nemuchtorstont.ru

Leer hoe om binne `n week `n skeuring te maak

Die skeure en splete is indrukwekkende voorbeelde van behendigheid wat by verskeie sport en dans handig is, soos ballet, vechtkunsten en joga. Gewoonlik neem dit `n paar weke of selfs maande om op te lei en te strek om `n skeuring of skeuring te kan doen. As jy dit binne `n week wil leer, is dit belangrik dat jy alreeds baie buigsaam is. Is jy gereed om te begin?

stappe

Metode 1
stretchen

1
Doen `n V-strek. Hierdie strekoefening fokus op die hamstrings, onderrug en kalwers (maar net as jy nie jou tone kan bereik nie). Die V-strek gaan soos volg:
  • Sit op die vloer met jou bene versprei. Sit jou voete teen `n muur as dit help om verder te strek.
  • Maak seker dat jou rug so reguit as moontlik bly en dan regs leun en probeer om jou regter tone met jou hande te raak. Moenie bekommerd wees as dit nog nie werk nie - probeer net so ver as moontlik. Hou die rek vir 30 tot 60 sekondes, en herhaal met die ander been.
  • Strek nou jou arms reguit so ver as wat jy kan. Probeer om die vloer met jou bors te slaan. Hou hierdie rek vir 30 tot 60 sekondes.
  • 2
    Raak jou tone. Om jou tone aan te raak - beide in die sit en in die posisie - help om die onderrug en die hamer te rek.
  • Sit met jou bene reguit vorentoe en die tone wat na die plafon kyk. Leun vorentoe en probeer om jou tone te gryp. As jy dit nie kan doen nie, gryp jou enkels of, as jy die tone raak, is dit te maklik, probeer om jou hande om jou sole te buig. Hou die rek vir 30 tot 60 sekondes.
  • Doen die strek van staande posisie. Sit jou voete bymekaar, moenie jou knieë buig nie en probeer om die meeste van jou gewig op die voorkant van jou voete te leun in plaas van jou hakke. As jy regtig soepel is, probeer om die palm van elke hand op die vloer te plaas. Hou die rek vir 30 tot 60 sekondes.
  • 3
    Strek `n skoenlapper. Hierdie rek tree op die lies- en binne-dyspiere, wat die oefening besonder belangrik maak om `n splitsing te maak.
  • Sit op die vloer en buig jou knieë totdat hulle uitsteek en jou sole is saamgedruk. Probeer om jou knieë so na as moontlik op die grond te kry (gebruik jou elmboë, indien moontlik), en terselfdertyd jou hakke so na as moontlik aan jou kruis trek.
  • Sit regop en hou jou rug so reguit as moontlik. Hou die rek vir 30 tot 60 sekondes. Vir `n meer intensiewe rek, plaas jou palms op die vloer voor jou tone en probeer so ver as moontlik buig.
  • 4
    Doen `n longe strek. Die longe-streep help om die heupe los te maak, wat nodig is om `n goeie spalk uit te voer.
  • Staan in `n longe posisie deur vorentoe met jou regtervoet te stap en jou knieë te buig, totdat jou regterbeen parallel aan die grond is en jou linkerknie die grond tref.
  • Plaas jou hande op jou heupe en hou jou rug reguit. Beweeg jou gewig geleidelik vorentoe totdat jy `n strek rondom jou heup en die boonste van jou heup voel. Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes, herhaal dan met die ander been.
  • 5
    Strek jou quadriceps en hamstrings. Jy quads (bovenbeenspieren) en dyspiere is die twee belangrikste spiere wat `n rol speel by die kan doen van `n split, dus is dit belangrik om die spiere so lenig moontlik te maak. Doen die volgende strekoefeninge vir hierdie spiere:
  • Jy strek jou quadriceps deur in `n longe te staan ​​en gebruik `n kussing om jou rugknie moontlik te ondersteun. Hou jou rug reguit, kom terug en gryp jou rugvoet en trek dit na jou boude totdat jy voel dit strek in jou donderspiere. Hou 30 tot 60 sekondes lank en herhaal vir die ander been.
  • `N Ander strekoefening is die volgende: Lê op die vloer, op jou rug, met jou bene gevou teen `n muur. Hou jou onderrug op die vloer, bereik jou tone totdat jy gemaklik strek (sonder seer). Hou 30 sekondes lank.

    • Metode 2
    Oefen die splitsings op `n veilige en effektiewe manier

    1
    Warm jou spiere voor jy strek. Dit is absoluut noodsaaklik dat jy eers `n opwarming doen voordat jy begin strek of `n skeuring probeer.
    • `N Opwarming help om `n gespanne spier te voorkom (wat jy vir `n rukkie uit die wedloop kan hou) en help ook om jou spiere verder uit te strek.
    • Jy kan jou spiere opwarm soos jy wil, as jy net die bloedsirkulasie begin - probeer byvoorbeeld 5 tot 10 minute springbaadjies, hardloop om die omgewing of dans energiek na die maat van jou gunsteling musiek.
  • Prent getiteld Doen die Splits in `n Week of Minder Stap 7
    2
    Oefen 15 minute twee keer per dag. As jy die splits binne `n week wil leer, moet jy die hele tyd daar heeltyd deurbring.
  • Moenie `n dag oorskry vir 15 minute op `n slag nie. As jy drie keer per dag kan oefen sonder om jouself te dwing, dan is dit selfs beter.
  • Probeer om ander dinge te doen terwyl jy strek, om die tyd te slaag. Luister na musiek, kyk televisie, of studeer vir skool - byvoorbeeld, lyste wat jy van hart kan leer.
  • 3
    Nooi jou vriende om jou te help. Wat ook al die taak is, is dit lekkerder en makliker as jy iets kan doen en mekaar stimuleer.
  • `N Vriend kan jou help om verder te strek en die splitsing dieper te maak. Maak seker dat die ander persoon ernstig is en nie `n grap neem deur jou skielik te druk nie. U moet die ander persoon heeltemal kan vertrou!
  • Jy kan ook `n kompetisie maak deur te sien wie die splits eerste kan doen - dit is `n goeie motivering om harder te werk oor wat jy wil bereik.


  • Prent getiteld Doen die Splits in `n Week of Minder Stap 9
    4
    Dra die regte klere. Maak seker dat u klere nie te styf is nie, sodat u nie u klere per ongeluk skeur en meer bewegingsvryheid het nie.
  • Dra gemaklike klere wat gemaklik is, of wat elasties is. U kan ook klere kies wat in vechtkunsten gebruik word.
  • `N Goeie wenk is om sokkies te dra terwyl jy die skeure doen, want dit maak dit makliker om jou voete oor die vloer te skuif. Dit maak dit makliker om dieper te strek.
  • 5
    Ken jou grense. Om binne `n week te verdeel, is baie ambisieus. Dit is dus belangrik dat jy niks dwing terwyl jy dit probeer bereik nie. Jou veiligheid is baie belangriker.
  • Soos u die splete oefen, moet u `n diep, intensiewe rek in u spiere voel, maar nie pyn nie. Voel jy pyn, dan is dit `n teken dat jy iets dwing.
  • As jy jou spiere dwing, kan dit spanning en ander beserings veroorsaak, sodat jy nie later die verdeling kan kry nie.
  • Onthou, dit is beter om die tyd te neem en uiteindelik jou doel te bereik, as om te jaag en jouself te behandel teen `n besering.

    • Metode 3
    Doen die splitsings

    1
    Staan in die regte posisie. Na strek en strek is dit nou tyd om die werklike verdeling te hanteer. Hou eers in die regte posisie:
    • As jy `n skeuring met links of regs doen, sit eers op een knie en strek `n been voor jou, waar die gewig van jou liggaam op jou hak rus. Hou jou rugknie so dat jou shin op die vloer rus.
    • As jy `n skeuring uit die middel doen, staan ​​jy eers regop en skuif jou voete uitmekaar totdat jou bene so ver as moontlik versprei word, met jou tone en knieë wat boontoe wys.
  • 2
    Laat jouself stadig sak. Wanneer jy klaar is, begin stadig en lig jouself in die verlangde splitsings.
  • Gebruik jou hande om jou gewig te ondersteun terwyl jy jouself verlaag. As jy `n regter- of linkerkloof doen, plaas jou hande op die vloer aan albei kante van jou voorbeen.
  • As jy `n skeuring van die middelpunt doen, plaas jou hande op die grond reg voor jou, minder as een skouer breedte uitmekaar.
  • Met die grootste deel van jou gewig ondersteun deur jou hande, versprei jy jou bene verder en verder uitmekaar deur jou voete oor die vloer te skuif. Hou aan totdat jou bene in `n 180 grade hoek is. Baie geluk, jy doen `n skeuring!
  • 3
    Ontspan jou spiere. As jy dit moeilik vind om heeltemal in `n skeuring te kry, neem diep asem en maak seker dat al jou spiere goed ontspanne is.
  • Studies het getoon dat ontspanningstegnieke `n beduidende verskil in die buigsaamheid van `n persoon kan maak, veral as hulle gereeld strek.
  • Daarbenewens sal die spanning in jou spiere nie minder geneig wees om `n besering te veroorsaak nie.
  • 4
    Hou die splitsings vir 30 sekondes. As jy daarin geslaag het om `n skeuring te doen, probeer om dit vir 30 sekondes te hou. Dit moet so diep gestrek word en moet nie pyn veroorsaak nie. As dit die geval is, gaan reguit voort en gaan voort in die strekoefeninge in die komende dae, totdat jy die splits kan voortgaan sonder om pyn te voel.
  • 5
    Focus nou jou pyle op `n oorverspreiding. Miskien is jy heeltemal tevrede wanneer jy die splits bereik het en jy het geen begeerte om verder te gaan nie. Maar as jy meer kan doen, kan jy een doen "oor-split" probeer - dit is `n skeuring waar jy verder as `n hoek van 180 grade gaan.
  • Dit is redelik ekstrem, so wees versigtig en maak seker dat jy dit nie te vinnig wil bereik nie. Jy moet die splitte maklik kan doen, voordat jy voortgaan.
  • Jy kan oefen vir `n oorskyfie deur `n kussing onder jou voorvoet te plaas (of onder albei voete, as jy `n sentrale skeuring doen) as jy in die skeuring is. Met verloop van tyd sal jy meer kussing onder jou voete kan plaas om jou spiere verder te strek.

    • wenke

    • Strek na `n warm stort, dan is jou spiere meer ontspanne.
    • Spiere moet vir 90 sekondes gestrek word voordat hulle langer word. Hou so lank `n strek.
    • Selfs as jy `n skeuring kan doen, is dit beter om te strek. Dit hou jou in die vorm!
    • Moenie moed laat val nie, dit kan `n rukkie neem voordat jy meer toegeeflik word.
    • Film jouself as jy probeer om `n skeuring te doen, en hou tred met jou vordering!
    • Moenie enigiets dwing nie, jy wil nie spiere strek nie!
    • Strek elke oggend en aand. Strek saam met iemand is baie meer pret as op jou eie.
    • Moenie strek as jou spiere nog koud is nie.
    • As jy in `n week `n skeuring wil hê, moet jy die hele dag vir `n week strek.
    • Maak seker jy is buigsaam! Dit help baie met die vlinderstrek, wat nuttig is om die splete te leer.

    waarskuwings

    • Moenie net probeer om `n skeuring te doen nie. Maak seker dat jy eers `n warm opwarming gedoen het.
    • Moenie meer as 10 minute spandeer nie - meer is teenproduktief.
    • Maak seker dat daar altyd iemand is wanneer jy probeer om `n skeuring te doen.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante