nemuchtorstont.ru

Verminder jou bloeddruk

Hoë bloeddruk, ook bekend as hipertensie, is `n toestand waarin die druk wat die bloed deur die arteries beweeg, verhoog word. Hoë bloeddruk kan bloedvate beskadig, die risiko van hartaanval, beroerte of nierversaking verhoog. As u hoë bloeddruk het, kan u dit reguleer deur middel van `n toepaslike dieet en lewenstyl. As u nie u bloeddruk kan verlaag nie weens hierdie aanpassings, kan medikasie nodig wees.

stappe

Deel 1
Verminder jou bloeddruk deur jou dieet te verander

Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 1
1
Raak vertroud met die DASH dieet. DASH staan ​​vir dieetbenadering stop hipertensie. Dit is `n dieet wat ontwikkel is deur dokters wat mense met hoë bloeddruk behandel. Die DASH-dieet beveel aan om gedeeltes van 1600, 2600 of 3100 kalorieë van voedsel uit verskillende kategorieë te eet, maar veral graan, groente en vrugte. `N Paar voorbeelde uit die DASH-dieet is:
  • Eet sewe of agt porsies volgraan per dag. Dit kan bruinbrood, muesli, volgraanpasta of bruin rys wees.
Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 1Bullet1
  • Eet vier tot vyf porsies groente en vier tot vyf porsies vrugte per dag. Jy kan vrugtesap, ingemaakte groente of gekookte groente eet, maar maak seker dat jy ook rou groente eet.
    Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 1Bullet2
  • Kies leun vleis, soos hoender en vis, en beperk dit tot twee gedeeltes van 90 gram of minder per dag.
  • Eet minder vet en olie. Beperk vet en olie tot 2 of 3 eetlepels per dag, en kook in olie wat min versadigde vet bevat. Dit kan raapsaad of olyfolie wees. Kies ook vleisprodukte of versprei op jou brood wat nie te vetter is nie.
  • Eet iets soet hoogstens vyf keer per week. As jy suiker, konfyt of ander lekkers eet, hou dit by 1 eetlepel op `n keer. Kies lekkergoed sonder vet en eet net `n bietjie daarvan.
  • Eet elke week vier of vyf porsies neute of sade. Die grootte van `n porsie is ongeveer 40 gram vir neute, of `n eetlepel vir sade.
  • 2
    Begin deur jou eetgewoontes te verander. Of jy die DASH dieet wil volg, of nie, is daar ander klein veranderinge wat jy in jou lewe kan maak om jou bloeddruk te verlaag. Hier is `n paar dinge wat jy binne en buite jou kombuis kan verander of wat jou kan help om jou nuwe regime te hou:

  • Hou `n kosdagboek. Skryf alles wat jy eet, neer, maak nie saak hoe onbeduidend of klein dit lyk nie. `N Voedseldagboek het twee voordele: Eerstens kan jy sien of jy jou bedoelings hou. Tweedens, dit werp meer lig op wat en hoeveel jy eet, wat baie verlig kan word.
    Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 2Bullet1
  • Koop slegs die items op u inkopielys. Maak `n lys voordat jy inkopies doen. Koop wanneer jy in die supermark is, net wat is daaraan. Dit help om daardie impuls aankope - gesond of nie - te voorkom waarvoor ons almal ly.
    Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 2Bullet2
  • Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 3
    3
    Plaas die rem tot sout. Sout word al jare met hoë bloeddruk geassosieer deur wetenskaplikes. As jy sout eet, kan jou niere moeiliker water verwerk, wat veroorsaak dat water - en dus druk - in jou arteries opbou. Alhoewel jy nie sout uit jou dieet heeltemal moet uitskakel nie, is dit `n goeie idee om dit te verminder. Hier is `n paar wenke wat jy kan gebruik:
  • Eet tot 2300 mg sout per dag. Skryf in jou kosdagboek presies hoeveel sout jy in `n dag eet, en maak seker dat jy onder hierdie hoeveelheid bly.
  • Moenie verwerkte voedsel eet nie. Verwerkte dinge soos skyfies, kitskos en klaargemaakte maaltye is dikwels vol sout. Hou dit saam met etes wat jy self maak.
  • Probeer so min as moontlik sout by jou kos voeg. Selfs `n klein hoeveelheid sout maak jou vinnig tot die 2300 mg. Vervang dit met kruie en speserye om jou skottelgoed te smaak.
  • Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 4
    4
    Eet meer kalium. Kalium kan die effek van sout op jou niere teenwerk en sodoende jou bloeddruk verlaag. Alhoewel dit absoluut moontlik is om die aanbevole hoeveelheid kalium via `n aanvulling te gebruik, is dit beter om dit deur u dieet in te sluit. Kaliumryke produkte is byvoorbeeld piesangs, tamaties, lensies, gedroogde appelkose, salm en wortelsap.
  • Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 5
    5
    Moenie paniekerig raak as jy verkeerd gaan nie. Dit kan `n uitdaging wees om `n dieet soos die DASH-dieet te volg, veral as jy nie daaraan gewoond is nie. Daar sal vas oomblikke is wanneer jy bewustelik of onbewustelik `n steekje laat val en `n superzoute maaltyd eet, of iets anders wat volgens DASH absoluut nie mag. En dit maak nie saak nie. Moenie jouself daarvoor straf nie. Gee jou fout en gaan voort met volle oortuiging en let op die res van die week. Uiteindelik word dit makliker en word u beter en beter om u bloeddruk deur die DASH-dieet te verlaag!

    • Deel 2
    Verminder jou bloeddruk deur veranderinge in jou leefstylgewoontes

    Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 6
    1
    Maak seker jy het `n gesonde gewig sodat jy minder geneig is om hoë bloeddruk te hê. U bloeddruk styg as u meer weeg - in die algemeen, hoe laer u gewig, hoe laer u bloeddruk. As jy `n gesonde dieet volg, soos die DASH-dieet, sal jy gewig verloor, maar jy moet dit wel kombineer met genoeg beweging sodat jy optimaal voordele van die vermoë van jou liggaam om af te val.
    • Stel eers die doel om 5 kilogram te verloor. As jy 5 kilo verloor, sal jou bloeddruk reeds aansienlik verminder word.
    Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 6Bullet1
  • Gewig verloor het die bykomende voordeel dat enige medikasie teen hoë bloeddruk beter werk.
    Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 6Bullet2
  • Gee veral aandag aan jou middellyf. Mans met `n middellyf grootte van 100 cm of meer het `n hoër risiko van hoë bloeddruk. Vroue met `n middel van 89 cm of meer het ook `n groter risiko.

    Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 6Bullet3
  • Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 7
    2
    Skuif gereeld. Wees fisies aktief om jou bloeddruk te verlaag en die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder. As jy hipertensie het, kan oefening jou bloeddruk verlaag.
  • Maak seker dat jy ten minste vyf keer per week 30 tot 60 minute beweeg. U kan daaglikse aktiwiteite onderneem, soos om die huis skoon te maak, blare te sny of gras te sny. Jy kan ook meer gestruktureerde aktiwiteite doen soos swem, spring tou, hardloop of na die gimnasium gaan.
    Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 7Bullet1
  • Loop minstens 15 minute per dag. Vind `n verskoning om te stap in plaas van per motor te gaan. Neem die trappe in plaas van die hysbak. Loop na die supermark in plaas van ry (veral as jy roomys gaan koop). Maak jou loop 5 minute langer elke dag totdat jy elke dag 40 minute langs jou ander beweging stap.
    Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 7Bullet2
  • Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 8
    3
    Verminder jou alkoholinname. Klein hoeveelhede alkohol (`n glas wyn of `n bier per dag) kan gesond wees. Maar as jy meer daarvan drink, verloor dit die voordele. Moenie meer as twee glase alkohol per dag drink nie. Te veel alkohol verhoog die bloeddruk en as gevolg van die ekstra kalorieë kom jy ook aan.
  • Moenie dit op `n drankposie plaas nie. Drink 4 alkoholiese drankies in `n kort tyd kan `n rampspoedige uitwerking hê op jou bloeddruk.
  • Bou dit stadig af as jy gereeld drink. As jy gereeld te veel drink, is dit moeilik om dadelik te stop. Bou jou daaglikse hoeveelheid drankies - byvoorbeeld deur elke week minder te drink - tot onder die limiet van 2 per dag.
  • Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 9
    4
    Hou op met rook. Rook het `n slegte uitwerking op jou bloeddruk. Vind `n verskoning om in een slag te stop (alhoewel jy geen verskoning nodig het nie), of verslaaf stadig jou verslawing met die hulp van jou familie dokter of vriende.
  • Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 10
    5
    Ontspan. Wetenskaplikes weet nog nie seker of daar `n direkte verband is tussen stres en `n hoë bloeddruk, of dat dit is omdat stres dikwels lei tot ooreet, rook of lusteloosheid, wat weer kan lei tot `n hoë bloeddruk. In elk geval is daar `n verbinding, en die verbinding moet voorkom word.
  • Vind stres stimuli. Identifiseer aansporings of situasies wat jou laat stres. As dit moontlik is, vermy dit. Dikwels help dit as jy weet dat iets tot stres lei.
  • Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 11
    6
    Verminder jou kafeïenverbruik. Kafeïen lei tot `n tydelike - maar baie hoë - piek in jou bloeddruk. Hoewel dit onduidelik is hoe dit kom dat kafeïen dit veroorsaak, weet navorsers wel dat mense wat baie kafeïen drink gemiddeld `n hoër bloeddruk het as mense wat dit nie doen nie. Kafeïen is veral sleg vir jou bloeddruk as jy oorgewig is, of ouer as 70.
  • Prent getiteld Laer Bloeddruk Stap 12
    7
    Probeer meditasie in plaas van medikasie. In 1995 is `n studie uitgevoer waarin `n groep mans met hoë bloeddruk in twee groepe verdeel is. Een groep het transendentale meditasie (TM) probeer, terwyl die ander groep `n tegniek probeer het om die spiere te ontspan. Bloeddruk is dan in beide groepe gemeet. Die studie het getoon dat die bloeddruk in die TM-groep aansienlik verminder is, twee keer soveel as in die ander groep: sistoliese bloeddruk het met meer as 10 punte met meer as 10 punte en diastoliese bloeddruk met meer as 6 punte afgeneem.

    • wenke

    • Beperk die hoeveelheid sout wat jy eet. Navorsing het getoon dat u bloeddruk daal wanneer u 1500mg of minder verbruik.

    waarskuwings

    • Hou op met rook as u hoë bloeddruk het. Alhoewel rook nie hoë bloeddruk veroorsaak nie, beskadig dit jou vloedvate en kan jou arteries harder word. Rook is sleg vir almal, maar veral vir mense met hoë bloeddruk.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante