Verlore vet

As jy jou totale hoeveelheid liggaamsvet verminder, sal jy nie net val nie, maar jou gesondheid sal ook duidelik verbeter. `N kleiner risiko van kardiovaskulêre siekte, diabetes, hoë bloeddruk en slaapapnee is net `n paar voordele om oortollige vet te verloor. As jy gewig probeer verloor, sal dit die beste wees om net vet te verloor. Maar sonder die behoorlike beplanning kan `n dieet ook lei tot die verlies van maer spierweefsel. Jy kan dalk `n afname in jou totale gewig sien, maar as jy spiermassa verloor wat kan daartoe lei dat jy swakker en moeg word, kan jy minder tydens oefening en jou metabolisme vertraag. `N Goed gebalanseerde dieet kan jou help om oortollige vetmassa te verloor, dit verminder die kanse om jou spiere te verloor en dit verbeter jou algemene gesondheid.

conținut

Stappe
Deel 1sport om vet te verminder
Deel 2jou eetgewoontes verander
Deel 3bly op jou nuwe eetgewoontes
Wenke

stappe

Deel 1
Sport om vet te verminder

Doen kardio-opleiding. Kardio is die vinnigste manier om kalorieë dadelik te verbrand. Moenie `n paar keer per week matig tot intensiewe kardio-opleiding doen nie, en fokus hoofsaaklik op oefeninge met tussenposes om vetverbranding te ondersteun. Jy verbrand kalorieë uit vet en verbeter jou kardiovaskulêre gesondheid.

Probeer elke week minstens 150 minute van matige tot intensiewe (sodat jy kort sinne kan praat sonder om uitasem te wees). As jy egter swaarder opleiding by jou roetine voeg (waar jy net een of twee woorde op `n slag kan sê), verbrand jy meer kalorieë per minuut.
Jy hoef nie jouself te dwing om soos `n mal in die park rond te hardloop nie. Swem, fietsry, bokse en tennis is almal effektiewe alternatiewe vir hardloop.
As jy nog nie gereed is vir `n intensiewe opleiding, begin dan met flink stap op `n trapmeul wat jy in `n skuins helling sit, gaan op die oefenfiets of probeer eens gewoond te raak aan die elliptiese crosstrainer. Jy kan dit op jou eie vlak stel.
Om die meeste vet te verloor, is `n kombinasie van kragopleiding en kardio die mees effektiewe oefenplan.

Bou spiere op deur kragonderrig te gebruik. Alhoewel jy op kort termyn die meeste kalorieë verbrand, dra kragopleiding by tot die bou van maer spiermassa, waardeur jy die hoeveelheid kalorieë wat jy op die langtermyn verbrand, verhoog.

Doen krag opleiding minstens twee keer per week, 20 minute. Hoe meer tyd jy spandeer op die sterk oefeninge, hoe meer spierweefsel word jy opgebou.

Die bou van maer spiere werk wonders vir jou metabolisme. Navorsing het getoon dat met meer maer spierweefsel u metabolisme verhoog, sodat u meer kalorieë verbrand, selfs al is u liggaam in rus.

Doen interval opleiding. Beweging verhoog jou metabolisme, maar interval opleiding doen dit selfs sterker. Intensiewe interval opleiding blyk die mees effektiewe vorm van oefening te wees wanneer dit by kalorieverbranding kom.

Interval opleiding verhoog ook die metabolisme, en hou dit tot 24 uur na opleiding verhoog.

Interval opleiding is `n kort opleiding waarin kort uitbarstings van intensiewe aktiwiteite afwissel met matige aktiwiteit. Die opleiding moet ongeveer 15-25 minute duur, en jy moet aan die einde van die oefening redelik asemloos wees.

Interval opleiding kan moeilik wees, en dit is nie geskik vir alle fiksheidsvlakke nie. Praat eers met jou dokter voordat jy met oefening begin en stadig opbou totdat jy gewoond raak.

Maak jou lewenstyl meer aktief. U kan ook gedurende die dag aktief en aktief wees. As jy meer beweeg tydens jou daaglikse aktiwiteite, verbrand jy meer kalorieë en vet.

Die beweging gedurende die dag val in die kategorie van matige aktiwiteit. Dit beteken dat jy aktief is, dat jou hartklop `n bietjie opkom, maar dat jy nie uitasem is nie. Aktiwiteite sluit in: loop na en van jou motor, inkopies, die trappe by die kantoor en huishoudelike take (soos stofsuier of tuinmaak).

Hierdie tipe aktiwiteite val in die kategorie bekend as die "vetbrandende sone". Alhoewel jy nie soveel kalorieë in hierdie sone verbrand nie, is die kalorieë wat jy verbrand, uit jou vetreserwes.

`N kombinasie van beplande beweging (soos 30 minute draf) en meer beweging tydens jou daaglikse aktiwiteite (soos jou motor wat verder weg parkering) kan verseker dat jy `n beduidende hoeveelheid vet verbrand.

Sport by die huis. As jy dit moeilik vind om sport toe te gaan of as jy nie `n lid van die gimnasium is nie, is daar allerhande oefeninge wat jy tuis kan doen met min of geen gereedskap.

As jy net begin, loop op die plek, lig jou bene van jou sitplek af of druk teen die muur. Dit is maklike beginner oefeninge wat jou toelaat om kalorieë te verbrand, jou spiere te versterk en vetmassa te verminder.

As jy al meer gevorderd is, kan jy by die huis moeilike oefeninge probeer. Doen aktiwiteite soos: push-ups, sit-ups, hardloop op die plek, squats of springtou. Jy sal sweet en verminder jou vetmassa.

Deel 2
Jou eetgewoontes verander

Eet meer proteïene. As jy baie proteïene eet, sal jy nie spiermassa kry nie (jy kan net jou spiere oplei), maar jy ondersteun jou doel om gewig te verloor en vet te verminder.

Lei proteïene help jou om gewig te verloor en jy voel langer, vergeleke met koolhidrate.
Vroue benodig gewoonlik 46 gram proteïene per dag, en mans omtrent 56 gram. Eet 1 porsie proteïene by elke ete en elke hapje om hierdie doel te bereik.
`N Gedeelte vleis, pluimvee of vis moet ongeveer die grootte en dikte van die palm van jou hand hê (dit is ongeveer 90-120 gram).
Lei proteïene wat jy by jou dieet kan voeg, is: eiers, pluimvee, lae-vet melk, maer beesvleis, peulgewasse, vis en tofu.

Beperk die aantal koolhidrate. Navorsing het getoon dat `n dieet wat koolhidraat bevat, lei tot vinniger gewigsverlies in die begin en meer vetverlies op die lang termyn, in vergelyking met dieet met lae vet. Deur minder koolhidrate te eet val jy af, maar jy verminder hoofsaaklik die hoeveelheid vet wat jy dra.

Koolhidrate word in alle soorte voedsel aangetref, soos: vrugte, suiwel, peule, korrels en styselgroente. Omdat hulle amper oral is, is dit nie veilig om hoegenaamd koolhidrate te eet nie, want dan moet jy te veel kosse uitsluit. Probeer om `n matige hoeveelheid koolhidrate te eet, maar moenie hulle heeltemal uitsluit nie.

Beperk veral koolhidrate van korrels soos brood, rys, pasta of krakers, want hierdie kosse bevat minder voedingstowwe as ander koolhidrate soos vrugte en groente. Dit is ook belangrik om die hoeveelheid verwerkte graan te hou, soos dié in witbrood, wit pasta of wit rys.

As jy graan eet, kies vir 100% volgraan in plaas van verfynde korrels. Volgraanvleis bevat baie vesel en ander gesonde voedingstowwe. Kies dinge soos: 100% volkorenbrood, bruin rys en hawermeel.

Eet `n gesonde, gebalanseerde dieet. As jy van vet ontslae wil raak, kan jy op maer proteïene en minder koolhidrate fokus, maar dit is ook belangrik om `n gebalanseerde dieet te verseker. Dit beteken dat jy ook baie vrugte en groente eet.

Vrugte en groente is `n belangrike deel van `n gebalanseerde dieet, want dit bevat baie voedingstowwe soos vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.

Kies elke dag `n verskeidenheid vrugte en groente. Probeer een of twee porsies vrugte per dag eet, dit is 1 klein stukkie of `n halwe koppie met stukke vrugte. Probeer ook om drie tot vier porsies groente te eet, dit is ongeveer 1 koppie of 2 koppies as dit groen blaargroentes is.

Vermy suiker en alkohol. Navorsing het getoon dat jy beide suiker en alkohol kry, en dat jy baie oortollige vet daardeur stoor. Deur minder of geen suiker en alkohol te neem, kan jy gewig verloor en die hoeveelheid vet verminder.

Die nuutste advies van die Gesondheidsraad is om nie meer as 1 glas alkohol per dag te drink nie, en dit geld vir beide mans en vroue. As jy egter gewig verloor en vet verloor, is dit beter om glad nie te drink nie.

Beperk of vermy kos met baie suiker, soos lekkergoed, koekies, koek, koeldrank, koffie met suiker, vrugtesap en energie drankies.

Moenie dieetpille gebruik nie. Daar is allerhande pille wat gesê word om jou te help om gewig te verloor - hulle sal jou vinniger verloor vet. Dieetpille kan gevaarlike gevolge hê en word dikwels nie deur die Voedsel- en Welsynsowerheid goedgekeur nie. Hulle is dus nie net potensieel gevaarlik nie, maar hulle is nie bewys om te werk nie.

Daar is selfs studies wat toon dat hierdie middels soms verwend of besmet is met ander skadelike stowwe. Wees baie versigtig voordat jy dieetpille neem.

Moenie selfversorgingsprodukte neem sonder om eers jou dokter te raadpleeg nie. Hierdie middels kan die effekte van voorskrifmedisyne beïnvloed, of dit kan die bestaande toestande vererger.

Moenie pille of produkte gebruik wat beweer word dat dit vinnig of maklik verlore gaan nie. Byvoorbeeld: "Daal 5 kilo in 1 week", of "2 broekgroottes kleiner in 2 dae". As dit te goed lyk om waar te wees, is dit gewoonlik ook. Wees versigtig en vermy hierdie tipe produkte.

Deel 3
Bly op jou nuwe eetgewoontes

Hou `n kosdagboek. As jy neerskryf wat jy eet, kan jy die lang termyn beter by jou nuwe dieet hou. Jy hou jouself aanspreeklik en weet presies wat jy elke dag eet.

Deur `n kosdagboek te hou, word jy ook bewus van jouself "uitglijders" en jy kan sien waar jy dalk `n verandering moet maak.
Koop `n notaboek, nie `n stapel skroefvelle na mekaar nie of laai `n program op jou slimfoon of tablet.
Maak seker jy skryf eerlik en akkuraat in jou kosdagboek. Mense is geneig om te onderskat hoeveel hulle eet.

Ontspan gereeld. Navorsing het getoon dat `n verhoogde stresvlak lei tot meer kortisol. Dit is `n hormoon wat dit ook genoem word "veg-of-vlug hormoon" word genoem. As dit verhoog word deur chroniese stres, sal jou liggaam meer vet stoor - veral om jou middellyf.

Dit is moeilik om te ontsnap van stres. Maar deur maatreëls te tref om jou meer bewus te maak van wat die stres veroorsaak en hoe om dit te hanteer, verminder jy die risiko dat jy te veel vet sal stoor.

Te veel vetmassa, veral om jou middel, word geassosieer met verskeie gesondheidsprobleme, soos vetsug, diabetes en hoë bloeddruk.

Maak `n afspraak met `n lewensafrigter of gedragsterapeut as jy vind dat jy die stres skaars kan bestuur, of as jy `n bietjie hulp kan gebruik om die baas te kry. Hierdie kundiges kan jou lei om stres te verminder.

Maak `n lys van idees of aktiwiteite wat vir jou ontspan of kalmeer. As jy beklemtoon word, probeer om een van daardie aktiwiteite te kalmeer. Jy kan probeer om musiek te luister, `n wandeling te maak, `n goeie boek te lees of met `n vriend te praat.

Weeg en meet jouself. As jy voortgaan met jou dieet- en oefenplan wat jy verloor, is dit goed om jou vordering te monitor deur jouself gereeld te weeg en te meet. Dit kan motiveer sodat jy dit beter kan onderhou.

Weeg u een of twee keer `n week oor. Probeer om dit op dieselfde dae en op dieselfde tyd te doen vir die mees betroubare resultate.

Meet jou liggaam op verskillende punte. Meet jou middel, heupe of dye byvoorbeeld. As jy gewig verloor en vet verloor, sal jy sien dat jou hele liggaam dunner word.

wenke

Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n dieet- of oefenprogram begin.
As u pyn of ongemak ondervind tydens oefening, stop onmiddellik en praat met u dokter voordat u met u opleiding voortgaan.
Eet elke drie uur `n gesonde snack om jou vol te hou. Dit kan `n stukkie vrugte, `n paar jogurt of neute wees.
Bring altyd `n bottel water. Met `n paar groot klompe water kan jy honger onderdruk wanneer dit skielik opkom.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante