nemuchtorstont.ru

Maak jou bene sterker

U kan die fiksheidsverklaring ken: `Vriende laat nie vriende die beenopleiding oorskiet nie.` Miskien het jy pas spiermassa begin bou of die opleiding van jou bene verswak en probeer jy nou kragonderrig vir jou bene in jou bestaande opleiding te integreer. Ongeag jou fiksheidsvlak, is daar algemene stappe vir die ontwikkeling van `n goeie oefensessie vir jou bene.

stappe

Deel 1
Skep die beste persoonlike opleiding

1
Bepaal hoeveel tyd jy wil vrystel. Hoeveel tyd sal jy elke week gereeld op beenopleiding spandeer? Deur te weet hoeveel tyd jy vir jou oefensessie het, kan jy bepaal watter beenoefeninge die beste vir jou sal wees. `N Soliede en gereelde oefening van 15 minute kan produseer sowel as `n oefening van 30 minute of een uur.
  • 2
    Oorweeg watter fiksheidstoerusting jy kan gebruik. Voordat jy `n oefensessie beplan, moet jy weet of jy toegang het tot `n trapmeul en ander gimnasiumtoestelle, of wil jy `n paar eenvoudige toerusting by die huis hê. Toerusting soos vrygewigte en `n oefenmat, as jy dit nie reeds besit nie, is relatief goedkoop alternatiewe vir `n gimnasium. En daar is verskillende beenoefeninge wat nie fiksheidstoerusting benodig nie.
  • 3
    Bepaal hoeveel krag jy in jou bene wil ontwikkel. Is jy `n atleet wat spiersterkte probeer bou, dan kan jou opleiding meer intens wees en meer effek hê. As jy meer definisie wil hê en jou bene wil vorm deur middel van standaard sterkte oefeninge, kan jou opleiding minder intensief wees. Onthou, as jy `n spesifieke spiergroep wil oplei (bv. Jou glutes of jou dye), oefen oefeninge in jou opleiding wat op daardie spesifieke spiere fokus.
  • Hou in gedagte dat die liggaam van mans en vroue verskil, so elke geslag sal spiere op `n ander manier ontwikkel. `N Groot wanopvatting is dat vroue lywige, gespierde bene kry wanneer hulle te veel beenoefeninge doen. Trouens, vroue is nie geneig om groot spiere te ontwikkel as gevolg van hul gebrek aan testosteroon nie. Hou dus rekening met jou fisiese bou en geslag wanneer jy redelike en gesonde doelwitte stel ten opsigte van jou persoonlike opleidingsplan.

    • Deel 2
    Skep `n opleidingsplan

    1
    Begin met `n opwarming. Indien moontlik, begin met jou opleiding met `n opwarming van 5 tot 10 minute kardio en / of strek. `N warming-up, of dit nou iets is as loop op `n trapmeul of buite kort even draf, is gunstig om jou geestelik en fisies voor te berei op die beentraining. Stap twee keer per week stap of draf, versnel ook vetverbranding en bied gevormde bene. Daarbenewens help `n opwarming ook om jou beenspiere op te warm en meer buigsaamheid en `n groter verskeidenheid beweging. Onthou dat jy nooit sal oefen of strek nie, terwyl jou spiere nog koud is, aangesien dit tot besering kan lei.
  • 2
    Begin met die basis en pas dit aan. Basiese oefeninge soos squats, lunges, deadlifts en kuitspieroefeninge oefen die beenspiere die beste uit. Daar is egter `n klomp variasies op hierdie basiese oefeninge om te doen, met behulp van slegs jou liggaam gewig of Barbells en / of vrye gewigte Baie oefeninge is gerig op spesifieke spiere (gluten, quads, dyspiere, kalwers), dus om die beste resultate te kry , skep jy `n afgeronde opleiding wat op verskillende beenspiere fokus.
  • standaard Squats Die gebruik van jou liggaamsgewig is `n goeie begin vir `n been oefening. Van die standaard squats kan jy voortgaan met `jump squats`, split squats en barbell squats.
  • lunges is ook `n goeie manier om jou quads te vorm. Probeer skater lunges, curtsey lunges (afwisselend met of sonder `n barbell), en `n `drie-rigting`.
  • Deadlifts kan ook met vry gewigte of jou eie liggaamsgewig gedoen word. Maak seker dat jou opleidingsplan `n variasie op deadlifts insluit, insluitend stywe beenliftes, enkelbeen-hysbakke en dooie hysbakke.
  • Kalf verhoog is eenvoudig maar effektief. Jy kan hulle op die onderste tree van `n trap doen, waar jy jou vashou aan die muur of trap reling, maar in die Fitnesszaal kan jy dit ook met `n stepapparaat doen.
  • Probeer verskillende oefeninge vir die binneste en buitenste dy soos die brug, en sywaartse been laai terwyl jy lê.


  • 3
    Wees konsekwent. Dit lyk voor die hand liggend, maar die beste manier om sterk spiere te bou, is konsekwente opleiding. Doen enige oefening in stelle, begin met ligter stelle van elke oefening wat tot swaarder stelle opbou. Doen die been op nie-opeenvolgende dae van die week omdat jou spiere tyd nodig het om te rus. Wees altyd versigtig om nie jou liggaam te oorreed of oorwerk nie.
  • 4
    Verseker die korrekte uitvoering van die oefeninge. Kwaliteit, nie kwantiteit nie, sal lei tot beter resultate. Hou jou rug reguit en moenie jou beenspiere toetree nie, aangesien dit tot beserings kan lei. Gebruik `n spieël om jou postuur en prestasie tydens jou oefensessie na te gaan.
  • 5
    Gaan jou vordering betyds na en maak enige veranderinge. Volg jou vordering in `n opleidingslogboek of op jou foon of rekenaar met een van die vele fiksheidsprogramme wat beskikbaar is. Oorweeg dit om oefeninge aan jou bestaande opleidingsplan aan te pas en toe te voeg. Jy het dalk van dieselfde oefeninge gedoen en resultate begin sien, maar dink jy kan die aantal stelle vir `n bepaalde oefening verhoog, of wil jy meer intensiewe oefeninge met `n barbell of dumbbell byvoeg.
  • 6
    rek jou spiere altyd aan die einde van `n oefensessie. Strek van die spiere kan beserings voorkom, bloedsomloop stimuleer en spiervermoeidheid voorkom. Dit is `n belangrike stap in u opleidingsplan wat nie oorgeslaan kan word nie.
  • Om spiere goed op te rek konsentreer jy op die groot spiergroepe (kuite, dye, heupe, rug) en strek jou altyd beide kante van jou liggaam, waar jy dieselfde rekoefening doen per kant (of per been).
  • Strek in vloeiende bewegings. Moenie spruit wanneer jy strek nie, aangesien dit beserings kan veroorsaak. Maak seker dat jy asemhaal tydens die strek en hou elke rek vir minstens 30-60 sekondes.
  • `N Goeie reël vir hoe ver en diep die strek kan gaan: ligte ongemak is goed, maar dit moet nooit seer wees nie. Jy kan spanning ervaar as jy spiere stadig loskom, maar as jy pyn of klagtes ondervind, ga dan nie verder en verminder die spanning totdat jy weer `n gemaklike gevoel het.
  • 7
    Eet gesond om spiermassa te bou. Benewens konsekwente opleiding, moet jy goed eet om te verseker dat jy elke dag genoeg vitamiene, minerale en voedingstowwe kry. `N gebalanseerde dieet beteken ook dat jy meer energie het om jou opleidingsplan te voltooi, wat jou die regte brandstof gee om jou liggaam te definieer en te versterk.
  • Saldo is die sleutel. Probeer om iets van elke voedselgroep te eet - graankorrels, proteïenryke kos, groente, vrugte en suiwel. Luister na jou liggaam en eet as jy honger het. Hou op om te eet as jy tevrede is.
  • Kies verskeidenheid. Streef daarna om verskillende kosse van elke voedselgroep te eet. Neem byvoorbeeld nie altyd `n appel as vrugte vir die dag of `n wortel as `n groente nie. Eet verskillende soorte kosse om al die voedingstowwe wat jy benodig, te kry.
  • Eet matig. Moet nie te veel of te min van `n ding eet nie. Alle kosse, indien dit in matigheid geëet word, kan deel wees van `n gesonde dieet. Selfs `n koekie of `n roomys kan goed wees, solank dit in balans is met ander, gesonder kosse!

    • wenke

    • As jy gewigte in jou oefenplan gebruik, begin altyd met ligter gewigte en werk na swaarder gewigte. Selfs ervare weightlifters moet ligter gewigte probeer by nuwe of onbekende oefeninge, in plaas van op `n nuwe opleiding te deponeer en geskeurde spiere te waag.
    • Legspiere kan ook sterker gemaak word deur ontspanningsaktiwiteite, soos stap, fietsry en joga, asook sport soos sokker, basketbal en sokker. `N Gebalanseerde, aktiewe lewe, gekombineer met `n konsekwente opleidingsplan, is die mees effektiewe manier om spierkrag te ontwikkel en in stand te hou.
    • Daar is `n klomp sogenaamde `beste work-outs` te vind, maar gebruik altyd jou liggaam as gids en pas jou trainingsplan aan sodat die pas binne jou beplanning en by jou liggaamsbou. En natuurlik kan jy goed voel oor jou sterker, gesonder bene na al jou harde werk!
    • Jy sal waarskynlik jou dye sterker maak. Dit sal jou meer stabiel maak. Begin opleiding.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante