nemuchtorstont.ru

Herwin jou spiere vinniger

Of jy nou jou spiere sterker wil maak en beskadigde spiere opbou of herstel, met behulp van die regte tegnieke vir spierherstel is belangrik. Hoe die herstel sal plaasvind, sal verskil en hang af van wat jou spiere moet herstel. As jou spiere seer word van oefening en probeer om te groei, beteken herstel nie dat jy drie dae alleen op die rusbank tussen oefensessies spandeer nie, maar dat jy eintlik rus en tyd ontsnap vir herstel, tyd wat nodig is om om beserings of gespierde spiere te veroorsaak. Om te leer hoe om die spanning te verkort, moet u spiere herstel, ongeag waar u moet herstel, u help om u krag te behou en so spoedig moontlik na die gimnasium terug te keer.

stappe

Deel 1
Herstel van beseerde spiere

Prent getiteld Diagnose `n geskeurde kalfspier Stap 4
1
Gee die beseerde spier `n rusplek. As jy `n spier afgelei of verstuik het, sal jy lank moet rus. Probeer om nie daardie spier of glad nie te gebruik nie, of begin nie met die aktiwiteite wat die besering in die eerste plek veroorsaak het nie (hardloop, opleiding met gewigte, ens.).
  • Vermy strawwe fisiese aktiwiteite soveel as moontlik, ten minste die eerste 48 tot 72 uur na die besering.
  • Prent getiteld Diagnose `n geskeurde kalwerspier Stap 9
    2
    Plaas ys op die beseerde spiergroep. Die afkoeling van `n besering sal help om swelling en inflammasie te verminder deur die bloedvloei na die terrein te vertraag. As jy nie ys of `n yskas het nie, kan jy `n sak bevrore groente of ander verpakte kos uit die vrieskas gebruik.
  • Icy terapie is die mees effektiewe gedurende die eerste 24 tot 48 uur na die besering.
  • Moenie toelaat dat die ys of ys direk in kontak kom met die vel nie, aangesien u die vel kan vries. Dit is beter om die ys of yspak in `n skoon, klam lap te draai.
  • Moet nie die ys of yspak vir meer as 20 minute op `n slag toedien nie en verwyder dan die ys vir ten minste 10 minute voordat dit op die vel teruggeplaas word.
  • Herhaal hierdie ys terapie vir minstens 20 minute elke uur, tensy die ys ongemaklik voel of pynlik raak op die betrokke plek.
  • Prent getiteld Diagnose `n geskeurde kalfspier Stap 11
    3
    Verminder die swelling met `n kompressie / verheffing. Nadat jy genoeg ys aan die besering toegedien het, kan dit nuttig wees om kompressieterapie en -hoogte te gebruik terwyl jy rus. Kompressieterapie is so eenvoudig soos om `n drukverband rondom die besering aan te bring om bloedvloei te verminder. Dit voorkom swelling. Jy kan ook beseerde ledemate hoog hou om bloedvloei selfs meer te verminder en swelling te voorkom. Sit jou arm of been op `n kussing of twee terwyl jy sit of lê.
  • Moet nie die verband te styf om die betrokke gebied aantrek nie, anders sal u die bloedtoevoer te veel aan die ledemate druk.
  • Prent getiteld Verminder die pyn of Osgood Schlatters-siekte Stap 4
    4
    Beheer jou pyn met medikasie. As jou besering baie pynlik is, kan jy parasetamol of stowwe soos aspirien en ibuprofen gebruik (NSAIDs - nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels). Hierdie medisyne kan help om inflammasie te verminder en mobiliteit te verbeter, en ook as pynstillers op te tree.
  • Volg die instruksies op die verpakking met betrekking tot dosering, of vra jou dokter hoeveel jy veilig van `n sekere medisyne kan neem.
  • Aspirien moet nooit aan kinders of tieners gegee word nie, tensy `n pediater anders adviseer. Aspirien word geassosieer met `n potensieel dodelike toestand by kinders / adolessente, Reye se sindroom, wat swelling van die lewer en brein veroorsaak.

    • Deel 2
    Omgaan met pynlike spiere

    Prent getiteld Diagnose `n geskeurde kalwerspier Stap 15
    1
    Strek seer spiere. Jy weet waarskynlik dat jou spiere eers moet strek voordat jy begin oefen, maar baie mense vergeet om te strek na oefening, of selfs die volgende dag wanneer die spierpyn begin voorkom. Strek help om spierpyn en spanning in jou spiere die volgende dag na `n oefensessie te verminder.
    • Strek die spiergroep wat die posisie vir `n oomblik seer en hou. Dit verhoog die bloedtoevoer na daardie spiergroep, wat sirkulasie en buigsaamheid verbeter.
    • Hou elke rek vir ten minste tien sekondes. Begin eers met oppervlakkige strek en verhoog geleidelik die diepte van die strek met elke herhaling.
  • Beeld getiteld Vergeet jou probleme Stap 13
    2
    Neem `n rukkie om af te koel na jou opleiding. Selfs gesoute atlete kan soms die idee hê dat hulle na `n swaar oefensessie direk onder die stort kan spring, maar adviseer kenners om `n vaste deel van elke oefensessie af te koel. Voeg net `n relatiewe kort oomblik (ongeveer 10 minute) van nie te swaar aërobiese aktiwiteit, soos stadig draf of loop, en strek dan jou spiere vir `n paar minute om die bloedvloei verder te bevorder.
  • Prent getiteld Gryp van uiterste rugspasme in die oggend Stap 5
    3
    Probeer hitte terapie. Baie kenners beveel hitte terapie (soos `n warm pak, warm gel pak, of `n warm bad) om seer spiere te behandel. Dit is omdat hitte, wanneer dit op die vel toegedien word, bloedvloei bevorder na die pynlike spiere, wat help om die spiere te genees en te bou.
  • Moenie hitte toedien aan spiere wat reeds opgerig of rooi is nie, want dit verhoog net die risiko van swelling aan die gang.
  • Moenie hitte-terapie gebruik as jy `n diabeet of `n swak bloedsirkulasie het nie.
  • Moenie met `n hittebron lê nie, want jy kan aan die slaap raak en jouself verbrand.
  • Raadpleeg jou dokter oor hoe lank jy hitte terapie kan toepas, want die aard van jou besering kan deurslaggewend wees vir die manier waarop jy hierdie terapie kan gebruik. U dokter kan u ook adviseer om hitte terapie te voorkom, afhangende van u mediese geskiedenis.
  • Prent getiteld Negeer pyn en gevoelens Stap 17
    4
    Neem `n massage. Massasies is gewild onder professionele atlete en nie sonder rede nie. `N Sportmasseerder of ander goeie masseerterapeut sal jou spiere vinniger help genees deur die spierweefsel sterk te werk, wat inflammasie kan verminder en die herstel van die spierselle bevorder.
  • Soek aanlyn vir `n erkende masseuse in jou omgewing.
  • As jy geen afspraak wil maak met `n masseuse, dan kan jy ook aan jou lewensmaat vra of hy / sy `n massage wil gee, of doen dit self. Knie jou arms en bene met vaste, diep bewegings om bloedvloei te bevorder en spanning te verminder.
  • Die gebruik van `n skuimrol kan ook jou spiere op dieselfde manier stimuleer as `n massage. Rol die skuimrol oor elkeen se pynlike spiergroepe elke 30 - 60 sekondes en herhaal regdeur die dag.


  • Prent getiteld Deal With Porn Addiction Stap 5
    5
    Gaan swem. Swem tree op soos `n ander vorm van massering vir jou spiere, deur sagte weerstand te bied, wat jou seer plekke `n kans gee om te strek en beweeg sonder om uitgeput te raak. Swem help ook om jou spiere te beweeg gedurende `n pynlike tydperk, wat bloedvloei bevorder sonder om addisionele irritasie of spierpyn te veroorsaak.
  • Moenie volle swem opleiding doen nie. Swem `n paar rustige rondtes in die swembad vir ongeveer 20 minute vir `n goeie uitwerking van jou seer spiere. Gebruik swemstryde wat `n beroep op jou pynlike spiergroepe maak.

    • Deel 3
    Ontspan tussen die opleidings

    Prent getiteld vergewe jouself Stap 15
    1
    Neem gereeld `n breek tussen die oefensessies. Gee jou spiere genoeg tyd om te herstel van `n strawwe oefensessie, veral as jy pas `n fiksheidroetine begin het. As jy nie 1-2 dae rus tussen die opleiding neem nie, kan dit spierbrekings veroorsaak, wat beteken dat dit langer neem om jou spiere te herstel en wat permanente skade kan veroorsaak.
    • Herstel in die kort termyn is die pouse wat jy tussen stelle in `n oefensessie neem.
    • Opleiding herstel is die breek wat jy neem tussen oefensessies in die gimnasium.
    • Sommige kenners beveel aan om pynlike spiere te gee tot 48 uur rus en ontspanning tydens oefenherstel, voordat jy weer die spiergroep begin oefen.
  • Prent titel Get Off Psychiatric Drugs Safely Stap 14
    2
    Maak seker jy kry genoeg slaap. Voldoende slaap sal die herstel van jou spiere versnel en jou fiksheid verbeter vir die volgende keer as jy terug gaan na die gimnasium. probeer om 7-8 uur slaap te kry. `N Gereelde nag se slaap word moontlik gemaak deur elke aand om dieselfde tyd te slaap en staan ​​altyd op dieselfde tyd.
  • Prent getiteld Neem `n Detox Bath Stap 8
    3
    Neem `n bubbelbad om te ontspan. Benewens die pyn in jou spiere verminder, sal `n bad ook jou spierweefsel verslap, spierkrampe verminder en jou bewegingsveld verhoog. Gebruik die bubbelbad of sauna van jou gimnasium een ​​keer `n week om jou spiere te herstel van swaar oefening, of `n ontspanende bad een keer per week te gebruik om jou pynlike spiere vinniger te herstel.

    • Deel 4
    Eet om spierweefsel te bou

    Prent getiteld Verkryspier Met Diabetes Stap 20
    1
    Eet baie proteïene. Proteïen is die boublok van spierweefsel. Maar in teenstelling met die algemene oortuiging, sal `n dieet vol proteïen nie eintlik nuwe spiere maak nie en kan selfs sleg wees vir jou oefensessie en jou gesondheid.
    • Eet ongeveer 0,70 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. So as jy 75 kilo weeg, sal jy ongeveer 50 gram proteïen per dag moet eet.
    • Eiers, maer vleis, vis, bone / peulgewasse en tofu is almal goeie proteïenbronne.
  • Prent getiteld Kies Melkvrye Snacks Stap 8
    2
    Neem vitamien C. Sommige studies dui daarop dat antioksidante soos vitamien C kan help om spierpyn te voorkom. Maar raadpleeg eers jou dokter voordat jy vitamiene of aanvullings insluit, insluitende vitamien C.
  • Benewens sitrusvrugte soos lemoene, kan jy vitamien C uit bessies, broccoli, groen en rooi soetrissies, aartappels, tamaties, spinasie en ander groen blaargroente onttrek.
  • Prent getiteld Verlies watergewig Stap 8
    3
    Oorweeg om magnesium-aanvullings te neem. Magnesium help die spiere in jou liggaam om beter te funksioneer, en verhoog jou energievlakke en uithouvermoë gelyktydig. Daarom kan magnesium help om spierkrampe te verminder en die herstelproses versnel.
  • Neem altyd magnesiumaanvullings met kos. Deur hulle op die leë maag te vat, kan jy diarree kry of jou maag kan uit die hand kom.
  • Vir volwassenes en tieners is die daaglikse aanbevole hoeveelheid magnesium vir mans 270 tot 400 milligram per dag. Volwasse vroue en tieners moet tussen 280 en 300 milligram per dag neem.
  • Magnesium kom natuurlik voor in gebraaide amandels, cashewnoten en grondbone, maar ook in rys, boontjies, spinasie en broccoli.

    • wenke

    • Alhoewel jy nie dadelik spierpyn kan kry nie, kan dit na `n dag of twee gebeur. Oorweeg pynlike spiere, veral nadat jy die duur en intensiteit van jou opleiding verhoog het, en maak `n plan daaruit.

    waarskuwings

    • Tydens strek is dit belangrik om nie verder te gaan as wat goed voel nie. Sodra jy agterkom dat dit nie meer reg voel nie, stop en keer terug na die beginposisie. Strek en strek te diep kan lei tot geskeurde ligamente. Gebruik stadige en beheerde bewegings om dit te voorkom.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante