Verbrand vet en word meer gespierd

Baie mense wat oorgewig is, probeer ontelbare diëte en oefenskedules, net om uit te vind dat hulle nooit die resultaat bereik waarvoor hulle gehoop het nie. Of jy nou na `n gesculpteerde liggaam streef of net jou bloeddruk wil verlaag en gesonder wil wees. Een ding is seker: jy soek iets wat werk. Jy sal sien dat die vet verbrand en die bou van spiere wel deeglik moontlik is, maar om seker te maak dat dit ook eintlik werk moet jy tot die uiterste waag gaan en bereid is om veranderinge aan te bring. Sluit jy aan?

conținut

Stappe
Deel 1optimalisering van jou dieet
Deel 2optimaliseer jou oefensessie
Deel 3bly vasberade
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Optimalisering van jou dieet

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Step 01

Neem baie proteïen. Ja, hierdie het jy waarskynlik al wel dikwels gehoor en daar is `n goeie rede voor: proteïen (proteïen) is opgebou uit aminosure, die boumateriaal van jou spiere. Sonder proteïen sal jou spiere eenvoudig nie groei nie. Moet nooit iets van `n gesonde dieet afwend nie, maar wissel met die hoeveelhede van elke noodsaaklike boumateriaal. Skuif koolhidrate en vette opsy - dit is tyd om proteïene te stoor. Bou spiere? Check.

1 tot 1,5 gram proteïen per pond liggaamsgewig word aanbeveel om spiergroei toe te laat. Goeie bronne van hierdie boumateriaal is hoender, vis, kalkoen, maer vleis en vark, eiers, hüttenkäse en maaskaas. Een van hierdie bronne moet in elk geval `n belangrike deel van elke ete wees.
`N Wetenskaplike aantekening: jou liggaam brand eers koolhidrate, dan vette en dan proteïene, in daardie volgorde. Wat beteken dit? Dat wanneer jy daardie kom muesli vir jou oefensessie eet, begin jou liggaam eers die koolhidrate verbrand. Maar as jy daardie eier vir ontbyt eet, moet jou liggaam jou vetvoorraad verbrand. Boem. Brand vet? Check.

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Step 02

Varieer die inname van koolhidrate. wat "geen koolhidrate" hype is nie meer nie as dit - `n hype. Ja, dit is waar dat koolhidrate verantwoordelik is vir die swembad in groot hoeveelhede, maar dit dien `n duidelike doel (gesonde koolhidrate). Hulle is nie die primêre bron van energie van jou liggaam vir niks nie. As jy koolhidrate heeltemal weglaat uit jou dieet, dan het dat `n negatiewe invloed op jou metabolisme (en mans, die testosterongehalte neem ook `n duik. Nie regtig die ideale omstandighede vir `n gesonde liggaam.

Om hierdie probleem te omseil, is die verandering van die inname van koolhidrate die eenvoudigste oplossing. Jou liggaam is altyd verbaas, die metabolisme styg en vir die grootste deel van die tyd fokus jou liggaam op die verbranding van vet. U kan dit op twee maniere doen.

Gebruik `n paar dae met min koolhidrate, dan `n dag of twee `n gemiddelde inname en uiteindelik baie koolhidrate vir `n week.

Min koolhidrate vir `n paar weke en dan baie vir een week. Dit vereis ekstra toewyding!

Ter wille van duidelikheid: volkome rys, patats, volkorenbrood en pasta, groente en vrugte is uitstekende bronne van goeie koolhidrate. Onmiddellike kos en omtrent alles wat van meel gemaak word, is nie!

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Step 03

Eet gesonde vette. Ja, vette is ook belangrik. Hulle maak jou vol, stabiliseer insulienvlakke en voorsien energie. Jy wil nie dryf nie, maar hulle moet beslis `n klein deel van jou daaglikse dieet maak.

Avokado`s, okkerneute, amandels, olyfolie, organiese grondboontjiebotter, eiergeel en sonneblomsaad is die vette wat jy nie kom uit jou dieet. Eet hulle net in moderering!

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Step 04

Wat eet jy wanneer. Alhoewel dit waar is dat wat jy eet, nie saak maak vir die hoeveelheid kalorieë wat jy tydens `n oefensessie verbrand nie, het dit wel beïnvloed dit soort kalorieë wat jou liggaam verbrand. En ons wil graag daardie vetvoorrade verminder, so dit is jou opsies:

As jy die oggend oplei, doen dit vir jou ontbyt. Jou liggaam plaas dadelik op die vetvoorraad. `N Koppie koffie kan ook help (ons verduidelik hoekom).

As u in die namiddag of saans uittree, moet u 2-3 ure voor u oefensessie eet en seker maak dat hierdie ete baie goeie, komplekse koolhidrate bevat. Dit is dieselfde storie weer - jy wil hê die liggaam moet op die vetdeposito vir energie deposito.

Wees altyd versigtig wanneer jy op `n leë maag oefen. As jy duiselig word, stop dadelik.

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Step 05

Drink koffie vir jou oefensessie. Uiteindelik! `N verskoning om koffie te drink en om `n paar donker sjokolade te knik! Navorsing het getoon dat mense wat kafeïen gedrink het voor `n oefensessie meer vet verbrand. Moet dit nie oordoen nie, maar dit is beslis die moeite werd om `n koppie koffie (so swart as moontlik) te drink of om donker donker sjokolade te eet!

Wil jy weet hoekom? Dit is tweeledig: koffie stimuleer die senuweestelsel, verhoog jou metabolisme en vertel jou liggaam om vetreserwes te verbrand. Tweedens, dit verhoog die vlakke van epinefrien - dit gee jou `n adrenalien stormloop.

Wees altyd versigtig met hierdie. Jy kan duiselig of naarheid wees, veral as jy net koffie drink voor jou oefensessie. Moet dit nie oordoen nie.

Drink water. Dit is `n goeie raad vir almal. Dit verseker skoon vel, ondersteun jou organe, hou jou energiek en kan jou help om gewig te verloor. Jou spiere benodig genoeg vloeistof om voort te gaan. Neem dus nog `n glas water! Neem ook water wanneer jy wakker word, voor slaaptyd en met lekkers of `n ete.

Hou altyd `n bottel water handig. Neem nou en dan net `n sluk. Jy sal vind dat jy `n voller gevoel het, sodat die kilo vlieg, sonder dat jy self enigiets moet doen.

Deel 2
Optimaliseer jou oefensessie

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Step 07

Maak `n skedule. Ons het dit al byderhand gehad - maak seker dat u die opleiding en etes goed koördineer. Belangrik is dat jou liggaam meer vet brand op `n leë maag. So indien moontlik, trein vir ontbyt. `N bykomende voordeel is dat jou metabolisme vir die res van die dag teen volle spoed hardloop en jy het meer energie in die geheel.

Maar as jy net saans (soos die meeste van ons) kan oefen, moenie dit reg na aandete doen nie. Moenie `n maaltyd oorslaan nie, want jy benodig baie kalorieë om spiere te bou! - Wag 2 tot 3 uur as dit moontlik is voordat jy begin oefen. En weer proteïen, proteïen, proteïen.

Nog een keer: as jy op `n leë maag begin oefen, loop jy die risiko om duiselig en naarheid te word. As jy geen idee het hoe jou liggaam daarop reageer nie, raak jy geleidelik daaraan gewoond. En as jy die effek sien, neem dit dan maklik. Dink oor jouself.

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Step 08

Gaan trein met gewigte. Kardio alleen sal jou nie spiere gee nie. Jy moet met yster werk om jou spiere op te pomp. `N Paar effektiewe oefeninge is bank pers, squats en deadlifts. Probeer om al jou spiergroepe proporsioneel op te lei vir `n gebalanseerde en gedefinieerde voorkoms.

Doen jou borsspiere eendag, die volgende dag jou bene, die volgende dag jou skouers, ens. Voeg oefeninge vir jou arms, soos bicepkrulle, pull ups en push ups. Doen dit saam met die oefensessie vir jou borsspiere. Op daardie dae wat jy op jou bene werk, kan jy ook minder swaar oefening, soos fietsry op die oefenfiets of basketbal, byvoeg.

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Step 09

Gaan crosstraining. Die volgende paar stappe gaan oor die voorkoming van die gevreesde plafon. `N Eerste oplossing? Crosstrainen. Dit beteken dat jy jou liggaam voortdurend toets. U kan die hele dag nie op een en dieselfde masjien werk nie. Jy wil jou spiere op elke moontlike manier ontwikkel - en dit beteken dat jy hulle van alle hoeke en teen verskillende snelhede en vir verskillende tydseenhede oplei.

Dit is in elk geval die bedoeling om nie met gewigte voortdurend op te lei nie (jou spiere benodig tyd om te herstel), so gooi `n dag tussenin met `n paar plyometriese oefeninge. Gaan maak `n trek. Swem. Doen iets waarmee jy `n ander deel van jou liggaam of ander vaardighede oplei. As jy net een ding regtig goed kan doen, dan is jy nie regtig fiks nie!

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 10

Verskaf verskeidenheid in u skedule. Jy benodig rus en sonder dat opleiding nie werk nie - net soos woorde geen betekenis het nie, sonder die leë spasie tussenin. Maar om daardie ruimte regtig te gebruik, moet jy variasie verskaf. moenie `n dag oplei nie en loop net saam met die hond. Of dink meer in mikro-pouse en doen interval opleiding. Wat ook al is, maak seker dat jou liggaam nie gewoond raak aan `n sekere opleidingskedule en vaste rusperiodes nie, maar dit is altyd verbaas. Jou metabolisme bly hoog, waaksaam en altyd in die beginblokke vir die volgende uitdaging.

As jy nog nooit interval opleiding gedoen het nie, probeer dit uit. Baie mense is daarvan oortuig dat die sleutel tot gewigsverlies gevind kan word in baie intensiewe, uiteenlopende oefensessies. Sprints op `n tredmolen werk - pas die helling aan om dit nog swaarder te maak. Plyometriese oefeninge is `n effektiewe oefensessie - spring 30 sekondes op die punt waar jy jou knieë, op en af en 30 sekondes springstrook maak, vorm `n goeie mengsel.

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 10Bullet01

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 11

Verskaf die las van jou oefensessie. Heeltemal logies, is dit nie? As jy spiermassa wil ontwikkel, sal jy meer en meer van jou liggaam moet vra. Maar dit is belangrik dat jy nie verstik nie. Moet nooit jou gewig met meer as 10% verhoog vir die volgende oefensessie nie. As jy dit doen, sal jy dit beslis opmerk. Om stil te bly omdat jy van beserings moet herstel, is `n gewaarborgde manier om nie die resultaat te bereik wat jy wil hê nie!

Altyd opwarm, strek en afkoel as deel van jou oefensessie. As jy begin oefen sonder om eers te strek en jou spiere op te warm, loop jy `n spier op wat al jou pogings vir niks gedoen het. Strek al die spiere wat u gaan aanwerk, moontlik met die hulp van `n oefenmaat of `n weerstandsband. Strek sorg ook dat jy meer agile word en jy sal beter voel.

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 11Bullet01

Deel 3
Bly vasberade

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 12

Motiveer jouself. Dit begin alles met hierdie: met jou. Jy kan nie `n opleidingskedule begin sonder om volledig gemotiveerd te wees nie. Skryf neer waarom jy hierdie aantekeninge op enige plek in jou huis of op jou kalender oplei en hang - waar jy dink dit kan jou help motiveer. Iets soos "nog vyf pond!" ens kan net die laaste bietjie motivering wees wat jy nodig het.

Gewig verloor is een ding - gewig verloor en die ontwikkeling van spiermassa is iets heeltemal anders. Dit vereis werk op jou dieet en baie dissipline in die gimnasium, maar dit is beslis moontlik. Motivering is die sleutel om hierdie werk te maak, want dit sal baie tyd neem. Wees geduldig, hou by jou plan en jy sal die uitslag sien.

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 13

Maak `n skedule vir jou oefensessies. Om te werk, skool en op die pad te gaan, verg baie tyd, wat beteken dat ons dikwels `n besige skedule het. Om jou droomliggaam te kry, benodig jy `n skedule. Hiermee kan jy `n dag reël sodat jy nie kan sê dat jy nie tyd het om op te lei nie. Probeer tyd om 4 dae per week, in die gimnasium of by die huis op te lei.

Dit behels kragopleiding. Die res van die week doen jy kardio as jy wil, maar moenie vergeet dat aerobiese oefeninge jou van kosbare kalorieë ontneem om spiermassa te bou nie. Bly aktief, maar moenie jouself uitdoen nie, anders maak jy jou liggaam baie moeilik.

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 14

Maak `n kosskedule. Opleiding is eintlik baie maklik. Jy gaan na die gimnasium (of jy oefen tuis), jy doen jou sportklere en begin oefen. Gereed. Maar kos? Moenie net in die supermark wandel waar jy jou genade van jou impulse en die oormaat van versoekings het nie. Moenie! Beplan u etes vooraf en monitor u dieetplan en u begroting. Wenk: eet iets voor jy gaan inkopies doen!

Leer om te kook. Die enigste manier waarop jy weet wat jy eet, is om dit self te maak. Geen spanning nie. Maak `n menu-plan, bepaal wat jy daar voor nodig het, gaan na die winkel en laai jou kar vol met maer vleis, eiers, hawermeel, groente, tofu, bessies, maer melkprodukte en neute.

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 14Bullet01

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 15

Hou `n logboek. Jy benodig dit vir jou opleiding en jou dieet - veral as jy `n komplekse roetine van klein, gemiddelde of baie koolhidrate begin, waarby jy ook `n paar kruis oefeninge byvoeg. Uiteindelik sal u verlore raak. Maar deur u vordering en u beplanning by te hou, is dit baie makliker om u vordering te volg.

`N Opleier of `n vriend kan baie nuttig wees om jou op die les te hou. In plaas van leë praat oor jou vordering en jou dieet, wys jy net jou logboek. Dit is baie meer doeltreffend. As jy weet dat iemand anders jou pogings sal oordeel, wil jy jouself motiveer!

Prent getiteld Burn Fat and Build Muscle Stap 16

Vind `n opleidingsvennoot. Behalwe dat dit jou kan help om objektief na jou vordering te kyk, hou dit jou ook positief. As `n vriend ook in die gimnasium is, voel jy nie net `n stimulus om op te lei nie, maar die tyd wat jy daar spandeer, is ook baie meer pret. Diets saam is ook baie makliker om tred te hou - dan is die stryd alreeds vir die helfte gewen!

wenke

Maak voor en na foto`s van jouself die verandering in jou liggaam goed. Dit verseker dat u gemotiveerd bly.
Doen navorsing oor handelsmerke van proteïenpoeier en aanvullings voordat jy besluit om dit te gebruik. Daar is baie (duur) rommel tussenin.