Bou spiermassa en bly droog

Om spiermassa te bou, moet jy `n paar keer per week kragopleiding doen. Dit gaan alles oor spiermassa, word sterker en bly droog. Alles op een slag. As jy spiermassa wil bou, kan jy nie verhoed dat jou vetpersentasie opkom nie. Maar jy kan die hoeveelheid vet wat jy aankom beperk, terwyl jy steeds spiermassa bou en sterker word. Volg die volgende stappe om spiere op te bou en droog te bly.

conținut

Stappe
Deel 1kragopleidingswenke
Deel 2die beste oefeninge om spiermassa te bou
Deel 3dieet om spiermassa te bou en droog te bly
Voorrade

stappe

Deel 1
Kragopleidingswenke

Trein vir ten minste 30 minute, 3 dae per week. U kan masjiene en vrye gewigte gebruik. `N kombinasie van albei is die beste.

Maak seker jy het `n mate van kennis van gewigstraining. Daar is meer tegnologie betrokke as wat jy dink! Jy moet oefeninge op so `n manier uitvoer dat jy die regte spiere gebruik. Vra of personeel by die gimnasium u kan lei of `n ervare vriend of kenner vir hulp kan vra.

Rus tussen oefensdae. Trein elke ander dag en laat jou spiere tyd om te herstel. U kan kardio gedurende u rustyd doen, sodat u elke dag omtrent dieselfde hoeveelheid kalorieë verbrand.

Streef na versuuring van jou spiere. Doen herhalings totdat jy nie kan voortgaan nie. Die versuuring wat jy voel sal jou spiere laat herstel en `n bietjie groter terugkeer.

Jy het die regte tegniek nodig om te versuur. As jy gefokus is op spierbou en ietwat op spiertoestand, word dit aanbeveel om 10 tot 15 herhalings te doen. Vir elke oefening stel 3 met `n relatiewe ligte gewig. As jy vir spoed en krag oefen, doen 6 tot 8 reps met `n swaarder gewig. Doen ook 3 stelle per oefening hier. Jy het die regte gewig gevind as jy al drie stelle binne 10 tot 15 of 6 tot 8 herhalings kan hou (dus nooit meer of minder nie).

Die beste kan jy minder oefeninge doen, maar meer stelle per oefening. Voer elke stel na `mislukking` of totdat jy regtig nie verder kan gaan nie. Eers dan sal jy spiermassa bou.

Neem ongeveer 2 sekondes vir `n herhaling. Bring die gewig vinnig op en maak seker dat jy die gewig toets wanneer jy weer gaan.

Moenie langer as `n minuut tussen jou stelle rus nie. Jou rustyd hang ook af van die oefening. Korter rus tye is beslis beter met ligter gewigte.

Drink genoeg water. Probeer om elke halfuur `n half liter water te drink wat jy intensief oefen. Deur genoeg vloeistof te kry, sal jy beter kan presteer.

Deel 2
Die beste oefeninge om spiermassa te bou

Doen saamgestelde oefeninge. Dit is oefeninge wat meer as een spiergroep op `n keer oefen, wat dikwels `n groot deel van die liggaam behels. Die volgende oefeninge is goeie saamgestelde oefeninge:

Push-ups. Hierdie oefeninge oefen jou kern, skouers en triceps, maar veral jou bors. Hou jou liggaam reguit wanneer jy die oefening verrig. Sak beheer deur jou arms en druk jouself terug met soveel krag as moontlik. Daar is baie opwaartse variasies. Jy kan jou hande wyd, skouerwyd of baie naby aan mekaar hou. Hoe nader jy jou hande bymekaar hou, hoe meer sal jy op jou triceps fokus. Byvoorbeeld, jy kan twee stelle van elke tipe doen.
Bankpers. Bankpers is soortgelyk aan optrede. Jy gebruik dieselfde spiere, maar jy beperk nie die gewig aan jou liggaamsgewig nie. Op dié manier, as u opwarmings te maklik raak, kan u ook bankdrukke doen. Alternatiewe barbels en dumbells om ongebalanseerde spiere te voorkom.
Squats. Plooie kan met jou liggaamsgewig en gewigte gedoen word. Hierdie oefening oefen jou quadriceps, jou kern en `n bietjie van jou hamstrings. As die gewig met liggaamsgewig te lig vir jou geword het, kan jy met `n barbell op jou rug begin. Moenie enige gewig byvoeg en die tegniek beoefen nie. Maak seker dat die barbell in `n reguit lyn op en af beweeg terwyl dit bo jou hakke bly. Soos jy jou knieë laat sak, vat jy jou esel terug en druk jou knieë uit. Laat iemand anders kyk of jy goed doen.
Burpees. Dit is `n oefening waar jy spring, hurk en drukwerk kombineer. Begin met jou knieë op skouer breedte. Stamp af en spring na die laagste punt in `n druk-posisie en doen `n push-up. Dan spring weer op en herhaal soveel keer as moontlik vir een minuut. Hierdie oefening sal jou spiertoestand verbeter.
Deadlifts. Deadlifts oefen hoofsaaklik jou hamstrings en lae rug. Met `n dooie hysbak lig jy `n staaf met gewigte van die grond af. Begin met `n baie ligte gewig. As jy `n verkeerde tegniek toepas, kan jy vinnig beseer word met hierdie oefening. Staan met jou voete teen die skouer breedte met jou voete onder die barbell. Maak seker dat die barbell bokant die middel van jou voet is. Gryp die barbell nou terwyl jy jou bene reguit hou. Sit nou `n klein stukjie deur jou knieë totdat jy teen die kaalskeen geskyn het. Hou jou rug `n bietjie hol of heeltemal reguit. Nou is jy in die regte beginposisie en is jy gereed om te lig. Vra iemand om seker te maak of jou prestasie korrek is en of jou rug reguit of `n bietjie hol is.

Doen saamgestelde oefeninge elke dag en doen kardio tussen hierdie dae. Omdat jy op dieselfde tyd baie spiere gebruik, benodig jy ekstra herstel tyd. Maak seker dat jy ten minste 48 uur rus het voordat jy weer `n spiergroep begin oefen.

Deel 3
Dieet om spiermassa te bou en droog te bly

Beplan jou etes op grond van jou opleiding. Elke dag moet u etes insluit:

`N Ontbyt van tussen 300 en 600 kalorieë. Eet jou ontbyt binne een en `n half uur nadat jy opgestaan het. Jy sal minder geneig wees om vet te stoor en jy sal droër bly.
`N Ete twee uur voor jy begin oefen. Maak seker dat jy ongeveer twee uur voor jou oefensessie `n groot maaltyd kry. Die tyd hang ook af van die tipe opleiding. As jy intensiewe oefeninge doen waarin jy jou hele liggaam gebruik, is dit baie irriterend om vol te wees. As jou opleiding redelik lig en kort is, kan jy ook vooraf `n uur of `n halfuur eet. Maak seker jy het genoeg energie tydens oefening, sonder om honger of te vol te wees.
`N proteïen-ryk snack na jou oefensessie. Die beste ding om te doen is om binne `n uur na jou oefensessie `n proteïenryke snack te neem. Op hierdie manier stimuleer jy spierherstel. Goeie snacks vir na opleiding is (afgeroomde) kwark, proteïenpoeier (met melk), eiers, vis of hoender.

Eet genoeg groente. Ongeveer die helfte van jou bord moet uit groente bestaan. Spinasie is `n uitstekende bron van glutamien, wat spierbou bevorder. Bietjies bevat betaine, wat die gewrigte soepel hou.

Wees slim in jou keuse van vrugte. Appels, lemoene, piesangs en spanspek bevat baie mikrovoedingstowwe (vitamiene en minerale) wat spierontwikkeling bevorder. Hulle bevat ook baie vesel.