Opleiding van jou latissimus dorsi

Die latissimus dorsi (of lats) is die grootste van die drie spiere in jou rug. Deur spesifieke oefeninge te doen wat op jou lats gemik is, kan jy kalorieë verbrand en sterker word. Kragtige latte sal ook die simmetrie van jou bolyf verbeter en help om `n goeie postuur te handhaaf.

conținut

Stappe
Deel 1opleiding sonder toerusting
Deel 2opleiding met toerusting
Deel 3maksimum jou prestasie
Wenke

stappe

Deel 1
Opleiding sonder toerusting

Doen die "omgekeerde sneeuwengel" en "dolfyn skop." As u minder toerusting wil gebruik of in u normale roetine terug oefen, is daar verskillende opleidingsessies wat u sonder toerusting kan doen. Twee van die eenvoudigste soort is die "omgekeerde sneeuwengel" en die "dolfyn skop."

Vir die "omgekeerde sneeuwengel," Jy lê op jou maag met jou arms en bene langs jou lyf. Jou palms staan onderkant. Lig jou hande en skouers `n paar sentimeter van die grond af en beweeg jou arms en skouers totdat jou duim aanraak. Keer dan terug na die oorspronklike posisie. Hou jou arms reguit en jou elmboë toegesluit tydens die hele beweging. Doel vir twee tot drie stelle vyf herhalings, met ongeveer 30 sekondes rus tussen elke stel.
Om die dolfynskop te doen, benodig jy `n oefenbank. Lig op jou maag op die rusbank met jou heupe aan die einde van die rusbank. Jou hande gryp die onderkant van die bank vir ondersteuning. Punt jou tone weg van jou lyf, hou jou heupe reguit en wys jou bene op en hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal. Doel vir twee tot drie stelle van ses tot twaalf herhalings, met tussenposes van 30 sekondes tussen elke stel.

Doen die superman. Die superman is `n groot aktiwiteit vir jou lats. Om mee te begin lê jy op jou maag met jou ken op die grond, jou enkels raak mekaar aan, die arms versprei en jou tone wys daarop.

Deur jou rug- en skouerspiere saam te trek, trek jy jou arms en bene `n paar sentimeter van die grond af. Probeer om hande en voete omtrent dieselfde hoogte te kry. Probeer hierdie posisie vir ongeveer 15 tot 30 sekondes in stand te hou.

Doen 15 herhalings van hierdie oefening, afwisselend met 30 tot 60 sekondes rus.

Doen staande oefeninge om jou postuur te verbeter. Daar is `n aantal oefeninge wat jy kan doen om jou latte op te lei terwyl jy regop staan. Die heupskarnier beteken regop staan, met jou hande op jou heupe en jou voete effens wyer as jou heupe.

Buig stadig vorentoe terwyl jy jou skouers en heupe in lyn hou. Buig vorentoe totdat jy parallel met die vloer is en jou liggaam het `n 90 grade hoek.

Bring jouself terug na die beginposisie en herhaal. Doen drie stelle van 10 tot 15 herhalings, afwisselend met pouses van 30 sekondes.

Deel 2
Opleiding met toerusting

Gebruik `n gewigmasjien. Een van die doeltreffendste maniere om op jou lats te werk, is om `n gewigsmasjien in die gimnasium te gebruik. Oefeninge waar jy gewigsmasjiene gebruik, is ideaal vir die lats.

`N Gewigsmasjien is `n soort fiksheidsmasjien waar gewigte aan `n staaf hang wat die gebruiker op en af trek om spiere te ontwikkel. `N gewig masjien is dikwels die beste manier om gewig op te hef.
Gewoonlik sit jy op `n verstelbare stoel en trek dan die staaf af. Die stoel en gewig moet dalk aangepas word op jou hoogte- en fiksheidsvlak. Raadpleeg `n instrukteur by die gimnasium as jy meer wil weet oor hoe om die masjien op te stel.
Om jou lats op te lei, doen jy `n oefening met die lat-afrol. Sit op die oefenbank en plaas jou hande effens wyer as skouerlengte uitmekaar op die kroeg. Trek stadig die staaf na jou bors, hou jou skouerblades agter jou gerol. Draai dan stadig terug na die beginposisie. Doel vir `n stel van 12 tot 15 herhalings.
Begin met `n lae gewig en weerstand op die masjien en werk elke week stadig na `n swaar gewig.

Koop `n weerstandband. `N weerstand band is `n elastiese band met handvatsels aan albei kante wat jy kan gebruik vir jou opleiding en beskikbaar by die meeste sportwinkels. Jy kan hulle ook aanlyn koop. Daar is verskeie oefeninge wat jy kan doen met behulp van `n weerstandsband wat ook die lats oplei.

Sit vooroor gebuig. Met hierdie opleiding staan jy met jou voete op die middel van die band. Buig effens vorentoe, jou knieë effens gebuig, en gryp albei punte van die band. Vorm `n hoek van 90 grade. Trek die band na jou heupe, knyp jou skouers soos jy dit doen, en keer dan terug na die oorspronklike posisie. Doen dit in twee tot drie stelle van 10 tot 12 verteenwoordigers.

Jy kan ook `n ligfiets-trui doen. Anker die band om `n vas, lae voorwerp, soos die been van `n bed. Lig op jou rug met geboë knieë en gryp een van die ente van die band, met jou arms bo jou kop. Dan trek jy die band in die rigting van jou bolyf en jy keer terug na die oorspronklike posisie. Doen 8 tot 10 herhalings.

Die lat-rolprent fokus meer op die boonste rug. Anker die band om `n lang voorwerp, soos `n boom of `n horisontale staaf in jou gimnasium. Knie met die gesig na die anker en gryp een van die ente van die band, met jou arms oor jou kop gestrek. Buig jou elmboë om die band na die vloer te trek. Trek jou rugspiere saam soos jy dit doen. Draai dan stadig terug na die beginposisie. Doen twee tot drie stelle van 10 tot 12 verteenwoordigers.

Doen kin-ups. Jy kan op jou lats werk deur chin-ups te doen. Jy kan dit doen met `n oprekbalk by die gimnasium.

Gryp `n knippiebalk met jou palms aan jou bolyf. Maak seker dat jou hande oor skouerwydte is.

Hou jou rug reguit en jou laer rug geboë. Jou bors moet effens vorentoe wees.

Trek jouself op as jy uitasem totdat jou kop die kakebalk bereik. Asem in en laat jou liggaam terug in die beginposisie sink.

As jy nog nooit chin-ups gedoen het nie, het jy dalk `n paar oefening nodig voordat jy dit suksesvol kan inkorporeer in jou work-out. Hoe dikwels jy jouself kan optel, hang af van jou toestand. Begin eers deur te kontroleer hoeveel kin-ups jy kan doen voordat jy moeg word, en werk stadig aan meer herhalings vanaf daardie punt.

Gebruik dumbbells. As jy dumbbells wil gebruik om jou latte op te lei, moet jy `n oefenbank in `n 30 grade hoek opstel. Die gewig van die handgewigte hang af van jou toestand, maar begin met die laagste moontlike gewig as jy `n beginner is.

Lig op die oefenbank en gryp `n halter in elke hand. Hou jou rug reguit en jou skouers trek agteruit.

Terwyl jy jou elmboë buig, trek die dumbbells tot by jou bolyf. Dan gaan jy stadig terug na die beginposisie. Streef daarna om 2-3 stelle van 10 tot 12 verteenwoordigers te doen.

Deel 3
Maksimum jou prestasie

Maak `n opwarming vir elke oefensessie. As jy gewigte optel, is `n opwarming noodsaaklik van vooraf, anders loop jy die risiko van ernstige besering. Jy kan nie jou lats direk oplei nie. Die eerste 10 minute ligte aërobiese aktiwiteit soos `n lewendige wandel, voor oefening.

Maak seker dat jou opleiding gefokus is op jou lats. Doen jou rug oefeninge, maak seker dat jy eintlik met die lats praat. Sonder die korrekte posisie van hande en elmboë, kan jy per ongeluk op jou biceps werk.

Wanneer jy die rug oprig, maak seker dat jou elmboë nie te streng is nie. Dit sal jou arms spanning, wat lei tot `n opleiding van die biceps.

Hou jou handpalms afgekeur tydens lats oefeninge. Dit beteken dat jou palms afgekeer of weg van die liggaam af is. Dit help om jou lats op te lei en nie jou biceps nie.

Gebruik die regte vorm en tegniek. U moet altyd seker maak dat u die korrekte vorm en tegniek gebruik wanneer u u roetines doen.

Die regte vorm is noodsaaklik, veral in gewigstaking, omdat jy `n groot aantal spiergroepe oplei. As jy nie seker is of jou prestasie goed is nie, kan jy `n persoonlike afrigter oorweeg of `n opleidingsvriend vir advies vra. As u spiere baie pynlik is na opleiding, selfs na `n rusdag, is dit moontlik dat u prestasie nie in orde is nie, en u kry `n waarskuwing van u liggaam.

Moet nooit begin oefen of oefen toestelle sonder om die regte tegniek te leer nie. Ongelukkig is dit dikwels moeilik om te leer deur waarneming, want wat vir een persoon werk, is nie noodwendig veilig vir jou en jou liggaamstipe nie. Raadpleeg altyd `n afrigter, fisioterapeut of ander fiksheidspersoon voordat jy sterk oefensessie byvoeg.

Rus tussen die oefensessies. Omdat die opleiding van jou lats `n vorm van spierbou is, is dit noodsaaklik om tussen sessies te rus. Jy moet nooit vir twee dae op dieselfde spiere dieselfde spiere oplei nie. Werk ten minste twee tot drie dae per week om spiermassa te bou - jy kan meer dae doen, mits jy nie dieselfde spiere twee dae op `n ry oplei nie. Hou aan om die ander dae aerobiese aktiwiteit te doen.