nemuchtorstont.ru

Hou jou liggaam pas deur voeding

Goeie kos is `n belangrike deel van die behoud van jou liggaam. Om fiks te bly, vereis noukeurige aandag aan beide jou dieet en jou opleiding. Om kosse te eet, is nie `n plaasvervanger vir fisiese aktiwiteit nie, maar om aandag te skenk aan wat jy eet speel `n noodsaaklike rol in die ontwikkeling van `n sterk en gesonde liggaam. Kombineer `n gebalanseerde dieet met aandag aan behoorlike voeding en oefening, en jy kan seker wees dat jou dieet jou in uitstekende toestand sal hou.

stappe

Metode 1
Balanseer jou dieet

Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 1
1
Volg die riglyne van die skyfie van vyf of die voedsel driehoek. die Voedingsentrum en ander gesondheidsorganisasies het die afgelope dekades,"schijven" en "piramides" geskep. Hierdie gereedskap is `n grafiese voorstelling van die verskillende voedselgroepe wat u moet eet - en hoeveel u van elke groep moet verbruik. Openbare navorsingsinstellings, soos die Harvard Skool vir Openbare Gesondheid het uitstekende "piramide"gereedskap wat ontwerp is om jou dieet te analiseer. Die hoeveelheid kos wat jy van elke kategorie in die gesonde kos eet "gebaseer" van die piramide, hang af van jou lengte, toestand en dieetvoorkeure, maar die meeste van jou kalorieë moet uit die volgende kategorieë kom:
  • Koolhidrate in die vorm van volgraan, soos hawermeel, volkorenbrood en volkoren rys.
  • Gesonde vette en olie. Gesonde keuses is onversadigde vette, soos olyfolie en groente-olie neute, sade en avokado en olierige vis, soos salm. Studies toon dat Amerikaners gemiddeld 1/3 of meer van hul daaglikse kategorieë van vette en dit kan goed wees, as jy eet die gesonde weergawe daarvan. Hou in gedagte dat vette en olies baie kalorieë bevat, so klein hoeveelhede tel vinnig op. Lees die etikette noukeurig deur.
  • Groente en vrugte. Maak seker dat die helfte van jou bord met elke kos by hierdie kosse gevul is.
  • Neute, bone, sade en / of tofu. As jy `n vegetariër is, is hierdie kosse veral belangrik as `n proteïenbron.
  • Vis, pluimvee en eiers. As jy diereprodukte eet, kan jy kies om meer van hulle en minder neute, bone, sade of tofu te eet.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 2
    2
    Eet kleiner gedeeltes van die kos wat bo-op die voedselpiramide is. Veral die voedingstowwe wat jy in suiwelprodukte kry, is belangrik, maar oor die algemeen kan jy spaarsaam van die boonste van die piramide eet. Volg die onderstaande riglyne:
  • Een of twee gedeeltes melkprodukte per dag, of vitamien D en kalsiumaanvullings, as jy nie suiwelprodukte hou nie (of allergies is vir hulle).
  • Soms rooivleis en botter. Moenie meer as twee keer per week rooivleis eet nie, en beperk die verbruik van vleisprodukte en botter.
  • Minimum verbruik van meer verfynde korrels soos witter rys, witbrood, soet of verfynde fabrieksvoedsel en sout.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 3
    3
    eet "superkos" met `n baie hoë voedingswaarde. As jou doel is om fiks en gesond te wees, eet kos wat ekstra energie, antioksidante, kalsium of vette bied wat goed vir die hart en proteïene is.
  • Gedroogde vrugte, patats en piesangs lewer komplekse koolhidrate wat u kan help om energie doeltreffend te gebruik en te stoor. Elk van hierdie kosse bevat waardevolle kalium bykomend tot `n hele reeks ander voedingstowwe.
  • Broccoli en ander groen groente, tamaties, bloubessies en kakao bevat almal antioksidante wat sel-beskadigende vrye radiale uit jou bloed verwyder.
  • Melk en groen groente bevat kalsium vir sterk bene. Warm melk by slaaptyd het die bykomende voordeel om jou serotonien- en melatonienvlakke te verhoog, sodat jy beter kan slaap.
  • Salm en neute verskaf gesonde vette en proteïene. Veral Brasiliaanse neute kan by jou dieet gevoeg word, omdat hulle baie selenium bevat, `n mineraal wat jou immuunstelsel versterk kan word.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 4
    4
    Kyk na jou gedeeltes. Lees die voedseletikette sorgvuldig deur om te bepaal hoe groot die porsies sal wees, en hoeveel gedeeltes elke pakkie bevat. Deel voordele in gedeeltes, en oorweeg om fancy maaltye in restaurante te deel. Leer hoe om die regte gedeelte groottes te bepaal deur jou hand as naslaanmiddel te gebruik. Riglyne kan oral aanlyn gevind word. `N Gedeelte wortels, byvoorbeeld, is gelyk aan 1 koppie, of ongeveer die grootte van `n volwassene se vuis. `N Gedeelte droë hawermeel is ook 1 koppie, of die grootte van `n volwassene se vuis.

    • Metode 2
    Eet genoeg vesel

    Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 5
    1
    Verstaan ​​die voordeel van `n dieet wat ryk is aan dieetvesel. Veselryke kos help om hongersnood te verlig en op verskillende maniere gewig te verloor.
    • Voedsel wat ryk is aan vesel, het `n groter een "koufaktor." Eenvoudig gestel, dit verg meer tyd om hulle te eet, wat jou `n meer bevredigende eetervaring gee.
    • Kos met baie vesel neem langer om jou spysverteringstelsel te verlaat. Dit beteken dat jy langer bly voel.
    • Voeding met oplosbare vesel, soos hawermeel en boontjies help om bloedsuikervlakke regdeur die dag te stabiliseer. Dit beteken dat jy nie te honger voel nie.
    • Vesels help ook sommige mense om cholesterolvlakke te verminder en dermfunksie te verbeter deur gesonder vertering.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 6
    2
    Kies `n dieet met baie vesel. Dieetvesel kan gevind word in `n wye verskeidenheid voedselsoorte. Dit sal dus makliker wees om hierdie element by jou dieet te voeg. Gebruik hoë vesel ontbytgraan, bone, groente, neute en sade en vrugte.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 7
    3
    Wees versigtig wanneer jy oorskakel na `n hoë vesel dieet. Alhoewel jou liggaam die beste werk op `n hoë vesel dieet, sal dit tyd neem om aan te pas as jy nog nie veel vesel geëet het nie. Begin deur een produk met baie vesel in te voer, en daarvandaan gaan voort met die geleidelike verbetering van jou dieet. Jy kan jou koringvlokkies vervang wat min vesel bevat, byvoorbeeld met graan met rosyne en semels, waarna jy `n paar dae wag voordat jy slaaislaai vir middagete.

    • Metode 3
    Voorbereiding van vars kos



    Prent getiteld Hou jou liggaam pas by kos Stap 8
    1
    Verkies natuurlike kos. Om onbewerkte kos te kies, maak jou dieet meer hanteerbaar omdat jy nie hoef te hanteer nie "verborge" bestanddele en oortollige hoeveelhede sout. Dit mag wees dat jou gewigstoename nie kom uit die hoeveelheid voedsel wat jy eet nie, maar deur die hoeveelheid suiker, sout en ander bestanddele daaraan toegevoeg. Natuurlike voedsel soos groente, vrugte, volgraan en vis word gewoonlik naby die gesonde mense gevind "gebaseer" van die kos piramide of skyf van vyf.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 9
    2
    Oorweeg om jou eie groentetuin te bou. Studies het getoon dat kinders wat deelneem aan tuinbouprojekte by die skool, twee keer so geneig is om nuwe kos as ander kinders te probeer. Om jou eie groente uit sade of saailinge te groei, sal jou inspireer om gesond te eet. Om jou eie groente te laat groei, spaar jou ook geld sodat jy fiks kan bly sonder om jou begroting te oorskry.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 10
    3
    Maak jou eie etes met natuurlike bestanddele. Net soos om natuurlike voedsel te eet, verbeter selfkook jou beheer oor wat jy eet. Nie alleen spaar jy geld deur jou eie etes voor te berei nie, maar jy kan ook die inname van bymiddels, sowel as die ekstra suiker en sout van voorbereide bestanddele, voorkom.
  • Ontwikkel jou kookvaardighede geleidelik. In die begin kan dit `n bietjie oorweldigend wees as jy te veel terselfdertyd te vinnig wil aanpak. Begin met eenvoudige resepte om jou vertroue te verhoog. Gee jouself die tyd om te leer, en jy sal agterkom dat kook jouself binnekort `n permanente gewoonte word.

    • Metode 4
    Goeie kos en trein

    Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 11
    1
    Berei voor vir `n oefensessie deur `n lae glukemiese ete te eet. Lae glykemiese voeding bestaan ​​uit koolhidrate "stadig" ingesluit word, soos hawermout, semels of volkoren toast. Eet so `n maaltyd minstens 3 uur voordat jy begin oefen. Studies het getoon dat jy meer vet kan verbrand tydens oefening.
    • Dit is ook belangrik om baie te drink vir die oefensessie. Drink ten minste 2-3 koppies water 2-3 ure voor jy begin oefen.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas by kos Stap 12
    2
    Eet kos wat jou meer energie en uithouvermoë gee. U kan die verskillende karbonaatkombinasies van glukose en fruktose (sportdrank, gels, ens.) Ken wat dikwels tydens langtermyn oefensessies verteer word. U kan ook `n natuurlike opsie oorweeg waar glukose en fruktose met ekstra vitamiene en antioksidante gekombineer word: heuning! Hoe donkerder die heuning, hoe meer antioksidante bevat dit.
  • Hou aan om water te drink terwyl u oefen. Drink 3/4 tot 1 1/2 koppies water elke 15 - 20 minute en neem moontlik `n isotoniese drankie as jy meer as 60 minute opgelei het.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas by kos Stap 13
    3
    Vul jou energie na `n lang oefensessie. Dit is jou kans om `n beloning te kombineer met kos wat jou liggaam sal pas: Sjokolade melk is `n uitstekende herstel drink na `n oefensessie. Die koolhidrate wat daarin is, help om jou energiebronne te vul. Neem `n piesang met grondboontjiebotter, as jy nie melk hou nie.
  • Drink suur kersie sap na opleiding om spierpyn te voorkom. Moenie sap drink voordat jy begin oefen nie, want jy kan aan krampe ly.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam pas met kos Stap 14
    4
    Proteïen na `n oefensessie help om die spiere te herstel en te groei. Goeie proteïenbronne is vis, pluimvee, vleis, neute, bone, sade, lensies, soja en suiwelprodukte. Let daarop dat hoewel baie proteïenaanvullings dikwels genoem word, hulle aminosure bevat wat die liggaam nie self kan maak nie, kan jy dieselfde belangrike voedingstowwe inneem deur verskillende proteïenryke kosse te eet.
  • Prent getiteld Hou jou liggaam fiks met kos Stap 15
    5
    Onthou dat dit eet "fiksheid"-voedsel is nie `n plaasvervanger vir fisiese aktiwiteit nie. `N Leidende studie dui daarop dat "fiksheidsbemarking" verbruikers aanmoedig om meer van `n sekere soort kos te eet en minder op te lei. Dit kan jou pogings ondermyn om jou liggaam te laat pas. wat "fiksheid"Dit het soveel kalorieë as enige ander soort kos van dieselfde grootte en met dieselfde voedingswaarde!
  • Lees etikette deeglik. Energie bars en ander "fiksheid"Produkte bevat dikwels groot hoeveelhede toegevoegde suiker, en word gewoonlik swaar verwerk en is vol kunsmatige stowwe. As jy nog `n energiebalk wil koop, kyk vir die bars met ongeveer 5 gram proteïen, sommige koolhidrate en baie min vet.
  • Gee aandag aan die hoeveelheid kalorieë in jou sportdrankies. As jy oefen om gewig te verloor, kies water of die "light"-versies.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante