Ontwikkel groot kalwers

Kalfspiere is een van die moeilikste om spiergroepe te ontwikkel. Die kalwers bestaan uit twee spiere: die gastrocnemius en die soleus. Hierdie spiere werk saam om jou oral te bring waar jy wil, en dit maak baie moeite en pyn om hulle `n groeiende ruk te gee. U kan bevredigende resultate behaal as u die regte oefenmetode kombineer met die regte kalorie-ryk dieet. Lees verder om meer te leer oor indrukwekkende kalwers.

conținut

Stappe
Deel 1opleiding vir groter kalwers
Deel 2gebruik die regte opleidingstrategie
Deel 3gewigstoename vir groter kalwers

stappe

Deel 1
Opleiding vir groter kalwers

Sit kalf verhoog. Hierdie beweging fokus op die soleus spiere in jou kalwers. Sit op die kalfmasjien met jou tone op die blok en kap dit af. Jy plaas jou boonste bene (net bokant die knieë) onder die steun en plaas jou hande bo-op om dit vas te hou. Lig die steun op deur jou hakke op te lig en dan weer die gewig te verlaag. Lig nou die gewig so ver as moontlik deur jou hakke op te lig, trek jou kalwers vas en hou hierdie posisie vir `n rukkie.

Herhaal dit 10-20 keer.
Voeg gewig by om hierdie oefening swaarder te maak.

Staan kalf op. U kan hierdie oefening op die kalfmasjien of met behulp van `n blok hout of op die trappe doen. Neem jou posisie op die masjien of staan met jou tone op die blok en begin met die hakke van jou voete ongeveer 5 cm onder die blok. Staan dan op jou tone, so hoog as wat jy kan en trek jou kalwers. Hou hierdie posisie en laat jouself terugval in die beginposisie.

Moenie kalf verhoog word nie. Hierdie oefening staan ook bekend as die donkieverhoging. Sit op `n beenpersmasjien. Hou die slee met jou tone en die bal van albei voete. Druk die kar opwaarts deur die hakke op te lig en uit te haal. Lig jou enkels so ver as moontlik terwyl jy die kuitspiere toeneem. Heupe en knieë moet te alle tye in posisie bly. Hou hierdie posisie en plaas jou hakke weer teen die wa.

Dit is belangrik dat al die gewig op jou kalwers rus - maak seker dat jy nie die gewig met jou knieë of met ander spiere opwerk nie.

Maak hierdie oefening swaarder met ekstra gewigte.

Doen dumbbell spring squats. Staan in die regte posisie om squats met `n halter in elke hand te doen. Laat jou arms by jou kant hang. Gaan deur jou knieë en sak stadig jou lyf op die grond en probeer om jou hakke so goed as moontlik op die grond te hou. Spring uit hierdie posisie en hou die gewigte in posisie. Keer terug na die aanvangsposisie na landing en herhaal sonder om te onderbreek.

Gereelde oefening is `n uitstekende manier om vinnig meer spiere te groei. Die kragontploffing tydens die sprong is wat jou spiere stimuleer om te begin groei.

Moenie `n barbel gebruik nie. Jy moet vrylik en plofbaar kan beweeg tydens die sprong en `n barbell verhinder jou.

Doen boksprong of springoefening. Staan op `n hoogte waar jy maklik kan spring, bv. `N trappie. Spring sterk op die hoogte in `n gladde beweging. Grond op jou tone en op die bal van albei voete en spring dadelik terug na die grond. Herhaal sonder om te onderbreek.

Maak seker jy spring op `n vaste en vaste opwelling sodat dit nie onder jou gewig glip of val nie.

Moenie halters gebruik tydens hierdie plyometriese oefening nie, want jy benodig albei hande as jy nie balanseer nie en jouself moet vang.

Deel 2
Gebruik die regte opleidingstrategie

Doen die beweging heeltemal tydens die oefeninge. Bodybuilding-kenners sê dit is nutteloos om onvolledige herhalings te doen, veral as dit spiermassa by die kalwers betref. Dit is nodig om die volledige beweging te maak om die hele spier aan te spreek. Jou kuitspiere word voortdurend opgelei wanneer jy op die trappe loop of stap. Om hulle te laat groei, moet nog iets gedoen word. Gee hulle `n oefensessie waaraan hulle nie alreeds gewoond is nie. Maak seker dat jy die hakke van jou voete behoorlik verlaag sodat die kuitspiere aansienlik gestrek word. Staan dan op jou tone en trek jou kalwers vas. Onthou dat jy hierdie beweging, op en af, ten volle moet doen.

Verskaf watter kalwerspiere jy beheer. Alternatiewe die oefeninge vir die gastrocnemius op een dag met dié vir die soleus op `n ander dag. Dit is beter as om hulle albei op dieselfde dag te hê. Dit gee elke spier `n rusdag. Gaan voort met die derde dag met die oefening vir die gastrocnemius.

Maak die kuitspier opleiding `n permanente deel van jou roetine. Probeer om op jou kalwers te werk vir ten minste 3 dae per week, tot `n maksimum van 5 dae vir die meeste vordering. Die kuitspiere herstel baie vinnig, dus het hulle nie meer as `n rusdag nodig nie. Om die vinnige vordering te sien, moet jy die kuitspiere so dikwels as moontlik oplei.

Moenie aan eksotiese of komplekse oefeninge deelneem nie. Doen net die gewone kuitspieroefeninge, keer op keer, en jy sal resultate sien. Hierdie oefeninge - sit en staan kalfverhogings, beenpers en spring - is ontwerp om die spiere behoorlik te laat werk sonder om hulle te beskadig. Jy kan ander oefeninge doen as hulle verveeld raak, maar dit kan wees dat dit langer neem vir jou kalwers om groter te word.

Prent getiteld Kry groot kalwers Stap 10

Werk so hard as moontlik. Kalwerspiere groei regtig nie as jy nie hulle hard laat werk nie. Weereens, omdat jy hulle die hele dag gebruik het, veral as jy `n aktiewe persoon is, is hulle gewoond aan moeite. Dit beteken dat as jy hulle oplei, moet jy regtig voortgaan totdat hulle begin brand.

Sommige bodybuilding instrukteurs adviseer jou om nie bekommerd te wees oor die aantal herhalings wat jy kan doen nie, maar om soveel moontlik reps te doen totdat die kalwers verbrand word, word te sleg om voort te gaan.

Jy kan `n stel uitbrei deur jou kalwers na `n paar reps te skud en dan die stel te voltooi.

Prent getiteld Kry groot kalwers Stap 11

Oefen sonder skoene. Opleiding sonder skoene gee jou voete, bene en veral jou kalwers meer vryheid van beweging. Sonder die ondersteuning wat skoene aan jou gee, moet die kalwers meer werk doen. Maak ook jou voete sonder skoene meer greep en dit verseker dat jy nie vinniger gly as jy swaar gewigte ophef nie.

Hou op. Liggaamsbouers wat oral goed gespierd is, het dikwels die grootste probleme om groter kalwers te ontwikkel. Dit kan maande of selfs jare neem om die kuitspiere groter te maak, veral as jou bene van nature op die slanke kant is. As jy by die roetine hou en jy verseker dat jy genoeg kalorieë kry, sal jy uiteindelik die resultaat sien wat jy wil hê. Moenie te gou opgee nie.

Deel 3
Gewigstoename vir groter kalwers

Prent getiteld Kry groot kalwers Stap 13

Eet gesonde kos, ryk aan kalorieë. Die ontwikkeling van groter spiere, enige plek in jou liggaam, verg baie brandstof en kalorieë. Jy benodig minstens 4 hoofmaaltye per dag om genoeg voedingstowwe en energie te kry om die verlangde spiermassa te ontwikkel.

Eet baie vleis (verkieslik organiese vleis, vry van hormone), vis, volgraan, peulgewasse, neute en baie vrugte en groente, vir die regte voedingstowwe.
Vermy versadigde vette en suikers. Moenie te veel gebraai, snacks, kitskos en nagereg eet nie. Moenie te veel produkte met wit meel en verfynde suiker eet nie. Laasgenoemde verseker dat jy minder energie het as wat jy sou verwag.
Eet meer as jou honger. Neem verskeie porsies per ete, maar moenie ooreet nie.

Prent getiteld Kry groot kalwers Stap 14

Maak seker dat jy baie proteïene / proteïene kry. Proteïen is die sleutel tot die ontwikkeling van groot en gesonde spiere. Maak seker jy neem dit genoeg deur vleis, hoender, vis, lam en ander bronne van dierlike proteïene te eet. As jy `n vegetariër is, eet eiers, peulplante, groen blaargroente, tofu en ander proteïenbronne.

Prent getiteld Kry groot kalwers Stap 15

Neem kreatien. Kreatien is `n aminosuur wat natuurlik in die liggaam voorkom en help met die energieverskaffing van die spierselle. `N Aanvulling gee `n aantoonbare effek en is nie skadelik nie, indien dit gebruik word in die aanbevole daaglikse dosis.

Kreatien is in poeiervorm beskikbaar en kan in water oplos.

Lees die instruksies op die verpakking noukeurig en neem nie meer as die aanbevole dosis per dag nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante