Jy hou aan met `n lae-koolhidraat dieet

As jy die talle boeke, webtuistes, programme, verklarings van bekendes, verpakkingsmateriaal en verskillende reëls oor wat wel en wat nie mag moet glo, kan die volg van `n koolhydraatarm dieet `n onmoontlik ingewikkelde taak lyk. Deur egter aan sekere basiese beginsels te hou, beplan jou etes goed en drink baie water (ja, regtig), sal jy ook ontdek dat `n dieet met min koolhidrate eenvoudig, effektief, lekker en lekker kan wees.

conținut

Stappe
Deel 1hou dit eenvoudig
Deel 2beplan u etes
Deel 3ken die risiko`s en voordele
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Hou dit eenvoudig

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 1

Vereenvoudig jou definisie van die lae-koolhidraat dieet. Begin by die basis. Wanneer hulle in die liggaam is, word koolhidrate omskep in eenvoudige suikers (bekend as die glukose in jou bloedstroom), en hulle is jou hoofbron van energie. `N Lae koolhidraat dieet is gebaseer op die idee dat as jy nie genoeg koolhidrate as brandstof het nie, sal jou liggaam vet gestoor word om jou te laat beweeg.

Daar is geen amptelike definisie van `n lae-koolhidraat dieet nie, maar die limiet is iewers tussen 50-100 gram koolhidrate per dag. Hierdie bedrag wissel per persoon, afhangende van die liggaamsgewig. Enigiets onder 50 gram kan ketose veroorsaak. In vergelyking, beveel die voedingsentrum aan dat volwassenes ongeveer 260 gram koolhidrate per dag eet.
Die mediese opinie oor die doeltreffendheid van die lae-koolhidraat dieet is ook veranderlik. Dit lyk of dit goed is om gewig te verloor, of ten minste op kort termyn, en dit kan voordele vir diabete hê omdat dit die bloedsuikervlakke verlaag. Die langtermyn impak op gesondheid is minder duidelik. Raadpleeg jou dokter voordat jy `n dieet met koolhidrate begin.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 2

Weet hoeveel koolhidrate daar in sekere kosse is. Sodra jy begin met `n lae-koolhidraat dieet, sal jy waarskynlik gou weet waar baie koolhidrate is. Dit kan egter nuttig wees om `n lys byderhand te hou, veral aan die begin, om te sien hoeveel koolhidrate verskillende kosse bevat.

So `n lys is veral handig as jy uitgaan vir aandete.

Kyk vir voorbeeld hierdie een omvattende lys vir die hoeveelheid koolhidrate per produk. Ter vergelyking bevat al die volgende kosse sowat 15 gram koolhidrate:

1 sny brood-1/2 bagel

1 piesang, of appel, ¾ koppie bloubessies - 1 ¼ koppie aarbeie

½ koppie appel of lemoensap

1 koppie melk (maer, vol of halfvol)

½ koppie gekookte boontjies, lensies, mielies of ertjies

1 klein aartappel

½ pakkie havermeel

15 skyfies of pretzels-1 koekie ½ donut

⅓ koppie macaroni met kaas ½ toebroodjie met gerookte hoender

½ koppie roomys

1 ½ koppies gekook of 3 koppies rou groente sonder stysel

Vleis, vis, eiers en baie kruie, dressings en garings bevat minder as 5 gram koolhidrate per porsie.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 3

Vereenvoudig die idee van wat is en wat nie toegelaat word nie. Hier word dit verwarrend. Verskillende dieetplanne gebaseer op minder koolhidrate vertel jou verskillende dinge oor wat jy kan en kan nie eet nie.

Sommige dieetplannen sê dat jy wel vette proteïne (soos vleis en suiwel) mag eet, maar so ongeveer alle graan moet laat staan (veral as hulle gluten bevat), terwyl ander planne wil hê dat jy maer proteïene en `n klein hoeveelheid volkorengranen moet eet.

Groente is die belangrikste in `n lae-koolhidraat dieet. Alle groente bevat koolhidrate, maar sommige meer as ander. Waaraan jy moet fokus, is die groente wat min stysel bevat. Daarbenewens is daar `n paar lae koolhidraat diëte wat nie eens groen groente sonder stysel tel vir die daaglikse hoeveelheid koolhidrate wat hulle eet nie. Dit is omdat hierdie groente soveel vesel bevat dat die koolhidrate geneutraliseer sal word.

Om jou lae-koolhidraat dieet makliker te maak, moet jy jou kriteria vereenvoudig: meer proteïene en groente, minder verwerkte stysel en verfynde suikers, en nog baie meer vars kos.

`N eenvoudige tip sou wees om baie maer proteïene en groente te eet, op eenvoudige wyse klaargemaakt- voeg wat bykosse toe in die vorm van volkorengranen, peulplante, maer suiwel en vrugte, en gestaal bewerkte voeding heeltemal.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 4

Koop niks wat jy nie nodig het nie. As gidse of dieetplanne jou help om jou lae-koolhidraat dieet makliker te hou, kan dit vir jou `n nuttige uitgawe wees. Maar jy kan ook baie goed begin met dieet en volhard sonder sulke dinge. Herhaal net vir jouself: meer proteïene, meer groente, minder stysel en suiker.

Koop so min as moontlik voorafverpakte laekoolhidraatvoedsel. Dit is altyd beter om vars, onbewerkte kos te eet.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 5

Besef dat jy eintlik nie altyd honger sal hê nie. Dit kan jou eerste bekommernis wees as jy van mening is dat jy nie brood, pasta, aartappels en ander dinge wat jy sien as vulsel (en lekker) kan eet nie. Jou liggaam kan en sal aanpas sodat jy so maklik tevrede voel as jy minder koolhidrate eet.

Met `n lae-koolhidraat dieet eet jy nie minder nie, maar anders. Hou by 3-4 etes per dag, met klein, gesonde versnaperinge indien nodig. Jy sal ook minder vinnig honger kry omdat jou bloedsuikervlak beter gereguleer word. As jy minder koolhidrate eet, sal jy minder fluktuasies in jou bloedsuikervlak ervaar. Dit maak jou minder honger of honger.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 6

Maak seker dat water jou beste vriend word. Jy mag dit nie glo nie, maar jy is vinnig gevul met water, en die oorgang na minder koolhidrate is makliker.

Jy moet ten minste 8 groot glase water drink, maar meer is selfs beter.

Neem die hele dag `n bottel water saam. Drink gereeld, selfs voordat jy dors kry. As jy honger kry (veral in `n koekie, lekkergoed, ens.), Drink eers water en kyk of dit jou stop.

Sny `n suurlemoen in skywe en voeg dit by jou blik met water, vir `n lekker smaak.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 7

Vul jou kombuiskaste met jou regte goed. As jy in `n huishouding met koolhidraateters eet, kan jy nie die aartappels en toebroodjies hou nie, maar jy kan verseker dat daar genoeg lae koolhidraatopsies is.

Vul jou kombuiskaste met byvoorbeeld:

blikkies tuna / salm / sardientjies

blikkies groente / vrugte (sonder suiker)

hoender / beesvleis sous

ingemaakte tamaties / tamatiepasta

Grondboontjiebotter sonder suiker

potte met geroosterde pepers

olywe, piekels en kappertjies

Volgraanpasta, Bruin Rys, Volkiemel Meel

hawermeel en muesli sonder suiker

suiker plaasvervanger

olyfolie

As jy jou eie persoonlike lae-koolhidraat-spyskaart gaan ontwikkel, voeg jy outomaties produkte by jou pas.

Deel 2
Beplan u etes

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 8

Maak seker dat jou ontbyt baie proteïene bevat. As `n outydse ontbyt van eiers met spek goed vir jou klink (sonder brood, aartappels of pannekoeke), is jy gelukkig.

`N Gestoofde of gebraaide eier, met spek of wors as jy wil, kan jou standaard daaglikse ontbyt wees.
Vir `n bietjie meer verskeidenheid kan jy `n omelet maak met allerhande groente (spinasie, pepers, gesogte tamaties, courgette, ens.), Vleis en `n bietjie kaas daarin.
U kan selfs muffins met lae koolhidrate en bloubessies of courgette probeer.
Drink water, koffie of tee (sonder suiker, met soetmiddel as jy wil) as jy koffein benodig.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 9

Sny jou toebroodjie vir middagete. Neem die lekker dinge waarmee jy jou toebroodjie belê, maar verwyder die brood self, dan is jy reeds goed op pad na `n lae-koolhidrate-middagete.

Rol lekker vleis in `n slaai blaar. Voeg mosterd, kaas, piekels of ander lekker goed by. Eet vars groente soos wortels, seldery, pepers, ens.

Maak `n hoender- of garnaalsalade en moenie brood eet nie. Eet dit net soos hierdie, met mes en vurk, en `n paar groente langsaan.

Jy kan in die aand pizza met lae koolhidrate maak, en eet die oorskiet by die volgende middagete.

Drink - jy het dit raai - water. Spoel jy `n glas icetea of cola jou hele dieet met `n enkele keer? Nee. Maar probeer om gewoond te raak aan die feit dat water jou gewone drank word.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 10

Eet vleis en groente sonder aartappels in die aand. Bees steak, gehaktballetjies, varktjies, geroosterde hoender of vis (nie braai of gebraai nie) - dit word die basis van jou aandete. Eet geroosterde of geroosterde groente en `n slaai.

Vertrou op kruie, speserye en ander speserye - byvoorbeeld kappertjies of olywe - om jou etes `n lekker smaak te gee.

Met gebraaide vark, byvoorbeeld met groen aspersies en `n slaai, kan jy selfs jou gesin van koolhidraatliefhebbers gelukkig maak tydens die aandete.

En nou alles gelyktydig: Drink water!

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 11

Eet laekoolhidrate-versnaperinge. As jy tussen jou maaltye verhonger word, sal jy vinniger met koolhidraatryke lekkernye smokkel, dus wees voorbereid om jou eie hapjes te bring sodat jy jou werkdag kan stop sonder om te sondig.

Iets so eenvoudig soos `n handvol amandels of bloubessies (wat beide binne `n lae koolhidraat dieet pas) kan jou `n vinnige hupstoot gee.

Ander opsies is gesnyde groente met `n lae-koolhidraat-toebroodjie-stukkies mozzarella-`n koppie joghurt, om `n paar te noem. Moenie te veel vrugte eet nie, maar `n appel, lemoen, druiwe, gedroogde appelkose of onversoete appelmoes is altyd beter as `n sakkie koekies of `n stukkie koek.

Het ons genoem dat jy water moet drink?

Deel 3
Ken die risiko`s en voordele

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 12

Kyk na meer voordele as om net gewig te verloor. Daar bestaan nog onenigheid of dit veral om die koolhydraatarme of om die dieet gaan, maar daar is voldoende bewyse dat mense wat `n koolhydraatarm dieet volg gesondheid soos diabetes, hoë bloeddruk, metaboolsyndroom en hart- en vaatziekte kan voorkom of verbeter.

`N dieet met min koolhidrate het as voordeel, ten opsigte van `n dieet wat `n normale hoeveelheid koolhidrate geëet word, dat dit die hoeveelheid HDL (` sleg `) - cholesterol en die triglyceridenspiegel verlaag.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 13

Weet die risiko om te min koolhidrate te eet. Ons liggame gebruik koolhidrate om die energie te lewer wat nodig is om te funksioneer. As jy die dieet-koolhidraat-dieet behoorlik volg, moet dit nie gesondheidsprobleme veroorsaak nie, maar as jy te min koolhidrate eet, is daar risiko`s.

As jy dit oordoen en minder as 50 gram koolhidrate eet, loop jy die risiko van ketose. Dit ontstaan as hulle ketone in die liggaam gaan ophoop, as gevolg van oormatige afbraak van gestoor liggaamsvet om energie te kry, en jy kan daar naarheid, moegheid, hoofpyn en `n slegte asem deur kry.

In die eerste paar weke van `n lae-koolhidraat dieet, kan jy simptome wat verband hou met ketose - naarheid, slegte asem, ens. - omdat jou liggaam sal aanpas by die eet van minder koolhidrate. Dit verbygaan, en daarna moet jy beter voel as ooit.

Daar is dokters wat glo dat `n lae koolhidraat dieet die risiko van kardiovaskulêre siekte en kanker op die langtermyn verhoog, omdat groter hoeveelhede dierlike vette en proteïene geëet word. Maar hierdie langtermynrisiko`s, soos die voordele, is meer spekulatief as definitief.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 14

Maak seker jy het nie `n tekort aan voedingstowwe nie. Veral as jy `n lang tyd `n koolhydraatarm dieet volg, bestaan die risiko dat jy vitamiene en minerale tekort kom, waardeur jou bene brozer kan word, jou spysverteringstelsel versteur raak, en eerder chroniese siektes kan kry.

Vrugte is vol suikers, maar ook vol vitamiene en minerale. Moet dit dus nie heeltemal uit jou lae-koolhidraat dieet elimineer nie. Maak seker dat hulle `n ondersteunende rol speel, en nie die hoofrol van u spyskaart nie.

U kan dalk oorweeg om `n multivitamienaanvulling of ander aanvullings te neem, maar dit is beter om eers dit met u dokter te bespreek.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 15

Raadpleeg u dokter. Voordat jy begin met `n lae-koolhidraat dieet praat met jou dokter oor jou wense. Bespreek u mediese agtergrond en die risiko`s of voordele wat die dieet vir u mag hê.

Veral as jy `n harttoestand, nierfunksie, diabetes of enige ander toestand het, is dit baie belangrik om jou dokter te raadpleeg. Miskien sê hy / sy dat jy die dieet kan volg en dat dit goed vir jou kan wees, maar dit is ook moontlik dat hy / sy spesifieke advies of ekstra riglyne vir jou het.

wenke

Kaas is ook goed, as jy dit matig eet. Dit gee jou skottelgoed `n smaak.
Onthou dat kitskos vol transvette en koolhidrate is, so dit is iets wat jy beslis moet vertrek.
Maak seker jy hou van slaaie. Biefstuk met slaai is `n uitstekende laekoolhidrate-ete. As jy tyd wil spaar, kan jy voorgesnyde blaarslaai koop.
Neute en bone is `n grys area. Hulle bestaan uit ongeveer 60% stysel. Sesamsaadjies is lekker op slaai. As jy `n hapje eet, drink eers water en kyk of jy nog honger het. Indien nie, eet 10-15 neute, moenie die hele sak vat nie.
As jy beland in `n kitskosrestaurant, bestel `n klein burger, nie `n hele spyskaart nie. Die beste manier om dit binne jou dieet te pas, is om net die vleis te eet en die toebroodjie te verlaat. Gebruik die toebroodjie om die vleis te hou, en sit net die vleis in jou mond. Draai dit dan oor en eet die ander kant totdat jy al die vleis het en die rol leeg is. Met `n paar oefeninge kan jy dit so goed doen dat jou ma waarskynlik nie eens agterkom nie.
Vrugte bevat baie suiker, maar bessies bevat ten minste koolhidrate, sodat jy dit soms in jou jogurt kan plaas. Aarbeie, bloubessies en frambose is fyn, maar kersies bevat baie meer suiker. U kan hulle die hele jaar deur in die vrieskas vind. Soms is `n appel of lemoen ook goed.

waarskuwings

Weet dat daar risiko`s is wat verband hou met `n lae-koolhidraat dieet. Raadpleeg eers jou dokter.
Probeer om soveel as moontlik versoekings uit jou huis te hou. As jy saam met koolhidraateters eet, kan dit moeilik wees. Maak dus seker dat jy altyd `n houer met water byderhand het. Dit kan jou verhoed om in die mis te gaan.
As jy twyfel oor jou gesondheid, gaan na die dokter en laat jou ondersoek word voordat jy begin en na `n paar maande. Baie dokters ondersteun nou die lae-koolhidraat dieet, en besef dat as jy goed doen, dit `n gesonde manier van eet is. Skat hoe jy voel. Oor die algemeen sal jou liggaam vir die eerste week moet aanpas, maar dit sal slaag.