nemuchtorstont.ru

Word buigsaam

Buigsaamheid kan baie nuttig wees in gimnastiek, dans en meeste ander sportsoorte. Daarbenewens verminder die risiko van beserings met elke vorm van fisiese aktiwiteit. Die beste manier om buigsaam te word, is om te strek, beide dinamies (voor opleiding) en staties (na opleiding). Deur die volgende stappe te volg, word jy baie buigsaam en dit kos net toewyding en geduld. Hieronder is `n aantal strekoefeninge beskryf met `n aantal wenke om buigsaam te wees en effektief word vinnig buigsaam.

stappe

Metode 1
Dinamiese strek

1
Afvalkaarte. Uitvalspassen is ideaal om die buigsaamheid in jou bene te vergroot, omdat baie van jou been spiere word gerek, waaronder jy quadriceps, dyspiere, gluten en kuite, en daarnaas word so ook jou heupe het losgeraak. As u die afslagpas verrig, is die strekoefening selfs meer dinamies. Dit is belangrik omdat navorsing het getoon dat dinamiese rakke vir `n opleiding effektief is as statiese strek as jy buigsaamheid wil vergroot. So doen jy afslagkaarte:
  • Sit `n groot stap vorentoe. Buig jou voorknie of effens agter jou tone. Jou rugknie moet amper die grond raak. Hou jou rug reguit en trek jou abs.
  • Kom stil en stap vorentoe met jou rugbeen, neem nog `n groot stap. Doen hierdie oefening stadig en beheer. Herhaal dit tien tot vyftien keer.
  • 2
    Been wuif met gestrekte bene. Been swaai is goed vir die strek van jou hamstrings en toenemende mobiliteit. En hierdie twee dinge voeg weer tot jou buigsaamheid toe. Maak seker dat jy nie jou been te hoog swaai nie. Moenie hoër as gemaklik swaai nie, anders sal u `n kans hê op beserings. Hoe buigsaam jy word, hoe hoër kan jy swaai. Dit is hoe jy die been swaai:
  • Swaai jou been met `n lang knie reguit vorentoe. Buig jou tone agteruit sodat jy voel dit strek van jou hak. Hou jou rug reguit en moenie die knie van jou staande been buig nie.
  • Probeer om jou been in die begin parallel met jou heup te beweeg. Later, as jy meer buigsaam is, probeer om jou tone parallel met jou skouers te beweeg.
  • Doen hierdie oefening tien tot vyftien keer per been of doen die oefenlopende been deur been. Stel jou voor dat jy soos `n soldaat optree!
  • 3
    Draai sirkels met jou arms. Om met jou arms rond te hardloop, is `n effektiewe oefening met `n belangrike funksie: los jou skouer gewrigte los. Die skouer het `n groter beweging as enige ander gewrig in jou liggaam en is dus die uiteindelike gewrig om aan te pak as jy meer buigsaam wil word. So doen jy die oefening:
  • Staan met jou voete op die skouer breedte en steek jou arms na die kante sodat hulle in lyn is met jou skouers. Draai nou klein sirkels met jou arms sonder om jou polse of elmboë te gebruik. Na twintig ronde, draai die ander kant.
  • Om die intensiteit te verhoog, kan jy jou arms vinniger beweeg of ligte hou wat lig genoeg is om agt tot tien rondtes te hardloop.
  • 4
    Hacky sakke. Die mag nou wel-sack-oefening lyk asof jy `n mag nou wel sack hooghoudt en is perfek om die spiergroepe wat dikwels vergeet word, soos die binnendijbeenspier, adres. Jou bene word buigsaam, jou hartklop styg en jou koördinasie verbeter. So doen jy die lui-sak oefening:
  • Lig een been en draai jou knie sodat dit na buite wys. Raak jou enkel of die binnekant van jou voet met jou teenoorgestelde hand sonder om na bo te buig.
  • Herhaal dit tien tot vyftien keer per been. Om die intensiteit te verhoog, kan jy `n spel tussenin doen.
  • 5
    Hakke boude. Die hakstootoefening is `n dinamiese strekoefening wat hoofsaaklik die quadriceps beïnvloed en terselfdertyd die buigspiere van die heup strek. Jy kan hierdie oefening doen of hardloop as `n opwarming vir alle aktiwiteite waar jy moet hardloop. So doen jy die hakskoot-oefening:
  • Buig jou knie so ver dat jou hak jou boude raak. Jou knie word op die grond gerig en moet `n reguit lyn met jou bolyf vorm. Herhaal hierdie beweging met jou bene afwisselend, loop of draf. Doen die oefening tien tot vyftien keer per been.
  • Moenie bekommerd wees as jy nie met jou hak na jou boude kom nie, dit is normaal in die begin. Sodra jy meer buigsaam is, sal jy al hoe meer slaag.

    • Metode 2
    Statiese strek

    1
    Strek jou hamstrings. Strek jou hamstrings is `n voorbeeld van statiese strek. Statiese strek is perfek om meer buigsaam te word terwyl jou liggaam afkoel na `n oefensessie. So strek jy jou hamstrings: Sit op die vloer en strek jou linkerbeen voor jou. Buig jou regterbeen sodat jou enkel van die voet van jou regtervoet aan jou linkerknie lê. Buig vorentoe en probeer om jou linker enkel met albei hande te gryp. Hou tien sekondes lank en verander dan been.
    • As jy jouself meer buigsaam vind, kan jy hierdie oefening meer intens maak deur jou hande heeltemal om jou voet te plaas, eerder as om net jou enkel te gryp.
  • 2
    Strek jou kalwers. Om jou kalwers te strek, is dit die beste om met jou gesig op skouerwydte te staan ​​met jou gesig wat op `n muur staan. Sit albei hande plat op die muur op skouerhoogte. Buig jou regterknie en beweeg liggies jou linkerbeen agteruit. Die hak van jou voet moet stewig op die grond bly en jou been moet heeltemal reguit wees. Hou vir ongeveer tien sekondes en herhaal die oefening met jou ander been.
  • Hou jou ruggraat reguit en maak seker dat jy jou heupe aan die muur wys wanneer jy hierdie oefening doen, anders sal die oefening nie sin maak nie.
  • Prent getiteld Wees buigsame stap 8
    3
    Strek jou lies en dye. Hierdie oefening strek jou lies en die binnekant van jou dye. Sit op die vloer en buig jou bene sodat jou voetsools teen mekaar kom. Jou knieë wys na die kant en op. Hou `n enkele hand met elke hand en laat jou elmboë op jou knieë rus. Druk dan jou knieë met jou elmboë tot jy strek voel in jou lies en binnekant van jou dye. Hou tien sekondes lank en herhaal die oefening as jy wil.
  • As jy meer buigsaam raak, kan jy op een punt die knieë raak - alhoewel dit tyd sal neem.
  • 4
    Doen die skeuring. Sit een been reguit vorentoe en jou ander been reguit terug. Hou jou linkerhand links en jou regterhand reg langs jou lyf vir ondersteuning. Gaan nou soveel as wat jy kan, met jou bolyf af. As dit goed is, sal jy baie strek voel, maar dit moet nie seergemaak word nie. Hou dit vir tien tot dertig sekondes. Sit nou jou ander been vorentoe en herhaal die oefening sodat albei bene eweredig gestrek word.
  • Hoewel jy eers die grond sal kan raak as jy buigsaamheid enorm toegeneem, is hierdie oefening wel heel goed vir jou dyspiere en jou heup-lendenspier en kan jy daar goed die vooruitgang van jou buigsaamheid mee te meet.
  • 5
    Abdominale en lae rugstrek. Lig op die vloer met jou gesig na die vloer. Kom dan `n bietjie op deur jou tone en onderarms te ondersteun. Jou elmboë is direk onder jou skouers en jou palms is plat op die vloer. Hou jou ruggraat reguit, van jou kop tot by jou stert. Om die rek te doen:
  • Lig jou regterarm van die grond af en reguit dit reguit totdat jy strek in jou diafragma voel. Hou tien sekondes lank en keer dan terug na die beginposisie. Doen dit met jou linkerarm.
  • As jy albei arms gedoen het, lig jou regterbeen van die grond af met jou tone na die grond toe. Hou tien sekondes lank en herhaal met jou ander been.
  • Lig dan jou linkerarm op en steek die vloer af en strek albei. Hou tien sekondes lank en herhaal die oefening met jou regterarm en been.
  • 6
    Strek jou boonste rug. Plaas jou voete effens meer as skouerwydte uitmekaar en buig jou knieë effens. Gryp jou vingers saam, palms kyk na buite en strek jou arms op skouerhoogte. Jy doen die oefening goed as jy `n effense rek tussen jou skouerblaaie voel. Hou tien tot vyftien sekondes.
  • Hierdie oefening is effektief as jy jou bo-rug ontspanne hou.


  • 7
    Strek jou arms en skouers. Sit jou voete effens verder as die skouer breedte uitmekaar en hou jou knieë effens gebuig. Beweeg jou regterarm voor jou lyf, oor jou bors, sodat dit parallel aan die grond is. Lig jou linkerarm op en gebruik jou voorarm om liggies jou regterarm teen jou liggaam te druk. As jy goed doen, voel jy die strek in jou bo-arm en skouer. Hou dit vir tien tot vyftien sekondes en herhaal die oefening met jou ander arm.

    • Metode 3
    Veilige en effektiewe strek

    1
    Strek gereeld. Deur te strek word jy baie meer buigsaam, maar net as jy dit gereeld doen. As jy strek, hou jou spiere los en glad, maar as daar te veel tyd tussen jou strekoefeninge is, sal jou spiere weer strak word en jy sal weer moet begin. Daarom is dit baie beter om kort oefeninge dikwels te doen as om een ​​keer per week baie lank te strek.
    • Strek vyf keer per week, as jy vir ongeveer twintig minute oefen.
    • Vir die maksimum effek kan jy die twintig minute in tien minute se dinamiese strek vir jou oefening en tien minute statiese strek na jou oefening die beste verdeel.
  • Prent getiteld Wees buigsame Stap 14
    2
    Asem goed. Asemhaling goed en diep, kan jy stresessies verbeter. As jy diep asemhaal, sal meer suurstof jou bloed binnedring, jou bloedsirkulasie verbeter en slegte gifstowwe en melksuur uit jou spiere verwyder. Dit maak jou spiere meer soepel, sodat jy dit makliker kan strek. Asemhaling help ook om jou liggaam te ontspan en te fokus op wat jy doen.
  • Neem jou asem deur jou maag in plaas van deur jou bors. As jy goed doen, sal jou maag opblaas elke keer as jy asemhaal. Dit is jou diafragma aangespreek en dit verseker optimale suurstof inname.
  • Asem saggies deur jou neus en deur jou mond op `n beheerde manier. Konsentreer op die spiere wat jy strek as jy asemhaal. As jy daarvan bewus is, word daardie spiere selfs meer ontspanne wanneer jy uitasem.
  • Prent getiteld Wees buigsaam Stap 15
    3
    Bly gehidreer. Om te verseker dat jou liggaam gehidreer bly, is belangrik vir enige vorm van fisiese aktiwiteit en strek is nie `n aanduiding daarvan nie. Spiere bestaan ​​hoofsaaklik uit water, dus sonder behoorlike hidrasie sal hulle nie onder druk kan funksioneer nie. As u spiere nie optimaal funksioneer nie, kan u nie die beste uit u strekoefeninge kry nie en u sal minder buigsaam word. Maak seker dat jy genoeg water drink voor en tydens `n oefensessie om uitdroging te voorkom.
  • Drink sportdrankies kan ook bydra tot goeie hidrasie na `n harde oefensessie, want dit vul jou energievlak en verlore elektroliete in.
  • 4
    Strek warm spiere. Strek is die beste wanneer jou spiere warm en selfs `n bietjie moeg is. Daarom kan u die statiese strekoefeninge beter na u opleiding uitvoer as voor u opleiding. Ook jou dinamiese strekoefeninge wat jy vir jou opleiding doen, moet voorafgegaan word deur `n klein opwarming soos springbaadjies of draf. Op hierdie manier stimuleer jy die sirkulasie en berei die spiere voor vir die oefeninge. As jy wil strek, maar nie tyd vir opwarming het nie, kan jy die spiere opwarm deur hulle te verskerp en te ontspan:
  • Strek die spier wat jy wil strek en hou dit vir dertig sekondes vas en laat dan los. Dan kan jy die spiere strek. Jou spiere sal dus meer ontspanne wees.
  • 5
    Fokus op spesifieke spiergroepe. Strek is die mees effektiewe wanneer jy individuele spiere of spiergroepe benader in plaas van al jou spiere gelyktydig te strek. Met `n goed uitgevoerde strekoefening strek jy net een spier- of spiergroep sodat jy heeltemal kan konsentreer op een spesifieke area wat aandag benodig. Die gekombineerde effek van al die individuele strekoefeninge sal jou oor die algemeen meer buigsaam maak as wanneer jy strekoefeninge doen wat op dieselfde tyd baie spiere strek.
  • Om jou algehele buigsaamheid te verbeter, moet jy `n roetine van ten minste vyf of ses verskillende strekoefeninge hê wat op spesifieke dele van jou liggaam fokus om elke individuele spier meer buigsaam te maak.
  • 6
    Stop dadelik as jy iewers pyn kry. Strek moet nooit pynlik wees nie en as jy pyn ervaar, is dit `n teken dat jy gaan of dat jy nie goed doen nie. Om meer buigsaam te wees, is `n proses wat nie net oor `n paar dae werk nie. Maak seker dat u die oefeninge op `n veilige, beheerde wyse uitvoer, sonder om die risiko van geskeurde of gespanne spiere te benadeel.
  • As jy pyn tydens strek het, stop onmiddellik of strek in elk geval minder ver. As jy meer van jou liggaam eis as wat dit kan hanteer, sal jy jouself net seer maak.

    • Metode 4
    Ander aktiwiteite vir buigsaamheid

    1
    Joga. Joga is `n goeie manier om jou buigsaamheid te verhoog terwyl jy jou kop ontspan en jou algemene gevoel van welsyn verhoog. In joga statiese strekoefeninge, waar `n bepaalde stel vir `n paar sekondes gehou moet word (soos `die stryder` of `die gestreepte voorwaartse buig`), gekombineer met stadige vloeiende bewegings waarin die liggaam in beweging gestrek word.
  • 2
    Pilates. Pilates word meer intensief gestrek as in Joga en het die afgelope jaar baie gewild geword. Met pilates werk jy om buigsaamheid en uithouvermoë van die hele liggaam te verhoog en fokus op die versterking van die diafragma. As jy een of meer keer per week pilates doen, sal jy gou agterkom dat jou buigsaamheid toegeneem het.
  • 3
    Dansles. Danslesse laat jou toe om meer buigsaam te word op `n prettige manier, veral as jy `n dans kies wat baie dinamiese beweging vereis, soos ballet, zumba of salsa. Gaan kyk vir watter lesse in jou omgewing gegee word en vra of iemand saam met jou gaan. Jy sal soveel geniet dat jy nie eers besef dat jy meer en meer buigsaam raak nie!
  • Prent getiteld Wees Buigsame Stap 22
    4
    Gesonde eetgewoontes. Gesonde eetgewoontes maak jou nie meer buigsaam nie, maar dit help om jou liggaam gesond te hou, wat beteken dat jy meer voordeel trek uit jou strekoefeninge en oefensessies. Deur gesond te eet hou jy ook jou spiere in `n goeie toestand sodat die buigsaamheid optimaal kan wees.
  • Eet meer maer proteïene, soos hoender en vis, en baie vrugte en groente, aangevul met komplekse koolhidrate soos multigrain ontbytprodukte, brood en rys.
  • Moenie gemorskos eet nie. Dit laat jou opgeblase en lewelose voel, sodat jy nie jou strekoefeninge behoorlik kan doen nie.

    • wenke

    • Moenie na een dag heeltemal buigsaam wees nie. Soos baie ander dinge, neem dit meer tyd om meer buigsaam te word.
    • Moenie voortgaan as jy pyn in jou spiere voel nie. Probeer elke dag of jy `n bietjie verder kan strek as die vorige dag, maar moenie te ver gaan nie, wat jou spiere kan beskadig.
    • As jy nie strek nie, kan jy maklik `n spier trek.
    • Moenie jou ontbyt slaan nie - jy het al die energie nodig. Studies toon dat jy beter presteer as jy soggens ontbyt het.

    waarskuwings

    • Moenie te ver of te vinnig gaan nie - jy kan `n spier skeur.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante