nemuchtorstont.ru

Verhoog goeie cholesterol en verlaag slegte cholesterol

Om cholesterolvlakke te verbeter, gaan dit nie net oor die verlaging van LDL-vlakke nie, maar ook oor die verhoging van HDL-vlakke. As jy maatreëls tref om cholesterol te verbeter, sal jy die risiko van kardiovaskulêre siekte en beroerte verminder. Omdat jou liggaam self genoeg cholesterol moet kan produseer, moet jy die cholesterol wat jy deur kos inneem, hou. Met die regte dissipline kan jy stappe doen om goeie HDL-cholesterol te verhoog en slegte LDL-cholesterol te verlaag.

stappe

Deel 1
Sien die groot prentjie

1
Kom meer te wete oor goeie cholesterol. HDL, of hoëdigtheid lipoproteïen, is verantwoordelik vir die wegdoening van afvalprodukte in die bloed. HDL gaan in die bloed op soek na slegte cholesterol, LDL, en vervoer dit na die lewer sodat dit dit kan dra. HDL verminder inflammasie in die hele liggaam en kan selfs help teen Alzheimer se siekte.
  • Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 1
    2
    Vra jou dokter om `n cholesterol toets te neem. Hoë bloeddruk veroorsaak feitlik geen ooglopende newe-effekte nie, maar kan uiters nadelig vir die gesondheid wees. Siektes veroorsaak deur slegte cholesterol is ernstig en moet deur `n gesondheidsorgverskaffer behandel word. As die HDL-vlak laer is as 60 mg / dL, kan die dokter aanpassings aan die dieet of lewenstyl aanbeveel.
  • Alhoewel daar cholesteroltoetse is wat u by die huis kan gebruik, is hulle nie so betroubaar of akkuraat as bloedtoetse nie.
  • 3
    Bereken die totale hoeveelheid bloedcholesterol. `Goeie cholesterol` is `n kombinasie van die verlaging van die LDL-inhoud en die verhoging van die HDL-inhoud. Alhoewel jy dalk goed vertroud is met die bereiking van een van die twee, is dit `n goeie idee om die groter prentjie in die gaten te hou as die ander een `n bietjie agterkom. Om die totale bloedcholesterol te bereken, voeg jou LDL, HDL en 20 persent van jou trigliseriede by.
  • Triglycerides is liggaamsvet, so jy wil hê dat hierdie getal laag moet wees.
  • Doel vir `n totale bloedcholesterol van ongeveer 200. Bo 240 word as hoog beskou.

    • Deel 2
    Verhoog hoë digtheid lipoproteïen (HDL)

    1
    Stel jouself `n doelwit vir die goeie HDL. Cholesterol word gemeet in milligram per dekiliter bloed. Mans wie se waardes tussen 40 en 60 mg / dL is en vroue wie se waardes tussen 50 en 60 mg / dL is, het `n verhoogde risiko van kardiovaskulêre siekte. Stel jouself die doel om die HDL-inhoud te verhoog.
  • Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 2
    2
    Laat af as jy oorgewig is. As jy 2,7 ​​kg verloor, kan jy die goeie HDL-cholesterol verhoog wat die arm lae digtheid lipoproteïen (LDL) verwyder. Jy verloor gewig deur `n kombinasie van gesonde eetgewoontes en voldoende fisiese aktiwiteit. Selfs sonder om een ​​van daardie twee dinge te doen, kan jy gewig verloor, maar in die mees suksesvolle afvalmetodes speel beide dieet en oefening `n belangrike rol.
  • Moenie jouself uitjag nie. As jy gewig verloor, is dit belangrik dat jy gesonde kos gebruik, dat jy die regte gedeeltes gebruik en dat jy op die regte tyd eet. As jy jouself verhonger, sal jou liggaam voorberei vir die onthouding van kos. As gevolg daarvan sal die vet begin stoor, amper soos `n beer vir winterslaap. Eet `n goeie maaltyd in die oggend en eet geleidelik minder soos die dag vorder.
  • Moenie aanvaar dat jy vinnig sal val nie. As jy `n paar kilo per week verloor, kan jy dit `n groot sukses beskou. Die meeste mense wat baie probeer verloor, word ontmoedig deur die feit dat hulle nie werklike resultate kry nie, en gooi die handdoek in die ring voordat die stryd werklik begin het. Lopers is doodlopers - doen dit rustig om die yo-yo-effek uit te smoor.
  • Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 3
    3
    Skuif gereeld. Probeer om die hartklop minstens vyf keer per week vir `n halfuur te verhoog. Doen dit byvoorbeeld deur sokker te speel, die tuin te laat loop, te loop, te fiets of te swem. Alhoewel gewigopheffing `n uitstekende manier kan wees om fisiese inspanning te lewer, moet jy jou hele roetine gelyktydig omverwerp. Entoesiasme vir drasties nuwe en opwindende bewegingsroetines eindig dikwels in die afname in onaktiwiteit.
  • As jy dit moeilik vind om die tyd te kry om te beweeg, breek dit in drie 10 minute sessies. Neem `n pouse by die werk, byvoorbeeld, om tien minute te stap vir middagete, na middagete en wanneer jy by die huis kom. As jy dit moeilik vind om dit te doen, is jy dalk nie gereed om `n meer intensiewe roetine te begin nie.
  • Probeer interval opleiding om die meeste uit jou fisiese oefening te kry. Interval opleiding sluit in kort spins van intense aktiwiteit wat voortspruit uit langer periodes van laer poging. Probeer byvoorbeeld `n ronde en sprong dan drie rondes.
  • Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 4
    4
    Kies gesonder vette. Eet vleis in moderering en kies altyd vir leunvariante. Probeer om die vleis wat jy een of twee keer per week met groente of boontjies in maaltye verwerk, te vervang. Mense wat vegetariërs eet, moet ook verseker dat hulle elke dag die regte voedingstowwe kry.
  • In `n ideale wêreld sal meeste van die vette wat jy inname mono-onversadigde vette is, aangesien hulle algehele cholesterol verlaag, maar HDL behou. Mono-onversadigde vette vind jy onder meer in neute (amandels, grondboontjies, cashewnoten, macadamianoten, pekanneute), avokado, olyfolie, sesamolie en tahin.


  • Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 5
    5
    Drink alkohol in moderering. Interessant genoeg is alkoholverbruik geassosieer met `n verminderde risiko van kardiovaskulêre siekte. Een of twee alkoholiese drankies per dag kan selfs die HDL-inhoud bevoordeel. Veral rooiwyn word geassosieer met verhoogde HDL-waardes en selfs verminderde LDL-waardes.
  • Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 6
    6
    Hou op met rook. Rook word geassosieer met laer HDL waardes. Die risiko van kardiovaskulêre siektes en ander verwante afwykings word binne enkele ure na afloop drasties verminder. Daarbenewens kan die stop van rook dit makliker maak om te oefen en sodoende ontslae te raak van oortollige gewig.

    • Deel 3
    Verminder lae digtheid lipoproteïen (LDL)

    Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 7
    1
    Vra jou dokter as jy medikasie moet neem om LDL-vlakke te verlaag. Weens ouderdom, gestremdheid of ander gesondheidskwessies kan die liggaam nie cholesterol reguleer nie. Die LDL is ideaal tussen 100 en 129 mg / dL, hoewel onder 100 nog beter is. Jou dokter kan jou medisyne aanbeveel as jou LDL-waardes 160 of hoër is.
    • Statiene (cholesterol sintese inhibeerders) word meestal voorgeskryf om cholesterol te verlaag en word daarom verkies.
    • Vir mense wat nadelige reaksies op statins uitstal, is daar ook ander cholesterol-medisyne, waaronder cholesterolabsorptieremmers, galzuurbindende harsen en lipidenverlagende hulpbronne.
  • Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer badkolesterol Stap 8Bullet1
    2
    Eet sekere kosse om die LDL te verlaag. Eet hawermeel, volgraanvleis en hoëvezelvoedsel. Brasilië neute, amandels en okkerneute kan jou help om die LDL te verlaag. Omdat baie van hierdie kosse snacks kan wees, is dit nie moeilik om jou dieet met hierdie hartvriendelike produkte aan te vul nie.
  • Omega 3-vetsure, wat olierige vis, vlasaad, lynolie en visolie-aanvullings insluit, kan die LDL verlaag en die HDL verhoog. Voorbeelde van vetterige visse is salm, platvis, skelvis, katvis, sardientjies, haring, blouvis, wit tuna en ansjovis.
  • Eetgoed wat sterole en stanols genoem word, kan ook help. Sterole en stanols kan gevind word in lemoensap, `n paar jogurtdrankies en sekere margariene wat ontwikkel is om slegte cholesterol te bestry.
  • `N Eenvoudige manier om goeie vette by jou dieet te voeg, is om botter met koolzaadolie of olyfolie te vervang, of deur linseed te voeg.
  • Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 9
    3
    Beperk die inname van versadigde en transvette. Versadigde en transvette is die `slegte` vette en om twee redes: hulle verlaag die HDL en verhoog die LDL. Vervang versadigde en transvette met goeie vette (sien hierbo) om u te help om LDL-waardes te verlaag.
  • Versadigde vette sluit botter, geur, slagroom, klapper en palmolie in.
  • Transvette is ingesluit in kitskos, margarien, ruitnutels en (gedeeltelik) verharde / gehidrogeneerde olie.
  • Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 10
    4
    Vervang hoë-kalorie drankies met water en groen tee. Water voorsien die organe met noodsaaklike voedingstowwe en bevat nie suikers wat LDL bevorder nie. Groen tee bevat stowwe wat slegte cholesterol beperk. Alhoewel meer navorsing nodig is om die moontlike risiko`s en voordele van koffie uit te beeld, word daar aanvaar dat koffie geassosieer word met verhoogde cholesterolvlakke.
  • Omdat die mees onlangse navorsing verwys na die eise oor die negatiewe uitwerking van koffie op gesondheid op die ryk van fabels, hoef jy nie heeltemal van koffie af te sien nie. Met `n gebalanseerde dieet kan jy veilig koffie drink as jy dit met mate doen.

    • waarskuwings

    • Vermy transvette wat HDL verlaag en LDL verhoog. Voedsel wat transvette bevat, is onder meer margarien, cake- en koekmix, bevrore kitskos, bevrore voedsel, donuts, gebak, lekkers, klappers, skyfies, ontbytgraan, energiestafies, jus, toppings en botter.
    • Volg die advies van u gesondheidsorgverskaffer noukeurig.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante