Kry vinnig `n gespierde liggaam
As jy vinnig spiere wil bou en meer plofbare krag wil kry, kan jy `n trainingsroutine opstel waarmee jy jou spiere sterker en groter maak, deur middel van die regte oefeninge en die regte dieet.
stappe
Deel 1
Ontwikkel `n effektiewe opleidingskedule
1
Stel `n realistiese opleidingskedule op. Stel haalbare doelwitte en besluit wat jy met jou opleiding wil bereik. Stel `n doel wat `n konkrete uitslag het, soos om jou BMI op `n sekere nommer te kry, `n sekere hoeveelheid gewig te verloor, of `n ses-pak te sien.
- As jy nog nooit voorheen opgelei het nie of as jy nog lank niks in die gimnasium gedoen het nie, begin stadig. Jy kry nie vinniger spiere as jy so hard oefen dat jy beseer word nie.
- Miskien sal dit langer duur vir u om resultate te sien as u nog nooit opgelei het nie, wees dus geduldig en wees vol.
- Fokus op sterkte, nie noodwendig op `n sekere hoeveelheid spiere nie. Deur sterker te word, kan jou liggaam makliker spiere bou, sodat jou voorkoms vinniger verander.
- Die rede waarom jy `n realistiese skedule moet opstel, is dat jy die vinnigste verbetering sal sien. Mans kan realisties opbou tot 1 kilo spiere per maand. Vroue tot 0,5 kilo per maand. En hierdie bedrae geld slegs indien u ongeveer vyf tot ses keer per week by `n gereelde skedule van opleiding hou.
2
Bepaal jou situasie en jou doelwitte. Wees realisties oor jou algehele skedule en hoeveel tyd jy kan oefen. Miskien het jy net 30 minute per dag, of is daar `n paar dae per week wat jy meer kan doen.
As jy weet hoeveel tyd jy kan organiseer om op te lei, kan jy `n skedule opstel vir maksimum groei. Deur `n gereelde skedule te handhaaf, lei jy jou liggaam so dat dit meer dikwels in `n anaboliese toestand voorkom. Op dié manier bou jy spiere vinniger op.Probeer om tussen drie en vyf keer per week op te lei, afhangende van jou skedule. As jy net `n paar keer per week kan lei, maak seker dat jy elke keer 75 minute kan maak.Skat wat jou huidige toestand en ervaring is. As jy nie voorheen opgelei het nie, moet jy met minder inspannende oefeninge begin om beserings te voorkom.Mense wat net begin het, sal vroeër resultate sien, omdat hul liggame nie gewoond is aan intensiewe aktiwiteite wat spiere moet herstel nie. Na die eerste skok vind jou liggaam egter `n patroon. Moenie ophou nie, want jy sien minder vinnige resultate.3
Pak jou hele liggaam. Die vinnigste manier om spiere op te bou, is om verskeie spiergroepe gelyktydig op te lei, en om jou hele liggaam op te lei tydens jou weeklikse roetine. Dit is ook belangrik om jou opleiding gereeld te verander. As jy altyd dieselfde gewigte gebruik, of elke dag 4 kilometer hardloop, sal jy nie maklik resultate sien nie. Deur verskeie spiergroepe gelyktydig op te lei in plaas van om op `n aparte groep te fokus, oefen jy elke spiergroep meer dikwels, wat jou vinniger laat groei.
Dit beteken nie dat jy elke keer `n volledige oefensessie hoef te doen nie. Dit beteken dat jy gedurende die week elke spiergroep opgelei moet hê.As jy besluit dat jy drie keer per week kan oefen, stel `n skedule op waar jy aan die einde van die week jou hele liggaam opgelei het. Byvoorbeeld:Die eerste dag doen jy jou bors, skouers en triceps.Die tweede dag werk jy op jou rug en biceps.Op die derde dag oefen jy jou bene uit of doen jou kardio soos om op die band of die kruis afrigter te hardloop.Maak ook seker dat jy genoeg rus het. Dit is belangrik om die regte dele van die liggaam op die regte tyd op te lei, en kry steeds genoeg slaap. Spiere groei omdat hulle herstel, deur die vesel na `n oefensessie te herstel.Deel 2
Doen die regte oefeninge
1
Trein op die regte manier. Jy moet nie meer as vyf dae per week met gewigte oefen nie. Deur te veel opleiding kan jy beserings kry, sodat jy nie meer resultate sien nie.
- Die eerste paar weke moet jy fokus om sterker te word. Dit beteken om swaar gewigte op te lig met nie te veel herhalings nie, en dan vir `n paar minute te rus sodat jou spiere nie te moeg raak nie. Sodra jy meer spiermassa kry, kan jy swaar oefeninge doen, met meer herhalings en laer gewigte, sodat jy jou spiere toeneem en nog spiermassa bou. Die rustyd by laer gewigte moet ongeveer 1 minuut wees.
- Moenie jou spiere oorlaai nie as jy nie vinnig genoeg resultate sien nie. As jy die proses probeer bespoedig, kry jy net soveel spierpyn wat jy nie meer wil oplei nie. `N presiese opleiding skedule verseker dat mans ongeveer 250 gram spiere na `n week, en vroue 250 gram in twee weke.
- Jy kan elke dag kardio-opleiding doen, as jy wil, en dit is belangrik om vet te verloor. Doen kardio-opleiding na jou sterkte-opleiding, nie voorheen nie, sodat jou lyf bo-aan kan optree, want kardio maak jou moeg.
2
Hou by jou skedule om vet te verloor en spiere vinnig en effektief op te bou. Onthou dat jy die groot spiergroepe oplei en dat jy op verskillende dae op verskillende dele van jou liggaam fokus. Moenie vergeet om jou skedule pret te hou deur nuwe, moeiliker oefeninge toe te voeg soos jy vordering maak nie. As jy vinnige vordering wil hê, moet jy elke week jou roetine swaarder maak.
Begin elke week 2-3 kg meer op. Doen `n stel ekstras aan die einde van elke week om voor te berei vir die swaarder gewigte van die week daarna.As jy Maandag en / of Donderdag jou bors, triceps en skouers oprig, fokus jou rug en biceps op Dinsdag en / of Vrydag. Op Woensdag oefen jy jou bene en doen `n paar kardio.Sit `n goeie oefensessie by wat jou liggaam en jou doelwitte pas. As jy breër en sterker wil word, wissel die aantal herhalings afhangende van jou opleiding. Begin met enkele herhalings (5-8) en swaar gewigte op een dag, en die volgende keer oefen jy daardie spiergroep, dan minder gewig en meer herhalings (12-15).As jy die aantal herhalings en gewig verander, sal jy voortgaan om jou spiere te verras, en dwing hulle om sterker te word deur middel van verskillende roetines.Onthou dat jy elke week swaarder gewigte moet neem. So ook op die dae wanneer jy minder gewig en meer herhalings doen, moet jy meer gewig neem as die vorige week.3
Hou `n goeie kardioplan deur `n paar kardio-oefening oor naweke te doen. Kardio help jou om jou meer energie te gee wanneer die week weer begin.
Begin `n paar kilometer, Doen oefeninge met jou eie liggaamsmassa of probeer joga in die naweek sodat jou liggaam aktief bly.Alhoewel jy dalk dink dat met kardio-opleiding jy spiere en vet verbrand omdat jou liggaam in `n kataboliese toestand is, help 30-45 minute van die kardio per week om spiere op te bou. Omdat jy deur cardiotraining meer kapillêre in jou spiere kry, kry jou spiere meer suurstof en ander voedingstowwe sodat hulle kan groei en vinniger sal herstel, waardeur jy dus vinniger spiere opbou.4
Moenie bang wees om hulp te vra nie. Die meeste gimnasiums het personeel om u te help om `n dieet- en oefensessieskedule op te stel wat u liggaam pas. `N Opleier kan jou ook deur jou opleiding lei en verseker dat jy dit onderhou.
5
Neem `n afrigter om jou te leer hoe om doeltreffend op te lei en die meeste van jou tyd en moeite in die gimnasium te haal.
Opleiers kan ook jou vordering volg, `n gebalanseerde dieet voorberei, maak seker dat jy genoeg drink en vertel wanneer jy moet rus en herstel.As jy jou doelwitte bereik, sal dit beide geestelik en fisies bevredigend wees. Deur hard te werk, gesond te eet en genoeg rus kry, kry jy die liggaam wat jy altyd wou hê.Deel 3
Begin `n intensiewe skedule van vier weke
1
Om spiere vinnig op te bou, kan jy `n vier weke skedule volg waarin jy al die groot spiergroepe aan die werk stel. Met hierdie skema moet jy 45 minute op `n slag oefen en vermy te veel kortisol. Te veel kortisol is sleg vir jou gesondheid en beïnvloed jou slaap, vertering en bui.
- Rus in hierdie skedule vir 60-90 sekondes tussen elke stel.
- As jy hierdie plan volg, probeer om nie 2 dae en 1 dag op te lei vir die vinnigste resultaat nie. Die skedule sorg vir voldoende verskeidenheid, sodat jy voortgaan om jou liggaam te verras.
- Die gewigte wat gebruik word, hang af van jou huidige toestand en die oefeninge wat jy doen. Neem `n gewig waar jy uitgedaag word, maar nie heeltemal uitgeput nie.
- Dit is `n goeie skedule vir beginners. Sodra jy klaar is, begin met `n nuwe skedule as jy vinnig resultate wil sien.
2
Trein jou arms en buikspiere die eerste dag. Die eerste dag doen jy eenvoudige crunches, maar ook meer ingewikkelde oefeninge soos een "een armkabelkrul". Twee stelle van die meeste oefeninge moet gedoen word. Baie van hierdie oefeninge word breedvoerig uiteengesit
hierdie webwerf.
Crunches. Doen 20 verteenwoordigers, en `n stel. Rus 60 sekondes.Abdominale oefeninge op `n gimbalbal. Doen `n stel van 15-20 reps. Rus 60 sekondes.Lê verhoog. Doen `n stel van 8-12 herhalings. Rus 60 sekondes.V-Up. Doen ten minste 10 herhalings totdat jy nie kan nie, een stel is genoeg. Rus 60 sekondes.Hamerkrul. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Oorhoofse Dumbbell Tricep Uitbreiding. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Prekerkrul met Barbell. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Palms-Down Grip Kabel Uitbreiding. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Omgekeerde krulle. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Een Arm Cable Curl. Doen ten minste 10 herhalings en gaan voort totdat jy nie meer kan nie. Doen `n stel. Rus 60 sekondes.Palm-Up One Arm Cable Pushdown. Doen ten minste 10 herhalings en gaan voort totdat jy nie meer kan nie. Doen `n stel. Rus 60 sekondes.3
Trein jou bene en voorarms op die tweede dag. Dit beteken dat jy squats, been uitbreidings en krulle. Jy doen ten minste twee stelle van elke oefening.
Squats. Doen krale met gewigte eerder as krappe op `n toestel, sodat jou liggaam vryer kan beweeg, wat jou minder kans op beserings gee. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Beenpers. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Barbell Lunges. Dit lyk soos normale longe, maar nou hou jy gewigte om dit swaarder te maak. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus vir 90 sekondes.Sit Leg Curl. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Been Uitbreiding. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Leg Leg Curl. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Hack Squats. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Staande Kalf Verhogings. Doen ten minste 10 herhalings en gaan voort totdat jy nie meer kan nie. Doen `n stel. Rus 60 sekondes.Omgekeerde polskrulle. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Gereelde Polskrulle. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.4
Trein jou bors en skouers op dag vier. Na `n rusdag op dag drie, oefen jy jou bors en skouers op `n drukbank en met Deltoid oefeninge.
Wide-Grip Incline Bank Press. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Wide-Grip Flat Bench Press. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Wye Dips. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Narrow-Grip Flat Bench Press. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Kabelvliegtuie. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Dumbbell Military Press. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Regop ry. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Front Deltoid Dumbbell Raise. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Front Deltoid Barbell Raise. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Incline Side Deltoid Dumbbell Raise. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Front Deltoid Cable Raise. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Side Deltoid. Doen ten minste 10 herhalings en gaan voort totdat jy nie meer kan nie. Doen `n stel.5
Trein jou rug en kalwers op dag vyf. Op die vyfde dag pak jy jou rug aan met roeioefeninge en oefeninge. Om jou kalwers op te lei, doen jy `n reeks kalfverhogings.
Dumbbell Bent-Over Rows. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus vir 90 sekondes.Wide-Grip Palm-forward Pulldown. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus vir 90 sekondes.Oortrek. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus vir 90 sekondes.Wide-Grip Pulldown Reverse Grip. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus vir 90 sekondes.Sitplekbaan. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus vir 90 sekondes.Eenarm Dumbbell Row. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Sitkalfverhogings. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Staande Kalf Verhogings. Doen 8-12 herhalings, twee stelle. Rus 60 sekondes.Deel 4
Die regte dieet
1
Bepaal jou dieet. Voordat jy jou spiere bou, maak seker dat jy die regte dinge eet om jou liggaam genoeg brandstof vir opleiding te gee. Jou liggaam benodig `n gesonde en verantwoordelike dieet as jy maksimum vordering wil hê.
- Aanvullings is slegs bedoel om jou dieet aan te vul. Of jy dit gebruik of nie, is jou eie keuse. Aanvullings bied slegs voordele as jy gesond eet, hard leer en genoeg slaap en rus kry.
- Hou dit aan natuurlike kos wat jou energie gee en jou liggaam help om soveel moontlik te herstel. Uie, bloubessies en paprika`s is baie goed vir jou brein. Quinoa, kalkoen en aspersies bevat voedingstowwe soos foliensuur en magnesium, wat jou `n goeie bui gee. Tofu, Broccoli en Radicchio ondersteun vetverbranding en bevat essensiële proteïene en vitamiene. Vis, beesvleis en avokado help bou spiere en is vol antioksidante en gesonde vette.
- As gevolg van hierdie voedingstowwe bou jy spiere vinniger omdat die voedingstowwe in jou liggaam help herstel en omdat hulle jou genoeg proteïen gee om sterker te word.
2
Eet genoeg proteïene, kalorieë en vette. As jy te min kalorieë eet, sal jy nie maklik spiere bou nie. Jy benodig koolhidrate as brandstof vir jou oefensessies. As jy oefen, maar nie goed eet nie, sal jy die resultate minder vinnig sien. Deur genoeg proteïene te eet, kan jy vinniger resultate sien. Sonder proteïene het jou spiere niks om groter te word nie.
Wanneer jy baie kalorieë eet, gaan jou liggaam in `n anaboliese toestand, wat beteken dat die weefsels in jou liggaam energie het om te groei en te herstel. As jy nie genoeg kalorieë eet nie, kan jou liggaam nie groei nie en sal jy nie `n anaboliese toestand binnedring nie, wat veroorsaak dat groei vertraag. Neem jou liggaamsgewig en vermeerder dit met 10 tot 12 (afhangende van hoe aktief jy is) en voeg tot 1000 tot 1500 kalorieë by.Koolhidrate is vir jou liggaam soos petrol vir `n motor. `N Opleiding sonder die regte brandstof gee min resultaat. Hoe meer koolhidrate jy in jou liggaam het, hoe meer word jou glikogeenvlakke versadig, dus sal jou liggaam nie proteïene gebruik om energie te onttrek nie. Die koolhidrate word ook omskep in insulien, waardeur jy meer hormone produseer. As jou liggaam insulien produseer, breek jy minder spiere af terwyl die bloedvloei verbeter word, waardeur jy spiere vinniger bou.Proteïene is die basis van vinnige spiergroei, as jy hulle elke dag eet en gereeld oefen. `N Algemene riglyn is dat jy een tot twee gram proteïen per halwe kilogram liggaamsgewig per dag moet eet. Bees, hoender, vis, wei en proteïen is almal uitstekende proteïenbronne.Die regte vette is ook belangrik as jy vinnig spiere wil bou. Goeie vette soos omega-3-vetsure help om jou testosteroonvlakke te verhoog, wat `n belangrike faktor is om vinnig spiere op te bou. As jy sterkte opleiding of ander vorme van sport doen, sonder om jou liggaam behoorlike voeding te gee, kan jou liggaam nie effektief groei nie.3
Eet verskeie, klein maaltye. Byvoorbeeld, as jy 100 kilogram weeg en vinnig spiere wil hê, moet jy ongeveer 4000 kalorieë per dag eet. As jy net drie etes per dag neem, is dit meer as 1300 kalorieë per ete. Deur meer kalorieë te eet, hou jy gereeld jou vertering.
As jy ses keer per dag eet en 4000 kalorieë kry, beteken dit dat elke ete 660 kalorieë moet bevat. Dit gaan oor `n hoenderborsie, 1/2 koppie bruin rys, 2 koppies gemengde groente en `n handvol amandels as `n peuselhappie.Deur meer gereeld `n klein maaltyd te neem, maak jy ook meer insulien, die mees anaboliese hormoon in jou liggaam. Hoe meer insulien, hoe vinniger jy jou doelwitte kan bereik, as jy goed eet en oplei.As jy koolhidrate met stadig vertering eet voordat jy begin oefen, soos bruin rys of pasta, sal jou bloedsuikervlakke redelik konsekwent bly. Dan kan jy harder en langer oefen sonder om in duie te stort.`N ete met baie proteïene na opleiding, gemeng met vinniger koolhidrate, maak jou liggaam vinniger herstel en spiere vinniger opbou.4
Vermy kitskos of ander kos met baie suiker en sout. Te veel koolhidrate is ook nie goed nie, want jou liggaam sal dit eers verbrand voordat dit jou vet verbrand.
Koolhidrate word in vet omskep as jy hulle nie relatief vinnig brand nie na verbruik. Eet kos met gesonde vette, soos vis, benewens proteïene en vesel.Multivitamiene kan ook help om gesond en energiek in die gimnasium te bly.5
Eet goed voor en na opleiding. Eet goed voor en na opleiding help met die herstel en groei van jou spiere.
Proteïen, druiwe en hawer is goeie proteïene as brandstof vir opleiding.Pluimvee en vis is ander goeie bronne van proteïene, maar maer rooivleis kan ook help as jy meer spiere vinnig wil hê.Bees-, pampoen- en volgraanverpakkings is goeie bronne van proteïene en voedingstowwe wat jou help om na jou oefensessie te vul, sodat jy vol voel.wenke
- Opleiding met `n vriend help altyd en bied meer motivering.
- Stel doelwitte wat jy kan bereik - byvoorbeeld, gewig verloor of `n bietjie langer as normaal. As jy daardie doelwitte bereik, voel jy beter en wil jy voortgaan, met `n positiewe geestelike houding.
- Gebruik `n bietjie swaar gewig elke week vir `n vinnige resultaat.
- Moenie vergeet om rusdae in te sluit nie, want te veel oefening is nie goed vir jou liggaam nie.
- Verander roetine van tyd tot tyd wanneer jy oefen. Deur jou liggaam te verras, pas dit nie aan nie en word jy vinniger vinniger.
- Die spoed waarmee jy resultate sal sien, is anders vir almal, afhangende van jou fiksheid, ouderdom, geslag en ander faktore. Moenie moedeloos raak as jy nie onmiddellike resultate sien nie. Hou by jou plan.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Groei beenspiere
Kry `n groot bors
Geskik in die gimnasium
Kry gespierde arms
Kry gespierde bene terwyl jy sit
Om groot biceps te kry
Kry groter borsspiere
Maak jou bene stewiger
Trein jou liggaam
Kry vinnig `n gespierde liggaam
Om sterker en meer gespierd te word
Word sterker
Opleiding vir `n 6-pak
Gewig verloor sonder dieet
Kry dun arms
Kom vinnig (vir mans)
Voorkom versuring van jou spiere
Om vet op die voorarms te verloor
Maak jou bene sterker
Spiere ontwikkel as `n vrou
Voorkom en verlig spierpyn