly en hard werk om jou langtermyndoelwitte te bereik.

Bepaal wat jy daagliks met kalorieë wil kry. Deur die hoeveelheid kalorieë wat jy by elke maaltyd eet, te verminder, kan jy vinniger gewig verloor en jou totale liggaamsvet verminder.

Die voorgeskrewe afname in die aantal kalorieë is tussen 500-750 cal. per dag. Hierdie bedrag wissel per persoon, en hang af van die hoeveelheid kalorieë wat jy tans verbruik en hoe vinnig jy jou doelgewig wil bereik.

Dit is nie verstandig om te veel in die aantal kalorieë te sny of minder as 1200 kalorieë per dag te eet nie. As jy nie genoeg eet nie (veral as jy daarmee lei), verloor jy spiermassa eerder as vet.

Jy moet dalk `n paar verskillende kalorievlakke probeer voordat jy die regte balans vir jou liggaam, leefstyl en vlak van beweging gevind het. Byvoorbeeld: as jy agterkom dat jy nie gewig verloor nie, moet jy elke dag minder kalorieë eet. Is jy al moeg moeg, uitgeput, of sien jy dat jou sportprestasie agteruitgaan, dan mag jy nie genoeg eet nie.

Raadpleeg u dokter. Praat met jou dokter of `n gelisensieerde dieetkundige vir advies om gewig te verloor en die spiermassa te bou. Hulle kan jou meer vertel oor opleidingskedules en dieetplanne, en waarsku jou oor gesondheidsprobleme wat kan voorkom.

As u hartprobleme het, kan asma of ander gesondheidsprobleme wat u voel, dit moeilik maak om gewig te verloor, kontak u dokter dadelik.

Pasop vir elke "professionele" wat jou aanvullings probeer voorskryf. Beslis die aanvullings in poeiervorm. Dokters en dieetkundiges prefereren oor die algemeen `n gesonde dieet en baie oefening bo aanvullings, omdat die werking van laasgenoemde grootliks onbewese is en skaars ondersoek.

Maak `n weeklikse skedule. Wanneer jy begin met `n nuwe dieet of opleidingskedule, kan dit help om `n weeklikse skedule of iets soos een te maak "om te doen"lys om te hou.

Hou aantekeninge of `n dagboek saam met u weeklikse skedule. Maak aantekeninge van elke dag van die week en hou by watter oefeninge jou op die dag gaan doen, welke maaltye en snacking jy eet, en selfs hoeveel jy verder gekom met die bereiking van jou doelwitte.

Weeklikse maaltydplanne en opleidingsskedules kan `n belangrike deel van jou dieet wees. Daar is bevind dat hulle jou help om op die regte pad te bly en regdeur die week georganiseer te word.

`N voorbeeld van `n dag uit jou skedule: Ochtendtraining: 30 minute draf en 20 minute joga Ontbyt: Griekse jogurt met fruit- Middagete: spinaziesalade met geroosterde zalm- Snack: twee hardgekookte eieren- aandete: geroosterde hoender met quinoa en gestoomde groente.

Deel 2
Opleiding vir `n strenger liggaam

Fokus meer op kardio. Dit is oefeninge wat jou hartklop verhoog en kalorieë verbrand, sonder om baie meer spiermassa op te bou. Kardio-oefeninge help jou om daardie styf voorkoms te kry, want hierdie spesifieke oefening help om kalorieë te verbrand en liggaamsvet te verminder.

Die meeste volwassenes moet gemiddeld minstens 30 minute per sessie doen. Pas kardio ongeveer 5 keer per week toe om jou weeklikse doelwit te bereik.
Langs die brand van kalorieë en die verkryging van `n stywe en gespierde fisies, het cardio nog enkele ander voordele: die behoud van `n gesonde gewig, verlaging van die bloeddruk en die bloedsuikergehalte, en die verbetering van die stemming.
Cruciaal is die bekendstelling van variasie in jou opleidingskedule, om verveling te voorkom en om verskillende probleemareas aan te pak. Dit laat die liggaam raai wat kom.

Gaan fietsry. Fietsry is `n goeie manier om jouself `n slanke voorkoms te gee. U kan op die oefenfiets tuis of in die gimnasium fietsry, of u kan eintlik fietsry buitenshuis.

Fietsry is `n geweldige fiksheidsoefening, omdat jy daar jou hartklop behoorlik mee op kan jaag en dit help met die vorming van jou volle onderlyf (gluten, quadriceps, kuitspiere en dyspiere).

As jy fietsry of `n spinklas volg, kan jy binne sowat 60 minute byna 500 kalorieë deur meer intensiewe opleiding verbrand. Dit is `n besonder doeltreffende manier om baie kalorieë te verbrand.

Dit is `n goeie oefening vir mense wat besig is omdat jy dit as `n alternatiewe vorm van vervoer kan gebruik. Neem `n fiets om te werk, om `n werk uit pendel te maak.

Gaan swem. Swem is ook `n goeie manier om gewig te verloor en `n stywe liggaam te kry. Of jy nou by die huis in die swembad in jou eie swembad swem, of swem help om die hele liggaam te vorm.

Daar is verskeie oefeninge wat jy in die water kan doen. Swem `n paar rondtes, oefen water aerobics, of weerstand opleiding met water.

In teenstelling met baie ander vorms van kardio, swem (veral rondtes) byna elke spiergroep in die liggaam. Met elke swemslag help die herhalende beweging om jou spiere te versterk en te vorm.

Swem is veral `n goeie oefening, as jy last het van oorgewig of `n probleem het met jou knieë of muskuloskeletale, omdat dit jou skelet nie belas en geen swaar impak het.

Gaan hardloop. Hardloop is `n goeie oefening vir jou fiksheid, waarmee jy vinnig kan val en spiere bou.

Hardloop of draf is veral goed vir die onderlyf en jou kern. Om die voordele van draf vir jou spiertonus te verhoog, moet jy egter meer intensief oefen. Hoe moeiliker jy werk, hoe meer voordeel sal jy kry uit hierdie oefening.

Jy kan alleen of in groepe, `n toer van die omgewing, op `n atletiekbaan of in die gimnasium hardloop. Maak seker jy loop op `n veilige plek, net as jy alleen is.

Hou in gedagte dat hardloop is `n oefening wat `n swaar las op jou knieë en ander gewrigte plaas. As jy in die verlede aan `n kniebesering ly, kan hardloop dalk nie die beste opsie vir jou wees nie.

Voeg ook ligte oefening met gewigte by. Werkure en ure met gewigte elke week sal jou beslis meer gespierd maak, maar kan jou ook swaarder maak. Om `n stywer liggaam te kry, beteken om jou spiere sterker en meer gedefinieer te maak, sonder om veel meer spiermassa te laat groei. Konsentreer op strekoefeninge en oefening op strenger spiere.

In die meeste gevalle, as jy slim en styf wil lyk, moet jy oefeninge vermy wat swaar gewigte gebruik en baie herhalings doen. Vermy hierdie vorms van krag opleiding, omdat jy jou spiere groter maak, sodat jy meer massief lyk in plaas van slanker.

Probeer Pilates. Pilates bestaan uit `n reeks bewegings waarmee jy balans en buigsaamheid kan bevorder, en help om lang, stywe spiere te bou.

Soms word instrumente soos gewigte of oefenballe gebruik. Gaan na `n pilates klas, lees aanlyn handleidings, of bekyk video`s op die internet.

Jy kan ook joga doen. Soos pilates bestaan joga uit `n reeks bewegings en posture waarmee jy op jou behendigheid en krag werk en waarmee jy lang, stywe spiere bou.

Joga klasse kan aangebied word in jou gimnasium, by `n spesiale joga-ateljee, of gratis aanlyn.

Dit kan die moeite werd wees om `n paar lesse te volg met `n kundige instrukteur, sodat jy kan leer hoe om die houdings en bewegings op die regte manier te doen. Probeer dit dan tuis.

Deel 3
Goeie kos vir `n slanke lyn

Weeg jou gedeeltes. As jy gewig probeer verloor en slank word, is dit belangrik om `n geskikte dieet te volg. Weeg gedeeltes kan jou help om te verseker dat jy die regte hoeveelheid eet en nie te veel eet nie.

Oorweeg om `n kombuis skaal of `n stel maatbeker te koop om tred te hou met hoeveel jy eet met elkeen van jou etes en lekkernye.
Alhoewel dit nie nodig is om enige maaltyd te weeg of voort te gaan nie, kan dit jou gedurende die eerste paar weke meer konsekwent bly deur jou kos in porsies te verdeel.

Eet voeding ryk aan proteïen. Proteïenryke kos gee jou energie en help jou om beter gevormde, strenger spiere te bereik. Voeg `n bron van laevet-proteïen by elke ete om jou daaglikse doelwitte te bereik.

As jy op `n dieet is en probeer om maer spiermassa te bou, is dit belangrik om elke dag genoeg proteïen te kry. Oor die algemeen voldoen jy aan jou daaglikse behoeftes, solank jy proteïene by elke ete kry. Fokus op ongeveer 85-110 gram proteïene (omtrent die grootte van `n pakkie kaarte) met elke ete en `n peuselhappie.

Kies die gesonder, maer proteïenbronne. Kos as pluimvee, eiers, varkvleis, seekos, maer beesvleis, peulplante en maer melkprodukte bevat min ongesonde vette en baie proteïen.

Voeg komplekse koolhidrate by. Benewens die proteïen benodig jou liggaam ook genoeg koolhidrate om jou daaglikse basiese aktiwiteite te ondersteun, ongeag enige bykomende kardio-opleiding wat jy doen.

Vir fiksheid opleiding benodig jy voldoende koolhidrate. As jy nie goed eet of te veel in jou kalorieë sny nie, kan dit gebeur dat jou prestasie ly as gevolg van onvoldoende voeding en koolhidrate.

Kies gedurende die dag bronne van koolhidrate wat ryk is aan voedingstowwe. Op hierdie manier kan jy seker wees dat jou bronne van koolhidrate nutriëntryk is.

Komplekse koolhidrate kan gevind word in voedsel wat nie net koolhidrate bevat nie, maar ook ryk aan vesel. In die algemeen is hulle meer voedsaam as verfynde koolhidrate of swaar verwerkte, nutriëntarm voedsel.

Kies kos soos 100% heelgraan graan soos quinoa, hawermeel, bruin rys of 100% volkorenbrood, vrugte, peulgewasse en styselgroente, soos aartappels, wortels of ertjies.

Eet elke dag 5 tot 9 porsies vrugte en groente. Alhoewel proteïene en komplekse koolhidrate jou oefensessies sal ondersteun en jou doel om `n slanker, beter gedefinieerde liggaam, vrugte en groente te kry, sal jou maaltye help en meer gebalanseerd wees.

Vrugte en groente bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Alhoewel hulle nie dadelik genoeg energie voorsien vir swaar opleiding nie, bied hulle jou liggaam noodsaaklike voedingstowwe.

Eet `n gedeelte van vrugte of groente met elke ete of snack. `N Gedeelte van vrugte is `n ½ koppie in klein stukkies gesnyde vrugte, of `n klein stukkie vrugte. `N Porsie groente is een of twee koppe van blaargroentes.

Voeg, indien nodig, `n hapje wat voor of na die oefensessie bedoel is. Afhangende van die lengte, intensiteit of tyd van opleiding, moet jy dalk iets voor of na die opleiding moet eet. Hierdie snacks help jou liggaam om voor te berei vir opleiding of om so goed moontlik te herstel.

Jou liggaam benodig hoofsaaklik koolhidrate voor opleiding. Net soos jou motor nie sonder brandstof kan hardloop nie, is dit onverstandig om sonder genoeg brandstof te begin oefen. Koolhidrate is die beste en mees doeltreffende brandstof vir jou opleiding.

Die beste snacking voor aan `n opleiding is: `n stuk vrugte, `n kom hawermeel met gedroogde vrugte, `n smoothie met jogurt en vrugte, of `n kom ontbytgraan wat baie vesel maar weinig suiker bevat.

Na afloop van die oefensessie moet jy al die brandstof wat jou liggaam tydens die oefensessie gebruik het, aanvul. Die beste kombinasie is proteïen in kombinasie met koolhidrate. Dit help om jou liggaam effektief te herstel, die spiere te herstel en energie-reserwes aan te vul.

Die beste verversings na die opleiding is: sjokolademelk, `n proteïenbalk, `n appel of `n piesang met grondboontjiebotter, `n mini-hoenderbakkie met amandelbotter of Griekse jogurt met vrugte.

Drink baie water. Oor die algemeen is dit belangrik om die hele dag genoeg vloeistof te kry. As jy meer gereeld oefen, is dit selfs meer noodsaaklik om gedurende die dag deur te gaan drink.

Jy moet ten minste 8 glase water per dag drink. Sommige studies dui selfs daarop dat jy 10-13 bril per dag benodig.

Om baie water te drink help om water te behou en op te blaas. Hoe meer water jy drink, hoe minder water sal jou liggaam hê.

Sorg vir jou vloeistofbalans met duidelike suikervrye drankies, soos: water, koffie, koffie en tee.

Vermy vetterige of voorverwerkte kos met baie suiker. Baie van die verwerkte kos is ryk aan vet, suiker, natrium en kalorieë. Gereelde eet van hierdie tipe produkte kan lei tot gewigstoename en `n hoër vet persentasie.

Vermy kos soos: versoete drankies, lekkergoed, koekies, gebak, gebraaide kos, bevrore etes, koue vleis, klappers en koekies.

Fokus hoofsaaklik op die eet van minimaal verwerkte en voedsame kosse. Dit bevat gewoonlik minder kalorieë en meer voedingstowwe, soos vitamiene, minerale, proteïene en vesels.

wenke

Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy `n dieet- of oefenprogram begin, om seker te maak dit is veilig en gesond vir jou.
Gaan jy vir die eerste keer oefen, begin dan stadig en maak die opleiding meer intensief en meer gereeld.
As jy pyn ervaar, as jy sukkel om asem te haal of as jy simptome ervaar tydens oefening, stop onmiddellik en kry mediese hulp.
As jou doelwit slanker word, kan dit `n paar weke neem om resultate te sien. Jy moet gewig verloor, vet verbrand en jou spiere opbou.
Gaan voort met u dieet- en oefenprogram om langtermyn resultate te behou. As jy terugval in jou ou dieet, kan jy jou fiksheid en slanke lyn weer verloor.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante