nemuchtorstont.ru

Verlaging van jou LDL-cholesterol

Cholesterol is `n vetterige stof wat jou are kan blokkeer sodat daar nie genoeg bloed na jou hart kan vloei nie. LDL (lae digtheid lipoproteïen) cholesterol is die sogenaamde "slegte cholesterol". Dit is dus belangrik om te weet hoe jy jou LDL-cholesterol kan verlaag. Gelukkig is dit baie makliker om jou LDL-waardes te verlaag as jou HDL (High Density Lipoprotein, die "goeie cholesterol). As jy fokus op die verlaging van jou cholesterol, kan jy jou algemene gesondheid verbeter.

stappe

Deel 1
Verlaging van LDL met `n gebalanseerde dieet

Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 1
1
Eet minder versadigde vette. Die Hartstigting beveel aan om `n dieet met lae cholesterol te volg, sodat jy so min as moontlik versadigde vet kan inneem. Die maklikste manier is om so min verwerkte kos as moontlik te eet en om jou dieet rondom vrugte, groente en volgraan op te bou.
  • Die belangrikste bronne van versadigde (en trans) vette is dierprodukte soos vleis en suiwel. As jy vegetariër eet, sal jy baie minder versadigde vet kry, tensy jy altyd jou groente in botter bak! `N Eetlepel botter bevat reeds 7 gram versadigde vet. Versadigde vet mag nie meer as 7% van jou dieet uitmaak nie.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 2
    2
    Eet meer oplosbare vesels. Vrugte, groente en heelgraanprodukte is uitstekende bronne van vesel. Hierdie kosse verseker dat cholesterol met die stoel uitgaan in plaas daarvan om deur die liggaam geabsorbeer te word.
  • Hawer, neute, bone, appels, pere en vlasaad is vol oplosbare vesel. Hulle absorbeer die cholesterol sodat dit nie in jou liggaam bly nie.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 3
    3
    Kies kos met gesonde vette. Jy vind dit in vis, avokado`s en neute en is korrek goed vir jou. Jy het `n bietjie vet nodig. Kies dus veelversadigde vette. Maar wees versigtig: `n handvol neute is gesond, maar nie `n hele skinkbord nie.
  • Kies as jy olie gebruik vir olyfolie, koolzaadolie of grondboontjiebotterolie. Maar gebruik dit nie as `n bonus nie - die olie moet een wees vervanging is vir die botter of margarien wat jy normaalweg gebruik. Weereens: alles in moderering. Alhoewel hulle vol goeie vette is, kan jy dit ook oordryf.
  • Ekstra-olyfolie is nog beter - dit beteken dat dit minder verwerk is. Probeer eet 2 eetlepels (30 gram) per dag.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 4
    4
    Eet meer kosse met sterole of stanols. Hulle is in spesiale margariene, dressings of in groente en vrugte in hul natuurlike vorm. Dit is baie algemeen, dus let op die etikette.
  • Stanols en sterole lyk op cholesterol op molekulêre vlak, waardeur jou bloedvate dwaas word. Wanneer cholesterol deur jou bloedvate vloei, sê jou bloed: "Nee, dankie, ons is reeds vol, jy pas nie meer nie!". Dit elimineer cholesterol met alle afvalprodukte.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 5
    5
    Drink, eet en kook met lae-vet melk. Alle soorte diëte wat goed vir die hart is, het een ding gemeen: hulle bevat min diereprodukte, insluitend suiwelprodukte. Suiwel bevat gewoonlik baie slegte vette en cholesterol. As jy suiwel eet, kies die maer variante.
  • Omdat iets baie cholesterol bevat, beteken dit nie dat jy dit heeltemal moet verlaat nie. Soms is `n eier regtig nie sleg vir jou nie. Alhoewel dokters gebruik het om te dink dat dit die geval was, word aandag nou meer gefokus op die slegte vette.
  • U kan dierprodukte gedeeltelik vervang met ander bronne van proteïene, soos bone of ander vegetariese proteïene. Het jy al ooit amandelmelk probeer? En as jy 25 gram sojaproteïne (ongeveer 500 ml sojamelk) neem, kan jy jou LDL-waardes met 5-6% verlaag.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 6
    6
    Gaan vir Omega3. Baie mense in die Westerse wêreld eet nie regtig `n gebalanseerde dieet nie. Die verhouding Omega3: Omega6 behoort 1: 1 te wees, maar met baie mense is dit 1:20. `N maklike manier om dit te verander, is deur meer vis te eet.
  • Makreel, salm, forel, tuna en heilbot is vetterige vis wat baie goed vir jou is - die hoeveelheid vetsure wat hulle bevat, kan jou bloeddruk verlaag en die risiko van bloedklonte verminder. As jy nie van vis hou nie, kan jy ook meer lyn- of raapsaadolie eet. En soos met alles: die regte dinge is beter as `n voedselaanvulling.

    • Deel 2
    Verlaging van LDL met gesonde keuses in jou lewenstyl

    Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 7
    1
    Val af As jy verloor, verlaag jy jou LDL-waardes. Selfs as jy net 5 kilo afval, sien jy `n verskil. `N kombinasie van `n gesonde dieet en oefening is die beste manier om gewig te verloor.
    • Vet het `n hoë kalorie digtheid (9 kalorieë per gram, terwyl koolhidrate en proteïene slegs 4 kalorieë per gram bevat). As jy kalorieë tel om `n smal middellyf te kry, is skraapvet `n maklike manier om die hoeveelheid kalorieë wat jy eet, te beperk.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 8


    2
    Maak seker dat jy gereeld fisies aktief is. `N belangrike skuldige van hoë cholesterol is onvoldoende oefening. Die aanbevole hoeveelheid oefening per dag is tussen 30 en 60 minute. Elke week moet jy vir minstens 150 minute beweeg (75 minute as die aktiwiteit baie intensief is). Jy sal gesonder wees voel en gesonder sy.
  • Kies aktiwiteite wat jy wil hê, soos swem, draf, fietsry, stap of dans. As dit iets is wat jy wil, kan jy dit vol hou. Maak ook seker dat jy dit behoorlik kan hanteer. Jy hoef nie gewig te hardloop of op te lig nie - solank jy beweeg, is jy fisies aktief.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 9
    3
    Drink `n af en toe drankie. As jy nie alkohol drink nie, moenie daarmee begin nie. Maar as jy `n bier of wyn af en toe drink, kan jy dit voortgaan - solank dit in moderering is. Een Alkoholiese drankies per aand (twee as jy `n man is) kan jou cholesterol verlaag. Maar dan beteken ons regtig net een!
  • Te veel alkohol, aan die ander kant, kan triglyceriedvlakke ernstig verhoog. As jy nie matig drink nie, kan jy jou stelsel beskadig en die risiko loop om `n alkoholis te word.
  • Met een drankie word bedoel 150 ml wyn, 360 ml bier of 45 ml drank.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 10
    4
    Hou op met rook. Dit is `n bekende feit dat rook die goeie cholesterol verlaag. Rook kan ook moeiliker maak om te oefen, wat ook jou cholesterolvlak beïnvloed. Dit is beter vir jou algemene gesondheid om te stop.
  • Dit is eintlik nie moontlik dat jy nog nooit gehoor het van al die gevare wat rook behels nie. Rook veroorsaak kardiovaskulêre siekte, kanker en ander ernstige siektes. Dit is ook sleg vir almal rondom jou.
  • Dit is nog nie te laat nie. Sodra jy hou op om te rook, jou longe begin herstel. En dit geld ook vir jou beursie!

    • Deel 3
    Maak dit makliker

    Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 11
    1
    Soek ondersteuning. Alles - regtig alles - is makliker as jou ondersteuners jou ondersteun. Moenie skaam wees oor jou situasie nie - hoë cholesterol is so algemeen vandag, selfs op jong ouderdom. So laat jou vriende en familie weet sodat hulle jou kan help.
    • Eet, beweeg en verander in jou lewenstyl kan almal sosiale uitdagings wees. Vriende wat rook maak dit ook aanloklik om vir jou te rook, wanneer jy vriende sien eet, raak jy ook honger en vriende wat bier drink in die kafee, hou jou op om te oefen. Hulle kan jou net help as hulle weet. En dan sal hulle 100% agter jou wees!
  • 2
    Soek inligting. Die Nederlandse Hartstigting of die voedingsentrum kan jou baie inligting oor cholesterol gee.
  • Jy is reeds goed op die regte pad - omdat jy op inligting op die internet gesoek het. Die volgende stappe kan wees: praat met vriende, familie en jou dokter. Gee noukeurig aandag aan waar almal hul inligting gekry het en die bronne nagaan.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 13
    3
    Verhoog jou HDL waardes. Verhoog die spoed waarmee jou liggaam LDL na die lewer stuur om dit te verwyder of hergebruik. Om dit te doen moet jy jou HDL, of die goeie cholesterol verhoog. HDL laat jou liggaam beter cholesterol en trigliseriede deur die bloedvate vervoer.
  • Donkere sjokolade, groen tee en vitamien D kan jou HDL-waardes verhoog. Alhoewel die meeste mense 1 glas wyn of `n ander alkoholiese drank 1 dag kan drink om hul HDL-vlakke te verhoog, kan dit skadelik wees vir mense met `n neiging tot alkoholisme, bejaardes of oorgewig mense of `n ernstige siekte. As jy in elk geval alkohol nie aan jou spandeer nie, het jy `n goeie verskoning om sjokolade te eet!
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 14
    4
    Soek en LDL vriend. Daar is vandag baie mense met hoë cholesterol. Daar is dus meer mense wat dieselfde ding as jy gaan! Miskien selfs `n vriend of kenner van jou. Dan is dit pret om iets saam te doen.
  • Sit `n spyskaart saam en eet saam. Werk saam. Vind allerhande geleenthede om te beweeg (swem saam, of stap saam met die hond). As jy iemand het om jou strande te deel, is dit baie minder sleg.
  • Prent getiteld Verlaag jou LDL Cholesterol Stap 15
    5
    Gaan na jou dokter. Hy / sy kan u inlig oor die beheer van u cholesterol, en kan moontlik medikasie voorskryf as `n gesonde dieet en meer oefening is nie genoeg nie. Daar is allerhande opsies. Moenie bang wees om vrae te vra nie!
  • Dokters verkies LDL-cholesterol onder die 160, maar hulle beskou baie faktore soos jou ouderdom, of jy rook en jou familiegeskiedenis wanneer hulle bepaal hoe hoog jou LDL kan wees.
  • Gewoonlik word statiene voorgeskryf om cholesterol te verlaag. As gesonder lewe nie genoeg is nie, kan hierdie middels jou cholesterol met 20-50% verlaag.

    • wenke

    • Knoffel-, ui-, gemmer- en chili-pepers werk goed as anti-inflammatoriese middels. Baie goed vir jou bloedvate!
    • Dit is raadsaam om maer vleis te eet, verwyder die vel uit die hoender voor dit geëet word en eet etes sonder trans- of versadigde vette.
    • Drink tee of water eerder as vrugtesap of limonade. Swart tee kan die hoeveelheid lipiede (vet) in die bloed verlaag.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante