Eet gesond vir die res van jou lewe

Noudat die middellyfgroottes en verwante siektes oor die hele wêreld toeneem, begin meer en meer mense om die voordele van gesonde eetgewoontes te sien. `N Gesonde dieet kan jou help om `n gesonde gewig te handhaaf en teen mediese toestande soos kardiovaskulêre siekte of kanker te beskerm. As jy nie grootgeword het met `n gesonde dieet wat bestaan uit "regte" of natuurlike voedsel wat so min as moontlik verwerk is nie, is dit steeds nie te laat om jou eetgewoontes te verander nie. Deur te dink aan jou dieet, die vervanging van slegte eetgewoontes en die handhawing van goeie eetgewoontes, kan jy die voordele van gesonde voeding vir die res van jou lewe oes.

conținut

Stappe
Deel 1dink aan jou eetgewoontes
Deel 2skakel oor na `n gesonde dieet
Deel 3onderhou jou dieet en bly gesond
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Dink aan jou eetgewoontes

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 1

Kom meer te wete oor wat gesond eet beteken. Gesonde eetgewoontes lyk soos `n redelik eenvoudige konsep, maar dit bring `n aantal spesifieke voorwaardes vir die manier waarop kos verwerk word. Deur bewus te wees van hierdie toestande, word dit makliker om jou dieet te verander en gesond te eet vir die res van jou lewe.

Per definisie beteken gesonde eetgewoontes dat jy kos in hul mees natuurlike toestand verbruik.
Die verandering van die natuurlike toestand van voedsel kan ook gesien word as `n operasie, maar minimaal. Byvoorbeeld, stoombroccoli of appelsous kan as `n vorm van voedselverwerking beskou word.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 2

Evalueer jou eetgewoontes. Jy sal nie gesond kan eet voordat jy `n idee het van jou huidige eetpatrone nie. Om te evalueer hoe jy eet, sal help om goeie en slegte gewoontes te herken, asook eet of gedrag wat ongesonde gedrag aanmoedig.

Die beste manier om jou eetgewoontes te bepaal is om `n dieetdagboek vir 2-4 weke te hou. Skryf in daardie tydperk alles wat jy eet, insluitend snacks of ander kos wat jy tussen eet. Jy kan ook tred hou met hoe voorafverwerk of verfyn jou kos is (bv. `N witbrood uit die winkel in plaas van `n tuisgemaakte volkorenbrood).

Dit is `n goeie idee om `n nota te maak van hoe jy elke dag voel. Skryf neer hoe jy voor en na etes voel, wat jou selfs beter in staat stel om snellers vir ongesonde gewoontes te herken.

Gebruik jou dagboek om te merk wat gesond is. Byvoorbeeld: "Ek eet baie gesonde slaaie," of "Ek eet baie voorbehandelde kos."

Onderstreep watter volle en regte kos jy verbruik. Dit help u om hierdie gewoontes in stand te hou terwyl u aangaan. Herkenning van jou suksesse kan jou help om gesond te eet.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 3

Identifiseer u ongesonde gewoontes en hoe u dit kan verander. Na twee weke moet jy leer om ongesonde kos te herken en of daar sekere snellers is wat jou vra om te eet. Probeer om uit te vind hoe jy hierdie gewoontes kan verander deur iets uit te laat of te vervang.

Kyk of daar iets is wat jou laat ongesond eet. Gaan jy na die kroeg, want dit is gelukkige uur en eet jy iets daar, in plaas daarvan om `n lekker ete by die huis te berei? Eet jy meer voorbereide voedsel as jy gespanne of moeg is?

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 4

Maak `n plan om jou dieet te verander sodat jy vir die res van jou lewe gesonder kan eet. Sodra u vasgestel het wat u eetgewoontes is, maak `n plan om voort te gaan met gesonde eetpatrone en om ongesonde gewoontes te vervang. Indien nodig, maak `n plan vir jou lewenstyl waarin jy gesonde voeding, opleiding en tyd vir rus en ontspanning insluit.

Soos jy jou plan ontwikkel, neem jy die gesonde eetgewoontes in jou dieetdagboek in. Jy kan `n plan maak rondom drie hartlike, gesonde etes en twee gesonde versnaperinge per dag.

Maak seker dat jy maaltye in jou plan insluit wat aan al jou voedingstowwe voldoen om jou gesondheid en welsyn te handhaaf. Maak seker dat jy byvoorbeeld genoeg proteïene, vitamiene en vesel kry deur voeding soos maer vleis, neute, vrugte en groente. Eet kos wat so min as moontlik verwerk is, of dat jy nie baie gereeld moet kook of wat nie in vorm verander moet word nie.

Maak seker jy maak tyd vir fisiese inspanning, soos loop of draf, ten minste 30 minute per dag. Bespreek ook tyd vir rus en ontspanning, soos om `n boek te lees. Dit sal jou help om jou gesonde eetgewoontes te versterk en by te dra tot jou algemene welstand.

Wees bewus van die plekke waar die kans groot is dat jy sal sondig, soos om langs die lekkergoed in die supermark of die donuts by die werk te gaan, of bloot omdat jy verveeld is. Probeer om aktief te vermy om op daardie tye te eet of om jouself af te lei as jy dit makliker vind. Neem gesonde versnaperinge, soos appels of gesnyde groente, om te verhoed dat jy gesonde eetgewoontes laat los.

Indien nodig, neem `n dag om te sondig en eet iets wat nie deel van jou gesonde dieetplan is nie. `N Dag van bewustelik sonde kan slegte gedrag op ander dae voorkom.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 5

Praat met `n dokter of `n dieetkundige oor jou eetgewoontes. As jy nie weet hoe om gesonder te eet nie, raadpleeg jou dokter of `n gelisensieerde dieetkundige oor hoe om vooraf behandelde kos met natuurlike voedsel te vervang. Hulle kan jou dikwels help om probleemareas te identifiseer en die mees redelike dieetplan te ontwikkel wat jou lewenswyse pas.

U dokter of hospitaal kan u verwys na `n erkende dieetkundige, of u kan self aanlyn vind via die soekfasiliteit van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde via https://eatright.org/find-an-expert.

As jy nie `n dokter of `n dieetkundige in die hand wil neem nie, is daar baie goeie inligting bronne op die internet wat jou kan help om die beste dieetplan vir jou saam te stel.

Deel 2
Skakel oor na `n gesonde dieet

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 6

Wees bewus van die regte voeding. Om jouself in te lig oor die basiese beginsels van `n goeie dieet, kan jou help om te verstaan wat die liggaam nodig het om gesond te bly vir `n leeftyd. Dit help ook om die beste gesonde dieet vir jou dieetplan te identifiseer.

Jy kry goeie voeding wanneer jy elke dag gesonde kos uit die vyf voedselgroepe eet. Die vyf voedselgroepe is: vrugte, groente, korrels, proteïene en suiwelprodukte.
Eet 1-1.5 koppies vrugte per dag. Dit kan gedoen word deur heel vrugte soos frambose, bloubessies of aarbeie te eet, of deur 100% vrugtesap te drink. Maak seker dat jy die vrugte wat jy kies, verander sodat jy `n wye reeks voedingstowwe kry, en verwerk dit nie op enige manier nie. Byvoorbeeld, om `n koppie met bessies te eet, is baie gesonder as om die bessies bo-op `n koek te eet.
Eet 2,5-3 koppies groente per dag. Jy kan dit kry deur vol groente soos broccoli, wortels of pepers te eet, of deur 100% groentesap te drink. Maak seker dat jy die groente wat jy kies, verander, sodat jy `n verskeidenheid verskillende voedingstowwe kry.
Vrugte en groente is maklik om in `n verskeidenheid geregte in te sluit, insluitend sop en stewels, roosterbraai, of selfs iets so eenvoudig soos `n koppie Griekse joghurt met vars vrugte vir nagereg.
Eet tussen 150-240 gram korrels per dag, waarvan die helfte volkome moet wees. Jy kan (hele) korrels kry deur middel van voedsel soos bruin rys, algemienste pasta of brood, hawermout, of ontbytgraan. Moenie vergeet om hierdie kosse so min as moontlik te verwerk nie. Byvoorbeeld, bruin rys en volkorenbrood is baie minder verwerk as wit rys of witbrood, want die kiem is nog nie geskei van die res van die graan nie.
Eet 150-190 gram proteïen per dag. U kan proteïene uit maer vleis uittreksel, insluitend beesvleis, vark- of pluimvee-gekookte boontjie, grondboontjiebotter of neute en sade.
Eet 2-3 koppies elke dag, of 350 g melkprodukte. Jy kry suiwel deur kaas, jogurt, melk, sojamelk of selfs roomys te eet.
Maak seker dat daar nie te veel natrium in jou kos is nie, iets wat jy veral in groot hoeveelhede vind in fabrieksprodukte.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 7

Maak jou kombuis skoon. Kyk rond in jou kombuis en verwyder ongesonde en onnatuurlike kos. Dit sal jou help om jou gesonde eetgewoontes te versterk. Die stryd is alreeds vir die helfte gewen deur verleidelike gemorskos uit jou omgewing te verwyder. Jou huis moet `n veilige hawe wees, vol gesonde keuses.

Jy hoef nie alles uit jou kombuis te verwyder nie. Los puin en oormatige verwerkte voedselprodukte, insluitend koekies, koekies, lekkergoed, en koeke of gereed-vir-eet of bevrore etes.

Oorweeg gesonde kos wat jy nie meer aan die plaaslike voedselbank gebruik nie.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 8

Vul die voorraad in jou kombuis. Sodra jy die geleentheid gegryp het om ongesonde kos uit jou kombuis te verwyder, vul die voorrade met gesonde, suiwer kos. Voedsel-graad, gesonde kos wat voorhande is, sal jou help om jou gesonde eetgewoontes te versterk, asook om ongewone eetpatrone te voorkom.

Jy mag dalk sien dat jy vaker inkopies doen, want jy gebruik vars kos. As dit nie `n opsie is nie, oorweeg ander opsies, soos bevrore vrugte en bevrore groente, wat minimaal verwerk en so gesond as vars kos is. Dit kan maklik verwerk word in enige resep, soos roosterbraai of Griekse jogurt.

Maak seker jy het `n voorraad volhoubare volgraan, soos volgraanpasta, hawermeel en bruinrys, sodat jy vinnig `n maaltyd in mekaar kan draai.

Koop suiwelprodukte soos jogurt, melk of kaas om seker te maak dat jy proteïene en kalsium binnekant kry.

Koop hoë proteïen kosse soos bone, neute en vars vleis.

Plaas `n voorraad gesonde olies, soos olyfolie, okkerneut en sesame olie, in plaas van botter of margarien.

Hou `n verskeidenheid kruie en speserye byderhand, om elke ete meer finesse te gee en om verskillende geure te skep, afhangende van die kos wat jy voel.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 9

Verander geleidelik jou dieet. Alhoewel jy so opgewonde kan wees dat jy jou dieet heeltemal wil verander, is dit belangrik om jou algehele dieet geleidelik te verander. Dit help jou om gesond te bly vir die res van jou lewe.

Maak seker dat u elke ete gesond eet, maar vervang die voorbereide voedsel geleidelik. Byvoorbeeld, as jy wit rys by elke ete eet, skakel na volkome rys, voeg geleidelik meer groente by en eet minder rys.

Moenie vergeet om jouself soms te sondig sodat dit makliker is om jou plan te hou nie.

Deel 3
Onderhou jou dieet en bly gesond

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 10

Beplan etes soveel as moontlik. Om jou maaltye te beplan, help jou om nie terug te val in ongesonde gewoontes nie. Dit help jou ook om seker te wees dat jy genoeg voedingstowwe kry en jy kan ook geld bespaar.

Maak byvoorbeeld `n skedule vir elke ontbyt om jou dag reg te begin. As jy nie `n middagete ontmoet het nie, neem `n gesonde en onverwerkte middagete saam met jou om ongesonde kitskos te koop. As jy `n besigheids middagete het, bestel die minste verwerkte en natuurlike kos op die spyskaart. Slaaie is `n goeie en gesonde keuse.

Prent getiteld Eet skoon vir lewe Stap 11

Laat jouself soms toe om te sondig. Niemand is perfek nie en soms verlang jy na ongesonde kos. Gee jouself die plesier van gemorskos of kos wat jy normaalweg nie sou eet volgens jou skedule nie.

Daar is toenemende bewyse dat deur jouself af en toe en bewustelik toe te laat dat jy teen die reëls kan sondig, is dit makliker om `n dieet te hou omdat jy niks ontken nie.

Dit kan selfs wees dat jy begin sien dat jy nie dikwels ongesonde kos benodig wanneer jy `n gesonde dieet het nie.

Moenie jouself aftrek nie en laat foute of dieetvrye dae jou gesonde gewoontes ontspoor. Terugval is deel hiervan.

Beeld getiteld Eet skoon vir lewe Stap 12

Eet gesond in restaurante. Uit eet kan lei tot `n swaar terugval in baie mense met `n andersins gesonde dieet, as gevolg van die verwerkte vetterige en hoë-kalorie geregte. Die bewuste vermyding van sekere kosse en goeie keuses in die restaurant kan jou help om by jou goeie eetgewoontes te hou.

Vermy ongesonde slaggate soos broodmandjies, gebraaide kos of geregte in swaar souse, soos `n fettuccine alfredo.

Salades of gestoomde groente en steaks is goeie keuses wanneer dit kom by minimaal verwerkte, gesonde kos.

Vermy die aaneenlopende buffet, wat dikwels gevul word met ongesonde en verwerkte kos, en dit kan jou aanmoedig om te ooreet.

Eet heel vrugte vir nagereg omdat hulle gesond en skoon is.