nemuchtorstont.ru

Doen uittreksels

Stretching (pull-ups) is `n goeie manier om `n sterker bolyf te kry, en is nie net bedoel vir atlete of gimnaste nie. Almal kan baat vind by hoe om te verbeter. En in teenstelling met wat sommige mag dink, kan vroue dit ook doen! Probeer `n normale optrede met behulp van die tegniek wat in hierdie artikel verduidelik word. As jy voel dat jy meer krag moet bou, dan is daar oefeninge om jou sterker te maak, sodat jy vinnig die werk kan begin. Hou lees om te leer hoe om optrede te doen.

stappe

Deel 1
Die klassieke pull-up

1
Gryp `n kakebalk stewig vas met jou palms vorentoe. As jy jouself so opduik, gee jy jou biceps en groot rugspiere `n goeie oefensessie. Hierdie houding, met die palms vorentoe, word algemeen beskou as die moeilikste manier om jou liggaamsgewig op te lig. Begin met jou arms volledig verleng.
  • 2
    Trek jouself tot jou kin net bokant die kroeg is. Miskien moet jy dit vir `n rukkie strek, maar hou jouself op met die hulp van jou arm en rugspiere.
  • Om jou liggaamsgewig sentraal te hou, is dit handig om jou voete oor te steek terwyl jy jouself trek.
  • As dit nodig is, trek jou skoene uit om die ballas te verminder, wat dit net `n bietjie makliker maak om jou gewig op te lig.
  • 3
    Verlaag jou lyf weer totdat jou arms volledig verleng is. Laat jouself toe om te vestig sodat jou spiere harder moet werk en jouself moet beheer vir die volgende herhaling.
  • 4
    Doen nog `n pull-up. Wanneer u arms heeltemal verleng is, trek uself weer op. Herhaal so dikwels as moontlik. Doel vir 3 stelle van 10 spanne.

    • Deel 2
    Verskillende optretegnieke

    1
    Probeer negatiewe pull-ups. Dit is soortgelyk aan gereelde pull-ups, behalwe dat jy `n instrument gebruik om jou ken bo die kroeg te kry. Sterkte is nodig om jou liggaam na die verlengde beginposisie te verlaag. Nadat jy dit al `n rukkie gedoen het, sal jy sien dat jy beter resultate behaal terwyl jy die normale optrede doen.
    • Staan op `n stoel of laat iemand jou help.
    • Gryp die kakebalk met jou palms uitwaarts.
    • Trek jouself op met die hulp van die stoel of `n assistent.
    • Laat jouself stadig in die beginpos sink.
    • Herhaal.
  • 2


    Doen optrede met ondersteuning. Dit word gedoen met behulp van `n staaf wat nader aan die grond hang, sodat jy meer krag vinniger opbou, omdat jy slegs elke keer `n deel van jou liggaam moet opbou.
  • Sit onder die kroeg en gryp dit met albei hande, die palms vorentoe.
  • Trek jouself op met ongeveer 50 persent van jou liggaamsgewig en hou jou voete op die grond terwyl jou knieë effens gebuig is. Hou jouself tot jou kin uit die kroeg kom.
  • Laat sink stadig terug in die beginposisie.
  • Herhaal.
  • 3
    Doen trek-ups met `n sprong. As jy in die opspring spring, sal die momentum van die sprong help om jou liggaam te dryf sodat jy die eerste beweging makliker kan voltooi. Dit is `n uitstekende oefening om die klassieke optrede te leer.
  • Staan onder die kakebalk en gryp dit met die palms vooroor.
  • Spring en trek jouself op dieselfde tyd.
  • Laat sink stadig terug in die beginposisie.
  • Herhaal.

    • Deel 3
    Oefeninge vir die bou van sterkte in die arms

    Prent getiteld Doen Pullups Stap 8
    1
    Doen bicep krulle. Hiervoor benodig jy `n stel handgewigte met `n gewig wat jy 8 tot 10 keer kan ophef voordat jou spiere opgee. Deur hierdie oefening twee keer per week te doen, bou jy krag in jou biceps op en uiteindelik sal jy maklik meer uittreksels kan doen.
    • Staan met jou voete op die skouer breedte en hou `n dumbell in elke hand.
    • Lig die hommels op deur jou arms te buig. Hou jou boonste arms so stil as moontlik.
    • Verlaag die dumbells weer.
    • Doen 3 stelle van 10 reps.
  • Prent getiteld Doen Pullups Stap 9
    2
    Doen omgekeerde push-ups. Hierdie oefening simuleer `n pull-up, maar is baie makliker om te doen omdat jy die meeste gewig op die grond hou. Dit is `n uitstekende manier om genoeg krag op te bou om versnelling te begin. Jy benodig óf `n dipstang of `n stewige besemstok wat jy op die rug van twee stoele lê. Hier is hoe om dit te doen:
  • Lê op die vloer met jou nek onder die staaf of paal geplaas. Hou jou lyf styf soos wanneer jy `n push-up doen en jou voete op die vloer hou.
  • Hou die staaf / stok bokant (met die palms na vore).
  • Trek jou liggaam so ver as moontlik na die stok / stok.
  • Laat jouself val en herhaal die beweging.
  • Prent getiteld Doen Pullups Stap 10
    3
    Doen aftrekkings. Hiervoor benodig u `n aftrekmasjien. Dit is nog `n doeltreffende manier om jou bolyf te versterk en seker te maak dat jy beter opgetrek word.
  • Staan voor `n aftrekmasjien en hou die staaf vas.
  • Sit en trek die staaf na jou kraagbeen.
  • Herhaal.
  • Prent getiteld Doen Pullups Stap 11
    4
    Probeer ook kin-ups. Dit is omtrent dieselfde as `n pull-up, maar in plaas van oorhandig, gryp jy die staaf nou met die hand (die palms staan ​​voor jou). Hierdie posisie is makliker en beklemtoon die biceps en die boonste gedeelte van jou rug. Die oefening is uitstekend as volle biceps opleiding, en ook om beter te trek.
  • Gryp die staaf met die hand.
  • Lig jou liggaamsgewig van die grond af, hou jou onderste bene gekruis.
  • Trek jouself tot jou kin (byna) bokant die kroeg is.
  • Laat jouself weer val.

    • waarskuwings

    • Maak seker jy weet hoe die verskillende vliegtuie in die gimnasium werk.
    • Raadpleeg `n dokter voordat u met `n opleidingskedule begin.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante