Bou spiere

Wil jy jou spiermassa uitbrei en kalorieë meer effektief verbrand? Jy sal nie binne `n paar dae slaag nie (dit is wat elke bodybuilder jou kan vertel), maar as jy hierdie stappe getrou volg, is jy reeds goed op die regte pad.

conținut

Stappe
Metode 1dieet
Metode 2beweging
Metode 3spesifieke spieroefeninge
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
dieet

Verhoog jou kalorie-inname. As jy ongeveer 2000 kalorieë per dag verbruik, verhoog dit tot ongeveer 2500 kalorieë.

Maak seker dat jy genoeg proteïen eet om spiergroei te ondersteun. Probeer om 2 tot 4 gram proteïene te eet vir elke kilo wat jy weeg per dag. Byvoorbeeld, as jy 90 kg weeg, eet ten minste 180 tot 360 gram proteïen per dag.

Eet gereeld. Eet 5 tot 6 klein maaltye per dag eerder as die 2 of 3 groot maaltye waarvan ons gewoond is.

Om jou proteïen inname hoog te hou, kan jy een of twee van hierdie etes vervang met `n proteïen skud. Hier is `n voorbeeld, maar op die internet kan jy honderde lekker proteïenskake vind:

240ml afgeroomde melk

1 piesang

1 eetlepel grondboontjiebotter

2 skep proteïenpoeier

Eet vet. Jy lees dit korrek - dit is nie net lekker nie, vet is ook goed vir jou, as jy ten minste die regte soorte en die regte hoeveelheid vet eet! Versadigde vet - die vet wat jy in botter, koekies of spek vind (ja, jy kan nou hartseer lyk) - moet beperk word tot 20 gram of minder. Dit is die slegte nuus. Die goeie nuus is dat onversadigde vette baie goed vir jou is, selfs nodig. Vet is nodig om vitamiene A, D, E en K te versprei, dit is goed vir jou vel en jou oë. Afhangende van jou totale kalorie-inname, is 50 tot 70 gram mono-onversadigde of poli-onversadigde vet goed vir jou opleiding en jou algemene gesondheid.

Mono-onversadigde vet word in olyfolie, canola en sesamolie-avokado en neute aangetref, soos amandels, cashewnuts, grondboontjies en pistache.

Poli-onversadigde vet word in mielieolie, sonneblomsaad en olie-lyn- en lynolie-sojabone en soja-olie aangetref.

Omega-3-vetsure, `n onbetwiste wenner onder vette wat baie goed vir hart en bloedvate, jou oë en vir die brein is. Jy kan Omega3-vetsure in vis soos salm, tonyn, sardientjies en forel vind.

`N Goeie manier om vas te stel hoeveel vet jy moet eet, is om jou kalorie-inname met 0.001 vir transvette te vermeerder - 0.008 vir versadigde vet - en 0,03 vir die vet. "goeie vette". Byvoorbeeld, as jy 2500 kalorieë eet, moet jy tot 3 gram transvette eet, tot 20 gram versadigde vet en tot 75 gram enkelvoudig of vermenigvuldig versadigde vet.

Neem jou vitamiene. Neem `n multivitamien aanvulling bykomend tot jou gebalanseerde dieet. Jou liggaam sal beslis al die vitamiene en minerale kry wat nodig is om gesond te bly. Daar is baie opsies afhangende van jou ouderdom, geslag en individuele gesondheids- en dieetbehoeftes. Vind `n geskikte aanvulling en maak dit deel van jou daaglikse roetine.

Metode 2
beweging

Jy benodig `n goeie dieet om die meeste uit jou liggaam te kry, maar daar is geen potensiaal as jy nie jou ou spiere begin afbreek en nuwe, groter, sterker spiere vervang nie. Die beste manier om dit te doen is om aan die begin te begin.

Opwarm. Voordat jy begin oefen, of dit net 150 kilo gewigte aanjaag of ophef, begin jy met `n lae intensiteit roetine om al die spiere in jou liggaam op te warm. Jy kom nie net in die regte gemoedstoestand nie, maar help jou ook om beserings te voorkom.

Moet nooit koue spiere strek nie. Navorsing het getoon dat strek voordat jy oplei, in teenstelling met wat mense dikwels dink, beserings voorkom en selfs lei tot erger resultate. Jy oefen beter na oefening.

Werk harder, maar korter. As jy met baie herhalings oefen, is dit goed om uithouvermoë op te lei, maar jy word nie groter of sterker nie. In plaas daarvan, fokus op 3-8 reps per spiergroep, en 6-12 herhalings per stel vir jou normale roetine. Die laaste herhaling moet baie moeilik wees om te bereik. Indien nie, verhoog die gewig.

Beperk die hele oefensessie tot ongeveer 45 minute per dag.

Verander jou roetine elke vier tot ses weke. Soos jou liggaam gewoond raak aan die weerstand, loop jy teen die perk waar die voordele van kragopleiding begin afneem. Die enigste manier om dit te voorkom, is om dinge te verander, soos om die gewigte te verhoog en die oefeninge te verander. Doen die oefeninge baie langer vir `n week, en doen slegs twee tot vier herhalings met maksimum gewig wat jy net kan verduur.

Werk op jou hele liggaam. U sien maksimum voordeel as u hele liggaam deel van die roetine is. Hoe meer spiere jy gebruik tydens oefening, hoe meer hormone jy produseer (insluitend epinefrien en norepinefrien), wat op sy beurt spiergroei stimuleer terwyl jy oefen en vir die res van die dag.

Gee alle spiergroepe gelyke aandag, doen ook vyf stelle `roei` na vyf stelle bankdrukke. Dit gee jou `n gebalanseerde oefensessie, spiergroei en buigsaamheid.

Saamgestelde oefeninge soos plooie, dooie hysbakke, bankdrukke, roei en optel, gebruik baie verskillende spiere.

Jy kan jou hele liggaam oplei in elke sessie, of jy kan jou sessies verdeel in byvoorbeeld een dag jou bolyf en die ander dag jou onderlyf.

Haas nie. Ervare gewigstellers baseer dikwels hul roetine op `n tegniek wat hulle "plofbare herhalings" noem. Met ander woorde, hulle oefen met groot gewig in `n kort (plofbare) tyd. Daar is sigbare voordele verbonde aan hierdie metode, maar die risiko van beserings is hoog. Dit is slegs raadsaam vir gevorderde studente.

Beperk jou kardio opleiding. Alhoewel kardiotraining groot is vir vetverbranding, kan dit spiergroei beperk deur glikogeen en aminosure te verbrand. As jy jou fiksheid wil oplewer, moet jy met intervalle spronge voer - 1 minuut op sy hardste sprint, gevolg deur 2 minute rustige draf. Moenie dit meer as `n halfuur, drie keer per week, doen nie.

Rus. Jou liggaam het tyd nodig om te herstel en om jou spiere te herstel (opbou), en om dit te doen benodig jy minstens 7 tot 8 uur slaap. Vermy kafeïen en alkohol vir `n dieper slaap.

Behalwe genoeg slaap, is dit verstandig om dit nie te oordoen met jou opleidingstelsel nie. Alhoewel jy geneig is om te dink dat `meer beter` is, is die teenoorgestelde waar. U kan u self oorreed, sodat u nie meer u spiere met suurstofryke bloed kan vul nie, en u kan u spiere selfs weer brand. Hier is `n paar simptome wat jy moet uitkyk as jy bang is dat jy jouself ooroefen:

Chroniese moegheid

Kragverlies

Verminderde eetlus

slapeloosheid

depressie

Minder sin vir seks

Chroniese pyn

Gevoelig vir beserings

Om ooroefening te voorkom, moet jy `n skedule skep wat vir jou en jou doelwitte werk. Hier is `n voorbeeld vir `n roetine wat jou genoeg tyd gee om jou spiere te herstel sodat hulle groter word as wat hulle was:

Dag 1: Bors en biceps, gevolg deur 30 minute fiksheidsopleiding.

Dag 2: Bene, triceps en abs, gevolg deur 30 minute fiksheidsopleiding.

Dag 3: Skouers en rug, gevolg deur 30 minute van fiksheidsopleiding.

Dag 4: Bors, biceps en buikspiere.

Dag 5 - Dag 7, rus.

Verminder stres. Of jy nou stres by die werk, by die huis of omdat jy so is, doen wat jy kan om dit te verminder of te verban. Dit is nie net goed vir jou in die algemeen nie, maar stres verhoog produksie kortisol, `n hormoon wat jou liggaam aanmoedig om vet te stoor en spiere te verbrand.

Metode 3
Spesifieke spieroefeninge

Gryp jou borsspiere met pektorale oefeninge. Bankdruk is die mees betroubare manier om borsspiere te kry, hoewel daar baie verskillende oefeninge vir die bors is.

Om die bank te doen, druk jy begin met `n gewig wat jy maklik kan lig. As jy `n beginner is, probeer om die balk met 2,5 of 5 kilo aan elke kant op te lig. Kom lê op die bank. Met jou arms by die skouerwydte, hou die staaf vas en steek die stok stadig tot dit byna aan die onderkant van jou bors raak. Druk dit plofbaar totdat jou arms volledig verleng is. Doen 8-10 herhalings en doen drie stelle (3 x 8), en voeg `n bietjie gewig by elke daaropvolgende stel.
Lig gewigte op die skuins bank. Die skuinsbank is net soos die normale drukbank, maar dit is op `n hoek van 40 grade. Doen 3 x 8. Dit sal moeiliker wees om die balk te druk, dus begin met `n laer gewig.
doen push-ups. Kombineer push-ups met ander pectorale oefeninge, of doen hulle onafhanklik. Hou jou arms op skouerwydte wanneer jy jouself verlaag. Hoe nader jou hande is, hoe meer oefen jy jou triceps.

Trein jou triceps met armspieroefeninge. Dips is waarskynlik die mees effektiewe manier om jou triceps op te lei, wat is die spiere onder jou biceps. Jy benodig sterker triceps as jy groter gewigte wil druk as jy bankdrukke doen.

om dips Sit jou hande op die skouerwydte van mekaar op `n rusbank, met jou lyf en bene voor die rusbank uitgestrek. Buig jou elmboë stadig en lig jou liggaam so dat jou boude byna op die vloer raak. Druk jouself met jou arms tot die beginposisie herhaal, doen dit 3 x 20.

Jy kan ook een hê bors dip doen op `n masjien, waar jy twee balke hou, lig jou voete van die grond af en laat jou liggaam sak totdat jou knieë amper op die grond is. Druk jouself met jou arms totdat hulle nie verder kan gaan nie.

doen skedel breekers. Lê op `n bank met `n staaf. Buig jou elmboë sodat die staaf `n paar sentimeter van jou voorkop af is. Druk die staaf stadig opwaarts totdat jou arms volledig verleng is voordat jy weer die gewig terugbring. Hou jou elmboë naby mekaar. Herhaal 3 x 8.

Doen die oorhoofse dumbbelpers. Neem `n gewig (domkop) en lig dit oor jou kop sodat jou voorarms met die gewigte in hulle horisontaal agter jou is. Lig nou jou voorarms in `n vertikale posisie bokant jou kop, wees versigtig om nie jou kop met die gewig aan te raak nie. Hou jou elmboë naby mekaar. 3 x 8.

Trein jou biceps met armspieroefeninge. Dumbbell armkrulle is waarskynlik die mees effektiewe manier om sterker te word in jou biceps. Soos met alle oefeninge, moet jy die spiere stadig opbou deur die gewig `n bietjie te verhoog.

Doen individueel armkrulle met gewigte. Sit op `n bank en hou die halter op die vloer, met jou arm tussen jou dye. Gebruik jou bobeen as `n ondersteuningspunt en lig die gewig helemaal na die bors deur jou arm boontoe te buig. Verander dan hande en herhaal 3 x 8.

doen armkrulle Met `n stok met gewigte. Staan op en hou `n staaf met gewigte met albei hande. Laat die arms heeltemal strek tot hulle op jou dye hang. Lig nou die gewig op, net met jou arms. 3 x 8.

doen pull-ups. Spring na `n horisontale balk wat hoër is as wat jy is. Lig jou bene agteruit sodat jy kan hang. Hou jou hande op skouerwydte en jou palms na jou toe, lig jou ken op die staaf deur jou arms te gebruik. 2 x 8.

Trein jou beenspiere en hamstrings met squats. Plooie is die beste oefeninge om beenspiere te bou. Hier is drie verskillende soorte krale wat verskillende beenspiere oplei.

doen gewone squats Met `n stok met gewigte. Sit genoeg gewig op `n staaf en plaas dit op `n rek sodat dit net onder die skouerhoogte is. Duik onder die kroeg en kom op sodat die kroeg gemaklik in die nek en op jou skouers is. Jou knieë moet effens gebuig wees. Lig die staaf op en stap terug. Jou bene moet effens wyer as skouerwydte wees.

Verlaag die gewig stadig deur jou knieë te buig. Hou jou heupe onder die kroeg.

Maak jou rug effens hol, maar hou jou bolyf op.

Bring jou boude so ver as moontlik, hou spanning op die beenspiere.

Asem diep in en gebruik jou bene en heupe, nie jou rug nie, om uit die hurk uit te kom. 3 x 10.

doen voorste knieë Met `n stok met gewigte. Sit genoeg gewig op `n staaf en plaas dit op `n rek sodat dit net onder die skouerhoogte is. Hou naby aan die kroeg sodat die staaf aan die voorkant van jou skouers raak. Kruis jou arms, gryp die staaf en lig dit uit die rek. Hou jou rug reguit, buig jou bene totdat jy met jou heupe onder die kroeg in jou knieë druk. Staan vinnig op en herhaal. 3x 10.

doen Belgiese squats met `n gewig. Hou `n gewig met albei hande voor jou bors. Staan voor `n bank, lig jou regterbeen sodat dit parallel aan die grond is en rustig op die bank rus. Buig in `n knie deur jou linkerbeen te gebruik, sodat die regterknie byna aan die grond raak. Staan vinnig op. 3 x 8. Herhaal met die ander been.

Trein jou buikspiere met crunches en kernoefeninge. Jou buikspiere gee jou die baie gesogte 6-pak. Daar is baie verskillende oefeninge om jou buikspiere op te lei. Hier is `n paar.

doen standaard crunches. Lê op `n mat en hou albei arms agter jou kop sonder om hande te hou. Buig jou knieë sodat die voete plat op die vloer is. Druk `n stukkie van jou rug in die grond, rol jou skouers stadig `n paar duim van die grond af (nie heeltemal aan jou voete nie). Moenie jou stoot gebruik om jou te help nie - maak stadig, beheerde bewegings. Herhaal 3 x 20.

Vir skuins crunches, draai jou bolyf na een kant terwyl jy jou skouers van die grond af lig. Verander kante na elke crunch.

doen planks om jou buikspiere en kernspiere op te lei. Lê met jou gesig op die grond neer. Lig jouself op sodat jou liggaam parallel aan die vloer is, sodat jou onderarms (plat op die vloer) en jou tone jou gewig dra. Hou jou liggaam reguit en hou dit so lank as moontlik.

wenke

Om meer en meer spiere te bou, moet jy die hoeveelheid gewig verhoog wat jy lig.
Jou vermoë om spiere op te bou, kan geneties en geslagsbepalig wees. Party mense bou makliker spiere as ander.
Die meeste bodybuilders beperk hul fiksheidsopleiding as hulle groter spiere wil hê, en doen meer fiksheidsopleiding as hulle vet wil verloor.
Probeer om die hoeveelheid opleiding in balans te hou. Moenie 10 minute lank oefening doen nie. Een skielike 3 minute doen die volgende oefening. Doen dit albei 10 minute. Dan kry jy soveel spiere oral.
Krag opleiding, kring opleiding en gewig opleiding is goeie maniere om spierbou te begin.

waarskuwings

As jy meer spiere kry, sal jou spysverteringstelsel self reguleer as `n termostaat om `n soort balans in jou liggaamsgewig te kry. Miskien moet jy meer kalorieë neem as jy spiermassa bou.
Moenie geïntimideer word nie en moenie oordryf as jy iemand sien wat meer gewig kan ophef as jy nie. Hulle het dalk `n heeltemal ander program waar hulle meer gewig moet hê met minder herhalings, of andersom. Die bou van spiermassa het niks te doen met hoeveel iemand anders lig nie, dit het te make met hoeveel jy jouself uitdaag.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante