nemuchtorstont.ru

Hou `n hart gesond

`N Gesonde lewenstyl is die sleutel tot die handhawing van `n gesonde hart. Die hart is `n belangrike spier wat voedingstowwe aan die hele liggaam verskaf, en - net soos enige ander spier - dit moet behou word met behoorlike opleiding. Besef dus dat die handhawing van `n gesonde hart beteken dat jy soveel van die gewoontes met `n hoë risiko as moontlik uit jou lewe moet uitskakel. Vir sommige mense kan dit beteken dat hulle groot veranderinge in alle aspekte van hul daaglikse lewe moet maak. Selfs die verwydering van sekere risikofaktore om die gesondheid van jou hart te verbeter, kan al baie voordele oplewer.

stappe

Deel 1
Hou `n lewenstyl wat gesond is vir jou hart

Prent getiteld Stop rook as jy Don` width=
1
Stop alle vorme van tabakgebruik. Die gebruik van tabak verhoog jou risiko van hartskade. Beide tabak as nikotien bevat baie chemikalieë wat skade veroorsaak aan jou bloedvate en hart, en dit lei in aterosklerose, `n plak-opbou van cholesterol, vet en kalsium in jou voorwerpe wat jy are vernou en die bloedvloei verminder.
  • Die koolstofmonoksied in sigaretrook is ook gekoppel aan sterftes en siektes. Dit verhoed suurstof, so jou hart is onder druk om ekstra suurstof te vergoed om te vergoed. Die vernouing van die bloedvate, gekombineer met die stres op die hart, kan tot `n hartaanval lei. Die enigste manier om hierdie las vir jou hart te stop en om `n gesonder hart te bewerkstellig, is om op te hou rook.
  • Ongeveer 1 uit 5 sterftes in die Verenigde State word veroorsaak deur sigaretrook. Volgens die Nasionale Instituut vir Gesondheid is rook die belangrikste voorkombare oorsaak van sterftes in die Verenigde State.
  • Prent getiteld Oefening Stap 9
    2
    Sluit beweging in jou daaglikse roetine in. Een manier om elke spier sterker te maak, is deur dit te oefen. Dieselfde geld vir jou hart. Dit is wat die Nederlandse Hartstigting aanbeveel:
  • Ten minste 30 minute per dag met `n matige intensiteit aërobiese oefening om jou bloed te laat pomp en die gesondheid van jou hart dramaties te verbeter. Ideaal gesproke moet jy hierdie vyf dae per week doen, sodat jy in totaal 150 minute aerobiese oefening kry.
  • Alternatiewelik kan jy 25 minute hoë-intensiteit aërobiese oefening doen vir `n minimum van drie dae per week, altesaam 75 minute.
  • U moet ook ten minste 2 dae per week, met die gewigstraining, bykomend tot die kardio.
  • Werk altyd na `n gesonde roetine! Begin met nie meer as wat jy gemaklik kan doen nie, en verhoog dan die probleme sistematies soos wat jy meer kan hanteer. Te vinnig `n te swaar roetine kan eintlik jou hartspanning gee en die doel vernietig. As jy gesondheidstoestande het, moet jy met jou dokter praat voordat jy `n oefenroetine begin.
  • Prent getiteld Gebruik `n skaal Stap 23
    3
    Handhaaf `n gesonde gewig. Te hoë gewig veroorsaak dat jou liggaam meer moeite van jou hart verg om `n basiese rustvlak te handhaaf. Hierdie konstante spanning op jou hart kan dit belas en lei tot verdere probleme in die toekoms. Opleiding en `n gesonde dieet sal jou help om die gewig te verloor wat jou hart onder druk plaas. Gevaarlike harttoestande veroorsaak deur vetsug is:
  • koronêre hartsiekte - hierdie toestand word veroorsaak deur die opbou van plaak in die arteries wat u hart dien. Plaak kan jou arteries vernou soos dit groei, en verminder bloedvloei, en sodoende die hoeveelheid suurstof wat aan jou liggaam gelewer kan word. Daarbenewens moet jou hart harder werk om bloed deur die vernoude kanale te stoot, wat angina kan veroorsaak (pyn op die bors as gevolg van die gebrek aan suurstof) of selfs `n hartaanval.
  • Hoë bloeddruk - As jou hart harder moet pomp om die regte hoeveelheid suurstof en voedingstowwe in jou liggaam te versprei, kan die vate en jou hart mettertyd beskadig word. U risiko vir hoë bloeddruk is aansienlik hoër as u oorgewig of oorgewig is.
  • Beroerte - As `n gedenkplaat wat in jou slagare ontwikkel het, breek, kan die gedenkplaat `n bloedklont veroorsaak. As die bloedklont in die omgewing van jou brein vorm, kan jou brein bloed en suurstof ontneem, wat `n beroerte veroorsaak.
  • Prent getiteld Verminder hoë bloeddruk Stap 1
    4
    Maak `n gewoonte van gereelde monitering van jou bloeddruk en cholesterolvlakke. Dit hou jou op hoogte van die gesondheid van jou hart en gee jou die geleentheid om op te tree voordat iets ernstig ontwikkel.
  • Bloeddruktoetse - U moet u bloeddruk elke twee jaar nagaan. As jy bloeddruk bo die 120/80 is, dan sal jy dokter waarskynlik aanbeveel dat jy jou bloeddruk elke jaar laat kyk (of meer, afhangende van hoe hoog die meting is, en of jy nierprobleme, hartsiekte ens. Het). Dit is moontlik dat u werkgewer of apteek ook gratis outomatiese bloeddruk meetmasjiene aanbied. Gebruik dit so dikwels as wat jy wil hê as `n aanvulling op algemene besoeke. As u bloeddruk hoër is as 140/90 en u dokter is nie daarvan bewus nie, is dit belangrik dat u so spoedig moontlik met u dokter in verbinding tree.
  • Cholesterolnavorsing - Alle mans ouer as 34 moet elke vyf jaar ondersoek word. Jou dokter sal bloedmonsters neem en hulle vir cholesterol in die laboratorium getoets. Hy of sy sal die resultate en metings met u bespreek. As u risikofaktore het wat dit meer waarskynlik maak dat u hoë cholesterolvlakke het, word aanbeveel dat u vanaf die ouderdom van 20 geëksamineer word. Risikofaktore kan direkte familiegeskiedenis, diabetes of vorige hartsiektes insluit. Afhangende van `n gereelde roetine, kan u dokter versoek dat u meer gereeld ondersoek word.
  • Prent getiteld Verminder hoë bloeddruk stap 7
    5
    Vermy te veel spanning. Stres kan `n groot rol speel in die gesondheid van jou hart. Verhoogde stres vrystellings kortisol en adrenalien, wat verhoog bloeddruk en cholesterolvlakke. Stresverwante gedrag kan ook negatiewe uitwerking op jou gesondheid hê, omdat jy meer rook, drink en eet en fisies minder aktief raak. Al hierdie gedrag sal negatief bydra tot die gesondheid van jou hart.
  • Oefening, dieet en rook en koffie kan help om stres te verminder. U moet dit in u lewe oorweeg, veral as u gestres word.
  • Prent getiteld Oorkom die vrees vir inspuitings Stap 15


    6
    Sorg vir jou geestesgesondheid. Sekere geestesgesondheidstoestande kan lei tot gedrag wat skadelik is vir die gesondheid van jou hart. Dit sluit in depressie en angsversteurings, insluitende versteurings soos bipolêre versteuring en OCD. Hierdie gedrag kan manifesteer met simptome van buitensporig eet, verminder eet, apatie, fisiese onaktiwiteit, stres, verhoogde bloeddruk en vele ander simptome wat `n negatiewe invloed op jou hart.
  • As daar `n diagnose van `n geestesgesondheidstoestand is, of as jy dink dat jy daaraan ly, maak seker dat jy jou dokter so gou as moontlik besoek. Net jou dokter kan jou geestesongesteldheid effektief behandel, en bepaal ook die uitwerking wat dit op die res van jou fisiese gesondheid het.

    • Deel 2
    Volg `n dieet wat gesond is vir jou hart

    Prent getiteld Drink Alkohol Stap 3
    1
    Eet `n gesonde dieet. Kies `n dieet wat versadigde en transvetbevattende voedsel vermy, soos rooivleis, bevrore hapjes en verwerkte kos. Jy moet ook kos wat ryk aan sout en cholesterol is, vermy. Vis wat omega-3-vetsure bevat, soos makreel en salm, kan die risiko van `n hartprobleem verminder. Die Nederlandse Hartstigting beveel aan dat jou dieet hoofsaaklik uit die volgende bestaan ​​(sien volgende gedeelte vir besonderhede):
    • Vrugte en groente
    • Volgraan
    • Lae-vet suiwelprodukte
    • voëls
    • Neute en vis
  • Prent getiteld Plant `n Avokado-boom Stap 1
    2
    Fokus daarop Super Dit is gesond vir jou hart om by jou dieet te voeg. Superfoods is `n kategorie kos wat deur die media gewild gemaak is om voeding met sogenaamde gesondheidsvoordele aan te dui. Hierdie term word nie wyd gebruik deur klinies opgeleide gesondheidswerkers op die gebied van voedingstowwe nie. Maar baie van hierdie kosse word geglo om hoë voedingswaarde te hê en baie van hulle kan gesondheidsvoordele bo ander tradisionele voedselkeuses hê. Sommige van hierdie koskeuses is:
  • Avokado`s - Avokado`s word as "supervoedsel" beskou as gevolg van hul hoë inhoud van mono-onversadigde vette. Onversadigde vette, in teenstelling met versadigde vette, is vloeibaar by kamertemperatuur en het die vermoë om cholesterolvlakke te verlaag. Avokado`s is ook uniek in die sin dat hulle fitosterol bevat, wat in stryd is met cholesterol in die liggaam vir absorpsie. Deur te veg met cholesterol absorbeer jy minder cholesterol, wat jou cholesterolvlak verlaag.
  • Ekstra-olyfolie - Ekstra-olyfolie is ryk aan enkelversadigde vette, wat die "slegte" cholesterol (LDL-cholesterol) verlaag. Daar is ook getoon dat olyfolie help om bloedklonte te voorkom en om `n eenvormige bloedsuikervlak te handhaaf.
  • Neute - Pinda`s en neute uit bome (pekanneute, pistache, okkerneute ens.) Is geweldige bronne van fitochemikalieë, vitamiene, vesel, minerale en onversadigde vette. Dit is bewys dat dit alles goed vir die hart is deur HDL (goeie cholesterol) te verhoog, LDL-cholesterol te verlaag (slegte cholesterol) en om jou bloeddruk te verlaag.
  • Quinoa - Quinoa is `n groente stapelvoedsel uit Suid-Amerika. Hierdie dieet het `n hoë proteïeninhoud en bevat vitamiene, minerale en vesels.
  • Suiwer sjokolade - Suiwer sjokolade moet uit ten minste 70% kakao bestaan. Hierdie tipe sjokolade bevat `n hoë inhoud van flavonoïede, wat jou bloeddruk kan verlaag. Alhoewel dit goed kan wees vir die gesondheid van jou hart, bevat dit ook baie kalorieë en moet nie in groot mate geëet word nie.
  • Salm - Salm is `n baie gesonde proteïenbron wat ook groot hoeveelhede omega-3-vetsure / visolie bevat, wat getoon word om duidelik te help met kardiovaskulêre gesondheid.
  • Hawermout - Havermout is `n volgraan met hoë veselinhoud, wat help om die absorpsie van cholesterol te voorkom. Gebreekte hawermeel gee die meeste voordele, want die verteringstyd is lank en hulle het `n lae glukemiese indeks. `N Lae glukemiese indeks sal die bloedsuikervlak daal, wat kan help met die voorkoming van hartsiektes in die verloop van tyd.
  • Sinaasappels - Lemoene is ook ryk aan oplosbare vesel wat help om cholesterol inname te verminder. Hulle bevat ook kalium (wat kan help om sout in balans te hou) en vitamien C.
  • Bone - Byna alle soorte boontjies bied hoë vlakke van proteïene, vesel en minerale. Bone bied voordele, gelykstaande aan gebreekte hawermeel, hulle help jou om cholesterol en bloeddruk te verlaag met `n lae glukemiese indeks.
  • Prent getiteld Hanteer `n Hartmurg Stap 4
    3
    Vermy kosse wat sleg is vir jou hart. Jy moet altyd kos vermy wat baie versadigde vette bevat, transvette, baie vrugtige bevattende maisstroop, suiker en cholesterol. Dit sluit rooivleis, versnaperings, braaivleis, koekies, koeldrank, oormatige botter, ens. In. Die meeste mense weet wanneer hulle ongesonde kos eet. Gebruik jou oordeel en gesonde verstand, en let op voedingsetikette wat daagliks aanbevole hoeveelhede aandui.
  • Prent getiteld Drink Alkohol Stap 13
    4
    Beperk alkohol tot `n gesonde hoeveelheid. Volgens die Nederlandse Hartstigting kan mans en vroue maksimum een ​​glas per dag drink om die hart te beskerm. Meer as dit sal die teenoorgestelde effek gee.
  • Alkohol kan die hart beskadig deur by te dra tot hoë bloeddruk, beroertes en vetsug as dit nie matig dronk word nie.
  • Daarbenewens kan alkohol lei tot verhoogde vlakke van trigliseriede. Dit is `n spesifieke vorm van vette wat versteurings soos pankreatitis kan veroorsaak. Langdurige drink alkohol kan onomkeerbare skade aan die pankreas veroorsaak (chroniese pankreatitis).
  • Prent getiteld Borsvoeding op `n Vegan-dieet Stap 4
    5
    Voeg voedingsaanvullings by jou dieet. Alhoewel jy die meeste van jou voedingstowwe deur jou dieet moet verbruik, kan aanvullings help om klein tekorte in jou dieet aan te vul. Hierdie spesifieke aanvullings kan gevind word in die superfoods wat hierbo bespreek is, en is getoon om voordele vir die gesondheid van u hart te bied:
  • Vitamiene en minerale - `n Daaglikse vitamien is `n goeie aanvulling wat jy met die hart gesonde vitamien B3 (niacien), vitamien K, vitamien E en magnesium kan verskaf.
  • Kruie - knoffel, Echinacea en ginseng word gesê dat dit voordele vir die gesondheid van jou hart het.
  • Ander - Baie mense hou nie daarvan om vis te eet nie, wat baie voordele vir hartgesondheid het. Alternatiewelik kan jy pille met omega-3-vetsure, in kombinasie met koënsiem Q10, probeer.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante