nemuchtorstont.ru

Eet om meer spiere te kry

Vir baie van ons is spiergroei die beeld van ontelbare ure in die gimnasium, maar `n dieet kom nie voor nie. Jou liggaam benodig kalorieë en voedingstowwe om groeiende spiere te voed en aan te pas by verskillende intensiteit van opleiding. Voordat jy drastiese veranderinge aan jou lewenstyl maak, wil jy dalk met jou dokter, persoonlike afrigter en dieetkundige praat.

stappe

Metode 1
Leer wat jy kan eet

Prent getiteld Eet om Spier Stap 1 te verkry
1
Eet genoeg proteïene. Die duidelike reël is dat tussen 2 en 3 keer jou liggaamsgewig (as jy oorgewig is, dan het jy jou teikengewig nodig) in gram proteïene nodig. Byvoorbeeld, as jy 75 kg weeg, behoort jy tussen 150 en 225 gram proteïen per dag te eet as jy spiere wil bou. Voltydse bodybuilders eet 4 tot 6 keer hul liggaamsgewig in gram proteïene, soms selfs meer, maar vir die meeste van ons is dit te veel. Proteïene wat goed is vir die bou van spiere, sluit in:
  • Rooivleis soos beesvleis, vark, lam ens.
  • Vis soos tonyn, salm, swaardvis, makreel, forel, ens.
  • Pluimvee soos hoender, kalkoen, eend, ens.
  • Eiers, veral die proteïen. Die eiergeel bevat baie cholesterol, maar een of twee eiers per dag is nie ongesond nie.
  • Suiwelprodukte soos melk, kaas, roomkaas, jogurt, ens.
  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 2 te verkry
    2
    Weet die verskil tussen volledige en onvolledige proteïene. Om spiere te bou, benodig jy volledige proteïene - jy kan dit vind in eiers, vleis, vis, kaas, melk en die meeste ander diereprodukte. Die duim reël is: as dit bloei of asemhaal, bevat dit volledige proteïene. Tog is daar baie voeding met volledige proteïene wat nie dier is nie, dus vegetariërs kan ook spiere bou. Voorbeelde is:
  • soja
  • quinoa
  • bokwiet
  • Chia sade
  • Hennep sade
  • Bone of groente met rys
  • Prentgetitel Kies `n Proteïenpoeier Stap 11 1
    3
    Kom meer te wete oor die Proteïen Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Dit dui aan hoe goed verskillende proteïene deur die liggaam verteer word. Sien PDCAAS as `n maatstaf vir die bepaling van proteïengehalte, waar 1 die hoogste is en 0 die laagste telling is. Hier is die PDCAAS telling van algemene proteïene:
  • 1.00: proteïen, wei, soja proteïen.
  • 0,9: beesvleis, sojabone
  • 0.7: Kikkererwten, vrugte, swart boontjies, groente
  • 0.5: Ontbytgraan en afgeleide produkte, grondboontjies
  • 0.4: volkorenmielies
  • Prent getiteld Eet om spier Stap 4 te verkry
    4
    Eet koolhidrate in die oggend en na `n oefensessie. Dit is belangrik om koolhidrate te eet sodat jou liggaam met die energie-reserwes kan praat wanneer jy opleiding doen. As jy nie genoeg koolhidrate eet nie, het jou liggaam nie genoeg energiereserwes nie en sal jou liggaam spiere afbreek! Om spiere op te bou moet u dieet uit 40-60% koolhidrate, of ongeveer 1500 kalorieë per dag bestaan.
  • Koolhidrate het onregverdig `n slegte reputasie. Komplekse koolhidrate word stadig afgebreek en het `n lae glukemiese waarde (nie veel suiker nie), hulle word toegelaat ná opleiding en seker soggens by ontbyt. Probeer om koolhidrate met `n lae glukemiese waarde te eet, hulle is gesonder en laat die energie stadiger wees. Goeie voorbeelde is:
  • Bruinrys
  • quinoa
  • hawer
  • Soet aartappel
  • Volgraanroodbrood
  • Gehele graan spaghetti
  • Prent getiteld Eet om spier Stap 5 te verkry
    5
    Eet gesonde vette. Nie alle vette is dieselfde nie. Daar is selfs bewyse wat daarop dui dat dit reg is om gesonde vette te eet. Jy moet ongeveer 20 tot 35% van jou kalorieë van vet kry. Eet mono- en poli-onversadigde vette. Dit is die "goeie" vette. Dit sluit in:
  • Olyfolie, grondboontjiebotter, sonneblom, canola en avokado-olie
  • vis
  • neute
  • Linseed en pampoenpitte
  • Sojaprodukte soos tofu en sojamelk
  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 6 te verkry
    6
    Vermy versadigde en transvette. Dit is die "slegte" vette. Maak seker dat versadigde vet nie 10% van jou daaglikse kalorie-inname oorskry nie en dat transvet nie 1% van jou kalorie-inname oorskry nie. Slegte vette sluit in:
  • Ys, sjokoladestawe en verpakte versnaperinge
  • Vette vleis
  • Lard en margarien
  • Gebraaide kos
  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 7 te verkry
    7
    Eet genoeg vesel. Onthou dat groen groente baie belangrik is, soos spinasie of broccoli, sodat jy genoeg vitamiene kry. Groen blaargroentes bevat ook baie vesel, wat belangrik is om die liggaam se afval uit te werk.
  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 8 te verkry
    8
    Hou `n oog op jou soutinname. Dit is waar dat te veel sout kan lei tot hoë bloeddruk, maar jy verloor baie sout wanneer jy sweet. Sout help ook met spierkontraksies, daarom is dit in baie sportdrankies.

    • Metode 2
    Leer hoe om te eet

    Prent getiteld Eet om Spier Stap 9 te verkry
    1
    Eet as jy honger het. Dit klink tog logies? Baie mense wat spiere wil bou, dink dat die dieet wat benodig word, baie ingewikkeld is. Dit is nie waar nie. Eet wat jy wil, binne die bogenoemde parameters, is die sleutel tot spiergroei. As jy nie hou van wat jy eet nie, is dit moeiliker om by jou dieet te hou. Hier volg een voorbeeld dieet om jou `n beter idee te gee van wat iemand vir `n dag kan eet:
    • Ontbyt: proteïenomelet met kalkoen-heelgraan botter-piesang
    • Snack tussen ontbyt en middagete: gemengde moer-appel
    • Middagete: Tuna Salade Met Olyfolie, Ui En Kappertjie Gebraaide Kale
    • Snack vir opleiding: maaskaas met bloubessies
    • Snack na opleiding: proteïen-skud spinasie
    • Aandete: Appel-soja-hoenderfilet met Quinoa-Roerbraai-wortel, ui, ertjies en pepers


  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 10 te verkry
    2
    Verskaf `n oormaat kalorieë. Dit is belangrik dat die verhoogde inname van proteïene kombineer met `n verhoogde inname van kalorieë, sodat al die harde werk in die gimnasium nie teen jou sal werk nie. Jy moet genoeg brandstof neem om spiere op te bou, maar nie soveel dat die kalorieë in vet omskep word nie. Daar is `n ideale oorskot van kalorieë vir die bou van spiermassa wat jy kan bereken deur jou gewone kalorie-inname met die surplus te verhoog.
  • Jou normale kalorie-inname moet die hoeveelheid kalorieë wat jy nodig het op `n gemiddelde dag, met `n gemiddelde poging, op gewig bly. Vir die meeste mense met `n gesonde gewig is dit ongeveer 2000 kalorieë.
  • Mans moet `n surplus van ongeveer 250 kalorieë per dag handhaaf (wat die totaal tot 2250 bring), vir vroue is `n surplus van ongeveer 150 kalorieë per dag van toepassing. In `n week van spiermassa-opleiding en korrekte voeding sal dit `n kwart tot `n half kilogram spiermassa-winste tot gevolg hê.
  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 11 te verkry
    3
    Moenie jou ontbyt slaan nie. Ontbyt is waarskynlik die belangrikste maaltyd van die dag, behalwe die ete na jou opleiding. Deur `n ontbyt met baie proteïene, komplekse koolhidrate en vesel te eet, word jou spysvertering goed begin. U verseker ook dat u liggaam nie u spiere beweeg nie "opeet" om energie te bekom.
  • Eet proteïene met jou ontbyt. Omelet, smoothie en kaas is goeie proteïenbronne.
  • Eet komplekse koolhidrate. Alhoewel eenvoudige koolhidrate soos suiker en koekies baie maklik afgebreek word en `n hoogtepunt op jou suikervlak gee, word komplekse koolhidrate (hawer, boontjies, volgraan) stadiger afgebreek sodat hulle nie op jou bloedsuikervlak spruit nie.
  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 12 te verkry
    4
    Eet `n klein hoeveelheid meer dikwels. Eet met gereelde tussenposes verhoed dat jy so honger word dat jy op een slag te veel eet. Jou liggaam dui daarop dat jy op voorafbepaalde tye honger het omdat jy `n gereelde roetine handhaaf.
  • Probeer om te eet by ontbyt, middagete, aandete, na opleiding, voor jy gaan slaap, en nog twee keer tussenin. Snacks kan byvoorbeeld wees, neute, sade, groente of vrugte.
  • As jy meer spiere wil hê, en wil gewig verloor, moenie eet voordat jy gaan slaap nie. As jy eet voordat jy gaan slaap, kan die liggaam dit nie behoorlik verteer nie en dit word in vet omgesit in plaas van energie of spiere. Jou spysvertering stop net voor jy gaan slaap.
  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 13 te verkry
    5
    Drink genoeg water. As gevolg van dehidrasie herstel u spiere minder goed, dus maak seker dat u die hele dag lank baie water drink. Drink genoeg as jy oefen. Die daaglikse aanbevole hoeveelheid vir mans is ongeveer 3 liter, vir vroue 2,2 liter.
  • Neem `n waterfilter om die kraanwater te suiwer. `N water filter is `n goedkoop manier om kraanwater te draai in gesonder, lekker proe water. Koop een en jy sal sien dat jy baie meer water drink.
  • Moenie wag totdat jy dors voel nie. Maak seker dat jy gereeld drink, dan moet jy nie moer as jy dors het nie, want jy kan aan jou maag ly.

    • Metode 3
    Gebruik veilige aanvullings

    Prent getiteld Eet om Spier Stap 14 te verkry
    1
    Besluit of aanvullings vir jou iets is. Aanvullings is `n maklike manier om meer proteïene te kry sonder om eintlik te eet. Wiet- en sojaproteïene word wyd gebruik.
    • Neem wei voor en na jou opleiding. Walpoeier is die maklikste, veiligste en doeltreffendste manier om spiere deur middel van aanvullings te bou. Jy kan dit as `n skud drink, in allerhande soorte.
    • Vir die meeste mense is 1-2 gram poeier, 3 keer per dag, die aanbevole hoeveelheid. Lees die pakketjie sorgvuldig deur en pas die formule aan indien nodig.
  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 15 te verkry
    2
    Oorweeg kreatien. Baie bodybuilders gebruik kreatienaanvullings. Kreatien is `n natuurlike stof wat help om spiermassa te verhoog en spiere op te bou wanneer jy nie oefen nie. Let wel, dit is slegs `n aanvulling, en nie noodwendig spiermassa nie. 10 gram kreatien voor en na `n oefensessie kan die produksie van adenosietrifosfaat (ATP) verhoog. Dit sal jou sterker maak tydens opleiding, sodat jy meer spiermassa kan opbou.
  • Drink baie water as jy dit gebruik, want kreatien sal jou spiere droog terwyl hulle herstel, en bring jou elektrolietvlak uit balans.
  • Praat met jou dokter om uit te vind of aanvullings nuttig of nie in jou spesifieke geval is nie.
  • Prent getiteld Eet om Spier Stap 16 te verkry
    3
    Neem vitamien E om spierherstel te help. Vitamien C is `n antioksidant, dit kan help om vryradikale te neutraliseer, wat dit makliker maak om te herstel ná `n oefensessie. Neem 500 mg vitamien C per dag vir `n gesonde immuunstelsel. U kan moontlik die inname van vitamien C stadig tot 2000 mg per dag verhoog.
  • Prent getiteld Spier Stap Stap 17
    4
    Wees op die uitkyk vir dehidrasie. Sommige dokters sê dat weiproteïene moeilik is om te verteer en sleg is vir jou lewer en niere. `N Dieet met baie proteïene kan in elk geval swaar wees vir die niere, daarom is dit belangrik om baie water te drink. Dit spoel jou stelsel goed en weerspreek die negatiewe effekte van baie proteïene.

    • wenke

    • Dit is beter om al jou proteïene en koolhidrate deur die dag te versprei. Vyf of ses klein etes is die beste. As jy alles dadelik eet, kan jou liggaam dit nie alles gebruik nie. Jy moet `n hoë vlak van proteïen in jou bloed hou sodat jou spiere stadig deur die dag en in jou slaap kan herstel.
    • Balanseer jou opleiding. As jy baie uithouvermoë opleiding doen sonder om baie proteïene te eet, sal jy krag en spiermassa verloor.

    waarskuwings

    • Maak seker dat jy baie water drink. 3-4 liter is nie te veel nie. Dit sal voorkom dat jou dieet jou organe beskadig.
    • Maak nie saak hoe moeilik dit lyk om groter spiere te kry nie, steroïede is nooit die oplossing nie. Steroïede is skadelik vir jou liggaam en het newe-effekte.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante