nemuchtorstont.ru

Volg `n gesonde en verantwoordelike dieet

Gebalanseerde dieet is noodsaaklik vir `n gesonde lewenstyl. Gesonde eetgewoontes gee die liggaam al die noodsaaklike voedingstowwe wat nodig is om optimaal te funksioneer. Daarbenewens kan gebalanseerde voeding die immuunstelsel stimuleer, gesonde ontwikkeling ondersteun, `n gesonde gewig behou en chroniese siektes soos vetsug of diabetes voorkom. Eet `n gebalanseerde dieet is maklik met `n bietjie beplanning en voorbereiding, en vorm die basis vir `n gesonde en gelukkige lewe.

stappe

Deel 1
Verstaan ​​wat gebalanseerde voeding beteken

Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 1
1
Eet kos uit al vyf voedselgroepe. Een van die mees noodsaaklike dele van `n gebalanseerde dieet is om voedsel uit al vyf voedselgroepe te eet. Elke voedselgroep bied die liggaam `n verskeidenheid vitamiene, minerale en ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir jou gesondheid.
  • Maak seker dat jy voedsel uit hierdie groepe eet: proteïene, melk, graan, vrugte en groente.
  • Sluit bronne van gesonde vet vir elke dag in. Alhoewel vet nie as `n voedselgroep beskou word nie, het studies getoon dat die eet van `n matige hoeveelheid gesonde vette (soos omega-3-vette) die gesondheid van jou hart kan help.
  • Die versuim van een of meer voedselgroepe kan die risiko van `n tekort inhou. Nie alle voedingstowwe is in alle voedselgroepe nie, dit maak dit noodsaaklik om daagliks al die kosse van al vyf voedselgroepe te eet.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 2
    2
    Eet `n verskeidenheid kosse uit elke voedselgroep. Benewens die eet van voedsel uit al vyf voedselgroepe, is dit ook belangrik om `n verskeidenheid verskillende voedsel binne elke voedselgroep te eet.
  • Elke tipe voedsel bied die liggaam `n verskeidenheid vitamiene, minerale en voedingstowwe. As jy nie diverse of gevarieerde eet nie, beperk jy die inname van voedingstowwe.
  • Dit geld veral vir groente en vrugte. Hierdie kosse is vol vitamiene en minerale en bevat ook `n verskeidenheid antioksidante wat gesondheid stimuleer. Elke verskillende gekleurde vrugte of groente bevat `n ander soort antioksidant wat op verskeie maniere kan help om jou gesondheid te ondersteun.
  • Probeer om plaaslik gegroei vrugte en groente so veel as moontlik te verbruik, want hulle is in die seisoen en lewer dus meer vitamiene en minerale.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 3
    3
    Eet die regte hoeveelheid kalorieë. Benewens die eet van `n wye verskeidenheid kosse en verseker dat jy al die aanbevole voedingstowwe kry, moet jy ook die hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag eet, balanseer.
  • Eet die regte hoeveelheid kalorieë vir jou ouderdom, aktiwiteitsvlak en geslag, sal help om `n gesonde gewig te ondersteun. Eet te veel of te min kalorieë kan lei tot ongewenste gewigstoename of gewigsverlies.
  • Oor die algemeen benodig die meeste vroue ongeveer 1500 kalorieë per dag en mans het ongeveer 2000 kalorieë per dag. Dit hang af van jou ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak en algemene gesondheid.
  • As gewigstoename of gewigsverlies verlang word, is dit steeds belangrik om die regte hoeveelheid kalorieë te eet. Baie hoë en baie lae kalorie vlakke kan ook lei tot gesondheidsprobleme.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 4
    4
    Vermy beperkende diëte. Moenie `n dieetprogram volg wat sekere kosse vermy, of oormatige verbruik van ander soorte kos aanmoedig nie. Hierdie tipe diëte kan veroorsaak dat jy te veel van `n sekere voedingstof inneem en nie genoeg van `n ander nie, dus is die dieet ongebalanseerd.
  • Lae koolhidraat diëte beklemtoon die vermyding of beperkte inname van voedsel met `n hoë koolhidraat inhoud soos: vrugte, styselgroente, peulgewasse, graan en suiwelprodukte. As gevolg van hierdie beperking van soveel voedselgroepe loop u die risiko van `n voedingsgebrek.
  • Lae-vet diëte dui daarop dat jy vet vet voedsel vermy, soos: vet vleis, eiers, olierige vis, vetvetprodukte en botter of olie. Alhoewel vetvermindering voordelig is, is vet in die dieet noodsaaklik vir die absorpsie van sommige vetoplosbare vitamiene (soos vitamien A of D).
  • Proteïenryke dieet beklemtoon die verbruik van voedsel gebaseer op proteïene soos: pluimvee, eiers, vark, beesvleis, vis of peulgewasse. Matige hoeveelhede proteïene is geskik, maar baie proteïene kan oor die tyd nierbeskadiging veroorsaak.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 5
    5
    Behandel jouself, maar in moderering. `N goed gebalanseerde dieet kan die beste kos bevat met baie kalorieë of lekkernye. Alhoewel hierdie kosse nie te dikwels geëet moet word nie, is hulle aanvaarbaar as deel van `n gesonde, gebalanseerde dieet.
  • Sluit die af en toe `n bietjie spysvertering of spesiale verwennerij in jou dieet. Dit kan `n nagereg of `n glas wyn wees.
  • Wees versigtig om nie te gereeld te erken of om hierdie soort kos te gereeld te kies nie. Dit sal jou dieet meer ongebalanseerd maak en dit kan gewigstoename veroorsaak of bydra tot chroniese siektes soos hoë bloeddruk of diabetes.
  • Dit sluit ook alkoholiese drank in. Selfs as jy die leisels vier, moet vroue nog nie meer as een glas per dag drink nie en mans het nie elke dag meer as twee glase alkohol nie.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 6
    6
    Maak `n maaltydplan. Om te help beplan `n gebalanseerde dieet, kan dit nuttig wees om `n eteplan vir jouself te skryf. Dit laat jou toe om te sien of jy aan die voorwaardes van `n hoëvoedingsdieet voldoen, soos om `n kos uit elke voedselgroep te eet en die koske deur die week te verander.
  • Wanneer jy `n plan vir jou dieet maak, maak seker dat jy maaltye beplan vir ontbyt, middagete en aandete. Beplan ook die versnaperings wat jy beplan om te eet.
  • Nadat u `n maaltydplan vir `n paar dae of `n week geskryf het, kan u dit alles weer gebruik om te verseker dat u `n verskeidenheid kosse van elke voedselgroep ingesluit het. As jy vind dat sommige dae ontbreek, gaan terug en maak veranderinge waar nodig.
  • Jy kan `n program op jou slimfoon aflaai om jou maaltye by te hou, om dit nog makliker te maak.

    • Deel 2
    Handhawing van `n gebalanseerde dieet



    Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 7
    1
    Eet proteïene uit maer bron. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof wat jy benodig in relatief groot hoeveelhede. Deur proteïene te eet met elke ete en lekkergoed, kan jy jou daaglikse doelwitte bereik.
    • Proteïene word in baie verskillende kosse aangetref, insluitende: pluimvee, beesvleis, vark, peulgewasse, eiers, suiwel- en tofu- of sojaprodukte.
    • `N Gedeelte proteïen is ongeveer 100 gram. Dit gaan oor die grootte van `n pak kaarte. Die meeste vroue benodig ongeveer 46 g per dag en mans omtrent 56 g proteïen.
    • As jy aandag moet gee aan jou gewig, kies lean of lae-vet proteïenbronne. Hierdie bevat minder kalorieë en kan help met gewigsverlies. Lei proteïenbronne is: vleis sonder been, hoenderborsies-kalkoen schnitzels-skinny gemaalde-ongesoute neute.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 8
    2
    Eet `n verskeidenheid vrugte en groente. Hierdie kosse bevat `n wye verskeidenheid vitamiene, minerale en vesels. Hulle is ook `n goeie bron van gesonde antioksidante wat jy uit ander kosse kan onttrek.
  • `N Gedeelte van vrugte is `n klein stukkie of 1/2 koppie gekapte groente. Jy benodig gewoonlik 2-3 porsies vrugte elke dag.
  • `N Gedeelte groente is 1 koppie of 2 koppies groen groente. Probeer om 4-5 porsies groente per dag te eet.
  • Om `n verskeidenheid antioksidante te kry, kies elke dag `n ander kleur van vrugte of groente. Dit bied meer verskeidenheid omdat verskillende kleure vrugte verskillende vitamiene bevat.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 9
    3
    Kies 100% volgraan graan. Die voedsel groep graan bevat beide die hele en verfynde korrels. As jy kan, maak seker dat die helfte of meer van jou graanbesluite 100% volgraan is.
  • Volgraanvoedsel word minimaal verwerk en bevat alle dele van die graan - die kiem, die endosperm en semels. Saam bied hulle vesel, proteïene en ander voedingstowwe wat voordelig vir die gesondheid is. Voorbeelde hiervan is: 100% volgraan pasta, mielies, quinoa, hawer, bruin rys en 100% volkorenbrood.
  • Geraffineerde korrels is meer verwerk en bevat nie semels of kieme nie (wat beteken dat hulle minder voedingstowwe bevat). Voorbeelde hiervan is: witbrood, gewone pasta, wit rys en enige ander kos wat hoofsaaklik met meel gemaak word.
  • `N Gedeelte volgraankorrels is 30 gram of 1/2 koppie. Streef daarna om elke dag twee tot drie porties graan te eet. Probeer om seker te maak dat die helfte van alle korrels 100% volgraan is.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 10
    4
    Sluit gesonde vette in jou dieet in. Vet word nie as `n voedselgroep beskou nie - dit word egter as noodsaaklike voedingstof beskou vir `n gebalanseerde dieet. Dit gesê word, moet jy versigtig wees om nie te veel vet of te veel van die verkeerde tipes vet te eet nie.
  • Fokus op die eet van gesonde vette wat goed vir die hart is, soos omega-3 vette en ander mono-onversadigde vette. Studies het getoon dat dit kan help om die gesondheid van die hart te bevorder. Voorbeelde: olywe of olyfolie, vetterige vis, avokado, neute of okkerneutolie.
  • `N Gedeelte vet of olie is 1 tl. Eet een tot twee porsies per dag, maar nie meer as twee porsies nie.
  • Vermy of verminder ongesonde vette, soos transvet en versadigde vet. Daar is getoon dat die risiko van kardiovaskulêre siekte verhoog word. Hierdie vette kan gevind word in produkte soos: gebraaide kos of kitskos, voorverwerkte voedsel of hoë vetprodukte.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 11
    5
    Neem aanvullings. Soms is dit nie moontlik om alle voedselgroepe of `n groot verskeidenheid kos te verbruik nie. Dit kan veroorsaak word deur voedselallergieë, hipersensitiwiteit of chroniese siektes. In hierdie geval bly dit noodsaaklik om genoeg hoeveelhede van alle noodsaaklike voedingstowwe deur ander bronne te verkry, soos vitamien- en mineraalaanvullings. Probeer om soveel moontlik voedingstowwe uit jou dieet te kry en gebruik slegs aanvullings as jy nie anders kan doen nie.
  • Die gebruik van aanvullings kan help om jou daaglikse benodigde hoeveelheid voedingstowwe te kry. Neem eventueel multivitamien, kalsium (veral as jy `n allergie het vir melk of laktose-onverdraagsaam is), visolie (as jy last het van `n allergie vir seekos of geen vis eet), of vitamien D (wat is moeilik binne te kry via voedsel maar deur sonlig).
  • Vegetariërs en Vegans het dalk vitamien B12 of yster nodig as aanvulling op die voeding, omdat hul dieet dit onmoontlik kan maak om genoeg van hierdie voedingstowwe die voeding binne te kry.
  • Raadpleeg altyd eers jou dokter voordat jy begin met `n vitamien-, mineraal- of kruieaanvulling. Alhoewel hulle oor die algemeen onskadelik is, het sommige aanvullings sterk interaksies met medisyne en chroniese siektes. Jou dokter sal jou kan vertel wat veilig en geskik is vir jou.
  • Weereens, moenie net op aanvullings staatmaak om jou liggaam met noodsaaklike voedingstowwe te voorsien nie. Dit is altyd beter om die meeste, indien nie al, benodigde voedingstowwe deur jou dieet te kry nie.
  • Prent getiteld `n Gesonde Voedingsgebalanseerde Dieet Stap 12
    6
    Raadpleeg `n gelisensieerde dieetkundige. Die handhawing van `n gebalanseerde dieet kan soms moeilik of verwarrend wees. `N Dieetkundige kan jou help met meer inligting, leiding en ondersteuning met die veranderinge in jou dieet.
  • Erkende dieetkundiges is voedingkundiges met `n lisensie wat baie weet oor voeding, gesonde eetgewoontes en gewigsverlies.
  • Soek vir `n dieetkundige in u area of ​​kontak u dokter om te sien of dit met `n dieetkundige werk waarna u verwys.

    • wenke

    • Eet stadig om te veel te eet. Eet met `n stadige pas gee jou brein tyd om seine na jou liggaam te stuur wat aandui wanneer jy tevrede is. As jy te vinnig eet, sal jou brein nie hierdie seine stuur totdat jy te veel geëet het nie.
    • `N Lae-kalorie-dieetplan met die regte hoeveelheid koolhidrate, proteïene en vette sal jou ook help om gewig te verloor. Deur `n gebalanseerde dieetplan te volg, hoef jy nie ophou om hele groepe goeie voeding te eet nie, sodat jy noodsaaklike voedingstowwe anders kan misloop. `N Goeie begin is dat jy `n dieetplan met `n groter verskeidenheid kosse kies as wat jy nou eet.
    • Behandel jouself met klein gedeeltes gemengde neute, maar moenie dit oordoen nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante