nemuchtorstont.ru

Kry `n ses pak binne `n maand

Om `n ses pak te kry, lyk soms moeilik om Mount Everest te klim, maar met die regte oefeninge, `n gesonde dieet en `n bietjie deursettingsvermoë, kan jy binne ses maande die ses pak van jou drome besef. Lees verder om te ontdek hoe jy die ses pak kan kry wat jy altyd wou hê.

stappe

Deel 1
Ontwikkeling van `n oefenroetine

Prent titel Get a Six Pack in a Month Stap 1
1
Bepaal jou vetpersentasie. Gewoonlik kan jy eers ses pakkies sien as jou vetpersentasie onder 13% (mans) en 17% (by vroue) daal. Natuurlik is daar altyd uitsonderings op die reël. Dit beteken dat die meeste mense die persentasie vet op hul liggame moet verminder om die onderliggende spiere te sien. Daar is verskeie maniere om die vetpersentasie te meet - die maklikste is om die liggaamsanaliseerder in die gimnasium te gebruik. Klik hier vir meer maniere om jou vet persentasie te meet.
  • Byvoorbeeld: Stel jou voor jy is `n man en jy weeg 76 kg, met `n vet persentasie van 18%. Jou doel is `n persentasie van 12%. U sal dus 6% moet verloor. Gebruik die volgende formule om te bereken hoeveel u gewig moet verloor. (Vet% om te verloor) x (oorspronklike gewig) = Gewig om te verloor. In hierdie voorbeeld sal die man dus 0,06% x 76 kg = 4,56 kg moet verloor.
  • Prent getiteld Kry `n ses pak in `n maand Stap 2
    2
    Doen buik oefeninge. Trein hier 5 dae per week. Elke oefening moet uit 3-4 stelle bestaan, met soveel spanne as wat jy per stel kan hanteer. As jy meer as 30 verteenwoordigers kan doen, gebruik `n gewig om dit swaarder te maak. Doen die volgende oefeninge:
  • Lê af en doen beenverhogings op `n bank. Hiermee pak jy die laer buikspiere aan.
  • Crunches met verhoogde bene. Dit is vir die boonste buikspiere.
  • Lig en draai vir die skuins buikspiere.
  • Prent titel Get a Six Pack in a Month Stap 3
    3
    Doen hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). HIIT bestaan ​​uit alle kardiovaskulêre opleiding wat jy ken. Alhoewel die meeste mense dink dat jy `n ses pak kan kry deur baie crunches te doen, gaan dit oor die verlies van jou liggaamsvet sodat die onderliggende spiere sigbaar word. Dit is die oomblik wanneer HIIT `n rol sal speel. Running, fietsry en swem is al die goeie maniere om te begin sweet. `N Voorbeeld van `n HIIT sessie is:
  • Tien spore teken op die 100m wat gekoppel is aan 100m loop. Dit beteken dat jy 100 m sprint en dan vinnig terug loop waar jy begin het. Herhaal dit 10 keer en verwag dat `n sessie ongeveer 30 minute duur. Die doel is om jou hartklop hoog vir ongeveer 30 minute te hou. Doen dit 5 keer `n week in kombinasie met jou buikspieroefening.
  • Prent getiteld Kry `n ses pakkie in `n maand Stap 4
    4
    Maak `n plan vir jou oefensessie en hou daarby. Dit is die beste om die kardiovaskulêre oefenwerk in die oggend en die oefening vir jou buikspiere in die middag of aand te doen. Begin dadelik met `n gesonde dieet en hou dit daar vir `n maand.

    • Deel 2
    Verander jou dieetgewoontes



    Prent getiteld Kry `n ses pakkie in `n maand Stap 5
    1
    Gaan vir gesonde, eerlike kos. Dit beteken dat jy nie `n voorbereide voedsel gebruik nie. In plaas daarvan bestaan ​​jou kos uit rou, volledige en gebalanseerde voeding. Met vooraf verwerkte kos kan jy aan die volgende produkte dink. Byvoorbeeld:
    • Chips, hamburgers, pizza en al die ander regte etes is al fabrieksvoedsel en jy moet absoluut nie meer eet nie.
  • Prent getiteld Kry `n ses pakkie in `n maand Stap 6
    2
    Eet `n gebalanseerde dieet. Om werklik jou ses pak `n kans te gee, benodig jy gebalanseerde voeding, wat bestaan ​​uit laevet-proteïene, vrugte, groente, afgeroomde melkprodukte en gesonde koolhidrate (maar nie te veel daarvan nie). Maar ontbyt en etes na `n oefensessie mag meer koolhidrate bevat.
  • Prent titel Get a Six Pack in a Month Stap 7
    3
    Eet 6 klein etes per dag. Beter as om maaltye te verloor vir gewigsverlies, kan jy oorskakel na die verdeling van jou etes in 6 kleiner maaltye per dag. Elke maaltyd moet nie meer as 400 kalorieë bevat nie. Soos hierbo aangedui, is dit belangrik dat u elke dag `n gebalanseerde dieet volg, naamlik voldoende proteïen, vrugte, groente en heelgraanprodukte. As jy nie van plan is om te kook met elke ete nie, kan jy ook `n proteïen skud as `n peuselhappie. `N Daaglikse skedule vir `n ses-pak dieet kan soos volg lyk:
  • Ontbyt: `n roerei met spinasie en laevetkaas. Twee snye volkome toast.
  • Snack 1: Twee balle yoghurt roomys sonder room.
  • Middagete: Garnale pasta, Pasta al pomodoro, sampioene, olywe, garnale, kruie, groente.
  • Snack 2: `n bak tamatiesop.
  • Aandete: Gestoofde hoender met groente.
  • Snack 3: Proteïen skud.
  • Prent getiteld Kry `n ses pakkie in `n maand Stap 8
    4
    Drink baie water. Dit is belangrik om jou voginhoud te handhaaf, veral gedurende hierdie maand van intensiewe oefeninge. Drinkwater help ook om te verhoed dat jou vloeistof deur dehidrasie vas raak. Drink koel, vars water deur die dag om jou vars, waaksaam en energiek te hou.

    • wenke

    • Beloon jouself om te verseker dat jy voortgaan met jou plan en jou dieet. Miskien is dit `n vakansie op die strand, koop nuwe klere, of wys af met jou nuwe abs by daardie strandpartytjie waar jou eks sal wees.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante