Word sterker

Wil jy uitvind wat jou liggaam in staat is? As jy nie vorder met die oefenroetine waaraan jy gewoond is nie, is dit tyd vir verandering om daardie spiere te ontwikkel en te versterk. Dit is belangrik dat jy jouself met elke oefensessie uitdaag, dat jy elke spiergroep oplei en dat jou liggaam met gesonde kalorieë voorsien word. Lees verder om meer te leer oor hoe jy dadelik kan begin om meer gespierd en sterker te word.

conținut

Stappe
Deel 1kies die regte opleidingsbenadering
Deel 2opleiding van die verskillende spiergroepe
Deel 3maak gesonde keuses vir jou lewenstyl
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Kies die regte opleidingsbenadering

Daag jouself uit met elke oefensessie. As jou doel is om sterker te word, moet opleiding nooit maklik wees nie. Dit is selfs waar dat die daaglikse 30 minute tot 1 uur wat jy besig is om op te lig, stoot en trek gewigte regtig `n uiterste uitdaging vir jou liggaam moet wees. As dit nie die geval is nie, vra jy nie genoeg van jou spiere nie, wat beteken dat die groei agter bly. Daag jouself uit om alles met elke oefensessie te doen, om maksimum resultate te behaal.

Sommige kenners op die gebied van bodybuilding adviseer om "lei tot spierverlies". Dit beteken dat jy soveel van jouself aan die einde van `n stel vra, dat dit eenvoudig nie moontlik is om nog `n herhaling te doen nie. Hierdie vorm van opleiding plaas dat spanning op jou spiere nodig het om hulle te breek en te herbou.
As jy net met krag opleiding begin, is dit `n idee om te kyk vir `n goeie persoonlike afrigter. Dit is belangrik om die regte tegniek van elke oefening te leer - anders kan beserings jou vordering stop omdat jy nie voortdurend kan lei nie.

Voeg meer gewig en herhalings by. Sodra jou liggaam gewoond geraak het aan `n sekere hoeveelheid gewig, is dit belangrik dat jy steeds gewig byvoeg om jouself uit te daag. Jy weet dat jy swaarder moet ophef as die reps te maklik gaan en jy kan al die herhalings doen sonder om op te gee. Om ekstra gewig (2.5 kg) of herhalings (5) by te voeg, is die beste manier om voort te gaan om jou liggaam uit te daag en meer spiere te ontwikkel.

Moenie te swaar lig nie. Jy moet ten minste 8 tot 10 verteenwoordigers kan doen voordat jy agterkom dat jou spiere nie meer daarmee kan handel nie. As jy nie meer as 4 herhalings kan doen nie, is die gewig net te swaar. As jy agterkom dat jy maklik 10-12 reps kan doen sonder om in jou spiere verbrand te word, is dit nodig om ekstra hooi op jou vurk te neem.

Moenie te veel energie in die kardio sit nie. Aërobiese oefeninge soos hardloop, swem en fietsry is goeie maniere om u stamina op te lei en om u bloedsomloop gesond te hou. Maar dit is nie die beste aktiwiteite as jy baie sterker wil word nie. Opleiding met gewigte vereis baie energie en as die voorraad reeds uitgeput is deur hardloop of fietsry, is daar nie meer genoeg om jou alles in te stel vir kragopleiding nie. Beperk die kardio een of twee keer per week sodat jou energie-reserwes gebruik kan word om krag op te bou.

Stap en stap is aktiwiteite wat min energie spaar en goeie alternatiewe vir hardloop en fietsry, as jy energie wil spaar vir jou kragopleiding.

Lei alle spiergroepe op. Sommige mense wil groot, sterk arms hê, maar moenie bekommerd wees oor hul maag nie. Ander fokus op die bene, borsspiere en so aan, maar gee nie om dat hul arms nie swaar ontwikkel is nie. Oor die algemeen is dit belangrik om al die spiere in jou liggaam op te lei, in plaas van om net op een te konsentreer. `N Sterk kern help byvoorbeeld om `n swaar bankpers te kan doen. Om meer gewig met jou arms te lig, verseker ook dat jou bene `n beter oefensessie kan kry. Alle spiergroepe in jou liggaam werk saam en verdien gelyke aandag.

Moenie elke dag dieselfde spiergroep oplei nie. Doen eendag aan jou arms en die volgende dag aan jou bene of jou kern. Dit gee jou spiere genoeg tyd om te herstel, wat jou krag verhoog en beserings voorkom.

Neem genoeg rus tussen die oefensessies. As jy sterk en vinnig wil word, kan jy nie die versoeking weerstaan om elke dag op te lei nie. Maar jou liggaam het die regte rus nodig om die spierweefsel wat tydens die oefensessie afgebreek is, te herbou. As jy elke dag oefen, kry jou spiere nooit die kans om sterker en groter te word nie. Maak `n oefenprogram vir 3 of 4 dae per week en moenie vergeet om die spiergroepe te vervang nie.

Dit is goed as jy een het "vrye" dag, hardloop, fietsry of enige ander aktiwiteit om jouself te beweeg en ontspan jou spiere.

Deel 2
Opleiding van die verskillende spiergroepe

Beheer die hurk. Die basiese knie- of knie-buiging, tesame met die vele variasies, is `n uitstekende oefening vir die bou van spiermassa in die bene, glutes en abdominale spiere. Hierdie eenvoudige beweging waarby jy, met of sonder gewig, stadig deur jou knieë sak en dan weer omhoog kom, is net so effektief soos werk met hoë-tegnologie toerusting in die gimnasium waar jy dieselfde spiere mee traint. Probeer die volgende variasies:

Die basiese knipoog. Staan met jou voete op skouer breedte en maak seker dat jou rug reguit is. Buig jou knieë en sak stadig jou boude tot jou dye horisontaal is. Kom weer op totdat jy in die beginposisie is. Jy kan ook dumbbells of `n barbell hou om die oefening `n groter uitdaging te maak - streef na 3 stelle van 8 squats.
Die boks squat. Staan voor `n hoogte, soos `n stoel of trap. Hou `n halter in beide hande en teen jou bors. Verlaag jouself soos hierbo beskryf, hou jou posisie vir `n oomblik en staan dan weer regop.
Die rugknip. Vir hierdie oefening benodig jy `n stokrek, waar die gewigte aan `n staaf vasgemaak word wat met die kraag kan beweeg. Staan onder die barbell en gryp dit met albei hande vorentoe. Jy kan die staaf op die skouers sowel as voor jou bors plaas. Draai die knie soos hierbo beskryf.

Doen push ups en kin ups. Ophef en stoot jou eie gewig is lank reeds `n bewese metode om spierkrag te kry. Die gewone opwaartse en kin-op is baie waardevolle oefeninge wat jy kan doen sonder om duur toestelle te koop of om `n gimnasium te wees. Maak hierdie oefeninge swaarder deur meer herhalings te doen of ekstra gewigte te gebruik. Doen hierdie eenvoudige maar effektiewe oefeninge vir beide jou biceps, triceps en jou kern.

Die druk op. Lê op jou maag op die vloer of `n mat. Plaas jou hande langs jou oksels. Lig jouself op deur jou arms te strek en laai dan weer jouself tot jy amper die grond raak. Druk jouself weer op en herhaal totdat jy nie meer kan nie.

Trek op (die ken op). Om hierdie oefening te doen, benodig jy `n opknapbalk. Staan onder die kroeg en gryp hierdie boonste hand. Lig jouself op totdat jou kin net bokant die staaf is. Hou jou bene gekruis agter jou, om te voorkom dat jy die grond raak. Laai jou liggaam weer tot jou arms gestrek word en herhaal totdat jy nie meer kan nie.

Die dooie hysbak. Dit buig eenvoudig om `n gewig te gryp, staan reguit op en sit die gewig terug op die grond. Dit is `n uitstekende oefening vir die hamstrings, abdominals en rugspiere. Dit is baie belangrik dat jy die beweging korrek uitvoer en met `n gewig wat jy kan hanteer - anders loop jy die risiko van rugbesering. Probeer die volgende oefeninge:

Die barbell dooiepunt. Staan voor `n barbell met `n gewig wat jy tot 8 keer kan lig. Buig jou knieë en gryp die barbels stewig met twee hande. Verhoog die gewig deur weer regop te staan en laer dan die barbell op die grond. Herhaal die prosedure. Jy kan dit ook doen met `n halter in plaas van `n barbell.

Die reguit beenlift. Gaan vir `n oefenbal, barbell of `n stel handgewrigte. Hou jou bene reguit en die rug reguit terwyl jy buig en die gewigte gryp. Hou die gewigte voor jou lyf terwyl jy regop staan. Maak seker dat jou arms gestrek word en moenie die gewig lig nie. Gaan terug na die beginposisie op dieselfde manier en herhaal.

Die bankdrukker. Bankpers is `n belangrike manier om meer krag in jou bolyf, arms en rug te ontwikkel. Hier het jy `n gewigbank en gewigte nodig. Sit soveel gewig op die staaf dat jy nie meer as 8 reps daarmee kan doen nie, per stel. Gebruik die volgende tegniek vir bankpers:

Sit terug op die gewigbank. Jou voete is stewig op die grond, jou bene in `n gemaklike posisie.

Lig die barbell uit die rek en lig dit saggies aan jou bors. Lig die gewig op totdat jou arms reguit is.

Verlaag die gewig weer tot net bokant die bors en herhaal.

Installeer die barbeltang in die rek en voeg meer gewig by vir die volgende stel.

Die rak en crunches. As jy op soek is na oefeninge om jou liggaam sterker te maak sonder dat daar toestelle of masjiene benodig word, is die rak en skroewe vir jou. Hierdie oefeninge fokus hoofsaaklik op die buikspiere en jy kan hulle enige tyd en oral doen.

Oefen met die direksie. Lig op jou maag op die vloer met jou hande op die vlak van jou oksels. Druk jouself op asof jy `n druk maak, maak seker dat jou arms reguit is en hou hierdie posisie vir 30 sekondes of langer. Daal terug na die grond en herhaal.

Crunches. Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. "rol" Hou jou lyf in `n half-sitposisie deur jou buikspiere vas te trek, hou jou arms voor jou bors gekruis. Laer jou bolyf stadig en herhaal die beweging. Jy kan die gewig van die oefensessie verhoog deur `n halter teen jou bors te hou.

Deel 3
Maak gesonde keuses vir jou lewenstyl

Maak seker dat jy baie kalorieë kry. Die bou van spiermassa benodig baie kalorieë - baie. Dit is belangrik om binne-in jou oefenperiode soliede maaltye binne te werk, as brandstof vir die ontwikkeling van groot spiere. Dit gesê, nie alle kalorieë is ewe geskik vir die bou van spiere nie - gaan vir die gesonde, volledige dieet wat jou spiere genoeg voedingstowwe gee en ondersteun, in plaas van energie uit jou liggaam te neem.

Maak seker dat jy al die noodsaaklike voedselgroepe kry. Eet baie vrugte en groente, vis, eiers en maer vleis, gesonde olies en vette.
Eet drie hoofmaaltye per dag met hartlike versnaperinge. Hoe meer jy eet, hoe groter word jou spiere.
Vermy suiker, meel, soutmiddels, gebraaide kos en kos vol bymiddels en preserveermiddels.

Maak seker jy kry genoeg vog. Drink ongeveer 10 glase water per dag om te verseker dat jou waterbestuur tydens die oefenperiode in orde bly. Alhoewel baie fanatiese atlete energie-drankies gebruik, bly water die beste keuse omdat daar geen suiker of ander toevoeging daarby is nie. As jy nog smaak wil byvoeg, voeg `n bietjie limoen of suurlemoen by.

Neem aanvullings indien nodig. Creatine is `n gewilde aanvulling wat bewys is dat dit veilig is om te gebruik vir die ontwikkeling van spiermassa. Dit is `n aminosuur wat ook deur die liggaam geproduseer word om spiere groter en sterker te maak. As jy die regte dosis neem, sal jy dalk gou verbeterings in die vorm van jou spiere sien.

Creatine word in poeiervorm verkoop en moet in water opgelos word om te aktiveer.

Wees versigtig vir ander stowwe wat beskikbaar is en beweer dat hulle spiergroei bevorder. Voordat jy besluit om `n produk te probeer, is dit verstandig om uit te vind of die produk vir veiligheid en doeltreffendheid getoets is.

Maak seker jy kry genoeg slaap. Baie mense neem dit nie so ver met hierdie stap nie, maar dit is noodsaaklik vir spierbou. As jy nie goed slaap nie, is jou liggaam nie geskik vir die komende oefensessies nie. Dit beteken dat jy nie so hard kan werk of soveel gewig kan ophef soos andersins die geval sou wees nie, waar ons nie eens oor die groter beserings sensitiwiteit praat as u slaap ontbreek nie. Maak seker dat jy elke nag gedurende 8-9 uur slaap gedurende die tydperke waarin jy ekstra swaar oefen.

wenke

Neem ten minste `n rusdag voordat jy voortgaan met oefening. Dit gee jou spiere tyd om te herstel. Langdurige ononderbroke opleiding kan ernstige fisiese klagtes veroorsaak.
Moenie vergeet om genoeg rus te kry sodat jy na die opleiding so goed moontlik kan herstel nie.
Kombineer jou opleiding met `n wetenskaplik gesonde dieet en program vir die gebruik van die regte aanvullings vir `n vinniger resultaat.
Maak `n opleidingskedule.
Gebruik die wenke hierbo, saam met `n professionele opleidingsprogram, vir die beste resultate.
Sommige bodybuilders werk vir 6 uur per dag met gewigte, maar dit is regtig nie nodig om soveel tyd te mors om regtig sterk te word nie. Kragopleiding word in stelle gedoen. `N Stel van 10 herhalings of reps beteken dat jy `n gewig lig en dit weer 10 keer in `n ry, sonder rus, laat sak.
Jy maak nie langtermyn-kardio-opleiding nie "sterker". As dit die geval was, sou marathonlopers die grootste beenspiere van alle atlete hê. Die enigste manier om spiere groter en sterker te maak, is om hulle te rek soos jy hulle kontrakteer. As jy probeer om `n swaar gewig op te lig, word hierdie spiere gestrek voordat die gewigte begin beweeg. Hoe sterker die spiere gestrek word, hoe groter die "skade" na die spierweefsel en hoe groter hulle geword het na die herstelperiode. Dit maak dit duidelik dat jy sterker word van die opheffing van swaarder gewigte, nie deur opleiding meer dikwels. As jy baie werk doen, kan jy nie baie swaar lig en jy sal nie sterker word nie. As jy baie sterker word, onthou dat, sover dit die aantal herhalings betref, minder is.
Maak seker dat jy genoeg voedingstowwe bevat wat ryk is aan proteïene en vesel soos koring, vis, maer vleis en korrels.

waarskuwings

Raadpleeg altyd `n dokter voordat u `n dieet- of oefenprogram begin.
Wees versigtig om nie met swaar gewigte op te lei as jy nog nie ten volle volwasse is nie. Dit kan `n verwoestende effek op jou gewrigte hê.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante