Om op `n natuurlike manier meer gespierd te word
In `n wêreld wat oënskynlik geobsedeer word om so skraal as moontlik te word, is dit maklik om te vergeet dat die teenoorgestelde - om groter te word - net so geldig as `n fiksheidsdoelwit kan wees. Om `n groter, meer gespierde liggaam te kry, is `n uitdagende maar ongelooflik lonende proses. Deur vas te hou aan natuurlike en gesonde strategieë en geduldig te bly, is dit perfek moontlik vir nagenoeg almal om na `n ruk `groter` te word.
conținut
stappe
Deel 1
Voorbeeld van `n opleidingskedule
Met die opleidingskedule hieronder, moet die meeste mense na `n paar maande groter spiere ontwikkel. Vir maksimum doeltreffendheid moet u die intensiteit van u roetine met verloop van tyd vermeerder en u spiere minstens een of twee rus dae per week gee (u kan kardio oefeninge op daardie dae doen, indien u wil).
| Oefening | Tyd / Herhalings | kommentaar |
|---|---|---|
| stretches | 10-15 minute | As jy wil, kan jy joga of ander oefeninge doen vir jou buigsaamheid. |
| Hartopwarming | 5-10 minute | Draf, fietsry, ens. Is alles goed. Fokus op `n hartklop van ongeveer 115 vir meer krag in gewigstaking. |
| Barbell Curl | 10-15 herhalings 3-4 stelle | |
| Hamerkrul | 10-15 herhalings 3-4 stelle | |
| Tricep Uitbreidings | 10-15 herhalings 3-4 stelle | |
| dips | 5-12 herhalings 3-4 stelle | |
| Kernoefeninge | 10-15 minute-reps sal wissel | Crunches, sit-ups, die rak of enige kernoefeninge wat jy vind geskik |
| Ligte kardio afkoeling | 5 minute | Spoed loop of lig fietsry is goed. Probeer om stadig jou hartklop te verhoog. |
| Oefening | Tyd / Herhalings | kommentaar |
|---|---|---|
| stretches | 10-15 minute | Sien hierbo |
| Kardio opwarming | 5-10 minute | Sien hierbo. |
| Barbell Squat | Soveel herhalings as wat jy veilig kan doen- 3-4 stelle | As jy vrye gewigte gebruik, vra iemand om te help. |
| Lig Leg Curl | 10-15 herhalings 3-4 stelle | |
| Beenpers | 10-15 herhalings 3-4 stelle | |
| Kalf Verhogings | Soveel herhalings as moontlik - 3-4 stelle | |
| Ligte kardio afkoeling | 5 minute | Sien hierbo. |
| Oefening | Tyd / Herhalings | kommentaar |
|---|---|---|
| stretches | 10-15 minute | Sien hierbo |
| Hartopwarming | 5-10 minute | Sien hierbo. |
| Pullup of Pulldown | Soveel herhalings as wat jy veilig kan doen- 3-4 stelle | Gebruik uittrekselmasjien met teengewig as u nie uittreksels kan doen nie. |
| Sitplek | 10-15 herhalings 3-4 stelle | |
| Dumbbell Row | Soveel herhalings as wat jy veilig kan doen- 3-4 stelle | |
| Barbell Wrist Curls | 1-2 minute - 2-3 stelle | Omgekeerde weergawe is ook moontlik. |
| Ligte kardiale afkoeling | 5 minute | Sien hierbo. |
| Oefening | Tyd / Herhalings | kommentaar |
|---|---|---|
| stretches | 10-15 minute | Sien hierbo |
| Hartopwarming | 5-10 minute | Sien hierbo. |
| deadlift | Soveel herhalings as wat jy veilig kan doen- 3-4 stelle | Praat met `n personeellid van jou gimnasium as jy nie weet hoe om die dooie hysbak te doen nie - `n slegte prestasie kan tot beserings lei. |
| Beenpers | 10-15 herhalings 3-4 stelle | |
| Bank Press | Soveel herhalings as wat jy veilig kan doen- 3-4 stelle | Maak seker dat iemand by jou bly wanneer jy met swaar vrye gewigte lei. |
| Borsvlieg | 10-15- 3-4 stelle | |
| Kernoefeninge | 10-15 minute - aantal herhalings sal wissel | Jy kan crunches, sit-ups, die raad of `n ander kernoefening doen. |
| Ligte kardio afkoeling | 5 minute | Sien hierbo. |
Deel 2
Spierbou
1
Probeer om 4 tot 5 keer per week op te lei. Daar is geen ander manier nie - massiewe werk word benodig! As jy nie gereeld oefen nie, moet jy ten minste vier oefensessies in jou week beplan. Dit kan selfs meer wees as jy wil, solank jy die kans gee om te rus en te herstel. Jou pad na `n massiewe liggaam begin met jou agenda-spandeer baie tyd op jou doel en sien die resultaat.
- Die opleiding bestaan nie-wat werk vir een persoon hoef nie vir iemand anders te werk nie. Baie gesondheidshulpbronne beveel oefensessies aan van sowat 30 minute na `n uur. Solank jy gefokus bly op jou taak, behoort dit genoeg tyd te wees, maar sommige mense verkies meer lang, minder intensiewe oefensessies.
- Bogenoemde opleidingskedule behoort vir die meeste mense voldoende te wees. Dit is egter ver van dit af die enigste een opleidingskedule. Daar is `n groot aantal opleidingskedules gratis beskikbaar, al wat nodig is, is `n eenvoudige soektog om baie goeie opsies te vind.
2
Gebruik weerstandsopleiding om spiere te ontwikkel. Die ontwikkeling van groot spiere beteken dat jy baie weerstandsopleiding moet doen. Vir baie mense beteken dit eintlik `weightlifting`. Dit is `n goeie manier om spiermassa te ontwikkel, maar dit is nie die enigste manier van weerstandsopleiding nie. Liggaamsgewig oefeninge (soos push-ups, longs, ens.), Byvoorbeeld, en oefenbane is twee ander maniere om spiere te bou. Ongeag die presiese opleidingskedule wat jy gebruik, moet `n sterk fokus op uitdagende weerstandsopleiding lei tot spiergroei.
3
Behandel jouself met kardiotraining. Kardio-opleiding - soos stap, fietsry, draf, swem, opleiding op die elliptiese, ens. - is nie sleg vir jou nie. Trouens, dit is goed vir jou en bied baie voordele vir jou fisiese en geestelike gesondheid. As jy egter spiermassa wil ontwikkel, kan `n swaar fokus op kardio soms jou doelwit teenwerk. Cardio verg baie tyd en energie en gee jou nie die soort groot, swaar spiere wat jy soek nie, sodat die tyd wat jy op kardio deurbring, dikwels beter bestee kan word aan weerstandsopleiding. Moenie meer as een of twee dae per week spandeer op kardio-opleiding nie.
4
Word lid van `n fiksheidsgroep. Het jy `n harde tyd om jou oefenroetine te handhaaf? Bly gemotiveerd deur deel te neem aan `n groep mense wat ook toegewyd is aan hul eie opleiding! Deur deel te wees van `n groep atlete kan jy nie net jou geestelike stryd, vreugde en oorwinning deel nie - dit maak dit ook moeiliker om van die rande af te loop, want die lede van jou span sal by jou bly!
5
Verseker voldoende rus. Die tyd wat jy nie Om te spandeer op opleiding is net so belangrik soos die tyd waarin jy wel treine, wanneer dit kom by spierontwikkeling. As jy nie tyd gee om te rus nie, sal jou liggaam nie jou spierselle doeltreffend kan herstel nadat jy dit deur die oefening gebreek het nie. Onthou, die bou van groot spiere vereis geduld, moenie dit oordoen nie - gee jou spiere minstens een dag per week sonder opleiding.
Deel 3
Goeie voeding
1
Maak seker dat proteïen uit lae-vet bronne die basis vorm van jou dieet. Wat belangrik is in spierontwikkeling is voldoende proteïen (proteïen) - dit is wat jou liggaam gebruik om nuwe, sterker spiervesels uit jou ou spiere te bou. Om hierdie rede moet enigeen wat groot wil word, genoeg leunproteïen verteer. Die literatuur oor hierdie aanbeveel gewoonlik ongeveer 40-60 gram proteïen per ete vir die meeste volwassenes (meer as jy reeds baie hoog is).
- Vir die grootste voordeel in terme van spierontwikkeling met die kleinste aantal kalorieë, is dit die beste om voorkeur te gee aan maer proteïenbronne. `N Paar voorbeelde:
- Wit hoendervleis
- Gemaalde dele van vark en beesvleis
- bone
- lensies
- Tofu, soja, ens.
- proteïen
- Lae-vet suiwelprodukte
2
Kry jou energie uit volkome koolhidrate. Koolhidrate het vandag `n slegte naam, maar hulle is absoluut noodsaaklik vir `n gesonde, energieke lewenstyl. Volkoolkoolhidrate voorsien versadigende, langdurige energie, waardeur jy die hele dag kan volhou (insluitend jou oefensessie). Gewoonlik word dit aangeraai om ongeveer 40 tot 80 gram koolhidrate per ete te eet wanneer jy oefen.
3
Geniet gesonde vette. In teenstelling met wat dikwels gedink word, is `vet` nie `n vuil woord in die fiksheidswêreld nie. In werklikheid is `n klein hoeveelheid elke dag `n goeie manier om `n klein, gesonde energiereserve op te bou (wat enorm kan help tydens `n swaar opleiding.) Dit is egter belangrik om jou vetabsorptie te modereer - jy het slegs ongeveer 5-10 gram per Maaltyd benodig.
4
Oorweeg om aanvullings te neem. As jy mense ken wat hul spieroefening ernstig opneem, is dit moontlik dat hulle `n mengsel gesien het wat `n bietjie soos sjokolademelk (vir meer spiergroei) lyk. Dit is gewoonlik `n proteïenaanvulling in poeiervorm, soos wei, kaseïen of kreatien. Terwyl hierdie produkte gewoonlik meer proteïene bevat as wat die liggaam normaalweg benodig, kan dit nuttig wees in situasies waar ekstra proteïene benodig word, soos:
Deel 4
Weet wat om te vermy
1
Moenie te veel van jouself neem nie. As jy groot wil word, moet opleiding `n belangrike deel van jou lewe word. Dit is egter nie toegelaat nie die enigste een is in jou lewe. Moenie die onmoontlike van jouself vra nie, want anders word jy nie net moeg, ongemotiveerd en ongelukkig nie. As jy nie genoeg rus nie, sal dit ook moeiliker word om spiermassa te ontwikkel. Die belangrikste van alles is dat oormatige fisiese oefening tot verskeie gevaarlike beserings kan lei, insluitend:
- Geskeurde spiere, geskeurde tendons, ens.
- Gesamentlike pyn
- Rugprobleme
- Baie skaars: hartaanval, beroerte of aneurisme (indien vatbaar vir hierdie toestande).
- Rhabdomyolysis (lewensgevaarlik - indien u aan uiterste spierpyn en donker urine ly, kontak dadelik `n dokter)
2
Maak seker jy eet nie te veel nie. Wanneer jy begin oefen vir meer spiermassa, kan die skielike energiepiek jou eetlus versterk, sodat dit aanloklik kan wees om `skransen` te gaan en eet wat jy wil hê. Moenie hier ingee nie - jy kan jou kalorie-inname ietwat verhoog, maar te veel sal `n groot hoeveelheid kalorieë in jou liggaam pomp wat in vet omskep sal word. Na `n sekere tyd sal dit jou "lywige" maak, maar nie in die sin wat jy waarskynlik wou hê nie. Probeer dus om jou natuurlike drang te hou om meer in beheer te eet.
3
Moenie begin met dwelms of steroïede nie. As jy desperaat groter spiere wil hê, kan dit verleidelijk wees om sekere onwettige kort roetes te kies om hierdie doel te bereik. Weerstaan hierdie drang. Steroïede en ander onwettige dwelms kan jou die idee gee van vinnige resultate, maar dit is nie die bykomende gesondheidsrisiko`s waardig nie. Dit kan, afhangend van die inhoud, baie ernstig wees. Byvoorbeeld, anaboliese steroïede is bekend om die volgende gesondheidsprobleme te veroorsaak:
waarskuwings
- Probeer om dieselfde spiergroep vir twee opeenvolgende dae te vermy. In plaas daarvan kan jy eerder die verskillende spiergroepe afwissel. Moenie byvoorbeeld jou bors op Maandae en Dinsdae oefen nie - kies `n spiergroep vir `n dag en oefen `n ander spiergroep die volgende dag.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Kry `n groot bors
Kry gespierde arms
Kry gespierde bene terwyl jy sit
Om groot biceps te kry
Ontwikkel groter biceps
Maak jou bene stewiger
Maak jou heupe `n paar sentimeter groter
Bepaal jou vetbrand sone
Werk met gewigte uit
Kry vinnig `n gespierde liggaam
Kry vinnig `n gespierde liggaam
Bou spiere
Word sterker
Trein tuis
Opleiding vir `n 6-pak
Kry dun arms
Kom vinnig (vir mans)
Maak jou lippe groter
Voer die superman kern oefening uit
Geen probleem om te vind dat jy nie gespierd is nie
Kry vinnig in die vorm