Raak ontslae van terugvet

Die rug is een van die moeilikste plekke om in vorm te kom en verloor vet as jy probeer om gewig te verloor. Ongelukkig is dit nie moontlik om vet op een plek te verloor nie. Met `n dieet- en opleidingsprogram moet jy albei bolyf vorm en vet oor jou hele liggaam verloor. Jy kan nie sommer bo-aan val nie, of `n sekere deel in vorm plaas nie. Dit is baie meer effektief om gewig oor jou hele liggaam te verloor met `n kombinasie van dieet en oefening en kry jou rug in die vorm. Deur klein aanpassings aan jou dieet te maak en deur die regte vorm van kardio- en sterkte-opleiding, kan jy van vet op jou rug ontslae raak.

conținut

Stappe
Metode 1beweeg om ontslae te raak van terugvet
Metode 2verander jou dieet
Wenke

stappe

Metode 1
Beweeg om ontslae te raak van terugvet

Doen meer kardio-opleiding. Vir die beste resultaat kan u 3 tot 4 dae per week, vir minstens 30 minute op `n keer, beweeg.

Hierdie vorms van kardio-opleiding is veral goed om van vet op jou rug ontslae te raak. Jy verbrand kalorieë daarmee en jy versterk jou rugspiere: roei, boks en swem.
Ander kardio-opleiding wat jy kan doen, is hardloop / draf, loop, fiets, gebruik die crosstrainer of dans.
Die voordele van kardio gaan verder as om jou rug vas te maak. Dit verminder die risiko van hartprobleme, bring jou cholesterol- en triglyceriedvlakke op die hoogte, maak die hart sterker, verminder die risiko van osteoporose en veroorsaak `n toename in spiermassa.
Jy kan nie net `n sekere plek oplei nie, of verloor vet uit `n spesifieke area nie. Jy sal heeltemal moet val en minder vet kry sodat dit minder op daardie een plek sal wees. Kardio opleiding help hiermee.

Doen interval opleiding. Jy verbrand vet vinnig. Dit bring nie net jou rug in vorm nie, maar jy verloor vet oor jou hele liggaam.

Deur intensiewe interval opleiding te volg, sal jy vet vinniger verbrand en die brandwonde sal langer duur as jou opleiding verby is.

Byvoorbeeld, jy kan interval opleiding doen terwyl jy hardloop: hardloop vinnig vir `n paar minute, loop dan vir sowat 5 minute, verhoog jou spoed vir 2 minute, ensovoorts. Hou dit vir ongeveer 15-20 minute herhaal.

Oorweeg om baie intensiewe interval opleiding te doen. Dit beteken dat jy alles 30 sekondes gee, waarna jy baie min of geen moeite doen vir een of twee minute. Deur dit te doen, versterk jy die voordele van normale kardio-opleiding. Jy verbeter jou kardiovaskulêre stelsel en verhoog jou metabolisme.

Doen oefeninge met jou eie liggaamsgewig. Daar is sekere oefeninge wat jy kan doen om jou rug te versterk waar jy nie spesiale toestelle benodig nie. Baie van die oefeninge kan by die huis gedoen word.

Bind `n weerstand band op `n deurknop. Maak die deur toe en sit `n stoel sowat 60 cm van die deur af. Sit op die stoel, hou die punte van die weerstandsband in jou hande en buig jou elmboë 90 grade. Trek jou arms agteruit sodat jou skouerblaaie na mekaar toe gaan. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en laat dan los. Herhaal die beweging 7 tot 10 keer. As jy nie genoeg weerstand ervaar nie, gaan `n bietjie verder weg van die deur of gebruik `n dikker weerstandband.

Met oefeninge vir die onderrug kan jy vet wat oor die rand van jou jeans hang, verminder. Lê op jou maag op die vloer. Sit jou hande agter jou kop en lig jou bors so ver as moontlik van die vloer af. Drie stelle van 10 herhalings is goed om mee te begin.

Om die brug te doen, sal jy op jou rug op die grond lê. Buig jou knieë teen 90 grade, maar hou jou voete plat op die vloer. Lig jou boude tot jou rug `n reguit brug vorm. Hou dit vir 10 tot 15 sekondes en laat jou liggaam liggies terug op die grond sink. Doen dit 10 tot 20 keer. .

Doen die plank om jou hele rug en kern te versterk. Sit jou onderarm op die vloer en steek jou tone. Hou jou lyf in `n reguit lyn. Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan vol. Rus en herhaal dit 1 of 2 keer.

Doen push-ups om jou arms, rug en bors op te lei. Push-ups is `n maklike oefening waarmee jy baie spiere oefen. Jy kan gewone push-ups doen, of met jou knieë op die vloer aangepas word. Doen 1-3 stelle van 10 reps, of soveel as wat jy kan.

Prent getiteld Gryp van Terug Vet Stap 4

Trein met gewigte en toestelle. Deur los gewigte of toestelle te gebruik, kan jy ook jou rug versterk. As jy dit met kardio en ander versterkingsoefeninge kombineer, kan jy jou spiere maklik in vorm kry.

Begin met gewigte wat jy kan hanteer. Jy moet hulle sonder te veel moeite kan lig. As jy glad nie weerstand het nie, sal jy nie jou spiere sterker maak nie.

Beweegvlieë help om vet in die boonste rug uit te skakel. Hou `n halter in elke hand en buig vorentoe van jou heupe. Lig jou arms tot hulle op skouerhoogte is en laat hulle dan langs jou kant lê. Doen 3 stelle van 8 reps.

Gryp die staaf van die toestel met jou hande wyd uitmekaar, met `n lat-uittreksel. Sit jou bene stewig en strek en laat jou knoppe opwaarts wys. As jy strek, moet die kroeg net binne bereik wees. Trek nou die staaf in `n gladde beweging na jou ken (hou jou rug reguit) sodat jy voel dat jou skouerblaaie bymekaar kom. Laat die staaf weer na die beginposisie terugkeer en herhaal.

Doen skouerpers. Neem twee dumbbells, een in elke hand. Hou dit voor jou ore, met jou handpalms na vore. Stoot jou hande op tot jou arms oor jou kop gestrek word. Verlaag hulle stadig stadig totdat jou hande naby jou ore is. Doen 1-3 stelle, of soveel as wat jy kan.

Doen is-oor-rye. Hou `n halter in elke hand. Buig `n bietjie van jou middellyf - ongeveer 45 grade. Brei jou arms voor jou uit, met jou handpalms teenoor mekaar. Trek jou arms agteruit totdat hulle langs jou rug is. Laat hulle dan terug na die beginposisie. Herhaal 1-3 stelle, of soveel as wat jy kan.

Prent getiteld Gryp van Terug Vet Stap 5

Neem `n persoonlike afrigter. As jy net met sport begin of meer spesifieke hulp nodig het, kan jy met `n persoonlike afrigter werk. Hy kan jou vergesel sodat jy minder vet op jou rug kry en mooi rugspiere gevorm het.

Persoonlike afrigters is fiksheidsinstrukteurs wat baie ondervinding het met allerhande oefeninge. Maak `n afspraak en vra spesifieke oefeninge vir jou rug en om gewig te verloor.

Dikwels word jy vir die eerste keer vergesel deur `n fiksheidsinstrukteur wat ingesluit is by die prys van jou intekening. Gewoonlik kan jy sessies met `n afrigter teen betaling bespreek.

Jy kan ook persoonlike opleiers op die internet vind, wat blogs en video`s aanlyn met gedetailleerde inligting plaas.

Metode 2
Verander jou dieet

Verwyder `n aantal kalorieë daagliks. As jy elke dag 500 kalorieë eet, en baie oefening, verloor jy elke week `n halwe kilogram. Op dié manier kan jy vet op jou rug verminder.

Hou `n kosdagboek of gebruik `n kalorie-toonbank van die internet om te sien hoe jy 500 kalorieë per dag kan verminder.
As jy jou kalorieë tel en skryf, kan jy skat hoeveel jy moet eet om gewig te verloor. Almal het `n ander hoeveelheid kalorieë nodig, dus as jy so `n sakrekenaar gebruik, kry jy `n bedrag wat op jou van toepassing is.
Moenie te veel kalorieë uitvee nie. As gevolg hiervan val jy minder vinnig, verloor jy voedingstowwe en voel jy moeg en slap. Kenners beveel gewoonlik aan om nie minder as 1200 kalorieë per dag te eet nie.
As jy minder kalorieë eet, maar nie kardio of sterkte opleiding doen nie, kry jy geen vaste spiere nie. Dit is belangrik om beide `n dieet en `n opleidingsprogram te volg om die gewenste resultaat te kry.

Eet `n gebalanseerde dieet. Selfs as jy kalorieë afval om gewig te verloor, moet jy gevarieerd eet.

Eet elke dag `n gevarieerde dieet uit die verskillende voedselgroepe, sodat jy die regte voedingstowwe kry. As jy eensydig eet, kan dit jou doel om gewig te verloor, belemmer.

Eet proteïene by elke ete. Proteïene is noodsaaklik in jou dieet. Voedsel soos pluimvee, eiers, melk, peulgewasse, vis en tofu gee jou die proteïene wat jy nodig het. Probeer om 90-120 gram proteïene by elke ete te eet.

Eet elke dag `n verskeidenheid vrugte en groente. Hulle bevat min kalorieë en baie voedingstowwe, so hulle pas goed binne `n dieet om gewig te verloor. Probeer om 1/2 van jou bord uit vrugte of groente te maak as jy gewig wil verloor.

Ten slotte is dit belangrik om gesonde graan te eet, soos brood, rys of pasta. Graan bevat vesel en allerhande B-vitamiene wat goed is vir jou gesondheid. Verkies verkieslik 100% volgraan, wat die meeste voedingstowwe bevat.

Vul met voeding wat bevrediging gee sodat jy nie honger het nie. As jy gewig wil verloor en kalorieë probeer beperk, kan honger `n probleem wees. Dit is moeilik om by jou dieet te hou as jy steeds honger het.

As jy sekere soorte kos kombineer, kan dit verseker dat jy meer tevrede is ná die ete en dat jy minder geneig is om honger te kry.

Gesonde vette is `n uitstekende toevoeging tot `n dieet om gewig te verloor. Vet verteer minder vinnig, in vergelyking met koolhidrate, en dit hou jou langer tevrede. Probeer om 1-2 porsies gesonde vette elke dag te eet. Probeer olyfolie, avokado, neute, lynsaad, salm, tuna, sardientjies of makreel.

Benewens gesonde vette, help `n kombinasie van proteïene en heelgraan ook om jou `n volle gevoel vir langer te gee. Kies leun proteïene of proteïene met gesonde vette soos vis, pluimvee, beesvleis, vark, lae vet melk, peulgewasse of tofu. Kombineer dit met veselryke koolhidrate soos styselgroente, vrugte, peulgewasse, neute en volkome graan.

Stop met drankies wat baie kalorieë bevat. Ons vergeet dikwels dat ons ook kalorieë deur ons drankies verbruik. Vervang koeldrank en sap met water of ander drankies sonder kalorieë.

Drink genoeg vloeistowwe soos water, koffeinhoudende koffie, kruiethee of water met `n smaak om gehidreer te bly. Almal benodig nog `n hoeveelheid vloeistof, maar probeer om ten minste 1,8 liter per dag te drink.

Navorsing toon dat die drink van drank met baie kalorieë verseker dat jy aankom. `N Drink is nie noodwendig vol nie, en die meeste mense tel nie die aantal kalorieë wat hulle van drankies kry met hul totale daaglikse hoeveelheid kalorieë nie.

Alhoewel jy na die koeldrank oorskakel, kan jy eers gewig verloor, maar dit is nog nie bewys dat die vetsug en die gesondheidsprobleme wat daarmee gepaardgaan nie nagekom word nie.

Prent getiteld Gryp van Terugvet Stap 10

Moenie te veel lekker eet nie. Deel van gesonde eetgewoontes is dat jy jouself elke nou en dan met iets lekker behandel. Maar as jy gewig wil verloor, moet jy baie aandag skenk aan hoe dikwels jy ekstra kalorieë kry.

As jy te dikwels eet, kry jy te veel kalorieë. Dan vertraag of hou op om gewig te verloor.

As jy jouself wil bederf, vergoed dit dan die dag of week daarna. Miskien kan jy `n bietjie langer oefen, of laat jou middagete later in die dag.

wenke

Raadpleeg u dokter voordat u `n nuwe opleidingsprogram begin.
Sterkte opleiding laat jou rug beter lyk, want jy kry meer spiere, maar jy verloor nie vet op die plek nie.
Wanneer dit kom by vet, doen nie elke vorm van kardio-opleiding dieselfde ding nie. Jou dorsale vet sal gouer verdwyn as jy byvoorbeeld begin roei, dan neem jy ook jou rugspiere.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante