nemuchtorstont.ru

Verminder liggaamsvet

Die vermindering van jou totale liggaamsvet kan help om jou gesondheid te verbeter. Alhoewel liggaamsvet noodsaaklik is vir die gesonde funksionering van jou liggaam, kan `n groot hoeveelheid oortollige liggaamsvet ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak. Te veel vet in die liggaam word geassosieer met baie gesondheidsprobleme soos slaapapnee, hoë bloeddruk of kardiovaskulêre siektes, sowel as verharding van die arteries. As gevolg van veranderinge in u dieet, lewenstyl en oefening, kan u totale hoeveelheid liggaamsvet afneem en u risiko vir sekere afwykings sal afneem.

stappe

Metode 1
Die vermindering van liggaamsvet deur `n verandering van dieet

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 1
1
Kies lae-kalorie-etes. `N Lae-kalorie-dieet sal jou help om gewig te verloor en liggaamsvet te verloor. Hou op hoeveel kalorieë kry jy elke dag en verminder hierdie getal met ongeveer 500 kalorieë per dag. Dit lei tot `n gewigsverlies van 1-2 pond per week.
  • Tel hoeveel kalorieë jy tans verbruik. U kan `n dieet dagboek, app of aanlyn sakrekenaar gebruik om dit akkuraat te doen. Sny met ongeveer 500 kalorieë in hierdie hoeveelheid. U eindresultaat moet wees wat u daagliks eet, vir `n stadige en veilige vermindering van liggaamsvet.
  • Moenie `n hongerdieet of minder as 1200 kalorieë per dag begin nie. As jy te min kalorieë kry, sal dit ophou om gewig te verloor of jou spiermassa te verloor, en geen liggaamsvet nie.
  • Bespreek eers met `n dokter of dieetkundige oor die hoeveelheid kalorieë wat jy moet verbruik, om vet te verbrand.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 2
    2
    Fokus op maer proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir die metabolisme van jou liggaam. Fokus op maer proteïene met alle etes en snacks om gewigsverlies en vetverbranding te ondersteun.
  • Gee maer proteïen in alle etes. Dit sal verseker dat u die daaglikse aanbevole bedrag ontmoet. Vroue benodig 46 g per dag en mans 56 g.
  • Lei proteïenbronne sluit in: pluimvee, maer beesvleis, vark, peulgewasse, tofu, lae vet melk en seekos.
  • Beperk of vermy proteïenbronne wat baie versadigde vet bevat. Sommige studies het getoon dat `n dieet ryk aan versadigde vet liggaamsvet kan verhoog - veral in jou maag. Beperk kos soos: volle suiwelprodukte, vet vleis en botter.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 3
    3
    Maak vrugte en groente `n prioriteit in jou etes. Benewens maer proteïene, moet groente `n belangrike deel van u etes en versnaperinge vorm. Eet ook baie vrugte. Hierdie kosse is baie voedsaam en bevat baie gesonde voedingstowwe wat jou liggaam benodig.
  • Dit word aanbeveel om ongeveer vyf tot nege porsies vrugte en groente per dag te verbruik. Eet een tot twee porsies vrugte en die res van die groente.
  • Kies jou kosse uit hierdie groepe, kies dan die helderkleurige of donker rasse. Hierdie kosse bevat gewoonlik meer voedingstowwe, of meer vitamiene, minerale en antioksidante. Kies byvoorbeeld kale as ysbergsaai.
  • Probeer om kreatief te word met groente. Probeer dit rou met `n dipsous of in `n slaai, bak of kook dit in `n sop, braai hulle in die oond, rooster dit buite, of steek dit in `n smoothie of spaghetti-sous en gooi dit oor die spaghetti.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 4
    4
    Verminder die aantal korrels wat jy eet. Een van die beste maniere om jou liggaamsvet te verminder, is om minder korrels te eet. Hierdie koolhidraatryke kosse kan die afname in liggaamsvet vertraag.
  • Voedsel wat hoog in koolhidrate is, is: brood, rys, gebak, lekkergoed, pasta, crackers, skyfies, muffins en bagels. Hierdie sterk korrels bevat bietjie meer voeding en kan vinnig bloedsuikervlakke verhoog, wat dikwels vetopslag tot gevolg het.
  • Daar is ander kosse wat koolhidrate bevat, soos vrugte en peulgewasse. Hierdie kosse bevat ook `n hoë inhoud van ander noodsaaklike voedingstowwe, en hoef nie noodwendig beperk te word nie.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 5
    5
    Maak water keuse nommer 1 wanneer dit kom by drink. Op `n normale dag moet die meeste mense omtrent agt glase water van 250 drink. Kies drank sonder kalorieë, vir die beste hidrasie.
  • Vermy versoete, hoë-kalorie drank soos koeldrank, sap of energie drankies, aangesien hulle kalorieë byvoeg tot jou dieet en jou vetinhoud verhoog.
  • Dit is `n algemene aanbeveling. Die hoeveelheid vog wat elke persoon benodig, hang af van die grootte van die persoon en die hoeveelheid sweet. Byvoorbeeld, iemand wat aërobiese oefeninge doen, sal meer moet drink om die vloeistofbalans op standaard te hou. Laat jouself eers gelei word deur hoeveel dors jy het.
  • Prent getiteld Neem Acidophilus Probiotics Stap 8
    6
    Eet gefermenteerde kos. Gefermenteerde voedsel soos organiese kefir, organiese jogurt en suurkool bevat lewende kulture van goeie bakterieë. Baie goeie bakterieë in ons ingewande kan help om `n gesonde gewig te handhaaf. Jy kan ook probiotika neem - wat selfs kan help om stres te verminder.
  • Prent getiteld Kyk na jou diabetes risiko Stap 9
    7
    Vermy bygevoegde suikers en kunsmatige versoeters. Hulle kan jou honger verhoog en lei tot ooreet. Daar is meer as 60 name vir bykomende suikers, so dit kan soms `n uitdaging wees om hulle in `n lys bestanddele te identifiseer. Enkele voorbeelde van bygevoegde suikers is:
  • Agave nektar
  • Garsmout
  • Suikerstroop
  • Koringstroop
  • dekstrose
  • Verdamp beetsap
  • Glukose-fruktosestroop
  • maltose
  • Esdoornstroop
  • melasse
  • heuning
  • sukrose
  • Rys stroop

    • Metode 2
    Verminder liggaamsvet deur te beweeg

    Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 6
    1
    Doen meer sport. Sit `n cardiorine roetine saam wat goed gekombineer is met jou dieet om vet te verbrand. Daar is getoon dat aërobiese oefening en dieet saam, een van die beste kombinasies is om liggaamsvet te verminder.
    • Dit word gewoonlik aanbeveel om minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit per week te doen - dit is slegs 20 minute per dag. Om die verlagingskoers van liggaamsvet te verhoog, kan jy elke dag langer oefen - tot 60 minute per dag.
    • Doen `n wye reeks aërobiese oefeninge soos: loop / draf, hardloop, fietsry, dans, swem, vechtkunsten of boks en opleiding op die elliptiese. Kies aktiwiteite wat jy wil, want die kans is groter dat jy voortgaan.
    • As jy net `n oefening begin, begin deur te bou op jou huidige gewoonte van fisiese aktiwiteit.
    • Of jy kies vir lae oefeninge wat minder stresvol is, soos swem of loop, of `n meer intense sport, soos kickboxing of krag opleiding. Probeer ten minste 30 minute om te oefen.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 7
    2
    Voeg intensiewe interval opleiding. Sommige studies het getoon dat meer intense intensiteitsopleiding in intervalle gedoen word, liggaamsvet meer doeltreffend as matig intensiewe oefeninge afbreek.
  • Interval opleiding kombineer beide baie swaar en lig oefeninge. Hierdie oefensessies word gewoonlik vir korter tydperke gedoen. `N voorbeeld van interval opleiding is: 1 minuut sprinting gevolg deur 3 minute van die draf. Hierdie siklus kan verskeie kere herhaal word, in totaal ongeveer 20 minute in `n ry (nie `n opwarming en afkoeling ingesluit nie).
  • Interval opleiding is ideaal vir die vermindering van liggaamsvet omdat dit aangevoer word om meer kalorieë vanaf vet tot 24 uur na oefening te verbrand en jou metabolisme te verhoog.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 8
    3


    Doen gereeld weerstandsopleiding. Sterk opleiding op sigself verbrand nie hoë vlakke van vet tydens oefening nie. Oor die tyd kan kragopleiding egter help om spiermassa te bou, om jou metabolisme te verhoog en sodoende jou liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand.
  • Dit word aanbeveel om ten minste 30 minute se krag opleiding minstens twee tot drie dae per week te doen. Dit is belangrik om elke week op alle groot spiergroepe te werk.
  • Maak seker dat jy ten minste twee dae van rus moet neem om na elke sterkte-opleiding te herstel. Jou liggaam en spiere benodig tyd vir voldoende herstel, anders kan die vertoning oor tyd heen ly.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 9
    4
    Maak jou lewenstyl meer aktief. Benewens kardio- en sterkte-opleiding, kan jy ook jou daaglikse lewenstyl meer aktief maak. Studies het getoon dat in die algemeen mense wat meer aktief is, ook gesonder is.
  • Dink aan hoeveel jy beweeg of hoeveel stappe jy per dag neem. Hoe kan jy dit verhoog?
  • `N Paar maniere om meer gedurende die dag te beweeg: lig die been terwyl jy by jou lessenaar sit of knie liggies tydens die advertensies op TV.
  • Voeg nog meer stappe by jou dag: `n stap vir middagete, neem die trap in plaas van die hysbak, verder weg van jou bestemmingsparkering en stap na plekke wat op loopafstand is (soos die supermark of apteek) .

    • Metode 3
    Ander veranderinge in lewenstyl om liggaamsvet te verminder

    Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 10
    1
    Beperk stresvlakke. Studies het getoon dat langtermyn, lae, maar chroniese stres verhoog die kortisolvlak in die liggaam. As dit gebeur, kan dit nie net moeilik wees om gewig te verloor nie, maar jy kan selfs meer liggaamsvet kry.
    • Deur gereeld te oefen, kan jy stres verminder. As jy te veel is of jy is te gespanne, neem `n 10-minute loop om te ontspan en ontspan. Probeer joga - dit kan veral meditatief wees.
    • Neem deel aan ander aktiwiteite waarmee jy ook kan ontspan. Jy kan musiek luister, `n goeie boek of tydskrif lees, `n dagboek hou, `n fliek saam met vriende kyk. probeer meditasie, diep asemhaling, positiewe visualisering en progressiewe spier ontspanning.
    • As jy dit moeilik vind om te ontspan, kan jy `n gesprek met `n terapeut of gedragspesialis oorweeg. Hierdie gesondheidswerkers kan jou aflei en jou lei tot beter stresbestuur.
    • Vermy afhanklikheid van tabak, alkohol, kafeïen of ander middels.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 11
    2
    Gaan vroeg in die bed. Baie mense kry onvoldoende slaap. Slaap is belangrik vir verskeie liggaamsfunksies, insluitende gewigbeheer. Gaan vroeger slaap om meer slaap te kry en vet te verloor.
  • Dit word aanbeveel om tussen sewe en nege uur slaap per nag te kry. Miskien moet jy vroeër gaan en later opstaan ​​(indien moontlik) om elke aand meer slaap te kry.
  • Voldoende rus verbeter ook atletiese prestasie, benewens om jou honger te reguleer gedurende die dag.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 12
    3
    Maak seker dat jy gesonde gedeeltes eet. Om jou gedeeltes te beheer is nodig as jy van oortollige vet ontslae wil raak. Deur kleiner gedeeltes te neem, sal jy minder kalorieë verteer en liggaamsvet verminder.
  • Oor die algemeen behoort `n gemiddelde gesonde volwassene nie meer as 90-120 gram proteïen, 1/2 koppie graan, 1/2 koppie vrugte en 1 koppie groente per porsie te verbruik nie.
  • Gebruik meetkoppies of `n skaal om u gedeeltes by te hou.
  • U kan ook kleiner plate, bakke en koppies gebruik om fisies die hoeveelheid kos wat u self dien, te beperk.
  • Eet meer as die aanbevole gedeeltes kan die risiko van gewigstoename, sowel as die totale hoeveelheid liggaamsvet verhoog.
  • Prent getiteld Vermy somer gewigstoename Stap 13
    4
    Eet met aandag. Skakel die TV af, stoor jou foon of jou boek en let op wat jy eet. Eet stadig, kou goed en geniet jou ete. Eet terwyl jy afgelei word of as jy emosioneel is, kan jy te veel eet. Probeer om teenwoordig te wees wanneer jy eet, en let op smake, reuke en teksture.

    • Metode 4
    Volg jou vordering

    Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 13
    1
    Begin met een dieet dagboek of log. As jy probeer om gewig te verloor of vet verloor, is dit `n goeie idee om `n dagboek te hou. Jy kan verskeie inligting insluit, maar `n logboek sal jou help om jou sukses te sien en te meet.
    • Begin met `n dagboek voordat u veranderinge aanbring. Jy kan notas maak oor wat jy wil verander, jou tydlyn en enige ander idees of gedagtes wat jy het.
    • Dink aan die hou van jou kos en drankies. Daar is getoon dat die opname van wat jy eet, help om op skedule te bly. Dit sal jou ook help om lyers uit te spoor, of om te help om te bepaal of wat jy eet, in die pad is van jou sukses.
    • Hou ook tred met enige metingswaardes, soos dié van u gewig.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 14
    2
    Staan weekliks op die skaal. As jy gewig probeer verloor en vet verloor, is dit belangrik om jou vordering te monitor. Een manier om dit na te gaan, is om u weekliks te weeg.
  • Studies het getoon dat weekliks op die skale mense kan help om op skedule te bly. Jy sal meer geneig wees om op die lang termyn suksesvol te wees as jy jouself monitor en jou gewig beheer.
  • Weeg u ideaal een of twee keer `n week. Dit kan moeiliker wees om akkurate vordering te sien as jy daagliks weeg weens normale fluktuasies in jou liggaamsgewig.
  • Vir die akkuraatste meting van jou vordering weeg jy altyd op dieselfde dag van die week, op dieselfde tyd en in dieselfde klere. Dit word die beste in die oggend gedoen, voordat jy eet of drink, voordat jy aan die toilet gaan.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 15
    3
    Hou tred met jou metings. As jy aanhou om gewig te verloor en liggaamsvet te verminder, sal jy sien dat nie net jou gewig verander nie. As jy liggaamsvet verloor, moet jy ook daarop let dat die grootte en vorm van jou liggaam verander.
  • Voordat jy jou dieet en opleidingskedule begin, neem jy `n hele reeks metings. Dit sal jou help om te sien waar jy die meeste vet verloor.
  • Tipiese plekke om te meet en tred te hou is: die middellyf, heupe, bors, dye en boonste arms. Hou hierdie metings in `n dagboek. Meet dit elke maand sodat jy tred hou met jou vordering.
  • As jy gewig bly dieselfde, maar jy dimensies word kleiner, en jy het opgelei, dan het jy waarskynlik spiermassa daarby gekry en is jy vet verloor, wat `n gesonde verbetering is.
  • Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 16
    4
    Het u vetpersentasie gemeet. As jy die geleentheid het, laat jou vetpersentasie gemeet en geassesseer word. Dit is die persentasie van jou liggaam wat uit vet bestaan. As jy voortgaan met die dieet en opleiding, moet hierdie persentasie mettertyd afneem.
  • Baie gimnasiums bied die meting van jou vetpersentasie as `n gratis diens aan hul lede. Vra `n werknemer of afrigter by jou gimnasium vir meer inligting.
  • Jy kan ook jou dokter vra of hulle die toerusting het om jou vetpersentasie te meet.
  • Daar is toestelle wat jy kan koop vir tuisgebruik, maar dit verg gewoonlik baie ondervinding en oefening om te gebruik. Jou foutmarge sal waarskynlik veel groter wees as dié van `n gesondheidswerker of fiksheidspersoon wat die toetse vir jou uitvoer.

    • wenke

    • Neem foto`s van jouself aan die begin en elke twee of drie maande om tred te hou met jou vordering.
    • Skenk klere aan liefdadigheid as hulle te groot geword het vir jou. Dit kan u help om u nuwe fisiese in stand te hou.
    • Voedselintoleransie vir gluten, suiwel, soja, koring, ens. Kan gewigsverlies moeilik maak.
    • Wees lekker jouself. Jy sal sondig, en dit is redelik goed. Moenie opgee as jy afwyk van jou dieet of opleiding mis nie. Hou aan om jou bes te doen.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante