Kom op `n gesonde manier

Baie diëte en eetpatrone fokus op gewigsverlies. Dit is nie verbasend as meer as 60% van die Hollanders ly aan oorgewig of vetsug nie. Maar sommige mense wil regkom. `N Lae liggaamsgewig kan `n verskeidenheid redes hê, maar gewoonlik behels dit genetiese aanleg, siekte, medikasie of geestesongesteldheid. Ongeag die rede vir lae liggaamsgewig, is daar maniere waarop u veilig en gesond kan kom.

conținut

Stappe
Deel 1beplanning vir `n gesonde gewigstoename
Deel 2eet vir gesonde aankoms
Deel 3fisieke aktiwiteit vir gesonde gewigstoename
Deel 4hou `n oog op jou vordering
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Beplanning vir `n gesonde gewigstoename

Praat met jou dokter. Praat met jou dokter voordat jy probeer aankom. Dit is belangrik om `n idee te kry oor hoeveel gesond jy kan kry. Daarbenewens kan die dokter u verwys na `n erkende dieetkundige vir addisionele advies.

Praat met jou dokter oor hoekom jy wil aankom, hoeveel jy wil inkom en hoe jy dink dit sal jou gesondheid verbeter.
Gaan na die webwerf van EatRight en klik op die oranje `Find a Expert` -knoppie in die boonste regterkantste hoek om `n dieetkundige in jou area te vind.

Bereken hoeveel jy wil aankom. Voordat jy begin met `n nuwe dieet, moet jy uitvind hoeveel gewig jy wil of nodig het. Hierdie inligting kan u help om u dieet te bepaal en u `n tydlyn te gee om u vordering te volg.

Een manier om te bepaal hoeveel gewig jy moet kom is om jou BMI te bereken. U kan `n formule hiervoor gebruik soos hierdie een gebruik, of `n aanlyn sakrekenaar. As jou BMI minder as 18 is, beteken dit dat jy te lig is en jy sal moet kom. Bepaal dan hoeveel jy moet weeg sodat jou BMI tussen 19 en 25 val (`n gesonde / rormale reeks). Die verskil tussen hierdie twee waardes kan u insig gee in `n gepaste gewig wat u sal moet verloor.

U kan ook die vetpersentasie van u liggaam self of deur u dokter, dieetkundige of afrigter by u plaaslike gimnasium bereken. Vir `n gemiddelde vrou moet die persentasie liggaamsvet tussen 25% - 31% val. `N Gemiddelde man moet `n vet persentasie tussen 18% - 25% hê. As jy gereeld oefen of `n atleet is, kan jou persentasie liggaamsvet effens laer wees. In die algemeen moet die vet persentasie vroue nooit onder 14% val nie en dié van mans moet nie minder as 6% val nie. As jou persentasie liggaamsvet te laag is (veral as jy nie `n atleet is nie), kan dit ook aandui dat jy moet kom.

Vra jou dokter hoe `n toepaslike gewigsvlak vir jou geslag, ouderdom en lengte is.

As jy streef na meer massa, moet jy fokus op meer maer spiermassa en so min liggaamsvet as moontlik. `N Groot toename in liggaamsvet word nie aanbeveel nie.

Tel kalorieë. Om kalorieë op te spoor en te tel, is nie net nuttig vir gewigsverlies nie. Om te kom moet jy weet hoeveel jy tans eet en hoeveel kalorieë jy per dag moet byvoeg, om meer gewig te kry. Dit is belangrik dat u gewigstoename uit gesonde voedselbronne kom, eerder as gemorskos, dus maak seker dat u nie kom deur net doughnuts en roomys te eet nie.

`N Veilige gewigstoename is ongeveer 0,5 - 1 pond per week. Dit beloop ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag.

Tel ook die kalorieë wat jy tydens oefening verbrand. Byvoorbeeld, as jy 350 kalorieë met `n draf verbrand het, sal jy 350 kalorieë met jou etes en versnaperings moet verbruik. As jy dit nie binnekant kry nie, kan dit lei tot gewigsverlies of die onvermoë om te kom.

Om tred te hou met jou kalorieë en hoeveel van hulle wat jy bygevoeg het om te arriveer, is ook belangrik as jy tred hou met jou vordering. As u nie voldoende of te veel aangekom het nie, moet u weet hoeveel kalorieë verantwoordelik is vir hierdie resultaat.

Koop `n kosdagboek. `N Voedseldagboek is veral nuttig vir diegene wat `n bietjie swaarder wil kry. Jy kan tred hou met jou huidige dieet, waar jy ekstra kalorieë of maaltye wil byvoeg, en hoe dit jou gewig mettertyd sal beïnvloed.

Hou `n paar dae voor jy begin met die plan om te kom by wat jy eet. Bekyk jou notas en kyk of daar duidelike verbeterings is wat jy kan maak. Slaan byvoorbeeld jou etes oor? Eet jy gewoonlik net maer, lae-kalorie kos?

Deel 2
Eet vir gesonde aankoms

Eet meer etes en versnaperinge. Baie mense eet 3 etes per dag plus `n snack of twee. As jy probeer om gewig te kry, is dit belangrik om meer en meer te eet. Doel vir 5-6 etes per dag, of 3-4 etes met 2 snacks.

Nie elke ete moet groot wees nie. Meer gereelde etes kan gedurende die dag `n voller gevoel hê. Snacks is geskik (soos `n paar krakers met grondboontjiebotter of twee hardgekookte eiers).
Dit kan nuttig wees om jou dag te heroorweeg of anders te beplan, sodat jy genoeg tyd het om 5-6 maaltye elke dag te eet. Byvoorbeeld, dit kan wys wees om die regte manier te eet nadat jy opgestaan het sodat jy nie te vol is vir jou volgende ete nie.

Eet gesonde kosse wat hoë kalorieë bevat. As jy `n bietjie swaarder wil kry, is dit belangrik om die maksimum hoeveelheid kalorieë wat jy met elke ete kan hanteer, te gebruik. Caloriese voedsel bevat baie kalorieë per porsie. Eet op hierdie manier met elke ete en snack.

Kalorie-ryk kosse sluit in: neute- en neutepasta, avokado`s, vetvetprodukte (kaas, jogurt en melk), botter en olie en eiers. Gebruik ook vetvet speserye soos mayonnaise, volroomkaas of volvette slaaisous.

Nie alle vet vetvoedsel is gesond of wenslik om meer dikwels of in groter hoeveelhede te eet nie. Eet so min van hierdie kosse as moontlik: kitskos, gebraaide kos, lekkers en vetvleisprodukte (middagete of warmhonde).

As jy `n paar keer per dag eet, kan jy `n voller gevoel hê. Dit kan lei tot kleiner maaltye in plaas van verskeie groot etes. Selfs wanneer maaltye / snacks klein is, kan hulle help om te kom as hulle kalorieë is.

Voeg ekstra kalorieë by etes en resepte. Benewens die eet van kalorie-ryk kosse, kan jy ook die aantal kalorieë in jou gunsteling etes en resepte verhoog. Die byvoeging van ekstra voeding of die gebruik van hoë-kalorie-bestanddele in u resepte is `n maklike manier om die totale aantal kalorieë te verhoog. Hoe meer kalorieë jy die maaltye kan maak, hoe meer kalorieë sal jy oor die dag en week verbruik.

Gebruik volle suiwelprodukte of volmelkpoeier in sop, pampoentjies of pampoentjies wat water benodig.

Sprinkel ekstra olyfolie oor slaaie of voeg `n ekstra botter botter by gestoomde groente, sop en stewels.

Verryk lae-kalorie kos met kalorieë. Skep byvoorbeeld volmelkjooghurt met neute en muesli of strooi gerasperde volvette kaas en sonneblomsaad oor jou slaai.

Drink jou kalorieë. Drink ekstra kalorieë is `n goeie manier om stadig te kom. Dikwels is drink nie so vullend as `n maaltyd nie, dus kan jy oor die algemeen meer kalorieë verbruik.

Smoothies is lekker soos `n maaltyd of `n vinnige snack. Hulle is `n goeie manier om baie voedsame en hoë-kalorie kosse by te voeg. Jy kan ook `n smoothie sap terwyl jy `n maaltyd of `n peusel eet, om die hoeveelheid kalorieë wat verteer word, te verhoog. Maak smoothies met: volmelk / jogurt, notepasta, avokado`s, chia of vlassaad en bevrore vrugte.

Drink 100% sap is `n ander, redelik gesonde manier om meer kalorieë te kry. 100% sap bevat vitamiene en minerale en is hoog in kalorieë.

Maaltydvervangings is drankies met vitamiene, minerale en proteïene en bevat tussen 100 en meer as 350 kalorieë. Moenie `n lae-kalorie-drankie kies nie. As jy `n poedervormige drankmengsel kies, voeg dit heeltemal by tot `n hoë-kalorie drank.

Moenie koeldranke, melkskake, koffie drinkgoed met baie suiker of versoette tee as `n bron van vloeibare kalorieë gebruik nie. Hierdie drankies is kalorieë, maar bevat min voedingstowwe en baie verfynde suiker.

Eet jou gunsteling kos. Dit kan moeilik wees om te kom, veral as jy nie baie eetlus het nie of herstel van `n eetversteuring. Deur jou gunsteling hoë-kalorie kos te kies, kan jy die aptyt veroorsaak.

As jy nie belangstel in kos nie, dink aan een van jou gunsteling etes. Miskien hou jy van macaroni met kaas of pittige Meksikaanse kos. Kies hierdie tipe kos wanneer jy nie honger het vir kos nie.

Probeer ook om jou kos met meer speserye soos kruie en speserye voor te berei. As kos meer geur het, stimuleer dit jou eetlus.

Neem `n kort lewenswandel voor die ete. Selfs die ligste vorm van oefening kan jou eetlus stimuleer.

Vermy ongesonde bronne van vet. As jy probeer om te arriveer, is dit dalk aanloklik om te dink dat ongesonde hoë vet voedsel `n toepaslike aanvulling op jou dieet is. Baie vetvleisvoedsel is egter ook verwerk en bevat groot hoeveelhede versadigde vette of selfs transvette. Hierdie kosse is nie gesond nie en kan die risiko van kardiovaskulêre siekte verhoog.

Voedsel wat ryk is aan ongesonde vette wat jy so min as moontlik moet eet, is: verwerkte vleis (middagete, warmhonde of worsies), koeke, lekkers, koek / koek, kitskos of gebraaide kos.

Soos met elke dieet, kan jy dit nou en dan eet, maar met mate. Jy hoef hulle nie heeltemal te vermy nie, maar maak seker dat hulle nie `n groot deel van jou dieet is om swaarder te raak nie.

Deel 3
Fisieke aktiwiteit vir gesonde gewigstoename

Doen gereelde fiksheidsopleiding. Selfs wanneer jy probeer om gewig te verloor, is aërobiese aktiwiteit gesond en voordelig vir jou lewenswyse. Kardiovaskulêre oefeninge versterk jou hart, verbeter of beheer sekere chroniese toestande, soos hoë bloeddruk of diabetes, en gee jou meer uithouvermoë vir die hele dag.

Voorbeelde van kardio oefeninge is: draf of stap, fietsry, swem of loop.
Hou altyd tred met hoeveel kalorieë jy verbrand deur middel van jou opleiding. Hou jou totale doelwit in gedagte.
As jy aerobiese oefeninge doen en dit moeilik vind om jou gewig te handhaaf, of jy bly maar gewig verloor, dan sal jy dalk die intensiteit, frekwensie of duur van jou aërobiese oefeninge moet verminder.

Doen sterk opleiding. Krag opleiding kan help met jou gewigstoename. Jy sal opmerk dat jy spiermassa bou deur jou gewigstoename op te bou. Dit is baie belangrik wanneer u probeer aankom. Baie mense besef nie dat opleiding noodsaaklik is vir gewigstoename, net soos met gewigsverlies nie.

Voorbeelde van krag opleiding is: gewig optel, isometriese oefeninge (push-ups of crunches) en Pilates.

Kragopleiding verbrand kalorieë, maar nie net soveel as aërobiese aktiwiteite nie. Dit is egter steeds belangrik om bewus te wees van hoe die kalorieë wat tydens hierdie oefeninge verbrand word, jou gewig beïnvloed.

Word bygestaan deur `n persoonlike afrigter. `N Persoonlike afrigter kan jou help om die regte opleidingskedule saam te stel. `N persoonlike afrigter kan jou lei deur spesifieke oefeninge of roetines wat jou kan help om fiks te bly en gewig of aankom.

Kyk of jou gimnasium `n afrigter het. Dikwels kan jy vir `n afrigter vra en miskien bied hulle `n goedkoop inleidende les aan.

Raadpleeg u afrigter oor u gewig en doelwitte. Maak seker dat hy verstaan dat jy op `n gesonde manier wil kom.

Deel 4
Hou `n oog op jou vordering

Weeg u elke week. Om jouself gereeld te weeg, is belangrik wanneer jy wil aankom. Teken jou aanvanggewig en hoeveel jy elke week aankom. Met hierdie inligting kan jy tred hou met hoeveel jy vorder het of ontdek dat jy die plan moet herwaardeer.

Weeg u elke week ongeveer dieselfde tyd van die dag, en in dieselfde klere of sonder klere. Dit help om onakkuraathede uit te sluit (soos klere of die kos wat jy gedurende die dag geëet het).

Doen elke maand `n evaluering. Kontroleer jou gewig en jou log elke maand. Kontroleer hoe goed jy dit gedoen het en of jy jou gewig kan bereik of dit alreeds bereik het.

As jy geleidelik kom, dan is die kanse dat jy jou doel sal bereik. Of as jy jou gewig doel bereik het, hou tred met hoe goed jou huidige kalorie vlak jou help om op gewig te bly.

As jy nie aankom of `n plafon bereik het nie, is dit tyd om jou dieet en lewenstyl te hersien. Hersien jou totale kalorieë en kontroleer jou kosdagboek. As jy in ooreenstemming met jou dieet is, moet jy dalk meer kalorieë verbruik. Maak die gewenste veranderinge en kyk weer `n maand om jou vordering te herwaardeer.

Bou `n ondersteuningsgroep. `N Ondersteuningsgroep is nuttig vir enige verandering in jou lewe of vir elke doel wat jy het. Maar as jy probeer om `n sekere gewig te bereik (veral na `n siekbed), kan `n ondersteuningsgroep jou help om jou gemotiveerd te maak en jou aan te moedig terwyl jy op pad is na jou doel.

Praat met jou familie en vriende oor jou situasie en jou doel. Deel met hulle wat jy doen en hoekom, en hoe hulle jou kan help om op die regte spoor te bly.

wenke

Betrek jou familie of vriende in jou pogings. As jy `n ondersteuningsnetwerk het, het jy mense om jou aan te moedig.
Moenie kwaad word as jy nie so gou as moontlik kom nie. As jy veilig en gesond aankom, het jy niks te doen met die kry van kilo so vinnig as moontlik nie - dit gaan oor die geleidelik om die gewig te bereik wat jy wil bereik.
Hou gereeld `n dagboek oor jou vordering en lees wanneer jy voel.