nemuchtorstont.ru

Veilige en vinnige gewigsverlies (vir tienermeisies)

Is jy "lekker en vet" en wil jy `n paar pond verloor en meer van jou liggaam hou, dan is jou doel binne bereik. Gebruik hierdie plan as u persoonlike opset. As jy meer as 5 tot 14 pond wil verloor, raadpleeg jou dokter en voedingkundige vir `n veilige en gesonde gewigsverliesprogram.

stappe

Deel 1
Maak jou eie dieet

Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 1
1
Begin met jou dieet. Vir vinnige resultate is dit belangrik om jou eetgewoontes aan te pas. Omdat jy vinnig resultate wil sien, is dit belangrik om veranderinge te implementeer. Maar jy hoef nie ophou om te eet nie om gewig te verloor.
  • Trouens, jy moet reg eet om gewig te verloor. Eet te min sal jou metabolisme vertraag (die meganisme waardeur jou liggaam vet verbrand) om energie te bespaar. Om jouself te begeer, is dus `n baie slegte idee. Jy benadeel jou liggaam met hierdie en jy sal wonder hoekom jy nie val nie, ondanks dat jy niks geëet het nie.
  • Dit is natuurlik ook baie belangrik dat jy nie `n eetversteuring ontwikkel nie. Anoreksie en bulimie is baie ernstige siektes en mense wat daaraan ly, het hulp nodig. As jy dink jy het `n eetversteuring, vertel iemand wat jy vertrou en soek dadelik hulp. Gewigsverlies moet nooit ten koste van jou gesondheid wees nie.
  • 2
    Ken en verstaan ​​die skyf van vyf. Kennis oor hoeveel gedeeltes van verskillende soorte kos wat jy in `n dag nodig het, is noodsaaklik om op `n gesonde manier gewig te verloor. Jy sal die volgende moet eet en drink:
  • `N Glas water of groen tee voor en na elke ete. Dit sal jou voller maak, wat beteken dat jy minder sal eet. `N Glas water of groen tee na `n ete sal vertering bevorder.[1]:
  • Ten minste 3 stukke vrugte per dag.
  • Ten minste 4 porsies groente per dag.
  • 3-7 porsies proteïenryke kos [2] (vleis, vis, ens.) en suiwelprodukte (melk, kaas, jogurt, ens.) per dag.
  • 3-5 porsies hoë vet kos (neute, grondboontjiebotter, botter, ens.) Per dag.
  • Moenie te veel koolhidrate eet nie. As jy koolhidrate en suikers eet, sal dit gewigverlies moeiliker maak.
  • Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 3
    3
    Maak spyskaarte vir jouself. Ondersoek in watter kosse jy behoort en moet nie eet en gesonde spyskaarte vir jouself maak nie. Hier is `n paar voorstelle van wat jy kan eet.
  • Ontbyt idees: rooster `n piesang (piesangs het `n hoë kalium inhoud [3]!) met jou gunsteling versprei ontbytgraan met lae vet melk en vrugte, ens.
  • Middagete idees: Dit is die beste om jou middagete van die huis af te neem, want dit is altyd gesonder as wanneer jy dit in `n kantine of kafeteria koop. Probeer `n toebroodjie met volkoren- / tarwe- / meergranenbrood (gebruik geen witbrood - hierin sit witmeel en dit brood bevat baie min voedingstowwe) met hoenderborsie, ham, of gebakte eier (gebruik botter in plaas van olie om die eier in te bak) - `n slaai (met byvoorbeeld tamatie, komkommer, blaarslaai, ens.) - `n glas melk groente (wortels, seldery, ens.).
  • Snackideeën: groentes en fruit- natuurlike jogurt met bessen- `n hand vol noten- groentes (soos wortels, boontjies en peultjes) met `n dip sous wat nie veel vet bevat.
  • Aandete-idees: Dit is `n goeie idee om 1/2 groente, 1/4 proteïenryke kos en 1/4 koolhidrate by ete te eet. As jou ouers baie vetkos berei, moenie te veel daarvan eet nie en maak self `n slaai. As jy vir jouself kook, kan jy een van die volgende maklike voorstelle probeer: Bruine rijst- geklutste eieren- as jy geen sin het om te kook, kan jy ook `n toebroodjie vir jouself maak of wat vis eet (hierin sit veel omega 3, wat is goed vir jou brein).
  • 4
    Volg die volgende basiese reëls vir gesonde eetgewoontes:
  • Ontbyt: Koolhidrate, vet, melk.
  • Middagete: Groente, proteïen.
  • Aandete: Proteïen, groente, koolhidrate (klein gedeelte).
  • Snacks: Vrugte, groente, melk, proteïene.
  • Maak seker dat elke maaltyd hoofsaaklik uit groente bestaan, tweedens proteïenryke kos en derde koolhidrate. Elke ete mag ook suiwel bevat.
  • `N Gedeelte is `n bedrag wat by jou hand pas.
  • Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 5
    5
    Drink baie water! Probeer om net water en onversoete tee te drink as jy probeer om gewig te verloor. Water is die beste vloeistof wat jy kan drink om gehidreer te bly, en dit verseker ook pragtige, pimpvrye vel!
  • Ook, deur drinkwater, kan jy ander drankies wat baie suiker, soos energie drankies, bevat om te staan. Hierdie soorte drankies kan nie minder nie as 800 kalorieë bevat (die helfte van jou daaglikse benodigde kalorieë in `n drankie!). Water is gesond, dit smaak goed, en dit maak `n noodsaaklike bydrae tot `n skraal liggaam.
  • As jy homself steeds honger kry na etes, drink `n groot glas water of groen tee voordat jy begin kook. Dit sal jou laat voel, sonder om meer kalorieë te kry.
  • 6
    Eet wat jy wil, maar doen dit in moderering. Daar is geen behoefte om produkte uit jou dieet heeltemal uit te skakel nie. Dit is veral belangrik dat jy alles in moderering eet. Eet ongesonde produkte, soos rooivleis, nie meer as een keer per week of een keer per maand nie - op hierdie manier sal jy ook hierdie ekstra geniet!
  • Die enigste ding wat jy (as jy dit sou wou) wel die bestel volledig kan afsweer, is fastfood (McDonald`s, Burger King, KFC, ens), lekkers (sjokolade, lekkers, skyfies, koeldrank, ens), en ander gemorskos ( koeldrank, burgers, sagte ys, ens.)
  • Kitskos en lekkers is nie natuurlik nie en nie gesond nie. Die sagte ys van McDonalds bevat varkvleis, KFC-frietjies word in die fyngebak, en gladdes bevat feitlik geen natuurlike bestanddele nie! Nasty reg? Hulle is slegs preserveermiddels en geure. Aan die einde van die dag weet jy jouself wat goed is vir jou en wat nie.

    • Deel 2
    Dieet idees

    Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 7
    1
    Oorweeg `n lae-koolhidraat (Atkins) dieet. Die teorie is dat oorgewig mense te veel koolhidrate eet. As jy baie koolhidrate eet, word insulien in jou liggaam geproduseer. Die liggaam beheer insulien deur glukose (suiker) te produseer, wat uiteindelik in vet omskep word. Lae koolhidraat maaltye bevat baie proteïene, sojaprodukte, groente en vrugte om dit te voorkom.
    • Selfs as dit belangrik is dat jy nie te veel koolhidrate eet nie, moet jy nie koolhidrate heeltemal uit jou dieet verwyder nie. Ideaal gesproke moet 20% van wat jy eet koolhidrate bevat. Jou liggaam het glukose wel nodig om behoorlik te funksioneer en koolhidrate is `n goeie bron hiervoor.
    • Kos wat toegelaat word as deel van `n lae-koolhidraat dieet:
    • Rou, proteïenryke vleis soos beesvleis, lam, vark, hoender en kalkoen.
    • Onverwerkte proteïenryke vis soos salm, tuna, makreel en forel.
    • Koolhidraat-arm groente.
    • Vol, onbewerkte koei-, bok- of skaapkaas.
    • Soetmiddels wat nie suiker bevat nie, soos Splenda of Stevia.
  • Kos wat nie toegelaat word as deel van `n lae-koolhidraat dieet:
  • Graan. Geen pasta, brood, koek of gebak.
  • Vrugte en vrugtesap.
  • Verwerkte voedsel tipes. Suiker word dikwels hierby bygevoeg.
  • Styselgroente, soos aartappels, beet of mielies.
  • Suiker of margarien.
  • 2


    Oorweeg `n lae-kalorie dieet. As jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet, sal jy gewig verloor. Volgens die lae-kalorie dieet, moet jou kalorie-inname as `n vrou verminder word tot tussen 1200 en 1500 kalorieë per dag. Dit word aangeraai om nie meer as 1 kilo per week te verloor nie. Pogings om meer as 1 kilogram per week te verloor is nie veilig nie, tensy dit onder die streng toesig van `n dokter gebeur.
  • Beperk die hoeveelheid vet wat jy eet tussen 35 en 60 gram per dag. Dit beteken dat vette verantwoordelik is vir ongeveer 20% tot 35% van jou totale kalorie-inname in `n dag.
  • Probeer om tussen 170 en 240 gram komplekse koolhidrate, soos mense se produkte, groente en vrugte, per dag te eet. Dit behoort ongeveer 45 tot 65% van jou totale kalorie-inname in `n dag te maak
  • Probeer tussen 55 en 95 gram lae-vet proteïenryke produkte per dag, soos pluimvee of vis, eet. Dit behoort ongeveer 15% tot 25% van jou totale kalorie-inname in `n dag te wees.
  • Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 9
    3
    Oorweeg `n ketogeniese (keto) dieet. Ketodieë lyk soos koolhidraat-dieet omdat jy ook koolhidrate probeer vermy en dit vervang met vette en proteïene. Die verskil is dat Keto-dieet meer vet en minder proteïene verbruik as met die Atkins-dieet.
  • Hoekom eet vette in plaas van proteïen? As jy te veel proteïene eet, verander jou liggaam die oorskot in glukose, iets wat jy net probeer vermy het deur minder koolhidrate te eet. Vette, aan die ander kant, het geen effek op bloedsuikervlakke en insulienvlakke nie.
  • Probeer om ongeveer 70-75% van jou kalorieë per dag van vette te kry, 20-25% van proteïenryke kosse en 5-10% van koolhidrate. Beperk die hoeveelheid koolhidrate wat jy op `n dag tot tussen 20 en 50 gram eet.
  • Aangesien die beperking van jou koolhidraat inname `n noodsaaklike deel van die keto dieet is, is dit belangrik dat jy weet watter produkte koolhidrate bevat en hoe om koolhidrate te tel. Indien nodig, koop `n gids daaroor en bestudeer dit.

    • Deel 3
    beweging

    Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 10
    1
    Maak beweging `n deel van jou lewenstyl. Beweging moet nie soos `n irriterende werk voel nie! Klein aanpassings in jou lewenstyl sal `n groot verskil maak en verseker dat jy nie die kilo terug kry nie. Loop of draf skool toe in plaas van die motor te neem. Gaan hardloop met jou hond. Doen abdominale oefeninge tydens die advertensie breek op televisie. Gaan fiets saam met vriende of familie.
    • Beplan u weeklikse skedule. Probeer om intensiewe fisiese oefening te skeduleer, soos hardloop of draai by die gimnasium oor 3 dae. Drie ander dae kan jy `n minder intense vorm van oefening doen, soos `n lang loop. Die laaste dag is jou dag af.
    • Moenie te veel tyd spandeer om televisie op die rusbank te kyk nie. Probeer eerder beweeg! Vinnige gewigsverlies is slegs moontlik as jy aandag gee aan jou dieet en beweeg voldoende.
  • 2
    Maak seker dat jou oefeninge uithou. `N Bewegingsessie moet ongeveer 30 minute duur. Tydens `n hoë intensiteit opleiding kan jy ongeveer 400 kalorieë verbrand. As jy nie sweet tydens `n hoë intensiteit oefening nie, sal jy nie hard genoeg werk nie. Jy doen net `n goeie werk wanneer jy sweet, asem is kort (nie die hele tyd nie, maar hoofsaaklik) en wanneer jy baie water sonder moeite kan drink omdat jy so sleg is.
  • Strek en rek! Maak seker dat jy altyd, altyd strek- en strekoefeninge voor en na oefeninge. Dit is baie moeilik om gewig te verloor as jy beseer word. Strek- en strekoefeninge help ook om bene spiervorming te voorkom sodat jy dit nie as `n gewigstok sien nie, maar as `n ballerina.
  • Doen `n bietjie gewig opleiding. Spiere verbrand altyd kalorieë. Hoe meer spiere jy het, hoe vinniger sal jy gewig verloor.
  • Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 12
    3
    Belê in `n sport of stokperdjie wat kalorieë verbrand. Sport is goed omdat dit jou mededingende energie dikwels stimuleer, sodat jy selfs meer kan gee as wat jy normaalweg kon gedoen het. Moenie bekommerd wees oor wat ander jou vertel, of dat jy dalk nie `vaardig` genoeg is om by `n span te kunnen- soek net `n groep meisies wat iets doen waar jy ook in belangstel, en vraag of jy mag meedoen. Dit is `n paar sportsoorte wat jy baie kalorieë sal verbrand met:
  • Spinning / elliptiese afrigter. Met spinning en die elliptiese afrigter verbrand die gemiddelde Amerikaanse vrou, wat 74 kilogram weeg, die meeste kalorieë Die gemiddelde vrou verbrand 814 kalorieë per uur met spinning of die elliptiese afrigter.
  • Kamer basketbal. Soos ons almal weet, benodig jy `n goeie hand-oog-koördinasie vir basketbal, en jy moet sekerlik `n paar keer op en af ​​in die kamer kan hardloop. Die gemiddelde vrou brand 812 kalorieë per uur.
  • sokker Sokker spelers is bekend as een van die mees geskikte atlete in die wêreld. En dit het `n rede: hulle hardloop al `n groot veld op en af. Vroulike sokkerspelers brand nie minder as 742 kalorieë per uur nie.
  • Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 13
    4
    Probeer joga of Pilates. As `n baie streng sport nie vir jou is nie, beteken dit nie dat jy nie ander opsies het nie. Baie vroue en meisies verkies om minder intensiewe sportsoorte te oefen, soos joga of Pilates. Albei is goed vir die verbranding van kalorieë, en jy sal ook `n energieke en verfrissende gevoel daaroor hê.
  • Joga bestaan ​​uit `n reeks strekoefeninge wat in antieke Indië ontstaan ​​het. Daar is verskillende soorte joga, waarmee verskillende hoeveelhede kalorieë verbrand kan word:
  • Hatha Joga. In hierdie vorm van joga ondergaan die praktisyn `n reeks sagte bewegings met die klem op postuur en asemhaling. Hiermee verbrand die gemiddelde vrou 175 kalorieë per uur
  • Vinyasa Joga. Hierdie reeks oefeninge is vinniger en moeiliker. `N Gemiddelde vrou verbrand 445 kalorieë.
  • Bikram Joga. Met hierdie vorm van joga word die temperatuur in die kamer tot 40 grade Celsius verhoog. As gevolg hiervan brand die gemiddelde vrou 635 kalorieë.
  • Pilates bestaan ​​uit strekoefeninge en herhalings wat op die kern van die liggaam fokus. Pilates is ontwerp deur `n Duitser in die begin van die 20ste eeu en daar is nou meer as 10 miljoen praktisyns van hierdie sport. Met Pilates vir beginners verbrand jy ongeveer 200 kalorieë per uur. Jy brand meer as die oefeninge swaarder word.

    • Slaapwenke

    1. Maak seker jy kry die regte hoeveelheid slaap. As jy ten minste 8 uur slaap in die nag en twee ure van een uur per dag doen, sal dit `n groot verskil in gewig verloor. As jou liggaam genoeg tyd het om vet gedurende die slaap te verbrand, sal dit baie makliker wees om gewig te verloor.
    2. Slaap in `n donker kamer. Glo dit of nie, dit sal jou moeiteloos laat verloor. Die rede hiervoor is dat wanneer die liggaam heeltemal gaan rus, dit sal begin herstel. Hierdie herstel word eers in werking gestel wanneer die ligte afgeskakel is en jy droom vredeliewend. As jy wakker word van niks, sal die hele vetverbrandingsiklus gestop word en jou liggaam sal begin om vet te produseer. Dit is altyd die beste om stadig, rustig en in jou eie tyd wakker te word. As jy weet hoeveel ure slaap jy nodig het, kan jy seker maak dat jy vroeg gaan slaap om hierdie slaap te kry.
    3. Maak seker dat daar altyd `n glas water op jou nagtafel is. Ons word dikwels snags wakker omdat ons dors het. Dit is omdat die liggaam water nodig het om vet te verbrand. As jy snags uit die bed moet kom om water te kry, kan dit die liggaam versteur en dit sal moeiliker wees om slaap te hervat.
    4. Lê op jou rug as jy slaap! Dit is baie belangrik. As jy aan jou sy slaap, is die bloedsomloop moeiliker en val jy minder.
    5. As jy slaap, neem `n paar lang, diep asem en hou jou asem so lank as moontlik. Probeer stadig asemhaal. Dit is `n teken dat jou liggaam gaan slaap en vet verbrand.
    6. Slaap goed. Vergeet alles wat jy moet doen, en probeer om in `n diep en rustige slaap te kom. Jou liggaam sal nie fiks wees nie, tensy jy ook goed slaap! Dit sal ongeveer 3 tot 4 dae duur.

    wenke

    • Eet stadig en kou stadig. Jou maag duur 20 minute om kos te verteer.
    • Luister noukeurig na jou liggaam, dan sal jy weet wat jou liggaam nodig het (dors = water, honger = klein hapje) en wanneer jy genoeg geëet het, of moet opgehou snack. Moenie uit gewoonte of verveling eet nie, want dan sal jy beslis aankom.
    • Fiksheid sal op die lange duur betaal. Verder sal jy baie beter voel as wanneer jy slegte kos eet met `n hoë suikerinhoud of vetterige kos.
    • Leer om nee te sê wanneer mense (of jou eie aptyt) kos bied wat nie in jou dieet pas nie. Oorweeg om nee as `n gesonde lewenstylkeuse te sê. Dit behoort jou te inspireer om jou liggaam goed te versorg. Eet slegs wanneer nodig.
    • Eet so min suiker (geen lekkers of sjokolade, koekies en koekies nie) om te keer dat die kilo weer kom.
    • Beplan jou etes en lekkernye vir die dag. Moenie veel ruimte vir onnodige en ongesonde snacking laat nie.
    • Eet 3 skraal maaltye en 2 skraal snacks (of selfs beter - 5 klein skraal maaltye) per dag om jou metabolisme op `n hoë vlak te verbrand.
    • Plaas in jou huis, byvoorbeeld in die kamer waar jy oefeninge of in die kombuis doen, klein inspirasie boodskappe en voorwerpe vir jouself, om te bly motiveer en onthou jou doel!
    • Jy kan nie net gewig verloor in `n sekere deel van jou liggaam nie. Deur meer abdominale oefeninge te doen, sal jy nie dadelik `n plat maag kry nie. Jy skep net meer buikspiere. Jy sal gewig verloor in die manier waarop jy geneties geprogrammeer word.
    • Maak `n lys van dinge wat jy kan doen as jy wil eet, maar jy moet dit nie doen nie omdat jy nie honger het nie.
    • Probeer op `n pepermunt suig, dit is beter as kougom kou omdat dit baie lug in jou maag veroorsaak en jy sal honger kry.
    • Moenie te ver gaan met die oefeninge en beweging nie, want dan sal jy spierpyn kry en pla en niks vir `n paar dae op `n ry kan doen nie.
    • Weeg jouself een keer `n week en hou tred met jou vordering. As hierdie weegmomente teleurstellend is, kan jy die volgende dag weeg om te sien hoeveel jou gewig van dag tot dag wissel.
    • Hierdie dieet is nie `n indruk nie, maar `n lewenstyl. As jy jou doelwit bereik, sal jy minder intens oefeninge moet doen, maar jy sal nie heeltemal kan ophou nie, want jou metabolisme sal dan weer vertraag.
    • Eet, afhangende van hoeveel jy beweeg, tussen 1800 en 2400 kalorieë per dag. Moenie jouself uitjag nie.
    • As jy meer verskeidenheid in jou beweging wil hê, kan jy dans lesse vir minstens 3 uur per week, of leer om te dans met behulp van die internet.

    waarskuwings

    • Gewig kom nie net van liggaamsvet nie, spiere het ook gewig. As jy jouself verhonger, sal jou spiere verswak en jou metabolisme sal versleg, wat jou selfs meer ongesond maak. Wanneer u besef dat dit nie `n goeie idee is nie en normaal sal terugkeer, sal dit tyd neem voordat u metabolisme herstel word. Om jouself te honger beteken dat wanneer jy normaalweg weer begin eet, jy gouer aankom (wanneer jou metabolisme vertraag, dink jou liggaam dit sterf, sodat dit soveel as moontlik gewig bevat).
    • Jy kom in puberteit, wat baie normaal is. As jy 15 is, moet jy nie verwag dat jou liggaam lyk soos dit was toe jy 12 was nie. Kurwes is baie mooi.
    • As jy ernstig oorgewig is, is dit belangrik om `n dokter te raadpleeg. Hierdie plan is slegs bedoel vir meisies wat tussen 4,5 en 7 kilogram wil verloor.
    • Raadpleeg `n dokter voordat jy `n dieet begin. Jou dokter sal jou help om `n geskikte dieet vir jou situasie te kies.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante