nemuchtorstont.ru

Werk met gewigte uit

Die ontwikkeling van `n roetine vir gewig opleiding en die leer van die regte tegniek is `n uitstekende manier om in vorm en voordeel te trek uit alles wat `n gimnasium bied. Hou lees om `n ware yster eter te word.

stappe

Metode 1
Die regte opheffingstegniek

Prent titel Hefgewigte Stap 1
1
Kies `n geskikte gewig. As jy net met gewigte begin, kan dit moeilik wees om uit te vind hoeveel gewig jy moet lig. Jy wil nie te veel begin nie, dus moet jy na `n paar reps stop, want verskeie herhalings sal jou spiere laat ontwikkel. Terselfdertyd wil jy nie enige gewig lig wat vir jou lig is nie. Dit neem `n bietjie oefening om uit te vind watter gewig jou pas.
  • Bepaal hoeveel reps geskik is vir die oefening waaraan jy werk. As jy gaan bench, dan wil jy meer as 3 of 4 spanne doen om spiermassa op te bou, dus soek jy `n gewig waarmee jy 10, 15 of 20 spanne kan doen, vir jou spiere opgee.
  • Spierfout is daardie oomblik wanneer jy fisies nie meer een herhaling kan doen nie. Hoe meer jy lig, hoe beter weet jy die punt waarop jou spiere opgee, en hoe beter kan jy daarmee werk.
  • In die ideale geval vind spierverlies slegs plaas direk na die laaste volledige herhaling wat u wou doen. Kies die swaarste gewig wat jy kan lig, vir die aantal reps wat jy in gedagte gehad het.
  • 2
    Lig die gewig stadig en in `n sagte beweging. Die afronding van die oefening haastig is nie die beste manier om die maksimum effek van jou sterkte-opleiding te kry nie. As gevolg hiervan loop jy die risiko van beserings, dus al jou pogings is `n vermorsing van tyd. Om minder herhalings te doen, stadig en op die regte manier, is beter as om die maksimum gewig op die halters te laai en jou oefeninge slordig te doen, in rekordtyd.
  • Neem ten minste een uur vir `n goeie oefensessie. Moenie langer as `n paar uur oefen nie en maak seker dat jy `n volle dertig minute vir `n goeie roetine doen.
  • Prent titel Hefgewigte Stap 3
    3
    Maak seker jy eet nie reg voor jou oefensessie nie. Neem `n minimum 50 minute eet breek voor die oefensessie, anders loop jy die risiko dat jy die gimnasium met kramp in jou maag moet verlaat.
  • Maar maak ook seker dat jy nie op `n leë maag oplei nie, want dan het jy nie die energie vir die swaar oefeninge wat jy in gedagte het nie. Neem `n maaltyd 1 of 2 uur voor die oefensessie en miskien `n ligte hap of `n bietjie vrug 15 minute voordat jy begin, sodat jy nie met honger begin oefen nie.
  • 4
    Maak `n opwarming vir die oefeninge. Dit verseker dat meer suurstof jou bloedstroom binnedring en na jou spiere vervoer word. Dit voorkom ook - of verminder ten minste - spierpyn na jou oefensessie.
  • `N Tipiese opwarming kan bestaan ​​uit 5 push ups en 5 sit-ups. Rus 30 sekondes na hierdie opwarming. Doen dan 10 van elkeen en rus vir 30 sekondes. 20 van elke, rus. Dan bou weer op na 10 en 5 herhalings. Strek jou torso uit, doen `n paar kniebuigtes en strek al die spiere nog een keer.
  • 5
    Doen `n afkoelroetine na oefening. Dit kan bestaan ​​uit net strek of dieselfde as jou opwarming. Die doel is om jou hartklop stap vir stap terug te bring na `n normale vlak en jou liggaam vir `n rustyd voor te berei.

    • Metode 2
    Trein jou arms

    1
    Bankpers. Die bankpers is miskien die gewildste oefening waar jy `n gewig van jou bors af druk terwyl jy op jou rug lê, gewoonlik op `n spesiale gewigbank. Dit is `n slim idee om `n trainingspartner te vra om jou te help om dit in die rek plekke, of van die rak opheffing van die halterstang met gewigte, veral as jy `n beginner is en nog nie goed weet wat jou max is.
    • Gryp die staaf stewig, skouer breedte. Jy moet die staaf goed gryp om spierspanning in jou biceps, skouers en bolyf te skep. Neem `n diep asem sodat jou borskas opblaas en jou skouers weer in die rusbank stoot.
    • Sit jou voete in die grond en stoot hulle stewig vas terwyl jy die barbell van die rek ophef. Plaas die barbeel onmiddellik bokant jou bors en hou jou spiere styf.
    • Verlaag die gewig stadig in `n reguit lyn, stadig en eweredig totdat jy jou bors bereik. Moenie die gewig laat val nie en maak seker dat jy nie die baarmoeder raak nie. Dan, sonder jou bors in duie stort, druk die gewig terug met jou bene totdat jou arms reguit is.
    • Begin eers met `n gewig wat jy maklik kan hanteer, om jou tegniek te oefen. Vra altyd `n opleidingsvennoot om jou te help, veral as jy `n beginner is.
  • 2
    Doen die dumbbelpers. `N Dumbbelpers loop volgens dieselfde tegniek as by die bankpers, met die verskil dat jy domrekenaars gebruik in plaas van `n lang halter.
  • Neem `n halter met `n geskikte gewig in elke hand en druk dit opwaarts vanaf `n skuins of horisontale posisie. Verlaag die gewigte stadig en beheerbaar totdat die handgewrigte amper aan jou bors raak, tussen skouer en tepel. Bring hulle weer van daardie posisie af totdat jou arms reguit is.
  • Vir `n alternatiewe oefensessie, doen borskrulle (vlieg) deur jou arms so reguit moontlik te hou en dan aan weerskante van jou liggaam te laat sak. Vergelyk die dumbbelpers met `n push-up en vlieg met flikkerende vlerke.
  • Om op `n effens verskillende spiergroep te werk, kan jy ook die bankpers en die dumbbelpers op `n skuinsbank sit. Die tegniek is omtrent dieselfde, maar jy druk die gewigte van `n ander hoek relatief tot jou liggaam, sodat ander spiere aangespreek word.
  • 3


    Gaan doen bicep krulle. Om jou biceps groter te maak, krul jy van `n staande of sitposisie. Laat die handgewrigte langs jou kant hang, een in elke hand en bring dit na jou bors deur jou biceps te trek.
  • Die halters moet parallel aan die kant van jou lyf hang. Vir `n volle effek op die biceps, draai die halter na jou toe tydens die opwaartse beweging.
  • Jy kan albei arms gelyktydig oplei, verskeie herhalings met een arm doen, of afwisselend.
  • 4
    Doen Dumbbell rye. Dumbbell rye is hoofsaaklik bedoel vir die rugspiere, maar ook ideaal vir die opleiding van jou biceps.
  • Staan oor en ondersteun jou bolyf.
  • Lig die halter op jou bors en laat dit weer. Doen hierdie oefening afwisselend.

    • Metode 3
    Trein jou bene

    1
    Doe krulle. Die meeste gimnasiums het squat stasies beskikbaar om op jou quadriceps te werk, die groot spiere in jou dye. Dit is `n ander oefening waar dit belangrik is om `n opleidingsvennoot byderhand te hê as jy `n beginner is. Hang genoeg gewig op die barbel en vat die staaf in die staande posisie op jou skouers.
    • Hou, terwyl die gewig nog in die rek hang, die halter vas op skouer of iets wyer en gaan daar onder staan, waar jy die halter agter jou kop en op jou skouers laat rus.
    • Lig die gewig van die rek op en neem `n stap agteruit. Sit jou voete op skouer breedte en kyk reguit vorentoe. In hierdie oefening is dit baie belangrik dat u rug so reguit moontlik bly, want anders kan u `n besering gevaar.
    • Laer jou liggaam op die grond totdat jou boonste bene ewewydig aan die vloer is. Hou jou bolyf so regop as moontlik. Bly in hierdie posisie baie kort en druk dan weer die gewig op totdat jy terug is in die beginposisie.
  • 2
    Stap op. Gebruik dieselfde tegniek as met die knie, plaas die halter op jou skouers en gaan vir `n aansienlike toename.
  • Met die voete aan die heupwydte, lig een been en plaas dit op die platform, met die boonste ewewyding parallel met die vloer. Bring dan jou lyf op (stap op) asof jy trap, totdat jou ander voet ook op die hoogte is.
  • Gaan terug na die beginposisie, van die ander been af ​​en steek die hoogte versigtig uit.
  • 3
    Lunges met handgewrigte. Om eenvoudige longe te doen terwyl jy handdoeke hou, is `n goeie oefening vir die hele been. Hou jou rug reguit, kop en voete reguit, sodat jy die lunges met die regte tegniek kan doen.
  • Neem `n stap vorentoe, plant die hakke eers in die grond.
  • Laat jou liggaam stadiger sak totdat jou agterknie byna aan die grond raak.
  • Druk terug met jou voorvoet en strek jou bene. Staan regop om die herhaling te voltooi. Doen dieselfde aantal reps vir elke been.

    • Metode 4
    Om `n roetine saam te voeg

    1
    Onderstreep die spiergroepe waaraan jy wil werk. Probeer `n volledige opleidingskedule op te stel wat realisties is en waarop jy wil werk. Verdeel jou week byvoorbeeld soos volg:
    • Maandag: Konsentreer op jou biceps.
    • Dinsdag: Konsentreer op bene en rug.
    • Woensdag: Konsentreer op die triceps.
    • Donderdag: Konsentreer op die buikspiere.
    • Vrydag: Konsentreer op die bolyf.
    • Saterdag: Rusdag.
    • Sondag: Rusdag.
  • 2
    Voeg meer en meer gewig by. Nadat u ongeveer `n week gewigte gewerk het, sal u sien dat dit makliker gewees het om sekere gewigte op te lig. Gaan deur die oefeninge en verander nie die gewig nie, so jy is seker dat jy die regte tegniek gebruik. Na hierdie week kan jy dan meer gewig byvoeg. Dit moet nie te veel wees nie, maar genoeg sodat dit net so uitdagend word soos in die begin.
  • Neem soveel gewig dat jy nie meer as 15-20 verteenwoordigers daarmee kan doen nie.
  • Gebruik dieselfde gewig vir twee weke vir dieselfde oefeninge.
  • Voeg meer gewig na twee weke en gebruik dit weer vir twee weke vir dieselfde oefeninge.
  • 3
    Doen piramideset. Maak die gewig swaar genoeg om `n maksimum van 15-20 reps te doen. Begin dan met piramidestelle, dus `n stel van 5, dan `n stel van 10 en dan `n stel van 15 reps, voordat jy terug gaan na 5 reps. Neem `n breek van 30 sekondes na `n minuut.
  • Doen 3 piramides in totaal en gaan dan voort met `n ander spiergroep.
  • 4
    As jy heeltemal gereed is, neem `n warm stort of bad. Hierdeur kan jy ontspan en dit verseker dat jou bloedvate verwyd, sodat daar meer suurstof na die spiere vervoer word en die melksuur wat het opgehoopte in die spiere vinniger gedreineer.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante