nemuchtorstont.ru

Om groot biceps te kry

Biceps bestaan ​​uit `n groep spiere in jou arm wat buig as jy jou arms buig. Om hierdie spiere groter te maak, verg meer as om net weer dieselfde oefeninge te doen. Leer oefenmetodes, biceps oefeninge en veranderinge in jou lewenstyl wat groter en sterker biceps bevorder.

stappe

Metode 1
Oefeninge vir die biceps

1
Doen dumbbell krulle. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou `n halter in elke hand en laat jou arms reguit aan jou kant strek, die palms draai na binne. Bring dan die halters tot by jou bors terwyl jy die boonste arms so stil moontlik hou.
  • Doen 2 stelle 6-8 reps. Verhoog hierdie na 3 stelle na ongeveer twee weke. Dan kan jy begin om meer gewig op te lig.
  • As jy nie handdoeke het nie, gebruik kettlebells of barbells.
  • 2
    Doen helling dumbbell krulle. Sit op `n oefenbank wat op `n hoek van 45 grade verstelbaar is. Sit jou voete op die vloer en hou die handgewrigte langs jou lyf, met jou arms ten volle verleng. Bring die gewigte heen en weer na jou bors en laat dit stadig terug in die beginposisie sink.
  • Doen 2 stelle 6-8 reps. Verhoog hierdie na 3 stelle na ongeveer twee weke, voeg meer gewig by die halter as jy sterker voel.
  • U kan ontdek dat u met `n laer gewig moet werk as wat u gewoond is aan u gewone dumbbell krulle. Dit is baie normaal - die skuins posisie maak dit moeiliker om die gewig op te lig, sodat jou biceps nog steeds `n goeie oefensessie kry.
  • Prent getiteld Get Big Biceps Stap 3
    3
    Doen konsentrasie krulle. Sit op `n oefenbank met jou voete plat op die grond teen skouerwydte. Leun effens vorentoe sodat u regter elmboog aan die binnekant van u regterknie rus en u arm ten volle verleng. Draai die halter na jou bors, hou jou elmboog op dieselfde plek.
  • Jy kan dalk jou ander hand op jou ander knie vir stabiliteit plaas.
  • Doen twee stelle 6-8 reps, herhaal dan met jou linkerarm.
  • 4
    Doen kin-ups. Hierdie oefening lyk dalk baie moeilik op die eerste oogopslag, maar dit is `n uitstekende manier om die grootte van jou biceps te verhoog. Gryp `n trekstang met albei hande op skouerwydte, met die handpalms na jou toe. Kruis jou voete, lig jou bene effens op en lig jouself op totdat jou kin uit jou hande kom. Laat jou liggaam terug in die beginposisie sink.
  • Doen 2 stelle 6-8 reps (indien moontlik - doen soveel as wat jy kan). Verhoog dit uiteindelik tot 3 stelle van 8 - 12 reps sodra jy genoeg krag het.
  • Om hierdie oefening selfs swaarder te maak op `n gegewe oomblik, kan jy moontlik gewig byvoeg deur `n geweegde band op te sit. Voeg meer gewig oor tyd, soos jy sterker word.

    • Metode 2
    Opleidingstegnieke

    Prent getiteld Get Bigger Biceps Stap 5
    1
    Moenie elke dag oefen nie. Jy mag dalk dink dat jy elke dag meer spiere opdoen, maar dit is net dat jou spiere gedurende die resperiodes groei. Dan het hulle tyd om van die opleiding te herstel. Met verloop van tyd het jou spiere groter geword en kan dus meer en meer gewig optel.
    • Moenie jou biceps meer as twee keer per week oplewer vir die beste resultate nie.
    • Werk op ander dele van jou liggaam op daardie dae wanneer jy nie met jou biceps oefen nie.
  • Prent getiteld Get Bigger Biceps Stap 6
    2


    Beperk die tyd wat jy neem vir jou opleiding. Opleiding te lank kan lei tot beserings wat jou progressie stagneer. Die spiere in jou arms is meer kwesbaar as baie van die ander spiere in jou liggaam, daarom is dit belangrik om niks te dwing nie. Sessies van 30 minute is ideaal vir die bou van sterkte en die voorkoming van spierbeserings.
  • 3
    Wees fanaties. Maak seker dat elke minuut uit jou 30 minute tel deur so kort as moontlik in die kort tyd te oefen. Lig die swaarste gewigte op wat jy kan hanteer en waarmee jy verskeie reps kan doen vir `n intensiewe oefensessie. Bodybuilders noem dit "lei tot spierverlies" want jy oefen met gewigte wat jy nie meer na `n paar spanne kan oplig nie.
  • Vind dit "spier mislukking gewig" deur `n gewig te kies wat jy nie meer as 6 - 8 keer kan lig voordat jy te moeg is om weer `n herhaling te kan herhaal nie. As jy verskillende stelle kan onderhou sonder die sweet uit te breek of sonder om jou spiere te weier, verhoog die gewig. As jy nie een keer of twee keer die barbels of halters kan lig nie, gebruik minder hooi op jou vurk.
  • Die spierverlies gewig sal geleidelik verhoog met jou krag toeneem. Voeg meer en meer gewig in inkremente van 5 kilo, elke paar weke, afhangende van die gewig wat jy nou kan hanteer.
  • 4
    Gebruik die regte tegniek. Die spierverlies gewig mag nie so swaar wees dat jou tegniek daaronder lei nie. Deur aan die korrekte uitvoering van die oefening te voldoen, voorkom jy beserings aan jou biceps en dit verseker `n beter spierontwikkeling.
  • Begin elke stel met jou arms ten volle verleng, in plaas van effens gebuig.
  • Moenie die impuls van die gewig gebruik om dit met beheerde bewegings op te lig nie. Moenie die gewig laat val nie, maar keer stadig terug na die beginposisie.
  • As jy agterkom dat jy na `n paar reps nie die regte tegniek kan byhou nie, hef jy net te veel gewig op. Gaan dan eers met `n ligter gewig om jou krag te bou.
  • Neem `n breek van 45 sekondes tussen elke stel om jou spiere `n bietjie rus te gee.

    • Metode 3
    Verandering in lewenstyl

    Prent getiteld Get Big Biceps Stap 9
    1
    Verminder die hoeveelheid kos met `n hoë kalorie inhoud. As jy baie traint moet jy seker maak dat jy voldoende kalorieë inneem om jou energievoorraad op peil te hou, maar veel eet kan `n laag vet op jou liggaam veroorsaak wat die spiere waar jy so hard aan gewerk het verberg.
    • Kies groente, vrugte en volgraan.
    • Drink baie water om jou liggaam te beskerm teen uitdroging en verminder jou honger na `n harde oefensessie.
  • Prent getiteld Get Big Biceps Stap 10
    2
    Eet baie proteïene. Proteïene help met die vervaardiging van spiere, daarom is dit noodsaaklik dat jy baie hieraan werk.
  • Eet pluimvee, vis, beesvleis, vark, eiers en ander bronne wat ryk is aan proteïen om spiermassa te bou.
  • Bone, blaargroentes, tofu en ander groentebronne van proteïene is ook goeie keuses.
  • Prent getiteld Get Big Biceps Stap 11
    3
    Gebruik kreatien indien nodig. Creatine is `n aminosuur wat natuurlik deur jou liggaam vervaardig word om sterk en groot spiere te maak. Baie bodybuilders neem kreatienaanvullings as `n hulpmiddel om hul opleidingsdoelwitte te bereik. Alhoewel dit nie deur die FDA goedgekeur is nie, word aanvaar dat kreatien veilig is teen `n dosis van 5 gram.
  • Kies `n kreatienaanvulling in poeiervorm wat in water opgelos kan word om `n paar keer per dag te neem.
  • Na `n kort tydperk met `n hoë begin dosis om die hoeveelheid kreatien in jou liggaam op `n hoë vlak te kry, kan jy vir `n langer tydperk tot `n laer standaard dosis verminder.

    • wenke

    • `N Smal handvat werk meer op die binneste biceps en `n groter greep op die buitenste biceps.
    • Trek-ups is die belangrikste oefeninge vir die biceps.
    • Onthou om altyd `n opwarming te maak, strek en sluit af met `n afkoeling. `N tennis elmboog is nie pret nie.
    • Train dieselfde spiergroep onafgebroke nooit langer as 20 min. As jy net met gewigte werk dan mag jy trainingssessies nie langer as 45 min. Gaan jy tog langer deur dan stop jou liggaam met die vervaardiging van testosteroon en begin met die aanmaak van kortisol, `n streshormoon wat verantwoordelik is vir die stoor van vet in jou liggaam.
    • Maak seker daar is altyd genoeg proteïen in jou liggaam. Neem 2,5 g proteïen per kilo Dröge MASSA (bv. Jy weeg 90 kg en jy het `n liggaam vet persentasie van 24 persent, dan is jou droë massa 68 kg. Dus het jy dan 136 gram proteïen per dag nodig)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante