nemuchtorstont.ru

Eet vir `n oefensessie

`N Goeie manier om die beste uit jou oefensessie te kry, is om te verseker dat jy die regte voedingstowwe kry, beide voor en na oefening. Voeding voor die oefensessie moet gebalanseer word en bestaan ​​uit beide proteïene en koolhidrate. Dit gee jou energie vir jou oefensessie en die proteïene verseker dat jy jou spiere tydens die verbranding van kalorieë hou. As jy ongeveer 30 minute sport en `n gebalanseerde dieet elke dag volg, kan jy alreeds genoeg doen om jou liggaam behoorlik te behou. As jy egter intensief oefen, is dit baie belangrik om ekstra aandag te gee aan wat, wanneer en hoeveel jy eet. Hierdie artikel sal u help om die etes te kies wat u vir oefening kan gebruik.

stappe

Deel 1
Maak jou maaltye met oefensessies

Prent getiteld Kies `n Pre-voorbereidingstyd Stap 1
1
Bepaal die grootte van jou maaltyd gebaseer op die tyd wat jy begin oefen. Hoe minder tyd jy het tot die werklike oefensessie, hoe minder moet jy eet. Ideaal gesproke, moet jy minder kalorieë geëet het as wat jy wil brand, sodat jy oortollige vet tydens die oefensessie verbrand.
  • Dit kan ietwat moeilik wees as gevolg van die feit dat vet tydens die oefensessie minder met die kalorieë te doen het en meer te doen het met die soort kalorieë wat jy verbruik het. Byvoorbeeld, as jy `n groot hoeveelheid koolhidrate vir jou oefensessie ontvang het, is dit minder waarskynlik dat jy jou vetreserwes sal verloor, aangesien die koolhidrate baie makliker is om te brand en te gebruik. Jy is dus verstandig om te gaan vir `n kombinasie van komplekse koolhidrate, proteïene en vette.
  • As jy van plan is om `n groot maaltyd te eet, maak seker dat jy hierdie drie tot vier uur voor die oefensessie eet.
  • As jy `n klein maaltyd gaan, moet jy hierdie twee tot drie uur voor die oefensessie eet.
  • As jy `n snack verkies, neem dit een of twee uur voor die tyd.
  • Prent getiteld Kies `n voor-oefensessie Stap 2
    2
    Eet jou ontbyt een of twee uur voor jou oefensessie. Maak seker dat jou ontbyt ryk aan proteïene en koolhidrate is. `N ete in die oggend is belangrik, ongeag of jy in die oggend of later in die dag begin oefen. Maak seker dat jy jou ontbyt minstens een of twee uur voor jou oefensessie eet sodat jou bloedsuikervlak nie te laag is nie. `N Lae bloedsuikervlak kan tot duiseligheid of moegheid lei.
  • Dit is `n paar voorbeelde van goeie opsies wat deel van jou ontbyt kan wees: `n eier op `n stukkie roosterbrood wat ryk is aan proteïene, `n ryskoek met grondboontjiebotter, of `n mengsel van volkorengraankosse met laevetmelk en `n piesang.
  • Prent getiteld Kies `n voor-oefensessie Stap 3
    3
    Eet jou middagete drie tot vier uur voor jy oefen. Net soos by u ontbyt moet u `n gebalanseerde middagete saamstel wat bestaan ​​uit proteïene en koolhidrate. Dit is optimaal as jy in die middag uitwerk. Moenie vergeet om gesonde vette by te voeg nie. Vir gesonde vette, dink aan avokado, neute, sade en olie.
  • `N Goeie middagete vir oefening is `n toebroodjie met kalkoen. Die toebroodjie moet bestaan ​​uit twee stukke hoë proteïenbrood, 55 tot 85 gram lae sout kalkoen vleis, blaarslaai of spruite, tamaties en mosterd. Die brood en die kalkoen bied jou proteïen, terwyl die ekstra bymiddels en brood jou koolhidrate bied.
  • Nog `n opsie is `n slaai met spinasie, hoenderbors, maerring, tamaties en amandels. Die hoender en amandels bevat die proteïene en die spinasiesalat bied jou beide koolhidrate en proteïene.
  • Prent getiteld Kies `n voor-oefensessie Stap 4
    4
    Eet `n klein snack 30 minute voor jy oefen. Eet `n snack dertig minute voor jy oefen, is gewoonlik `n goeie idee as jy nie onlangs geëet het nie. Byvoorbeeld, as jy jou middagete middagmaal geëet het en jy beplan om om 17:00 uit te werk, moet jy 30 minute voor jou oefening `n klein hapjie eet.
  • Met goeie snacks kan jy aan pretzels, smoothies, granola bars of vrugte dink. Goeie opsies vir vrugte is pynappel, piesang of waatlemoen.
  • Prent getiteld Kies `n Pre-voorbereidingstyd Stap 5
    5
    Eet `n gebalanseerde ete bestaande uit proteïen en koolhidrate twee tot drie uur voor jy oefen. As jy vanaand uitwerk, gaan vir kos wat baie proteïene en koolhidrate bevat. Goeie opsies is hoenderfilet en gebakte aartappels, vis en wilde rys of gebraaide beesvleis in `n wrap.
  • Moenie vergeet om gesonde vette by die maaltyd by te voeg nie. Sulke vette is noodsaaklik omdat hulle jou die langste ondersteun en die langste versadiging bied.
  • As jy na aandete gaan oefen, maak seker dat jy nie te kort oefen na eet of net voor slaaptyd nie. Sport in die aandure kan die slaappatroon by sommige mense versteur.

    • Deel 2
    Drink vir oefening

    Prent getiteld Kies `n voor-oefensessie Stap 6
    1


    Drink water voordat jy oefen. Drinkwater voordat jy oefen, sal voorkom dat jy uitdroog word, aangesien dehidrasie jou sportprestasie kan belemmer. Dehidrasie kan `n beduidende impak hê op jou sportprestasie, tot 25% op die verlies van net twee persent van jou liggaamsgewig in water.
    • Drink 500 tot 750 ml water een of twee uur voor jy oefen.
  • Prent getiteld Kies `n voor-oefensessie Stap 7
    2
    Drink `n koppie koffie voordat jy oefen. Studies het getoon dat kafeïen jou sportprestasie `n positiewe hupstoot gee. Sommige voordele is verbeterde bloedsirkulasie, minder pyn, spierretensie en meer brandstof vir jou spiere.
  • Drink `n koppie koffie dertig minute voor jy oefen. Begin met `n koppie van sowat 230 ml en verhoog hierdie hoeveelheid mettertyd as jy agterkom dat dit werk. Koffie is `n goeie plaasvervanger vir pre-oefensessie aanvullings, aangesien hulle gewoonlik vol kunsmatige versoeters en kleurstowwe is. Daarbenewens bevat baie voor-oefensupplemente `n hoë dosis kafeïen wat sommige mense nie kan duld nie. Koffie is oor die algemeen goed verdra en is meer hanteerbaar.
  • Prent getiteld Kies `n voor-oefensessie Stap 8
    3
    Vermy sportdrankies. Alhoewel dit `n goeie idee is om water te drink om jou vloeistofbalans te behou voor jy oefen, is dit nie raadsaam om water met sportdrankies te vervang nie. Dit is te danke aan die feit dat sulke drankies baie kalorieë bevat wat jy wil verbrand deur te oefen, dus jy wil nie ekstra kalorieë by jou dieet voeg nie. Drink net `n sportdrank as jy lang oefensessies maak en elektroliete vervang.
  • `N Gewilde kalorie-sportdrank bevat 30 kalorieë per 355 ml, en hierdie drank word in flesse van 946 ml verkoop. Jou kalorie-inname is amper 100 nadat jy hierdie bottel gedrink het tydens jou oefensessie, wat byvoorbeeld `n 1,6 km-wandeling sou kanselleer.

    • Deel 3
    Optimaliseer jou kalorie-inname voordat jy oefen

    Prent getiteld Kies `n Pre-oefensessie Stap 9
    1
    Eet minder kalorieë as wat jy brand om gewig te verloor. Probeer elke dag nog 500 kalorieë verbrand as wat jy eet, indien moontlik. Wanneer u dit doen, kan u 0,5 of 1 kg per week verloor.
    • `N Studie het getoon dat mans en vroue amper 100 kalorieë verbrand terwyl hulle 1,6 km loop. Hou dus dit in gedagte wanneer jy die aantal kalorieë wat jy moet verbrand moet bereken, om meer as 500 kalorieë per dag te verbrand as wat jy eet.
    • Selfs as jy rus, verbrand jy kalorieë, en as jy die hoeveelheid bereken (beter bekend as "basale metabolisme"), kan jy dit vergelyk met die kalorieë wat jy ingeneem het om te bepaal hoeveel oefening jy 500 meer moet verbrand. as wat jy verteer het.
    • As jou basale metaboliese koers byvoorbeeld 2,500 kalorieë en jou kalorie-inname is 3000 per dag, moet jy 1000 kalorieë op daardie dag verbrand deur fisiese oefening te gebruik.
  • Prent getiteld Kies `n voor-oefensessie Stap 10
    2
    Praat met `n dokter of voedingkundige. As jy twyfel oor hoe jy jou dieet kan aanpas om jou oefensessies beter by te pas, kan jy dit met `n dokter of voedingkundige bespreek. Jou dokter kan bepaal of jou fisiese toestand goed genoeg is om te begin oefen, en hy of sy kan jou ook voorstelle gee oor jou dieet. `N Dokter kan waarskynlik ook `n voedingkundige aanbeveel. `N Voedingsdeskundige kan jou help om jou basiese metabolisme te bepaal en riglyne vir `n optimale dieet vir jou oefensessies te gee.
  • Prent getiteld Kies `n voor-oefensessie Stap 11
    3
    Wees bewus van die behoeftes van jou liggaam. Gee aandag aan jou liggaam as jy jou maaltye verander sodat hulle beter met oefening kan pas. As u negatiewe newe-effekte oplet, moet u `n afspraak maak met `n dokter of voedingkundige om seker te maak dat u nie u liggaam van die nodige vitamiene en voedingstowwe weerhou nie. U moet besef dat die onthou van u liggaam van die nodige voedingstowwe en / of kalorieë nie sal lei tot gesonde gewigsverlies wat op lang termyn gehandhaaf kan word nie.

    • wenke

    • As u aan hipoglukemie ly, moet u altyd `n uur tot 30 minute voor u oefensessie eet, anders sal u bloedsuikervlakke te laag wees om intensief te kan oefen.
    • Eet binne twee uur na jou oefensessie `n maaltyd wat ryk is aan proteïene en koolhidrate om jou glikogeen-winkels aan te vul en jou spiere te herstel. Wanneer mense praat van "die man met die hamer", is daar `n tekort aan glikogeen.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante