nemuchtorstont.ru

Eet minder koolhidrate

Daar is baie redes waarom mense kies om minder koolhidrate te eet. Mense met diabetes (tipe 2-diabetes) moet die balans vind tussen die eet van genoeg koolhidrate vir die produksie van energie en die beperking van hul inname vir die regulering van bloedsuikervlakke. Ander mense verkies om minder koolhidrate te eet, want dit pas hul voorneme om gesonder te eet. Daar is verskeie strategieë wat u kan toepas om te verseker dat die vermindering van koolhidrate tot die gewenste resultaat lei sonder om noodsaaklike voedingstowwe te verloor, ongeag die rede waarom u die hoeveelheid koolhidrate wat u eet, verminder.

stappe

Metode 1
Verminder jou koolhidraat inname

Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 1
1
Weet watter kosse koolhidrate bevat. Koolhidrate kan op verskillende maniere verdeel word, maar wanneer dit by voeding kom, is die meeste mense veral bekommerd oor eenvoudige en veelvoudige koolhidrate. Koolhidrate kom natuurlik voor in die volgende kosse: graanprodukte, vrugte, groente, melk, neute, sade en peulgewasse. Hierdie veelvoudige koolhidrate, ook genoem komplekse koolhidrate, is minder verteerbaar as eenvoudige koolhidrate, soos die koolhidrate wat jy in meel en suiker vind.
  • By bronne wat eenvoudige koolhidrate bevat, moet jy dink: witbrood, pasta, koek, lekkergoed, koekies en soet drankies.
  • Oor die algemeen is verskeie koolhidrate beter, want dit is ook `n bron van vitamiene, minerale, proteïene en ander voedingswaarde. Dit geld nie vir eenvoudige koolhidrate nie. Die dieetvesels in veelvuldige koolhidrate verlig ook die negatiewe invloed op bloedsuikervlakke.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 2
    2
    Vermy of verminder die hoeveelheid verwerkte graan wat u eet. Witbrood, wit rys en meel bevat min of geen voedingstowwe en verhoog die hoeveelheid eenvoudige koolhidrate in jou daaglikse dieet. Eet `n klein hoeveelheid volgraan graanprodukte om jou daaglikse behoefte aan vesel te kry. Hierdie produkte veroorsaak ook minder skommelinge in jou bloedsuikervlak.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 3
    3
    Vermy suikers en lekkers. Nagte, gebak, soet drankies en ander lekkers is natuurlik baie lekker, maar hulle bied jou gewoonlik min of geen voedingstowwe, en hulle verhoog die hoeveelheid koolhidrate in jou dieet aansienlik. Gaan vir vrugte of `n bevrore nagereg met vrugte waarmee geen suikers bygevoeg word as jy iets lekker wil hê nie.
  • As `n spesifieke gereg vir suiker vra, gebruik indien moontlik alternatiewe versoeters.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 4
    4
    Gee aandag aan stysel. Alhoewel jy meer groente wil eet, moet jy minder aartappels, koring en ander styselvoedsel eet. Byvoorbeeld, `n gebakte aartappel van ongeveer 140 gram bevat 30 gram stysel.
  • Gaan vir groente wat minder koolhidrate bevat, en verhoog die hoeveelheid donker blaargroente per ete. Sulke groente bevat min of geen koolhidrate terwyl hulle jou noodsaaklike voedingstowwe bied.
  • Ander styselrige en koolhidraatryke groente is beet, ertjies, pastinaak, patats en `n paar winterpampoentjies.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 5
    5
    Gaan vir vleis, vis en pluimvee. Baie lae-koolhidraat diëte vervang die ontbrekende kalorieë van koolhidrate met kalorieë van proteïene. Byvoorbeeld, rooivleis bevat min koolhidrate, maar bevat baie proteïene. Vis en pluimvee is ook goeie opsies wat voedingstowwe bevat en is versadig. Sulke produkte help om jou begeerte vir meer koolhidrate te beheer.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 6
    6
    Rooster en braai kos in plaas daarvan om hulle te braai. As jy `n maaltyd wat bestaan ​​uit vleis en groente is, voorberei, moenie die verskillende produkte met `n laag broodkrummels voorsien nie en gaan vir `n ander voorbereidingsmetode as braai. Die broodkrumm waarmee jy die kos met `n laag voorsien, bevat ekstra koolhidrate wat jou liggaam nie nodig het nie. Vir meer geur kan jy baie kruie en speserye byvoeg wanneer jy die produk rooster. Maak ook gebruik van `n kombinasie van beslag met eier- en grondkoringemelk om hoender te gee en `n lekker skerp laag te vis.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 7
    7
    Eet kleiner gedeeltes. Word bewus van die verskil tussen `n stuk en `n stukkie koek of koek en probeer `n idee kry van die hoeveelheid koolhidrate wat `n enkele gedeelte bevat. Eet kleiner gedeeltes maak dit makliker vir jou om meer van jou gunsteling kos te eet, sonder om baie koolhidrate te kry. Jy wil ook die verskillende bestanddele weeg voordat jy begin kook. Byvoorbeeld, jy kan 110 tot 170 gram rou hoender weeg voordat jy kook om te verseker dat jy die regte porsiegrootte behou.


    • Metode 2
    Strategieë vir die bereiking van `n laer koolhidraat inname

    Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 8
    1
    Bereken die aantal koolhidrate wat jy wil eet. Die "Dieetriglyne" vir Amerikaners beveel aan dat jou daaglikse kalorie-inname in `n standaard dieet uit 45 tot 65% koolhidrate bestaan. Dit beteken dat jy elke dag ongeveer 900-1300 kalorieë van koolhidrate met `n dieet kan kry met `n kalorie-inname van 2000 kalorieë per dag.
    • Na `n lae-koolhidraat dieet behels gewoonlik die vermindering van die aantal koolhidrate met 240 tot 520 kalorieë per dag, wat gelykstaande is aan 60 tot 130 gram koolhidrate.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 9
    2
    Raadpleeg u dokter of dieetkundige. Voordat jy groot aanpassings in jou dieet maak, moet jy jou dokter of `n dieetkundige in kennis stel van die veiligste manier om dit te doen. Die resultate van `n bloedtoets, bestaande nierstoornisse en ander faktore kan almal die gesondste manier hê om minder koolhidrate te eet.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 10
    3
    Kyk na die voedingswaarde tabel vir die verskillende produkte. Sodra u die hoeveelheid koolhidrate bepaal wat u wil eet, moet u altyd die voedingswaarde-tabel op die verpakking van die verskillende produkte raadpleeg. Probeer om `n balans tussen die verskillende opsies te vind om jou koolhidraat inname behoorlik te verminder en dit te verminder tot die verlangde hoeveelheid.
  • Benewens die hoeveelheid koolhidrate in gram en die kalorieë in koolhidrate, kan jy ook die aantal koolhidrate per porsie sien. Elke versorging van koolhidrate is gelyk aan 15 gram koolhidrate. Die hoeveelhede word egter dikwels afgerond, dus jy sal nie die presiese hoeveelheid per porsie sien nie. In die algemeen sal `n kos met 8 tot 22 gram koolhidrate as een porsie beskryf word.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 11
    4
    Gebruik die glukemiese indeks. Die inligting in die indeks is baie nuttig en maak dit moontlik om te bepaal hoeveel koolhidrate verskillende produkte bevat, beide vir verwerkte en onbewerkte produkte. Die indeks toon die aantal koolhidrate per gedeelte, wat die proses van die berekening van die hoeveelheid koolhidrate baie makliker maak. Met behulp van die indeks, kan jy elke maaltyd met `n gesonde hoeveelheid koolhidrate voorsien en vermy om te veel koolhidrate per ete te kry.
  • Vir nadere inligting oor die glukemiese indeks, kan u die webwerf van die Voedingsentrum besoek. Hierdie webwerf bevat slegs onafhanklike inligting.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 12
    5
    Oorweeg om permanente aanpassings aan jou dieet te maak. Jy kan beter populêre diëte oorskry wat net een of twee maande neem. Baie diëte wat lae op koolhidrate is en die fokus op proteïeninname is dikwels vir die lang termyn te beperk. Plaas eerder aanpassings aan jou dieet wat jy op die langtermyn makliker kan handhaaf.
  • Prent getiteld Verminder jou koolhidraat inname Stap 13
    6
    Vermy potensiële komplikasies. Die bygevoegde vette uit baie proteïenbronne kan lei tot addisionele probleme wanneer jy jou koolhidraat inname probeer verminder. `N Voorbeeld van so `n probleem is hoë cholesterol, wat uiteindelik die risiko van kardiovaskulêre siekte verhoog. Die aansienlike vermindering van die hoeveelheid koolhidrate in die lang termyn kan lei tot `n tekort aan vitamiene en minerale, beenverlies en spysverteringskwessies.
  • Die vermindering van die hoeveelheid koolhidrate in jou dieet (by hoeveelhede minder as 20 gram per dag) drasties kan ook lei tot `n proses wat ketose genoem word. Dit is wanneer jou liggaam nie genoeg suiker (glukose) het om energie te produseer nie, en jou liggaam se gestoor vetreserwes begin afbreek om te funksioneer. Newe-effekte van hierdie proses is naarheid, hoofpyn, en fisiese en verstandelike moegheid.

    • wenke

    • Vir verdere hulp met die opstel van `n maaltydplan, kan u u dokter vra om u te verwys na `n goed opgeleide dieetkundige. Die dieetkundige kan `n dieet opstel wat nie net help om jou koolhidraat inname te beheer nie, maar ook die balans tussen die behoefte aan ander voedingstowwe en die moontlikheid dat jy te veel vet en cholesterol kry, verminder.
    • Onthou dat mense met diabetes nie hul koolhidraatinname moet beperk nie. Vir hierdie groep is dit belangrik om konsekwent te wees ten opsigte van koolhidraat inname. Die pieke in bloedsuikervlakke gevolg deur afname veroorsaak die probleme. Konsekwente koolhidraat inname tesame met die ooreenstemmende koolhidrate met proteïene en vette sal help om goeie bloedsuikervlakke te handhaaf. Jy moet altyd jou bloedsuiker met tussenposes van een en twee uur nadat jy `n ete geëet het, toets om te sien hoe sekere kosse jou bloedsuikervlak beïnvloed. U moet dan u etes aanpas op grond van die inligting wat verkry is.

    waarskuwings

    • Hierdie artikel verskaf inligting op die gebied van voeding, maar jy moet nie die inhoud as mediese advies oorweeg nie. Wees veral versigtig wanneer u dieet aanpas wanneer u tipe 2-diabetes wil behandel. Raadpleeg altyd u dokter voordat u besluite neem oor die behandeling of hantering van `n siekte of toestand.
    • Eet minder koolhidrate kan lei tot `n afname in die buigsaamheid van jou spiere. Dit kan dan lei tot angs en paniekaanvallen as jy probleme het.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante