Kos om jou hart te beskerm

Een van die doeltreffendste maniere om jou hart te beskerm, is om `n gesonde dieet te volg. Dit kan help om jouself op gewig te hou, jou bloeddruk te handhaaf, jou cholesterol te verlaag en jou risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder. Om `n hartige dieet vir jou hart te eet, is effektief as jy dit `n lewenstyl beskou, eerder as `n dieetplan vir die kort termyn.

conținut

Stappe
Metode 1eet `n gesonde dieet vir jou hart
Metode 2maak voedselverwante veranderinge in jou lewenstyl

stappe

Metode 1
Eet `n gesonde dieet vir jou hart

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 1

Beskerm jou hart en jou are met `n lae vet dieet. Die eet van `n vetrijk dieet verhoog jou risiko van vetsug, verstopte are, `n hoë bloeddruk, hart- en hartsiektes, hartaanvalle en beroertes. Probeer om nie meer as drie porsies vet per dag te eet. `N Eetlepel botter is een porsie. Enkele maniere waarop jy dit kan doen is:

Kyk na die etikette van jou kos om uit te vind hoeveel vet daar is. Versadigde vette is soliede vette, soos botter en gehidrogeneerde plantaardige olies. Hulle verhoog jou cholesterol en die risiko van kardiovaskulêre siekte. Hou dit, met versadigde vette, teen 14 gram per dag of minder.
Transfats verhoog ook jou cholesterol, wat ook jou risiko van geblokte are en hartaanvalle verhoog. Moenie meer as twee gram transvette per dag eet nie. As die etiket van `n voedselproduk verklaar dat daar vette is wat gedeeltelik gehidrogeneer word, dan kan dit transvette wees.
Onversadigde vette, soos mono-onversadigde vette en poli-onversadigde vette, word veronderstel gesonder te wees as versadigde vette en transvette. Jy kom hulle teen in olies, avokado`s, neute en sade.
Die Mayo Clinic beveel die volgende bronne van vet aan: olyf-, koolzaad-, groente en Nut olie, avokado`s, neute, sade, transvetvrije margarien en cholesterol-margarine soos Benecol, Promise Activ en Smart Balance. Minder gesonde vette is: botter, varkvet, spekvet, roomsauzen, creamer, gehydrogeniseerde margarien, gehydrogeniseerde plantaardige vette, kakaobotter, sjokolade, kokos-, palm-, katoenzaad- en palmpitolie.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 2

Eet verskillende soorte vrugte en groente. Baie mense eet nie genoeg vrugte en groente nie. Probeer om vier of vyf porsies vrugte per dag te eet. Een porsie is `n halwe koppie. Vrugte en groente is goeie bronne van vitamiene en minerale en bevat min vet.

U kan vrugte en groente op `n gesonde manier eet deur onder andere vars of deur bevrore groente en vrugte te eet. As jy ingemaakte rasse koop, kyk vir vrugte en groente in sap of in water en met `n lae natriuminhoud.

Vermy die eet van gebraaide en gepaneerde groente, of groente met swaar roomousse. Dit het `n hoë vet inhoud. Ingemaakte vrugte op suikerryke stroop en bevrore vrugte met bygevoegde suikers sal jou kalorie-inname verhoog.

Maak gesonde groente en vrugte-versnaperinge as jy honger kry. U kan hulle saambring na werk of skool om tussen etes te eet. Appels, piesangs, wortels, komkommers en groen soetrissies is maklik om vullis aan die gang te hou.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 3

Eet leun, so nie vet nie, vleis. Uitstekende bronne van maer vleis sluit pluimvee en vis in. Beperk jou verbruik van vet, rooivleis. Die vet en cholesterol sal opbou in jou are en verhoog jou risiko van hoë bloeddruk, kardiovaskulêre siekte en hartaanvalle. Beperk jou vleis verbruik tot 6 porsies per dag. Een gedeelte is 30 gram vleis of een eier.

Sny die vet van jou vleis af en verwyder die vel. Daar is gewoonlik `n laag vet onder die vel.

Bak, braai of braai die vleis, in plaas daarvan om dit te braai.

Salm, haring, forel en tuna is belangrike bronne van omega-3-vetsure, wat sal help om jou cholesterol aan die gang te hou. Probeer hulle ten minste twee keer per week in plaas van ander vleis eet.

Dit is veral belangrik vir mense met hoë cholesterol, hoë bloeddruk of ander gevare vir die hart.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 4

Hou jou gewig op die pyl deur sowat ses tot agt porsies volgraangraan op `n dag te eet. Volgraanvleis bevat meer voedingstowwe, wat jou vinniger as witbrood gee. Dit sal u help om die grootte van u gedeeltes binne perke te hou. Een gedeelte is een sny brood of `n halwe koppie gekookte rys. Probeer `n paar maklike plaasvervangers maak om die hoeveelheid volgraanvleis wat jy eet, te verhoog:

Koop heelgraan koringmeel in plaas van wit meel.

Eet volgraan en brood in plaas van wit pasta en witbrood.

Eet in plaas van wit rys, bruin rys.

Gars en bokwiet is uitstekende addisionele bronne van volgraan en vesel.

Eet hawermeel in plaas van ontbytgraan uit die winkel. As jy ontbytgraankosse by die winkel wil eet, moet jy die ontbytgraan kies sodat jy 5 gram vesel per gedeelte kry.

Moenie probeer om muffins, yswafels, donuts, koekies, brode sonder gis, koeke, pasteie en eiernudels te eet nie.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 5

Hou die hoeveelheid vet wat jy binne perke inneem deur lae-vet suiwelprodukte te eet. Via lae-vet suiwel kry jy kalsium en vitamien D binne, wat belangrik is om jou bene gesond te hou. Dit is egter belangrik dat jy leun tipes kies wat min sout bevat om `n nadelige effek op jou hart te voorkom. Te veel sout sal jou bloeddruk verhoog en `n hoë vet dieet kan jou cholesterol verhoog en jou risiko van hartaanvalle verhoog. Hele suiwelprodukte, soos kaas en jogurt, bevat baie versadigde vette en natrium. Een koppie is `n gedeelte. Beperk jou suiwelinname tot `n maksimum van 3 porsies per dag.

Eet slegs kase wat min natrium bevat.

Drink afgeroomde of afgeroomde melk, eet afgeroomde of afgeroomde jogurt en vermy roomsouse. Restaurante maak dikwels roomousse met volle room, wat `n hoë vetinhoud het.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 6

Verminder jou risiko van hipertensie deur `n dieet wat min sout bevat, te volg. Hipertensie, of hoë bloeddruk verhoog jou kanse op kardiovaskulêre siekte. Jy kan jou bloeddruk verlaag, en daarmee jou kans op kardiovaskulêre siekte, deur minder sout te eet. Moenie meer as 2,300 mg sout per dag eet nie. Maklike maniere om die hoeveelheid sout wat jy inname te verminder, is:

Verwyder die soutskudder uit die tafel. Baie mense doen `n paar ekstra sout saam met hul kos net voor hulle begin eet. Probeer om hierdie ekstra bron van sout te verwyder.

Moet nie sout by rys of pasta water by kook voeg nie. As `n resep sout nodig het, kan jy altyd sout byvoeg, maar probeer dan ten minste die helfte minder by te voeg. As jy brood wat sal opstaan, bak, kan dit wees dat dit `n bietjie sout nodig het. U kan egter steeds die hoeveelheid wat in die resep aangedui word, verminder.

Kontroleer die etikette van ingemaakte kos. Sout word dikwels bygevoeg. As moontlik, probeer om ingemaakte kos wat min sout bevat, te koop. Omdat natrium in sout is, kan daar "lae natrium" op die etiket wees.

Vervang gesoute versnaperinge met `n soort vrugte of groente. Probeer om `n wortel of appel te eet in plaas van skyfies, pretzels of gesoute neute.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 7

Beperk die hoeveelheid lekkers wat jy eet. Suiker het `n hoë kalorie inhoud, maar bevat min voedingstowwe en vesels. Dit beteken dat dit maklik is om te veel kos met toegevoegde suikers te eet. Omdat vetsug jou kanse op hartprobleme verhoog, moet jy die hoeveelheid wat jy eet, so klein as moontlik hou. Eet vyf porsies of minder per week. Een porsie is `n eetlepel suiker of konfyt.

Hoë vlakke van koolhidrate (wat jou liggaam verkope in suiker) het `n negatiewe effek op die triglyceridespiegels, wat `n direkte invloed het op die hart.

Vermy lekkers, koeke, koekies, puddings, koeke en gebak.

Moenie suiker met jou koffie of tee sit nie.

Drink water in plaas van suikerryke koeldranke.

Moenie te veel kunsmatige versoeters eet soos Splenda, NutraSweet en Equal nie.

Metode 2
Maak voedselverwante veranderinge in jou lewenstyl

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 8

Let op die grootte van u gedeelte. Hou tred met hoeveel porsies jy eet en probeer nie om jouself vir `n tweede keer te spog nie. Meet die hoeveelhede kos met `n maatbeker, indien nodig, om jouself op te lei in die korrekte skatting van hoeveelhede.

Sommige mense hou daarvan om `n klein bord of klein bak te gebruik om te verhoed dat hulle te veel spat.
Moenie die volledige ete eet as jy uit eet nie. Restaurante dien dikwels veel groter gedeeltes as gesond vir jou. Vra vir `n doggiesak as jy die ete geniet, en eet die res die volgende dag.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 9

Verminder jou alkoholverbruik. Alkohol bevat baie kalorieë. Deur te veel te drink, kan jy vetsugtig raak, wat jou risiko van hartprobleme vergroot. As jy drink, moet jy dit met mate doen.

Vroue en mans ouer as 65 moet nie meer as een drank per dag drink nie.

Mans onder 65 moet nie meer as twee drankies per dag drink nie.

360 ml bier, 150 ml wyn, of 45 ml geeste is een drankie.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 10

Moenie sigarette gebruik om jou eetlus te inhibeer nie. Baie mense vind dit moeilik om op te hou rook omdat hulle bang is dat hulle swaarder sal word. Deur rook en pruimedante verhoog jy die kanse om jou harde dun bloedvate te ontwikkel. Dit verhoog jou bloeddruk, jou kans op hartaanvalle, kardiovaskulêre siekte en beroerte. Daar is baie gereedskap beskikbaar as jy hulp nodig het om op dieselfde tyd op te hou rook en jou gewig te bekyk:

Praat met jou dokter of raadpleeg `n gesondheidswerker

Raadpleeg `n voedingkundige of dieetkundige om `n goeie spyskaartplan vir jouself te skep

Word lid van ondersteuningsgroepe of skakel kontakpunte

Praat met jou dokter oor medikasie of nikotienvervangingsterapie

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 11

Verhoog die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand deur opleiding. Opleiding verseker dat jy gewig verloor en minder vinnig kom. Dit sal ook jou bloeddruk en cholesterolvlakke verlaag.

Doen 75-150 minute per week oefening. Jy kan dit net in die week verdeel wat die beste pas by jou weeklikse plan. Uitstekende en goedkoop opsies loop, hardloop, fiets, swem en oefen, soos basketbal en sokker.

As jy jou bloeddruk en cholesterol verlaag, moet jy drie tot vier dae per week minstens 40 minute per dag oefen. Jy sal waarskynlik verbaas wees oor die spoed waarmee jy fitter word.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante