nemuchtorstont.ru

Voorkom en verlig spierpyn

Spierpyn word veroorsaak deur intensiewe fisiese oefening waar mikroskopiese krake in jou spiervesels voorkom. Dit veroorsaak ontsteking, swelling en pyn in jou spiere, sodat meer druk rondom die gewrigte in die spiere uitgeoefen word. Dit is normaal om spierpyn te hê en styf te wees ná `n strawwe oefensessie in die gimnasium. Die mate waarin jy spierpyn ervaar hang af van die intensiteit van oefening en jou fisiese toestand. Spierpyn kan voorkom as jy net begin het na die gimnasium, as jy jare lank fiksheid was of as jy onbedoeld `n sportaktiwiteit gehad het wat taamlik intens was. Lees verder vir wenke oor hoe om spierpyn te voorkom en te vergemaklik.

stappe

Prent getiteld Ontslae van seer spiere Stap 1
1
Probeer spierpyn vermy. Veral beginners wat vir die eerste keer na die gimnasium gaan, hetsy vir kardio, hardloop, sterkte of interval opleiding, kan die sportaktiwiteit die beste opbou sodat die spiere geleidelik aanpas by die strawwe aktiwiteite.
  • Probeer die helfte van jou oefensessie roetine, die helfte van jou hardlooptyd of die helfte van herhalings van oefeninge en gewigte wat jy normaalweg wil of wil doen. Gee jou spiere tyd om aktief te wees en probeer nie om jou spiere dadelik te oorwerk nie. Dit beteken nie dat u oefeninge nie uitdagend of aanstootlik moet wees nie. Maar probeer nie 25 kg nie. om op te lig as jy `n beginner is. Werk stadig maar stadig na hoër prestasie en as die gewigte te lig vir jou is, kan jy elke keer gewig byvoeg. Die hoeveelheid fisiese inspanning wat mense kan hanteer verskil per persoon. Luister noukeurig na jou liggaam. As jy te moeg is na `n harde oefensessie, is iets verkeerd. Opleiding te hard en te dikwels is `n groot fout wat dikwels gemaak word. Dit kan spierpyn en selfs permanente beserings veroorsaak.
  • Maak `n opwarming: strek voordat jy jou oefensessie begin. Alhoewel dit dalk onnodig en selfs irriterend lyk, is dit steeds belangrik, as jy nie twee dae wil voel asof jy in `n straitjacket is nie. Ligte strek kan ook help om spanning en styfheid in jou spiere te verminder as jy reeds spierpyn het. Dit is belangrik om alle dele van die hoofspiergroepe en ook nadat jy het sport. So doen `n afkoeling.
  • Prent getiteld Ontslae van seer spiere Stap 2
    2
    Rus. Een van die beste maniere om spierpyn te verhelp, is om te wag totdat dit verbygaan en jouself `n paar dae van rus gee. Neem ook aktiewe dae af op dae wanneer jy nie werk doen nie. Dit is noodsaaklik om te verhoed dat jy te hard of te veel oefen, wat kan lei tot beserings. Probeer rus dae 1-2 dae per week opneem sodat jou spiere kan herstel en sterk word. As jou spiere nog `n paar dae na `n oefening beseer word, is dit raadsaam om langer te wag. Gee hulle tyd om heeltemal te genees en te herstel.
  • Mense dink dikwels dat spiere tydens die werk opgebou word. Dit is `n wanopvatting, hulle herstel en word opgebou soos jy rus en moenie hulle aan die werk sit nie. Dit is net soos om wakker te word: jou tande kan woedend voel, jou mond mag droog wees en daar kan slaap in jou oë wees. Jou liggaam reinig en herstel in jou slaap. Afval word weggedoen wanneer jou liggaam rus en nie energie verbruik nie. Dit werk dieselfde met jou spiere. Na `n oefening begin die spiere onmiddellik die herstel. Daarom is dit belangrik dat jy tyd gee om te rus en op nasorg te fokus.
  • Prent getiteld Kry van seer spiere Stap 3
    3
    Maak seker dat jou dieet genoeg proteïene bevat gedurende die dag. Proteïen is noodsaaklik vir die herbou van spiervesels en om herstel te bespoedig. Dit is ook belangrik omdat dit voeding gee aan jou bloed. Bloed is ryk aan proteïene omdat dit hemoglobien bevat wat suurstof na jou spiere stuur tydens die oefensessie. As jy lank oefen, verskaf die proteïene die brandstof en die nodige energie om jou stamina te versterk. Die hoeveelheid proteïene wat jy verbruik, kan 15-20 persent van jou daaglikse deel van energie wees.
  • Eet laevetprodukte soos hoender, vis, kalkoen, soja, tofu en eierwit, aangesien dit die mees gekonsentreerde proteïenbronne is. Baie van hierdie dierlike proteïene bevat ook `n hoë hoeveelheid yster en sink. Hoëgehalte plante wat proteïen bevat, sluit in tofu, bone, lensies en sommige korrels soos quinoa.
  • Wees versigtig met die hoeveelheid proteïen wat jy neem omdat dit moontlik is om te veel proteïen te kry sodat jy gesondheidsprobleme kan kry. Vroue kan soveel proteïen neem as die grootte van die handpalm. Mans moet twee keer soveel eet. Dit het te make met die hormonale struktuur van mans en vroue. Die struktuur van die spiere van mans en vroue verskil ook van mekaar. Dit is verstandig om dit in ag te neem sodat jy nie te veel of te min eet nie.
  • Prent getiteld Verlies van seer spiere Stap 4
    4
    Maak seker jy drink genoeg. Drink genoeg water gedurende die dag, want dit help jou om gifstowwe te dreineer en deur jou bloedstroom te mors. Maak seker dat jy ten minste 2 liter per dag drink.
  • Drink drankies met vitamien C is ook `n goeie manier om spierherwinning te bespoedig.
    Prent getiteld Verlore Sere Spiere Stap 4Bullet1
  • Probeer om groen tee en ander antioksidante soos granaatjie sap, bosbessiesap en selfs groentesap te drink.
  • Prent getiteld Verlore sere spiere Stap 5


    5
    Maak seker jy kry genoeg gesonde vette deur visolie, gemengde neute, avokado en pasta. Kos wat veral ryk is aan omega-3-vetsure, bestry vrye radikale en inflammasie in die spiervesels.
  • Prent getiteld Verlore sere spiere Stap 6
    6
    Neem `n warm bad, gaan in die sauna of sit `n warm wikkel op die spiere om die spierpyn te verlig. Namate die temperatuur van die spiere styg, sirkuleer jou bloed vinniger, sodat meer suurstof en voedingstowwe na die spiere gestuur word. Hitte is goed om tydelik pyn te verlig en kan baie rustig wees.
  • Prent getiteld Verlore sere spiere Stap 7
    7
    Probeer `n diep bindweefselmassage. Dit is bekend dat massasies styfheid in spiere verminder. `N massage is ook wonderlik ontspan. As die persoon wat jou `n massage gee, nie weet hoe om iemand te masseer nie, kyk verder na Wikihow vir artikels oor:
  • massering
  • Gee `n rugmassering
  • Prent getiteld Ontslae van seer spiere Stap 8
    8
    Neem `n anti-inflammatoriese soos Ibuprofen. Jy kan ook `n hittepakkie op die spiere plaas of Epsom-soutbad neem.

    • wenke

    • Maak seker jy is gemaklik terwyl jy slaap, want spiere benodig ruimte om te ontspan.
    • Probeer om nie dieselfde spiergroep vir dae op `n slag op te lei nie, maar wag totdat die spiere herstel het.
    • Strek altyd en na jou werk outs. Strek verminder die risiko van beserings en verminder spierpyn. Bietjie strek 5-10 sekondes as jy aan spierpyn ly, kan regtig help.
    • Maak seker dat jy ongeveer 15 sekondes in dieselfde posisie bly tydens die strek.
    • Om ys op jou spiere te plaas, kan ook help.
    • Om van jou spierpyn ontslae te raak, kan jy `n koue of warm bad neem, afhangende van jou bui.
    • As jy nog `n paar dae na jou oefening nog spierpyn ervaar, probeer om nie die volgende keer so hard op te lei nie en doen strekoefeninge met 5-10 sekondes wat in dieselfde posisie bly.
    • Strek altyd albei kante.

    waarskuwings

    • Wees versigtig met strek: jy kan jou spiere beseer. Moenie verder gaan as jou grense nie en gaan soms af, nie elke keer nie.
    • Wees versigtig wanneer jy `n nuwe opleidingskedule begin.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante