nemuchtorstont.ru

Kry dun arms

Wat jou liggaam lyk, word bepaal deur jou gene en deur die hoeveelheid fisiese aktiwiteit wat jy kry. As jy dink jou arms is te vet, of as jy hulle stewiger wil maak, kan jy dit met die regte opleiding bereik. Dit is belangrik om te besef dat dit nie moontlik is om `n sekere liggaamsdeel slanker of meer gespierd te maak nie. Deur gewig te verloor, word jy minder vet oor jou hele liggaam, sodat jy dunner en stywer arms kan kry. Die kombinasie van krag opleiding, kardio opleiding en `n gesonde dieet kan lei tot spier, dunner arms.

stappe

Metode 1
Bou jou armspiere

Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 1
1
Trein jou biceps. Dit is die tweedelige spiere in jou boonste arms wat jou skouer aan jou elmbooggewrig verbind. Jou biceps verseker dat jy jou voorarm kan beweeg na jou liggaam en op. As jy hierdie spiere oplei, word jou boonste arms aan die voorkant stewiger. Probeer die volgende oefeninge:
  • Bicep krulle. Staan regop met `n halter in elke hand. Hou jou elmboë naby jou liggaam en draai jou handpalms vorentoe. Hou jou boonste arms stil en lig die gewigte na jou lyf deur jou biceps te trek. Hou die gewigte op totdat hulle jou skouers bereik. Verlaag jou arms stadig stadig totdat jou arms weer langs jou kant hang.
  • Push-ups. Lig in `n plank posisie, met jou arms reg onder jou skouers. Laer jou liggaam tot jou bors `n paar sentimeter van die vloer af is. Jou elmboë wys uit, weg van jou liggaam. Druk jou liggaam weer in die beginposisie. Span jou buik- en rugspiere goed tydens hierdie oefening.
  • Hamerkrulle. Staan regop met `n halter in elke hand. Jou palms moet na jou liggaam gewend word. Lig die gewigte totdat hulle op skouerhoogte is. Laat sak stadig jou arms totdat hulle langs jou kant hang.
  • Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 2
    2
    Maak jou triceps sterker. Hierdie drie-stywe spiere aan die agterkant van jou bo-arms verbind die agterkant van die skouer met die elmbooggewrig. Met behulp van jou triceps kan jy jou arms bo jou kop of agtertoe strek. As jy jou triceps sterk maak, voorkom jy die sogenaamde "hoenderfilet". Probeer die volgende oefeninge:
  • Tricep push-ups. Hierdie oefening is amper dieselfde as die normale drukwerk. Begin in die plank postuur, met jou arms reguit onder jou skouers. Laer jou liggaam tot jou bors `n paar sentimeter van die grond af is. Jou elmboë en arms moet naby aan jou liggaam bly. Druk jou liggaam weer in die beginposisie. Hou jou maag en rugspiere styf tydens hierdie oefening.
  • Tricep dips. Staan voor `n bank of stoel, en sit jou hande op die rand, met jou vingers om die rand. Jou arms moet reguit en goed uitgerus wees. Laer jouself af tot jou boarm is parallel met die vloer. Jy hou jou elmboë naby jou liggaam. Druk jouself weer op sodat jou arms reguit is, soos in die beginposisie.
  • Tricep uitbreidings. Sit op `n bank of die vloer terwyl jy twee halwe voor jou hou. Jou arms moet ten volle gestrek word, en reghoekig op die vloer. Jou palms staan ​​voor jou skouers en jou elmboë is naby jou liggaam. Verlaag die gewigte totdat hulle jou ore bereik. Lig hulle weer op totdat jou arms reguit is.
  • Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 3
    3
    Versterk jou delta spiere. Hierdie spiere verbind die bokant van jou skouers met die middel van jou bo-armbeen (die humerus). Hiermee kan jy jou arm uitwaarts, voorwaarts en agteruit strek. As jy hierdie spiere stewiger maak, sal jou bo-arm `n mooi vorm kry. Probeer die volgende oefeninge:
  • Sywaartse bewegings. Hou `n halter in jou hand met jou handpalms om jou lyf. Lig die handgewigte na die kant, maar maak seker dat jou arms effens gebuig is. Lig die gewigte tot aan die kant totdat u arms parallel met die vloer is. Verlaag die gewigte stadig stadig totdat jou arms jou kant hang.
  • Roei. Neem `n halter met jou handpalms in jou hand na jou liggaam. Lig die gewigte na jou ken - wys jou elmboë uit. Hou die dumbbells so na as moontlik aan jou liggaam terwyl jy hierdie beweging maak. Laat hulle terug val in die beginposisie.
  • Push-ups.
  • Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 4
    4
    Doen ook oefeninge vir die borsspiere. Deur baie push-ups of rakke te doen, is jou bo-arms mooi gevorm. Deur die spiere op te lei, kry jy `n nog stewiger voorkoms. Probeer oefeninge soos:
  • Bors pers. Lig op jou rug met `n halter in elke hand. Lig jou arms op die hoogte van jou skouers en hou jou arms reguit en stil. Verlaag die gewigte stadig (met jou elmboë wat na buite wys). Lig dan die gewigte weer op totdat jou arms reguit is.
  • Borsvlieg. Lig plat op jou rug met `n halter in elke hand. Hou jou arms plat langs jou kant met die handpalms omkyk. Terwyl jy jou arms byna heeltemal strek (effens gebuig by die elmboë), lig hulle op totdat jou arms reg voor jou is. Laat sak jou arms stadig totdat hulle langs jou is.
  • Doen push ups

    • Metode 2
    Ander oefeninge om jou arms stewiger te maak

    Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 5
    1
    Registreer vir `n sterk opleidingskursus, of huur `n persoonlike afrigter vir `n sessie. Die regte tegniek is baie belangrik in kragopleiding. As jy nie seker is of jy die oefeninge korrek uitvoer nie, kan die hulp van `n deskundige baie nuttig wees.
    • Baie gimnasiums het gratis lesse vir hul lede. Probeer om by `n les aan te sluit. Hulle is op beginners gefokus en daar sal begeleiers wees om jou te help en aanwysings te gee.
    • Soms kan jy ook `n persoonlike afrigter by die gimnasium huur. Daar is ook onafhanklike afrigters van buite die gimnasium wat jy kan aanskakel.
  • Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 6
    2


    Doen ook elke week kardio-oefening. Dit is nie moontlik om net op een plek van jou liggaam gewig te verloor nie. Maar deur gereeld kardio-opleiding te doen, kan jy gewig verloor, vet verminder en dunner arms kry.
  • Dit is raadsaam om minstens 150 minute per week, of 2,5 uur kardio-opleiding, te doen.
  • Om meer vet te verbrand of meer gewig te verloor, moet jy meer of meer intensief oplei.
  • Jy kan die volgende tipes kardio-opleiding probeer: hardloop, draf, hardloop, swem, aerobics of die kruis afrigter.
  • Dit is noodsaaklik om jou spiere te herstel deur `n rustyd te neem van jou sterkte-opleiding en kardio.
  • Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 7
    3
    Oorweeg oefeninge met jou eie liggaamsgewig, waarmee jy gelyktydig vet verbrand en spiere versterk. Interval opleiding met dinamiese oefeninge wat jou hele liggaam oplei, kan veroorsaak dat jy sentimeter van jou arms, middellyf, heupe, bene en so meer verloor. Daarbenewens verbrand jy baie kalorieë met interval opleiding, so jou liggaamsvet verminder en jou arms word dunner. Die volgende oefeninge is baie goed om te doen in tussenposes van 1 tot 2 minute, met 15 tot 30 sekondes tussen elk:
  • Skop tou. Met `n intensiewe oefening soos springtou, met jou arms om die tou, verbrand jy baie kalorieë. Begin spring vir 20 sekondes, en bou dit tot 1 minuut of langer. Rus `n rukkie en herhaal 3 keer.
  • Doen bultjies. Staan met jou arms op. Sit jou hande langs jou voete en spring met jou voete terug in `n rak. Spring terug in `n knieposisie en staan ​​op terwyl jy jou arms oprig. Doen dit vir 30 sekondes, rus en herhaal 3 keer. Vir nog meer resultate, doen `n push-up as jy in plank houding.

    • Metode 3
    Eet om strenger arms te kry

    Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 8
    1
    Kyk na kalorieë en gedeeltes. As jy dink jy kan dunner arms kry deur gewig te verloor, moet jy aandag gee aan jou kalorieë en gedeeltes om jou doel te bereik.
    • As jy gewig wil verloor, moet jy minder eet, of moet jy jou totale aantal kalorieë per dag aandui.
    • Dit is veilig om 0,5 tot 1 kg per week te verloor. Jy sal ongeveer 500 kalorieë per dag moet eet.
    • Om kleiner gedeeltes te eet, kan jy kleiner borde, bakkies en bedelslepels gebruik. Dit kan ook nuttig wees om `n maatbeker of skaal te gebruik, sodat jy seker kan wees dat jy die regte gedeeltes eet.
  • Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 9
    2
    Eet `n gebalanseerde dieet. Gesonde gewigsverlies hang af van `n gebalanseerde dieet. Dit is belangrik om by al die etes iets van die vyf voedselgroepe te eet.
  • Eet lae-vet proteïene met elke ete of `n peuselhappie. `N Gedeelte van maer proteïene (soos pluimvee, vis, suiwel of tofu) is ongeveer 90-20 gram, of 1/2 koppie.
  • Eet 5-9 porsies vrugte en groente. `N Gedeelte vrugte is 1/2 koppie, of 1 klein stukkie vrugte, en `n gedeelte van groente is 1 koppie, of 2 koppies as die blaargroente betrokke is.
  • Probeer ook om graanvleis te kies wanneer jy graan eet. Alle korrels kan deel wees van `n gesonde dieet, maar volgraankorrels bevat veel meer voedingstowwe as verwerkte korrels. Eet 2-3 porsies van 30 gram, of 1/2 koppie, per dag.
  • Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 10
    3
    Kies gesonde versnaperinge. Snacks kan deel wees van `n gesonde dieet, solank jy dit dophou - veral as jy gewig wil verloor.
  • Snacks mag slegs 100 tot 150 kalorieë per stuk bevat as jy gewig wil verloor.
  • Eet net `n snack as dit regtig nodig is. Byvoorbeeld, voor jy oefen, of as jy baie eetlus het, en die volgende ete slegs 3 uur later is.
  • Voorbeelde van gesonde versnaperinge is: 1/4 koppie neute, `n multigrain kraker met grondboontjiebotter of 1/2 koppie oond met vrugte.
  • Prent getiteld Kry Skinny Arms Stap 11
    4
    Drink genoeg water. Water is baie belangrik vir `n gesonde dieet, wanneer jy gewig wil verloor of wanneer jy oefen. As u ontwater word, kan u arriveer en u kan nie behoorlik oplei nie.
  • Almal het `n ander hoeveelheid vog nodig, maar `n goeie riglyn is om ongeveer 8 glase water per dag te drink. Ideaal gesproke, jy dors nooit en jou urine is nog steeds helder in die middag of aand.

    • wenke

    • Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy `n nuwe opleidingsprogram begin, sodat jy seker is dat dit veilig en gesond is vir jou.
    • As jy pyn kry tydens opleiding, stop onmiddellik en raadpleeg jou dokter.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante