nemuchtorstont.ru

Groei meer spiermassa vinnig

Groeiende spiermassa is `n langtermynprojek. Maar met die regte roetine en oefening is dit moontlik om die resultate baie vinnig te sien. Dokters beweer dat jy binne ses weke merkbaar meer spiere sal kry om `n gereelde oefenroetine te begin. Spierwins is sterkste by mans tussen 16 en 20, wanneer testosteroonvlakke spits. Daarbenewens sal diegene wat nie gereeld oefen en oefenroetines gebruik word nie, die meeste spierontwikkeling die meeste vinnig oplet.

stappe

Metode 1
Begin `n oefenroetine

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 15
1
Begin `n weerstandsopleidingsprogram. Weerstandsopleiding bied die opbou van meer spierkrag, deur gewig of sterkte by daardie spiere te verkry. Vrygewigte is die mees effektiewe gereedskap vir weerstandsopleiding, maar fiksheidstoestelle of `n kabelstelsel werk ook goed. Gaan na die webwerf van die Nasionale Krag- en kondisioneringsvereniging vir voorbeelde van opleidingsskedules.
  • Vir die meeste mense is 2-3 oefensessies van 20-30 minute per week voldoende om binne ses weke merkbare resultate te toon, maar jy kan die verskil lank voel voordat jy `n verandering sien.
  • Maak seker dat die weerstandsvlak (die hoeveelheid gewig wat jy lig) genoeg is om jou spiere aan te trek.
  • Om meer van jouself te eis, verminder jy die gewig sodra die spiere moeg word en jy gaan voort.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 9
    2
    Fokus op spesifieke spiergroepe. Is jy geïnteresseerd in meer spiermassa en sterkte in `n sekere gebied, dan kan jy die tyd spandeer wat jy spandeer in die gimnasium wat daardie spiergroep oplei. Deur spesifiek spesifieke spiergroepe op te lei, sal u die resultate vinniger sien. Alhoewel dit verkieslik is om die hele liggaam op te lei en sodoende `n gebalanseerde liggaam te verseker, is dit nie verkeerd om een ​​groep meer op te lei as ander nie. Dit is egter uiters belangrik dat jy 48 uur `n spiergroep rus voordat jy weer oefen. Sonder rus kan jy `n spiertrap hê.
  • Spuitjies oefen die spiere in die bene en rug op, insluitend jou beenstreters, glutes, adductors, hamstrings, erector spinae en die reguit buikspiere.
  • Die clean and press (die opheffing van `n gewig van die vloer bo jou kop) traint jou deltaspieren, triceps brachii, biceps brachii, erector spinae, dyspiere, gluten, kuitspiere en reguit abdominale spiere. Hierdie oefening is nie vir beginners nie - oefen hierdie oefening met `n afrigter om beserings te voorkom.
  • Flat bank pers trein jou pectoralis major, pectoralis minor, anterior deltoïde, triceps brachii, serratus anterior spier en coracobrachialis
  • Prent getiteld Behandel `n hoë enkel spanning met oefeninge Stap 13
    3
    Maak seker jy maak volledige bewegings. Deur oor `n kleiner omvang te lig kan jy meer gewig hef - dit is makliker om meer gewig te beweeg as jy dit nie oor `n groot afstand hoef te doen - maar jy spierwinst sal wel groter wees as jy `n volledige beweging maak, selfs as dit beteken dat jy met ligter gewigte werk. Die las op die spiere sal daardeur groter wees, ondanks die feit dat jy minder gewig neem. Dus, in plaas van om jou been oor `n hoek van 0 tot 50 grade te beweeg, probeer jy dit uit te brei na 0 tot 90 grade. Dit sal spiergroei maksimeer.
  • Prent getiteld Ontwerp `n fiksheid opleidingsplan Stap 8
    4
    Hou `n opleidingslogboek. Dit is moeilik om te bepaal wat jy gedoen het en wat jy in die gimnasium moet doen sonder `n opleidingslogboek. Met `n opleiding log kan jy jou vordering volg, jou groei sien en jouself motiveer om voort te gaan met opleiding.
  • Hou tred met die gewigte wat jy gebruik, die aantal herhalings wat jy doen, die pas van die oefensessie en die duur van jou breek.
  • Prent getiteld Word `n Gewaarmerkte Persoonlike Trainer Stap 11
    5
    Raadpleeg `n persoonlike afrigter. Persoonlike afrigters het gedetailleerde kennis oor hoe om spiermassa vinnig te groei en hulle kan persoonlike roetines voorstel om jou te help om jou doelwitte te bereik. Jou gimnasium het persoonlike opleiers wat gereed is om jou te help. U kan ook `n persoonlike afrigter aanlyn vind deur die Health and Fitness Association.

    • Metode 2
    Verander jou lewenstyl

    Beeld getiteld Verloor maagvet sonder oefening of dieet Stap 13
    1
    Eet gesonde kos met baie proteïene. Proteïen is die sleutel tot die bou van spiere. Afgesien van biefstuk, eiers en vis, kan jy vinnig snacks soos maaskaas, proteïenstawe, kaasstingels, sojaprodukte en proteïenskake eet. Eet genoeg groente en vrugte vir vitamiene en minerale.
    • Dit is belangrik dat jy komplekse koolhidrate voor en na jou oefensessie eet. Jy mag versoek word om koolhidrate te ignoreer, maar sonder die energie wat hulle bied, sal jou liggaam spierweefsel vir die brandstof afbreek. Koolhidrate is noodsaaklik vir spierherstel, dus wees seker dat jy jou oefensessie met kos soos volkorenbrood, graan, rys, quinoa en soet aartappel ondersteun.
    • Studies dui daarop dat jy 0,70 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig benodig. Dieselfde studies beveel aan dat proteïene 15% van jou daaglikse kalorieë uitmaak.
    • Gebruik `n kosdagboek om tred te hou met wat jy eet en hoeveel.
  • Prent getiteld Stop Slaperig dwarsdeur die dag Stap 4
    2
    Verseker voldoende slaap. Jy moet 7 tot 8 uur slaap per nag rig. Jy weet jy is goed uitgerus as jy nie `n middagslapie verlang nie. Gebrek aan slaap kan groeihormoon inhibeer wat spiermassa help bou.
  • Probeer om 30 minute vroeër elke dag te gaan slaap om meer slaap te kry.
  • Prent getiteld Control Crohn` class=
    3
    Oorweeg aanvullings, maar wees versigtig. Ondersoek watter aanvullings effektief is en watter onbevraagde is, voordat jy koop, en koop aanvullings van `n betroubare winkel. Verskeie aanvullings het getoon dat hulle jou help om vinnig spiermassa te groei, en dit is ook die moeite werd om te oorweeg.
  • Creatine is getoon om beskeie voordele te bied met gereelde inname. Creatine kom natuurlik in die liggaam voor, en deur dit met `n aanvulling te verhoog, sal jou spiere vinniger groei.
  • Wynproteïen is `n gewilde aanvulling op die dieet, `n uitstekende bron van proteïen en goed as `n spierkragversterker. Moenie meer as 20-30 g weiproteïen per dag gebruik nie. Soja- en groenteproteïene is veral goeie opsies vir vroue.
  • Proteïenpoeiers verkoop by gesondheidswinkels is ook effektief om proteïeneinname te stimuleer.


  • Prent getiteld Control Crohn` class=
    4
    Vermy prestasieverbeterende hulpbronne. Dwelms soos steroïede is onwettig en hoewel hulle kan help om spiermassa te ontwikkel, het hulle `n leër van negatiewe newe-effekte. By mans behels dit die vorming van borste, pynlike ereksies, verkorte testikels, minder spermtellings en onvrugbaarheid. Vroue kan borsreduksie ervaar, `n verdieping van die stem, menstruele onreëlmatighede en die groei van gesigshare.
  • Prent getiteld Control Crohn` class=
    5
    Drink baie water om die effek van die oefensessies te maksimeer. Baie vog is noodsaaklik vir spierbou. Drink 33-50 cl water vir `n oefensessie, 20 tot 30 cl vir elke 15 minute opleiding, en ook 8 tot 10 glase per dag.
  • Drink net `n sportdrank as jy langer as `n uur oefen.

    • Metode 3
    Doen spesifieke oefeninge

    Prent getiteld Kry Veiny Arms Stap 1
    1
    Trein die bolyf met handgewrigte, dumbbells en push-ups. Begin met die chest press (bench): vier stelle van ses tot agt herhalings, gevolg deur twee minute Rust- doe dan die barbeel row: vier stelle van agt tot tien herhalings, gevolg deur twee minute Rust- daarna die decline Halter chest press: Vier stelle van ses tot agt reps, gevolg deur twee minute rus. Uiteindelik moet u met gewig trek: vier stelle om te misluk, gevolg deur twee minute rus.
    • Hierdie reeks oefeninge is op maat gemaak vir die opleiding van die bors en die breë rugspier, en sal die voorkoms van die spiere in hierdie areas maksimeer.
    • Maak seker dat iemand altyd daar is om jou te help tydens die persdienst.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 20
    2
    Werk op die spiermassa van jou bolyf en beenspiere met squats, bankpers en hommels. Doen drie stelle van elk van die volgende oefeninge en rus 60-90 sekondes tussen elke stel. Eerste 10 spanne van die barbeel squat- as tweede agt herhalings bankdrukken- as derde agt herhalings van die barbeel is oor row- as vierde 10 herhalings van die barbeel oorhoofse press- as vyfde 12 spanne met Halter curls- en tot slot 12 herhalings van die dumbbell oorhoofse uitbreiding.
  • Hierdie reeks oefeninge oefen `n verskeidenheid spiere, insluitend die quadriceps, bors, biceps en skouers, vir vinnige groei in die bo- en onderlyf.
  • Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 17
    3
    Kry meer spiermassa in jou onderlyf met die Bulgaarse gesplete squat. Staan op `n kort afstand voor `n bank met `n halter in elke hand. Die bokant van jou linkervoet rus op die bank agter jou en laat jou liggaam sak totdat jou rugknie byna aan die vloer raak en jou voordou parallel met die vloer is.
  • Hierdie oefening is geskik as jy vinnig spiermassa in jou bene en kwadriceps wil ontwikkel.
  • Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 8
    4
    Gebruik diamant-push-ups om jou triceps by die huis op te lei. Neem die opwaartse posisie op die vloer en plaas jou hande saam (in plaas van reg onder jou skouers). Dan maak jy `n diamantvormige oop ruimte tussen jou hande en stadig sak jou neer, hou jou rug reguit soos jy dit doen. Uiteindelik stoot u uself van die grond af en herhaal die beweging. Die triceps is verantwoordelik vir twee derdes van die omtrek van die boarm. Hierdie swaar oefening verseker vinnig merkbare groei.
  • Prent getiteld Oefen jou vingers Stap 16
    5
    Trein jou biceps deur pull-ups te doen. Doen ongeveer 8 tot 12 pull-ups per stel, en dan drie tot vier stelle per oefensessie. Moenie vergeet om 30 sekondes rus tussen elke stel te neem nie. Biceps is een van die mees sigbare spiere in die liggaam en uittreksels spuit jou biceps uit, wat meer spiergroei beteken.
  • Beeld getiteld Oefening Na `n Beenbesering Stap 5
    6
    Ontwikkel jou beenspiere met die muurstoel. Leun teen `n muur en doen `n knie totdat jou knieë 90 grade is. Jou skille moet loodreg op die vloer wees. Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Die meeste swaar ophefwerk word met die bene gedoen, en die muurstoel oefen al die spiere in jou bene. Deur die beenspiere te bou, sal jy vinnig agterkom dat jy sterker geword het.

    • wenke

    • Hou op. Die eerste paar dae in die gimnasium kan moeilik wees. Jy sal spierpyn kry en die resultate sal nie altyd dadelik sigbaar wees nie. Hou net by jou roetine en die resultate is na ongeveer ses weke merkbaar!
    • As jy spiermassa wil bou, doen nie te veel kardio tydens oefening nie.
    • Hou jouself se doelwitte in jou roetine om meer en meer van jouself te eis.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante