nemuchtorstont.ru

Versterk jou bolyf

Wat is meer lonend as `n perfek gevormde bolyf nadat jy lang ure in die gimnasium bestee het? Mans en vroue kan albei voordeel trek uit `n intense oefening vir die bolyf. Alhoewel dit nooit `n goeie idee vir jou is nie suiwer

Om op die bolyf te fokus (soos almal die bekende advies ken "moenie die beendag oorskiet nie" ), met die klem op die spiergroepe van die bolyf tydens jou oefenroetine, kan jou arms, bors en skouers sterker en strenger word, benewens die vele ander spiergroepe!

stappe

Deel 1
Trein jou arms en skouers

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 1
1
Doen bicep krulle. Een van die bekendste oefeninge vir die bolyf, die bicepkrul, is `n eenvoudige, toeganklike oefening wat die binnekant van jou bo-arm aanpak. Vir die uitvoering van hierdie oefening, het jy of `n set handgewigte (handhalters) nodig, `n barbeel ( `n halterstang vir twee hande), of iets soortgelyks, soos `n swaar tas met kruideniersware.
  • Voor regop bicepkrulle staan ​​regop en gryp jou gewig (s). Hou hulle op die vlak van jou middel of dye, met jou handpalms vorentoe. Terwyl jou elmboë onbeweeglik bly en teen jou kante gedruk word, lig die gewigte tot by jou bors of nek. Onmiddellik verlaag die gewig, byna al die pad na die beginposisie (stop net voor jou arms heeltemal verleng is), en herhaal die beweging. Hou stadig en gladde bewegings deurgaans.
  • Vir die beste resultate, doen drie of vier stelle van hierdie krulle. Probeer 10-15 reps (of "spanne") per stel, en breek kortliks tussen elke stel (vir beginners, `n res van 90 sekondes of minder is goed). Vir alle oefeninge in hierdie artikel is dieselfde aantal herhalings geskik, tensy anders vermeld.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 2
    2
    Doen tricep uitbreidings. Terwyl oefeninge vir die biseps miskien die eerste keuse wees vir diegene wat op soek is na estetiese spiermassa, is daar genoeg bewyse om te beweer dat die triceps in wese veel belangriker en nuttiger wees as spiergroep (en jy selfs kan help om jou beter te voel en lyk beter soos hulle is "gepomp.") Om jou triceps op te lei, kan jy `n oefening genaamd die triceps-uitbreiding probeer, wat jy kan doen met `n enkele handom of `n kabelstasie.
  • Staan voor die tricep verlenging en hou die gewig net agter jou kop, met jou elmboë albei 90 grade. Brei jou arms stadig uit om die gewig bokant jou kop op te lig en laai dit terug in die beginposisie en herhaal.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 3
    3
    Voeg die skouerpers by jou oefensessie. Ronde, kragtige delta spiere (skouers) lyk fantasties en help lig en dra swaar gewigte sonder om jou seer te maak. Om jou skouers te blaas, kan jy die skouerpers probeer. Hierdie veelsydige oefening is in wese so eenvoudig as die opheffing van `n swaar gewig bo die kop, en kan staand of sit gedoen word, met handgewigte, `n barbeel, `n kabelstation of selfs net `n swaar voorwerp dat jy iewers het lê.
  • Die skouer druk jy staan ​​of sit so dat jou rug reguit bly. Gryp `n gewig en maak seker dit is eweredig gebalanseer bo elke skouer. Gebruik jou skouerspiere om die gewig oor jou kop te druk met gladde, ewe bewegings. Verlaag die gewig versigtig en herhaal die oefening.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 4
    4
    Moenie die oefeninge vir jou onderarms vergeet nie. Alhoewel die groot biceps-, triceps- en delta-spiere die merkbaarste is, kan die spiere in jou voorarms ook groot voordele hê. Sterke onderarms gee jou hande `n sterker grip, wat dit makliker maak om te klim, jou op te trek en ander take te doen wat `n stewige greep vereis. Daarbenewens kan goed gevormde en gespierde onderarms in die oog spring "versiersuiker op die koek" is van die gebeeldhouwde liggaam wat jy so hard gewerk het. Vir die opleiding van jou onderarms, probeer die polskrul wat jy kan doen met `n stel dumbbells, `n barbell of `n kabelstasie.
  • Die polskrul sit jy op `n bank of staan, met `n gewig in albei hande, met jou palms voorwaarts. Laat die gewig voor jou hang en krul die gewigte op, jou arms beweeg nie en jy gebruik net jou polse. Span jou onderarmspiere om die gewig so hoog as wat jy kan, op te lig, beweeg dit stadig stadig en herhaal die beweging.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 5
    5
    Doen kin-ups. `N veelsydige oefening waarmee jou biceps, voorarms en skouers word opgelei (en daarnaas ook nog die lats, wat ons hieronder diepgaander sal bespreek) is die chin-up. Soos die naam aandui, hang jy op `n staaf by die kak-up en trek jouself tot jou ken die staaf bereik het. Hierdie oefening is eenvoudig, maar moeilik om te doen. Baie mense, veral vroue, het nie die sterkte in die bolyf om op te trek nie. Dit kan dus nodig wees om ander oefeninge te doen voordat jy dit probeer.
  • Om `n kin te doen, benodig jy `n stewige, horisontale staaf wat jou gewig maklik kan dra. Gryp die staaf met jou hande minder as die skouer breedte uitmekaar en jou handpalms na jou toe. Sonder om te draai, draai of swaai, lig jy jouself op totdat jy uit die kroeg met jou ken kom, waarna jy jou weer stadig laat sak. Herhaal dan hierdie beweging.
  • Jy sien waarskynlik dat kin-ups swaarder is as die ander oefeninge wat voorheen behandel is. Jy hoef nie die 10-15 aanbevole reps in hierdie oefening te doen nie - probeer eerder om soveel as moontlik te doen sonder om te wag, selfs al is daar slegs `n paar.

    • Deel 2
    Trein jou borsspiere

    Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 6
    1
    Doen die bankpers. Vir `n sterk, groot bors, is daar min oefeninge beter as die bankpers. Of jy met vrye gewigte of `n masjien werk, in albei gevalle sit jy horisontaal by die bank en druk `n swaar gewig van jou af. Let daarop dat as jy wel vrye gewigte wat gebruik word, jy ernstig moet oorweeg om iemand te help - iemand wat by jou bly wanneer jy die oefening doen en jou help om die gewig terug in die rek te sit as dit te swaar raak vir jou. Alhoewel skaars ongelukke in die bankdrukke waar die gewig op die gewigskas se bors val, kan dit baie ernstige beserings veroorsaak of dodelike gevolge hê.
    • Jy doen die bankpers deur eenvoudig onder `n barbell te lê op `n stewige bank met `n barbellrak. Plaas jouself so dat jou arms en bors net effens laer is as die kroeg in die barbellrak, en lig dit dan uit die rak sodat dit met jou arms en bors in lyn kom. Verlaag die gewig totdat dit amper aan jou bors raak en druk dan stewig om die gewig weer op te tel. Herhaal so dikwels as wat nodig is, maar maak seker dat jy die barbel weer in die rak plaas, voordat jy te uitgeput is om dit op te lig.
    • As niemand jou kan help nie, oorweeg dit om `n borspersmasjien te gebruik. Hierdie masjiene bied jy gewoonlik die vermoë om byna dieselfde oefening te doen vir jou bors spiere as by die bench, met die voordeel van ingeboude veiligheidspallen en `n houding waar jy regop sit, waardeur hulle veel minder riskant wees om net te doen.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 7
    2
    Doen borsvlieg`s. As jy `n alternatief vir die bankpers met minder risiko`s wil hê, probeer vlieg. Hierdie oefening, wat z`n naam ontleen aan die feit dat jy daar die wapper beweging van vlieënde voëls mee nadoet, bestaan ​​uit die in `n halwe sirkel beweeg van `n stel gewigte vir jou bors, met behulp van die spiere in die buurt van jou oksels . Vlieg`s kan plat op jou rug wees met `n stel handgewrigte, regop met die hulp van `n oefenmasjien, of selfs voor `n kabelstasie.
  • Jy doen die dumbbell bors vlieg deur horisontaal op `n bank met `n gewig in elke hand te lê. Hou die gewig aan weerskante vas, met jou elmboë effens gebuig. Hou jou elmboë so stil as moontlik en gebruik jou borsspiere om die gewigte te verhoog totdat hulle voor jou bors kom. Laat hulle stadig aan weerskante laer en hou jou elmboë so stil as moontlik gedurende die hele oefening.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 8
    3
    Gebruik `n bank wat vorentoe of terug gekantel word om jou hele bors op te lei. Elke kant van jou bors bestaan ​​uit `n groot waaiervormige spier genaamd pectoralis major. Omdat hierdie spier so groot en wyd is, is dit belangrik om elke deel daarvan op te lei om optimale sterkte te bevorder en spiergroei te balanseer. Om die bo- en onderkant van die bors aan te pak, kan jy die bankdruk op `n kantelbank doen.
  • `N Hellingbank is effens geneig vooroor in vergelyking met die horisontale bankpers. Met ander woorde, jou kop moet hoër wees as jou bene wanneer jy die bankpers doen.
  • Aan die ander kant het jy die afslagbank wat iets agteroor word gekantel in vergelyking met die horisontale bankpers. Met ander woorde, jou kop moet laer wees as jou bene.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 9
    4
    Doen push-ups vir opleiding sonder toestelle. Dit is belangrik om te noem dat jy nie aparte gewigte of masjiene benodig om `n sterk bors te kry nie. Push-ups, een van die belangrikste oefeninge vir jou bors spiere, kan jy byna oral doen en bied `n groot work-out vir die skouers, abdominale spiere en triceps, langs die opleiding van die bors spiere (afhangende van die manier waarop jy die push-ups doen). Push-ups kom in baie verskillende variasies - `n paar van die mees algemene is hieronder gelys:
  • Standard push-up: Lig gesig op die vloer met jou palms teen die vloer gedruk en jou arms teen jou kant. Druk jouself uit die vloer met jou arms, ondersteun jouself met die handpalms en die punte van jou tone. Hou jou liggaam so reguit as moontlik en hou jou arm teen jou terwyl jy dit doen. Laat jou sink terug na die vloer en herhaal.
  • "maklike" push-up: Dit is dieselfde as die standaard push-ups, maar met die knieë teen mekaar en op die vloer.
  • Verhoogde drukwerk: Dit word op dieselfde manier as die standaarddrukstowwe gedoen, maar met die voete op `n stoel of `n ander verhoging, sodat die oefening moeiliker word.
  • Diamond push-ups: Dit word gedoen op dieselfde manier as die standaard push-ups, maar met die hande langs mekaar, onder die middel van jou bors, sodat jou duime en indeksvinger `n diamant vorm.
  • Push-ups met een arm: Dit is dieselfde as die standaard push-ups, maar met `n arm agter jou rug.
  • Push-ups en slag: Dit is dieselfde as die standaard push-ups, maar druk hard genoeg om jouself van die grond af te druk en klap jou hande een keer in die lug voordat jy terugkeer na die beginposisie.

    • Deel 3
    Opleiding van jou rug en lats



    Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 10
    1
    Doen pull-ups om jou rugspiere en lats (lattisimus dorsi) sterker te maak. Een van die beste oefeninge vir die versterking van jou rug en lats (die spiere langs die onderkant van jou torso, onder jou oksels) is die optrede. Hierdie oefening, wat gelykstaande is aan (maar nie dieselfde as) die vroeëre chin-ups, bestaan ​​uit hangend op `n staaf en trek tot jy met jou bors naby die staaf kom. Benewens die rug en lats oefen, trek-ups ook jou skouers en arms aan, en maak hulle `n goeie alledaagse oefening vir die bolyf.
    • Jy doen die standaard trek deur `n stewige horisontale staaf vas te vat met jou hande op skouerwydte en jou palms wat van jou afwyk. Sonder om te draai, swaai jou bene, buig jou knieë of maak bewegende bewegings, trek jou lyf tot by die staaf. Probeer om jou bors so naby aan die kroeg te kry as wat jy kan. Probeer om die kroeg te slaan. Laat jouself terugval op jou arms "heeltemal uitgestrek" wees en herhaal.
    • Verskaf die wydte van jou greep om op verskillende spiergroepe te werk. `N Breër greep minimaliseer die bydrae van jou armspiere, sodat die rugspiere en lats harder moet werk.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 11
    2
    Doen aftrekkings wanneer uittreksels te swaar is. Nie almal kan beweeg nie, en selfs minder kan meer as 10 op `n keer doen. As jy `n groot probleem het met pull-ups, kan jy aftreksels probeer. Hierdie oefeninge, wat gewoonlik `n masjien of kabelstasie benodig, werk met `n stok met `n gewig wat jou na die bors trek. Dit maak jou in wese dieselfde beweging as wanneer jy versnel, maar met minder weerstand.
  • Voordat jy `n aftreksel doen, sit op `n bank vir `n aftrekmasjien, en gryp die staaf met `n wye handgreep. leun iets agteruit en gebruik jou rugspiere en lats om die staaf na jou bors te trek. Laat die staaf stadig weer opstaan ​​en herhaal. Buig nie deur jou heupe of middellyf as `n hulpmiddel nie, want dit maak die oefening makliker, en dit kan selfs veroorsaak dat jy pyn in jou rug kry.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 12
    3
    Probeer roei om jou rug sterker te maak. Soos die naam aandui, wanneer jy roei, doen jy die "trekkende" beweeg weg van iemand wat in `n boot ry. Daar is verskeie roeioefeninge en hulle word gewoonlik op `n bank of sit uitgevoer. Hieronder vind u `n voorbeeld van roei met dumbbells. Roei masjiene en kabelstasies word gewoonlik ook in sport sale.
  • Om met `n halter te ry, staan ​​`n bankie vooroor en buig jou regterknie en regterpalm op die bank vir ondersteuning. Hou jou rug reguit, sonder om te beweeg en horisontaal, en gryp `n halter in jou linkerhand. Met jou rugspiere (en nie met jou arms nie) trek die gewig reguit na die kant van jou bors. Moenie die bopunt van jou bolyf swaai of draai tydens die beweging nie. Verlaag die gewig en herhaal die oefening. Doen die beweging in die spieëlbeeld met jou regterhand.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 13
    4
    Doen die "oorhoofse slam" as `n alternatiewe werk-out. Glo dit of nie, dit is moontlik om `n goeie oefensessie vir jou lats te kry, met niks anders as `n medisynebal nie. Hierdie oefening, met die toepaslike naam-oorhoofse slam, bestaan ​​uit herhaaldelik die medisynebal met groot krag teen die grond gooi - amper asof jy so hard as moontlik met `n basketbal dribbel.
  • Jy sny die bokant deur die medisynebal voor jou met albei hande te hou. Lig die bal oor jou kop, en strek jou liggaam so ver as moontlik. Bring die bal vinnig voor jou en gooi die bal so hard as moontlik teen die grond. Vang die bal terwyl dit spring en herhaal.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 14
    5
    Gebruik dooie liften om die onderrug te versterk. `N Oefening wat dikwels vergeet word maar noodsaaklik is vir die voorkoming van beserings, word die dooiepunt genoem. Wanneer dit behoorlik gedoen word, versterk hierdie oefening die belangrike spiere van die onderrug, heupe en kern. Dit sal jou laer rug minder beseer maak terwyl jy die ander oefeninge doen. Omdat rugpyn die algemeenste oorsaak van werkverwante beserings in die VSA is, behoort hierdie oefening `n sentrale deel te wees van feitlik almal se werk. Die deadlift kan lastig wees vir beginners om korrek uit te voer, dus oorweeg om met `n meer ervare Gewigopteller te lei of mee te kyk, vir jou die oefening self probeer te doen en werk met ligte gewigte tot jou as Gewigopteller wat meer selfvertroue opgebou het .
  • Om `n standaard duiklift te doen, plaas eers `n barbell met gewigte op die vloer. Beweeg jou voete oor een skouerwydte van mekaar af met die voorkant van jou voete onder die kroeg. Gaan deur jou knieë en gryp die kroeg. Buig deur jou knieë en heupe, nie deur jou middel nie, amper asof jy in `n stoel sit. Hou jou rug reguit. Gryp die staaf met een hand oorhandig en die ander met die hand. Jou hande moet effens wyer as jou skouers wees sodat jou bene tussen hulle pas.
  • Lê dan jou heupe tot jou boonste bene horisontaal is en jou kalwers min of meer vertikaal is. Lig die gewig op deur op te staan, beweeg jou heupe en skouers teen dieselfde tempo en hou jou kop regop tydens die beweging. Jou rug mag nie enige tyd buig of kromme nie. Gaan weer "sit in die stoel" om die gewig op die grond te plaas.

    • Deel 4
    Om die beste uit jou werk te kry

    Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 15
    1
    Balanseer jou oefensessie met oefeninge vir jou kern en onderlyf. Alhoewel intense opleiding van die bolyf jou spiervol kan maak, is dit `n slegte idee om net op jou bolyf te fokus. Benewens die feit dat jou lyf baie swaar is, kan dit selfs onveilig wees. As jy jou kern- en onderlyfspiere ignoreer, kan jy kwesbaar raak vir beserings (veral in die rug), want jy kan nie `n sterk, stewige posisie inneem tydens die oefeninge nie. Gelukkig is die enigste ding wat jy moet doen om baie oefeninge vir jou kern en onderlyf in jou weeklikse oefenprogram in te sluit! Hier is `n lys van goeie oefeninge vir jou buikspiere en bene.
    • Squats
    • lunges
    • Sit-ups
    • crunches
    • Buig met die heup
    • Hangbeen hysbakke
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 16
    2
    Oorweeg om na `n lae intensiteit oefening te beweeg as jy `n groter risiko het om beserings te kry. Mense met `n geskiedenis van sportverwante beserings kan beter wees om die bogenoemde oefeninge te vermy as hulle die beseerde liggaamsdeel te veel oorlaai. Veral die rugspiere en dié van jou kern is belangrik, want beserings in daardie streek kan aanhoudende klagtes tot gevolg hê. In hierdie gevalle verkies u dit om te vervang met oefeninge met `n lae intensiteit, sodat daar minder druk op die beseerde dele van die liggaam is, maar steeds word die verlangde spiere opgelei.
  • Byvoorbeeld, mense wat aan die laer rug ly, moet oefeninge vermy wat die ruggraat komprimeer of draai (soos sit-ups waar jy met die bolyf draai en `n gewig druk teen jou bors) en wat druk op die intervertebrale skyfies van die laer rug. In hierdie geval is dit beter om die abdominale spiere op te lei met die plankoefening (wat nie die ruggraat komprimeer nie), dan met roterende sit-ups en gewigte.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 17
    3
    Begin altyd met `n kort opwarming. Alhoewel menings oor hierdie verdeel word, beveel baie opleidingskundiges aan `n deeglike opwarming, met strekoefeninge en oefening aan die begin van elke oefensessie. Voorstanders van die opwarmingseis wat opwarm, veroorsaak dat meer bloed na die spiere vloei en dat die hart geleidelik voorberei word vir `n hoër vlak van aktiwiteit, en sodoende word die skok van `n bloeddruk skielik hoër gered. Hieronder is `n voorbeeld van `n opwarmingsroetine - voel vry om dit aan u eie behoeftes aan te pas.
  • Strekoefeninge vir die hele liggaam
  • 30 sekondes van springbaadjies
  • Druk vir 30 sekondes
  • 30 sekondes crunches
  • Slaan oor 1 minuut
  • Herhaal dit 3 keer, en verhoog die intensiteit by elke herhaling.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 18
    4
    Volg `n maer, gebalanseerde dieet. Maak nie saak hoeveel jy oefen nie, maar jou liggaam sal slegs nuwe spiere kan bou as jy dit voorsien van die boumateriaal wat dit nodig het vir daardie taak. Probeer elke ernstige oefensessie met `n dieet met baie mager proteïene, koolhidrate van volgraan en gesonde vette vergesel. Vermy die tipiese "junk food", insluitende kos met baie vet, olie of suiker. Hieronder is `n kort lys van die tipe kos wat u in u dieet moet insluit:
  • Proteïen: hoenderborsies, maer snye vleis en beesvleis, vis, bone, lensies, sojabunke, sojamelk en eierwitte.
  • Koolhidrate: Bruinrys, volkorenbroodprodukte (brood, pasta, crackers, ens.), "superkos" korrels soos quinoa, vlesige of groen groente (spinasie, broccoli, ens.), vars vrugte (in matigheid).
  • Vette: Neute, sekere vis en skaaldiere, eiers, olyfolie, sade (sonneblom, pampoen, vlas, ens.), Avokado.
  • Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 19
    5
    Verseker voldoende nag se slaap. Een van die ergste dinge wat jy kan doen vir jou oefensessie, ignoreer jou behoefte aan rus. Tydens periodes van fisiese onaktiwiteit (veral tydens slaap) word groeihormone in die liggaam vrygestel wat jou moeg spiere die sein gee om te herstel en sterker word as voorheen. As jy nie genoeg rus kry nie, sal dit "herstel"tydperk sal nie die beoogde effek hê nie, en jy sal nie sterk of spiermassa op `n effektiewe manier kan bou nie. Almal se behoefte aan slaap is anders, maar die meeste betroubare bronne beveel aan om ten minste 6 uur slaap elke nag - verkieslik 7 uur.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante